SAÚDE DAS MITOCÔNDRIAS: UMA EXPLORAÇÃO DA TERAPIA DE TEMPERATURA E LUZ

COMO USAR LUZ E TEMPERATURA PARA AUMENTAR AS MITOCÔNDRIAS 

Nossas mitocôndrias são moduladas por inúmeras escolhas que fazemos em nosso estilo de vida . A boa notícia é que existem maneiras de melhorar a saúde das mitocôndrias usando nada além de temperatura e luz.

# 1 TERAPIA A FRIO

A personalidade infecciosa de Wim Hof ​​fez da terapia pelo frio uma ferramenta popular para o bem-estar psicológico e físico. A terapia a frio para fins de biohacking refere-se ao uso de temperaturas frias para provocar uma resposta fisiológica positiva. “Ainda há todos os motivos para as pessoas saudáveis ​​tomarem banho gelados ou nadarem na água fria. Dá a sensação de que você está vivo.” -Wim Hof

Há evidências de que a terapia pelo frio melhora a saúde mitocondrial por meio de um processo conhecido como “biogênese mitocondrial”, ou seja, produzindo mais delas. 1 

Acho a terapia pelo frio atraente porque me força a sentir-me à vontade com o desconforto. É tanto um treinamento mental quanto fisiológico. Minha terapia com o frio é oportunista, o que significa que nem sempre procuro resfriado, mas o aceito quando o encontro. Aqui está uma foto minha prestes a mergulhar em um lago glacial na Islândia!

Começar com a terapia a frio é bastante simples. Aumente suas mitocôndrias terminando seus chuveiros quentes com 30 segundos de água o mais frio possível. Mesmo 30 a 90 segundos de água fria podem ter efeitos profundos, de acordo com um estudo no PLoS One 2 . Para aqueles que procuram elevar um nível além da água fria no chuveiro, dois sacos de gelo em uma banheira cheia de água é um simples golpe de banho de gelo. 

Minha recomendação para pessoas sérias sobre o uso de mergulhos frios para melhorar a saúde das mitocôndrias é usar o guia de mergulho em casa de Aaron Alexander . Ele usa um freezer de 14 pés cúbicos, percorre algumas etapas simples para transformá-lo em uma unidade de mergulho em casa. Ele aproxima o custo em US $ 600, o que é mínimo, considerando que o gelo pode aumentar rapidamente com o uso regular. Se você está preocupado com o espaço, confira o rápido vídeo de 1 minuto de Alexander, mostrando como ele conseguiu fazer isso em seu minúsculo apartamento em Santa Monica.

# 2 CRIOTERAPIA

Se eu tivesse que escolher uma forma de terapia com frio para melhorar minha saúde mitocondrial que eu prefiro melhor, é a crioterapia, mas não pelas razões certas: é mais fácil. 

A crioterapia geralmente é de 100 a 250 graus abaixo de zero (mais fria que os banhos de gelo) por um período mais curto. Alguns centros de crioterapia são de 1 minuto, enquanto outras permanecem até 3 minutos. O frio intenso na crioterapia vem do nitrogênio líquido ou do ar resfriado. Existem alguns defensores da crioterapia, incluindo o popular especialista em artes marciais mistas Joe Rogan , mas a mania da crioterapia pode não ser tão valiosa quanto o hype sugere.

De acordo com um estudo de 2017 da Medical and Science in Sports and Exercise, a imersão simples em água fria pode ser mais eficaz do que a crioterapia. 3 A crioterapia pode ser excelente por sua facilidade de uso.

Porém, a crioterapia pode ser excelente por sua facilidade de uso. Profissionais e executivos ocupados que desejam obter um meio eficiente de aumentar a saúde mitocondrial podem entrar e sair de uma câmara de crioterapia em 10 minutos e voltar ao trabalho. Para quem não está  com pressa, ainda recomendo o método do freezer no peito acima.

# 3 TERAPIA POR CALOR

Se a terapia a frio é útil para aumentar o número de mitocôndrias (via biogênese mitocondrial), a terapia por calor é útil para aumentar a eficiência dessas mitocôndrias. Quando estamos em terapia de calor em uma loja de suor ou sauna, as necessidades energéticas de nossas mitocôndrias aumentam e elas respondem usando oxigênio no sangue com mais eficiência.

Quando estamos em terapia de calor em uma loja de suor ou sauna, as necessidades energéticas de nossas mitocôndrias aumentam e elas respondem usando oxigênio no sangue com mais eficiência. Esse processo é chamado de fosforilação oxidativa (OXPHOS). Em um estudo, a exposição repetida ao estresse térmico por 6 dias aumentou a função mitocondrial em 28%, entre outras vantagens. 4

A termoterapia é geralmente de 15 a 30 minutos de exposição a temperaturas que variam de 105 a 170 ° F (a última sendo bastante extrema).

Em uma publicação popular no blog de Tim Ferriss, a Dra. Rhonda Patrick identificou uma série de benefícios à saúde da terapia térmica: ela também fez sugestões dependendo do resultado desejado. 5 Por exemplo, duas sessões por semana de 30 minutos de duração aumentaram a resistência em 32% nos corredores durante um período de três semanas. 6

Se a saúde mitocondrial e a longevidade geral forem interessantes, um estudo epidemiológico na Finlândia, com 2.300 homens, descobriu que o aumento da exposição ao calor reduz a taxa de mortalidade por todas as causas. 7 Ao longo do estudo, 4-7 sessões semanais de sauna de 11 a 20 minutos apresentaram a menor mortalidade por todas as causas, mas mesmo uma sessão por semana poderia trazer sérios benefícios.

  Eu tento fazer 2-3 sessões de sauna por semana na minha academia, tanto para diversão quanto para os muitos benefícios à saúde. Normalmente, vou ficar por 15 minutos, suar bem e depois seguir em frente. A sauna também é uma das poucas vezes em que posso ouvir podcasts. Simplesmente deixo meu telefone no armário, uso meus airpods e ouço um podcast sem superaquecer o telefone. Essa conveniência tecnológica torna o uso da sauna um fator que facilita a manutenção de suas mitocôndrias.

Mesmo que eu seja fã de termoterapia, seria negligente não fazer uma anotação sobre a saúde dos homens e mencionar um aviso para homens com idade e disposição para se reproduzir. 

Um estudo com 10 participantes do sexo masculino na faixa dos 30 anos descobriu que o uso da sauna 176 a 194 graus F (muito quente) duas vezes por semana por apenas 15 minutos afetava negativamente os parâmetros espermáticos.8 Contagem, motilidade, razão histona / protamina (medida da qualidade do esperma) e a função mitocondrial do esperma foram afetadas negativamente por essa terapia térmica após 3 meses de uso. A boa notícia é que, após 6 meses sem sauna, os efeitos retornaram à linha de base. Se você é um homem tentando engravidar, considere fazer uma pausa de 6 a 12 meses na sauna.

# 4 PERTO DE TERAPIA COM INFRAVERMELHO / LUZ VERMELHA

A luz vermelha e o infravermelho próximo são comprimentos de onda específicos que afetam a fisiologia e melhoram especificamente a saúde mitocondrial. A luz vermelha e o infravermelho próximo ativam o citocromo C oxidase  (CCO) em nossas mitocôndrias 9 , o que aumenta a produção de ATP (energia).

Nesta imagem, você notará que o comprimento de onda da luz no intervalo de 600 nm a baixo a médio de 800 nm ativou o CCO com mais robustez:

O aumento da saúde mitocondrial (e produção de energia) permite que as células trabalhem mais. Os resultados a jusante nos ganhos de desempenho incluem melhor tempo de reação 10 , apoio contra a inflamação crônica 11 e testosterona equilibrada. 12

A maneira mais confiável de utilizar a luz infravermelha e quase infravermelha é a luz Joovv . Quando comecei a usar isso, meu pai estava um pouco preocupado. Ele é um dos principais bioquímicos e pesquisadores sobre como a luz vermelha e infravermelha próxima influencia as células. Seu trabalho em uma placa de Petri não o preparou para ver seu filho usando esse dispositivo:

Eu uso a luz Joovv há anos. Todos os dias fico na frente por 10 minutos enquanto ouço um podcast. O dispositivo que tenho custa US $ 500, mas dispositivos menores funcionam bem. Ben Greenfield ajudou a popularizar o conceito, concentrando a luz em seus testículos  para a produção de testosterona.

PERSEGUINDO AS MITOCÔNDRIAS PERFEITAS

Falamos sobre vários métodos novos de melhorar a função mitocondrial, mas a melhor maneira de obter sucesso é através da consistência. Escolha alguns dos métodos que descrevemos e verifique se eles se encaixam em sua programação e ambiente. Mesmo alguns deles fornecerão alguns benefícios à saúde e aumentarão sua função mitocondrial.

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545200/ 
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0161749
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28141620 
https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00383.2018
https://tim.blog/2014/04/10/saunas- Condicionamento hipertérmico-2/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16877041 
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2130724 
https: //www.ncbi.nlm .nih.gov / pubmed / 23411620 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2996814/ 
10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27855264 
11https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16706691 
12 https://www.alliedacademies.org/articles/the-effects-of-low-level-laser-laser-therapy-lllt-on-the- testis-in-elevatingserum-testosterone-level-in-rats.pdf

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