Uma maneira cientificamente comprovada de reverter o processo de envelhecimento

O que o treinamento de força e o HIIT podem fazer para torná-lo mais jovem

John Bianchi

John Bianchi

Lembro-me de quando eu tinha 15 anos pensando: “Se eu viver 65 anos, isso significa que estarei por mais 50 anos. Uau, isso é muito tempo! ”Cinqüenta anos são para sempre um adolescente.

Todos nós tivemos esse tipo de pensamento quando éramos jovens. Nossos corpos eram fortes e vitais, e pensávamos que nunca envelheceríamos.

O conceito de envelhecimento nunca nos ocorreu. Ah, talvez tenhamos visto isso em nossos avós. Mas, novamente, da perspectiva de um adolescente, a idade estava muito, muito longe.

Mas os anos continuam se acumulando e, um dia, percebemos o que está acontecendo conosco.

Aos 40 anos, você começa a perceber que não se recupera de exercícios como costumava fazer. As dores que desapareceram depois de alguns dias permanecem por meses.

Aos 50, você percebe que seu corpo definitivamente viu dias melhores. 55 traz um armário de remédios que está começando a ser preenchido com medicamentos prescritos para o que nossa sociedade chama de doenças do estilo de vida. Você sabe o que são: hipertensão, diabetes tipo 2, colesterol alto e até doenças cardíacas.

Aos 60 anos, o envelhecimento começa a se tornar uma preocupação. Talvez você note que é um pouco difícil subir as escadas, às vezes você esquece onde coloca as chaves do carro, talvez hesite em levantar os netos porque suas costas não são tão fortes quanto há 20 anos.

Uau, isso não é deprimente? É o melhor que temos para esperar uma descida contínua para o declínio físico cada vez pior? Quero dizer, é um caminhante ou uma cadeira de rodas ou a assistência de um estranho apenas para ir ao banheiro para o que estamos destinados?

Não! Não precisa ser assim. Vou mostrar a você que está cientificamente e empiricamente comprovado que podemos atrasar o processo de envelhecimento ou até, possivelmente, revertê-lo até certo ponto.

Invertendo a Maldição

Não estou dizendo que podemos nos livrar dos cabelos grisalhos (se ainda tivermos cabelos grisalhos). Também não estou dizendo que podemos nos livrar daqueles pés de galinha ao redor dos olhos ou das manchas marrons que se acumulam em nossas mãos.

O que estou dizendo é que, mesmo se você é um viciado em televisão de 57 anos (como eu), pode ter um corpo forte e vigoroso, talvez até um para rivalizar com o que você tinha nos seus trinta ou quarenta anos.

E aqui está algo muito importante. Você não apenas pode recuperar a força mesmo aos oitenta anos, como também as células musculares podem recuperar uma expressão gênica muito mais jovem que a sua idade cronológica.

Você pegou isso? Seus músculos não só podem ficar mais fortes, como também podem ficar mais jovens!

Tempo de vida versus tempo de vida

Agora, ninguém pode garantir uma vida longa. Nossa vida útil (o número de anos em que vivemos) está nas mãos de Deus. Mas podemos nos esforçar para melhorar nossa expectativa de vida (os anos em que vivemos com boa saúde).

Neste post, mostrarei uma maneira cientificamente comprovada de melhorar a idade celular de seus músculos.

E também mostrarei como desenvolver melhor qualidade muscular. Isso significa que você terá músculos e articulações mais fortes e saudáveis, sem dor.

Você não precisa se resignar ao fato de que seu corpo acaba se desintegrando em uma poça de mingau.

Antes de olharmos para a solução científica, vamos dar uma olhada mais profunda no problema.

Músculo do envelhecimento – o perigo da sarcopenia

Após os 30 anos, nossa massa muscular começa a se deteriorar. Isso acontece com todos, e é chamado de sarcopenia relacionada à idade . No entanto, para indivíduos sedentários, a perda de massa muscular pode ser profunda e, finalmente, tornar-se uma situação de saúde perigosa.

Os pesquisadores estimam que indivíduos fisicamente inativos podem perder de 3% a 5% de sua massa muscular a cada década após os 30 anos.

Isso significa que, do lado conservador, você pode perder 24% da sua massa muscular aos 70 anos.

Grupos musculares diferentes também podem ser mais afetados que outros. A pesquisa mostrou que você pode perder até 40% de massa muscular nos músculos quadríceps (coxas) entre as idades de 20 a 80.

Perda de força muscular relacionada à idade

A perda muscular se traduz em uma perda de força muscular. Os adultos mais velhos podem esperar pelo menos 20% a 40% mais fracos do que os adultos mais jovens. No entanto, após os 60 anos, a perda de força muscular excede a perda de massa muscular. Este estudo concluiu que

A força muscular pode ser mais importante que a massa muscular como determinante das limitações funcionais e do status de mobilidade na idade mais avançada.

Pense em como a perda de força muscular pode afetar sua qualidade de vida. Sua casa tem escadas para subir? Você tira os pacotes do seu carro? Que tal sair do banheiro todos os dias?

Se queremos ser capazes de realizar essas atividades sem esforço até a velhice, precisamos manter a força muscular.

Perder muita força devido ao envelhecimento significa perder a independência e talvez até uma devolução em uma vida de fragilidade.

Por que nossos músculos diminuem com a idade?

À medida que os pesquisadores se aprofundam na ciência do envelhecimento, eles propuseram várias razões pelas quais nossos músculos se deterioram com a idade .

Isso inclui morte celular programada, estresse oxidativo, alterações na renovação das proteínas, inflamação, desregulação hormonal, desuso e disfunção das mitocôndrias.

Embora todos esses fatores tenham um papel importante no envelhecimento da massa muscular, a disfunção mitocondrial chamou a atenção dos pesquisadores.

O papel da disfunção mitocondrial

Você vai se lembrar da biologia do ensino médio que as mitocôndrias são as usinas de energia de suas células.

Os pesquisadores agora estão convencidos de que a disfunção nessas mitocôndrias é uma das principais causas do envelhecimento. No entanto, eles ainda não têm certeza dos processos exatos envolvidos.

Mas considere isso. Se você pudesse limitar o dano mitocondrial, teoricamente deveria ser capaz de retardar o processo de envelhecimento muscular. Vamos dar um passo adiante.

Se você pudesse melhorar a função de suas mitocôndrias, poderia reverter o processo de envelhecimento e possivelmente tornar seus músculos jovens novamente?

Os pesquisadores sugerem que isso pode ser possível.

O treinamento de força reverte o envelhecimento no músculo esquelético humano

Em um estudo de 2007 , pesquisadores liderados por Simon Melov, do Instituto Buck, estudaram 25 indivíduos saudáveis, relativamente ativos, mais velhos (~ 70 anos) e 26 mais jovens (~ 30 anos) sedentários.

Biópsias de músculo esquelético foram realizadas em indivíduos mais jovens e mais velhos. Os idosos foram colocados em um programa de treinamento de força progressivo de 6 meses (aumento gradual dos pesos).

Após o período de seis meses de exercício, foram realizadas biópsias musculares em 14 dos idosos. Ok, você provavelmente está pensando que o tamanho da população não é tão grande. É verdade, mas estudos deste tipo são extremamente difíceis de realizar. No entanto, o estudo foi bem randomizado e controlado.

No entanto, os resultados foram surpreendentes!

Os resultados do estudo Buck

Aumento da força

Após o programa de treinamento de força de 6 meses, os pesquisadores da Buck descobriram que,

… os idosos conseguiram melhorar a força em aproximadamente 50%, para níveis que eram apenas 38% inferiores aos dos jovens.

Isso significa que os idosos envolvidos no programa de levantamento de peso foram capazes de diminuir a diferença de força entre eles e os de 30 anos de 50% para 38%.

Isso representa uma melhoria de 36% na força em apenas seis meses. Imagine o que poderia acontecer após três anos de treinamento.

Mais forte significa mais jovem?

Ok, até agora este estudo mostrou que as pessoas mais velhas, até os setenta, podem recuperar a força. Mas isso não significa necessariamente que eles reverteram sua idade, certo?

Bem, sim e não. Se hoje sou mais forte aos 62 anos do que aos 30 anos, recuperei de certo modo a força da minha juventude.

Mas isso significa necessariamente que vou viver mais?

Mais uma vez, sim e não.

Músculos mais fortes têm um efeito importante no aumento da expectativa de vida, o que pode ter um efeito importante no aumento da vida útil.

Por exemplo, se eu puder permanecer forte nos meus anos daqui para frente, meu risco de incapacidade será bastante reduzido. Também a muscularidade aprimorada está associada a biomarcadores aprimorados, incluindo a sensibilidade à insulina.

Mas eu discordo. Vamos voltar à questão de ficar mais jovem. Os idosos que levantaram pesos ficaram mais jovens? Vamos ver o que o estudo disse.

Melhora mitocondrial

Pesquisadores do Estudo Buck realizaram biópsias musculares em idosos antes e após um regime de treinamento de 6 meses para examinar suas mitocôndrias. Antes do treinamento com pesos, embora os idosos fossem saudáveis, suas mitocôndrias revelavam uma expressão gênica consistente com a idade.

No entanto, quando os pesquisadores observaram as biópsias musculares nos idosos que treinaram com peso por seis meses, eles descobriram,

… Uma notável reversão do perfil de expressão de 179 genes associados à idade e ao treinamento físico… Os genes que foram sub-regulados com a idade foram correspondentemente super-regulados com o exercício, enquanto os genes que foram sub-regulados com a idade foram sub-regulados com o exercício .

Eles continuaram,

Os genes desregulados com a idade mostram uma acentuada reversão para os níveis juvenis com o exercício, e os genes com regulação positiva com a idade também mostram a mesma tendência de retornar aos níveis juvenis associados ao exercício.

Em outras palavras, os 14 indivíduos mais velhos que treinaram peso desenvolveram músculos mais jovens, conforme expressos por seus genes.

Os pesquisadores resumiram afirmando,

Relatamos aqui que idosos saudáveis ​​mostram um perfil de expressão gênica no músculo esquelético consistente com disfunção mitocondrial e processos associados, como morte celular, em comparação com indivíduos jovens. Além disso, após um período de treinamento físico resistido em idosos, descobrimos que as alterações na expressão do transcriptoma associadas à idade foram revertidas, implicando a restauração de um perfil de expressão jovem.

Você entendeu isso? Quando se trata de mitocôndrias musculares, o treinamento com pesos pode reverter quase 40 anos de envelhecimento!

O treinamento com pesos, no entanto, não é a única maneira de melhorar a função mitocondrial. Vamos dar uma olhada em um estudo da Clínica Mayo.

Estudo da Clínica Mayo – Disfunção e exercício mitocondrial

Como mencionei, os pesquisadores acreditam que a disfunção mitocondrial desempenha um papel fundamental no envelhecimento muscular. Essa disfunção leva a uma perda de força e resistência.

Em 2017, a Clínica Mayo divulgou um relatório sobre suas descobertas sobre adaptações das células musculares de indivíduos mais jovens e mais velhos em relação a diferentes tipos de exercício.

A faixa etária mais jovem (18 a 30 anos) e a mais velha (65 a 80 anos) foram divididas em três grupos de exercícios diferentes. Estes foram treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), especificamente ciclismo e caminhada, treinamento de força com pesos e uma combinação de intervalo de intensidade moderada e treinamento de força.

Após 12 semanas de treinamento, os pesquisadores fizeram uma biópsia dos músculos da coxa de cada indivíduo. Eles então compararam a composição molecular e a massa muscular magra de cada grupo, juntamente com os controles sedentários.

Foi isso que eles encontraram.

Resultados do Estudo da Clínica Mayo

A equipe da Mayo descobriu que o treinamento de força é mais eficaz na construção muscular do que as outras formas de exercício. Essa foi uma descoberta esperada.

Outro resultado esperado foi que o HIIT teve o maior efeito na indução de mudanças positivas no nível celular, especialmente nas mitocôndrias.

No entanto, o que surpreendeu os pesquisadores da Mayo foi o efeito do HIIT nas células musculares do grupo mais velho.

O grupo mais velho do HIIT demonstrou melhora dramática nas mitocôndrias

Enquanto o grupo mais jovem de indivíduos com HIIT mostrou um aumento de 49% na capacidade mitocondrial, os voluntários mais velhos experimentaram um aumento impressionante de 69%. O treinamento combinado produziu os resultados menos favoráveis.

Além disso, o grupo HIIT composto por indivíduos mais velhos mostrou a maior quantidade de expressão gênica aprimorada, que também superou a do grupo HIIT mais jovem.

Os pesquisadores também descobriram que o HIIT causou uma expressão aumentada dos genes que produzem proteínas mitocondriais e proteínas responsáveis ​​pelo crescimento muscular. Isso significa que o HIIT pode desacelerar ou até reverter o declínio muscular relacionado à idade.

Conclusão dos autores do estudo da Mayo Clinic

O Dr. Sreekumaran Nair, um dos autores do estudo da clínica de Mayo, declarou:

Ao contrário do fígado, o músculo não é facilmente recuperado. As células podem acumular muitos danos, no entanto, se o exercício restaurar ou impedir a deterioração das mitocôndrias e ribossomos nas células musculares, há uma boa chance de que isso ocorra também em outros tecidos.

Segundo Nair, o exercício pode prevenir a deterioração mitocondrial e possivelmente reverter os danos já realizados, mesmo em outros tecidos.

Os editores do Science Daily também ficaram entusiasmados com os resultados do estudo.

… o exercício – e, em particular, o treinamento intervalado de alta intensidade em exercícios aeróbicos, como ciclismo e caminhada – fez com que as células produzissem mais proteínas para suas mitocôndrias produtoras de energia e seus ribossomos construtores de proteínas, interrompendo efetivamente o envelhecimento no nível celular.

Portanto, de acordo com este estudo, a melhor maneira de restaurar ou prevenir a deterioração muscular é se envolver no HIIT.

No entanto, o HIIT é o melhor exercício para combater o envelhecimento?

A melhor estratégia de exercícios antienvelhecimento

Em relação ao melhor programa de exercícios antienvelhecimento, Sreekumaran Nair afirmou :

Com base em tudo o que sabemos, não há substituto para esses programas de exercícios quando se trata de atrasar o processo de envelhecimento. Essas coisas que estamos vendo não podem ser feitas por nenhum medicamento. O exercício é extremamente importante para prevenir ou retardar o envelhecimento.

Ok, mas qual é o melhor? Nair esclareceu adicionando,

Se as pessoas tiverem que fazer um exercício, eu recomendaria o treinamento intervalado de alta intensidade, mas acho que seria mais benéfico se eles pudessem fazer 3-4 dias de treinamento intervalado e depois alguns dias de treinamento de força.

Do ponto de vista celular, o HIIT é o melhor programa de exercícios antienvelhecimento. No entanto, o HIIT não desenvolverá a qualidade muscular que o treinamento de força pode proporcionar. Portanto, para que você obtenha uma saúde melhorada e possivelmente uma vida útil mais longa, seria benéfico combinar os dois métodos de treinamento.

Agora, tudo isso é bom em teoria. Mas um ditado importante diz: “o melhor programa de exercícios para você é aquele que você seguirá”.

Embora o HIIT tenha demonstrado ser o melhor para otimizar a função celular, também é extremamente difícil para os indivíduos mais velhos.

Minha experiência N = 1 com HIIT e treinamento de força

Cinco anos atrás, aos 57 anos, eu estava cerca de 80% recuperado de uma luta de 30 anos com o CFS. Eu também estava recuperado de um ataque de dois anos de bursite grave em ambos os ombros.

Embora eu estivesse fazendo uma caminhada rápida de 35 minutos pelo menos 5 dias por semana por cerca de 6 anos, meu sistema músculo-esquelético estava em péssimo estado.

Uma noite, olhei para meus braços e fiquei chocado com o que vi. Meus braços eram pequenos e frágeis. Essa foi a minha motivação para começar o treinamento de força.

Inicialmente, comecei com halteres de 15 libras. Fiz três séries de oito repetições de supino, supino e curvo três vezes por semana. Eu não tinha um plano específico.

Como não sentia dor e pouco cansaço, continuei. Depois de algumas semanas, me formei em um barbell.

Com o passar dos meses, eu finalmente encontrei o método de força inicial . Este sistema é um programa de barra que envolve quatro exercícios básicos: levantamento terra, agachamento para trás, supino e supino.

Imediatamente, comprei alguns pesos olímpicos e um rack de força e iniciei o programa. Notavelmente, senti muito pouco cansaço e progredi rapidamente.

Onde está minha força agora

Após quatro anos de levantamento sério, me formei para um nível intermediário. Posso fazer levantamento terra de 300 libras, supino 185, agachamento 195 e 105.

Mas a grande questão é “sou mais jovem?” Bem, sou mais forte do que era antes de ficar doente há 30 anos. Então, acho que em termos de força sou mais jovem.

E o HIIT

Por causa da minha história passada no CFS, estou um pouco apreensivo por fazer um programa estrito do HIIT. No entanto, levantar peso pesado por 5 a 8 repetições é uma maneira segura de aumentar a frequência cardíaca na zona. Então, tenho certeza de que estou recebendo alguns dos benefícios de um treino HIIT durante minhas sessões de levantamento de peso.

Minhas células estão ficando mais jovens? Eu não sei. Mas eu sei disso.

O treinamento de força, associado a uma dieta cetogênica e caminhada diária, trabalhou para me tornar a mais saudável e mais forte que já estive em mais de 30 anos.

A linha inferior

O HIIT combinado com o treinamento de resistência é uma estratégia anti-envelhecimento cientificamente comprovada. Experimentalmente, posso atestar esse fato.

Você já ouviu dizer: “Apenas faça”.


Esta história apareceu originalmente em The Gluten Free Homestead

John Bianchi

ESCRITO POR

John Bianchi

Segue

Podólogo aposentado, 62 anos. Curado de um ataque de 28 anos com síndrome de fadiga crônica. Agora ceto e treinamento de força. Mais sobre mim: linktr.ee/johnbianchi56

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