Os efeitos anabólicos do HIIT

Os intervalos de alta intensidade de 3x30s aumentam o mTOR e o marcador de síntese de proteínas em + 43% nos homens e + 222% nas mulheres – mesmo em jejum!

Imagem 1: Embora o estudo em questão mostre claramente que o HIIT, mesmo com o estômago vazio, é anabólico, não catabólico, parece que as mulheres respondem melhor aos exercícios de corrida do que os homens. E essa suposição não se baseia em ensaios gênicos, mas remonta aos resultados de um estudo de Esbjörnsson, de 1999, que mostrou um aumento mais pronunciado da CSA nos músculos das pernas de mulheres.

Não faz muito tempo, o consenso geral aceito era de que qualquer pessoa cujo interesse principal é construir músculos deve se abster de qualquer exercício cardiovascular extenuante … correr em uma esteira? Deus proíba! Você pode perder músculos. Nos últimos dois anos, mais ou menos, esse paradigma começou a cambalear. 

E agora, no início de 2012, eu estimaria que o número de treinadores e estagiários (reconhecidos) que recomendam o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), se não for para condicionamento geral, pelo menos como meio de perder gordura, inicialmente supera o número de convencionalistas que sustentam que o treinamento “cardio clássico” na “zona de queima de gordura” era o caminho a percorrer. 

Agora, se esta não é sua primeira visita aqui no SuppVersity, você deve estar ciente de que as pesquisas científicas mais recentes suportam os argumentos dos advogados do HIIT. 

E não tanto para o meu, como para a surpresa de alguns pesquisadores, isso é válido não apenas para ginasta e atletas já bem condicionados, que desejam finalmente ultrapassar a barreira de 10% de gordura corporal, mas também para obesos e metabolicamente. diabético maluco, que está tentando controlar o açúcar no sangue

As vantagens do HIIT vão muito além da perda de gordura, mas …

Além disso, um estudo de 2011 de Naito et al., Cujos resultados discuti em novembro de 2011, logo após sua publicação na Acta Physiologica (cf. ” BATE SUAS CÉLULAS-Satélite para aumentar seus ganhos”“), já sugeriu o fato de que as vantagens do HIIT vão muito além de seus efeitos de queima de gordura. No entanto, embora o aumento na contagem de células satélites e na incorporação no músculo que Naito et al. observem falam por si, ainda existem rumores.

Esse argumento geralmente gira em torno da noção de que o dano muscular é uma das principais forças motrizes do recrutamento de células satélites e que, se este último é uma conseqüência necessária do HIIT, isso contraria seus esforços para construir músculos. , além do fato de que esse argumento é intrinsecamente falho (quero dizer, o que você faz na academia, quando treina?

Você quebra o tecido muscular!), um estudo recentemente publicado do famoso Instituto Karolinskaem Estocolmo, na Suécia, atesta o fato de que é exatamente o oposto.

… parece que as mulheres poderiam obter benefícios ainda maiores com a corrida total do que os homens

Imagem 2: O estímulo ao exercício no estudo foi um teste de Wingate, um dos procedimentos padrão na ciência do exercício.

Em um estudo anterior de 1999, Esbjörnsson e seus colegas observaram que a área da seção transversal dos músculos das pernas das mulheres exibia uma resposta mais acentuada da hipertrofia ao treinamento de velocidade do que a dos colegas do sexo masculino ( Esbjörnsson, 1999 ). 

Com o advento de nossa compreensão avançada dos princípios subjacentes da hipertrofia do músculo esquelético e da central, mas como sabem os que leem a Hipertrofia 101 , na discussão atual possivelmente enfatizou demais a posição do alvo mamífero da rapamicina (mTOR), Esbjörnsson et al. agora se propôs a examinar se uma resposta específica ao sexo do mTOR e seus objetivos a jusante poderia explicar seus resultados anteriores ( Esbjörnsson. 2012 ).

Para isso, os cientistas recrutaramnove homens e oito mulheres que, apesar de participarem de esportes de lazer, estavam “em boa forma” e não eram considerados atletas. Para o experimento, os sujeitos relatados ao laboratório jejuaram e, após um breve aquecimento de 1 minuto, realizaram o conhecido teste Wingate, que consiste em três corridas consecutivas de 30s com intervalos de 20min entre os intervalos em um cicloergômetro com freio (o pico de potência médio foi de ~ 645W e ~ 935W para mulheres e homens, respectivamente, em uma base de massa corporal por magra, o pico e a potência média ainda eram idênticos)

Antes do aquecimento e 140 minutos após o terceiro sprint, Esbjörnsson et al. fez biópsias musculares dos músculos quadríceps dos indivíduos para avaliar a expressão local de mTOR e seus alvos a jusante.

Figura 2: AKT fosforilado, mTOR, p70S6K e rpS6 (au) em participantes do estudo masculino e feminino antes do primeiro e 140min após o terceiro sprint do teste Wingate (dados adaptados de Esbjörnsson. 2012 )

Se você não conhece bem os meandros da cascata mTOR, parece que os dados da figura 2 refutariam a hipótese de pesquisa dos cientistas de que “a sinalização mTOR é mais pronunciada nas mulheres do que nos homens”. 

Afinal, o aumento do mTOR fosforilado (p-mTOR) e AKT (p-AKT) em resposta aos três sprints de 30 segundos foi obviamente mais pronunciado no sexo masculino, do que nas participantes do sexo feminino (mTOR + 26% e AKT +17). % de aumentos maiores; diferença que não alcançou significância estatística).

As mulheres fazem melhor uso do mesmo estímulo?

Quanto à fosforilação do p70S6K, cuja evidência científica atual sugere que é uma medida mais apropriada do efeito sintético da proteína “no mundo real” do mTOR, surge uma imagem completamente diferente. 

Enquanto o aumento de + 43% nos indivíduos do sexo masculino é praticamente estatisticamente significativo (p = 0,04), o aumento de + 222% no p-p70S6K nas mulheres parece confirmar o que Esbjörnsson et al. já suspeitava.

Figura 3: Níveis séricos de leucina e hormônio do crescimento em repouso e após os sprints (dados adaptados de Esbjörnsson. 2012 )

O desaparecimento ligeiramente maior de leucina do músculo esquelético dos indivíduos do sexo masculino (cf. figura 3 ) ainda é apenas uma das três explicações possíveis (e uma que você pode combater com a ingestão de BCAAs, por exemplo) Esbjörnsson et al. elaborado com base nos resultados de estudos anteriores:

Imagem 3: Se você observar os músculos
das pernas de algumas das mulheres patinadoras de velocidade,
é óbvio que os músculos
das pernas das mulheres respondem muito bem a breves e
intensos ataques de corrida total.
(a imagem mostra Claudia Pechstein)
  1. Menor acúmulo de lactato e amônia e recuperação mais rápida dos níveis de ATP nas fibras tipo II de mulheres que homens
     
  2. Níveis mais baixos de catecolaminas plasmáticas (= hormônios do estresse) em resposta a exercícios de corrida em mulheres do que em homens
     
  3. Desaparecimento mais lento da leucina e, portanto, elevação mais sustentada da síntese de proteínas em mulheres do que em homens

Se é um desses fatores ou uma combinação dos três fatores responsáveis ​​pela resposta diferencial a ativações estatisticamente (!) Não significativamente diferentes de mTOR e p-AKT, não pode ser decidido com base nos dados disponíveis.

Uma explicação alternativa, que teria, a propósito, implicações do mundo real para a prática de treinamento, é (e eu prefiro citar isso, para evitar ser acusado de sexismo) que …


as mulheres não se esgotam tanto quanto os homens durante cada exercício e, assim, provocam uma ativação menor da AMPK, resultando em menor inibição do mTOR.

Em vista do fato de estudos anteriores de Esbjörnsson et al. refutar essa hipótese, parece diferente que uma “superexpressão” do AMPK, sobre a qual eu discuti em uma das parcelas anteriores dos Pensamentos Intermitentesque sua isoforma alfa-2 expressa localmente não inibe o aumento induzido pelo exercício na síntese protéica, de qualquer maneira, poderia explicar por que estímulos similares ao exercício (potência máxima e média por massa livre de gordura eram praticamente idênticos para homens e mulheres) e dentro da margem estatística respostas mTOR idênticas induzem uma resposta sintética proteica mais pronunciada em mulheres do que em homens. 

E se o aumento precoce (-ier) do hormônio do crescimento sérico, que é a última explicação possível que os cientistas mencionam, tem algo a ver com isso, parece questionável também. Afinal, os dados da figura 3 mostram claramente que a resposta geral ao GH foi muito mais pronunciada no sexo masculino do que no feminino.

Não sabemos sobre alienígenas, mas para os terráqueos, o HIIT é anabólico – independentemente do sexo deles.

Em essência, nem importa realmente qual é a causa subjacente da resposta específica ao sexo ao treinamento de corrida. Tanto quanto eu estou preocupado, o resultado mais significativo do estudo não é o género diferença, mas o simples, mas que os cientistas apontam ” novela ” descobrindo que “repetido 30-S todos-out séries de exercícios sprint, separados por 20 minutos de descanso, aumento da sinalização do AktmTOR no músculo esquelético “.

 E este efeito foi observado em ambos os homens e mulheres. 

Agora, esse supostamente não é exatamente o seu protocolo HIIT “usual”, se você ainda levar em consideração que ele foi realizado após um jejum noturno e ficou sem BCAAs, a proteína sacode todos os outros anti-catabólicos “obrigatórios”,

Como efeitos catabólicos do trabalho de condicionamento de alta intensidade, eu ousaria dizer que HIIT coloca outro prego (se não um final) na tampa do caixão do mito “HIIT = catabólico”.

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