Strategies for a radically longer and healthier life

estilo de vida

Como permanecer mais jovem

Por Sharon Basaraba  Analisado clinicamente por Keri Peterson, MD 

Prevenção e Tratamento

Tentar viver mais é um grande objetivo, mas esses anos extras não significam muito se você não estiver se sentindo saudável e energético. Então, por que não tentar ajudar seu corpo a agir mais jovem que sua idade cronológica , seguindo alguns passos básicos para um estilo de vida com longevidade?

Veja quais mudanças você deve fazer hoje, para fazer seu corpo funcionar de uma maneira mais jovem e resiliente, daqui a meses ou anos.1

Parar de fumar

quebrando o cigarro ao meio
Fonte da imagem / visão digital

A interrupção desse hábito provavelmente fará mais pela sua longevidade – e sua saúde em geral – do que qualquer outra alteração que você fizer. Numerosos estudos registraram o pedágio do tabaco sobre o bem-estar geral e o estado de saúde de homens e mulheres. Mais especificamente, a continuação de um hábito de fumar após os 40 anos de idade demonstrou ter um corte de até uma década em sua vida. Pode agravar muitas doenças relacionadas à idade, como doenças cardíacas e diabetes . 1  Fumar também causa envelhecimento prematuro da pele, fazendo você parecer mais velho.

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Manter um peso saudável

homem pesando-se em escala
Dimitri Vervitsiotis / Photodisc / Getty Images

Embora exista alguma controvérsia sobre como a obesidade é medida – usando o Índice de Massa Corporal (IMC), a relação cintura / quadril, a espessura das dobras cutâneas ou simplesmente o número na balança – a maioria dos pesquisadores de longevidade concorda que muita gordura em seu corpo predispõe você a muitas condições graves, como doenças cardíacas, derrame, diabetes e câncer.

A obesidade também pode ter um preço letal no fígado, levando a doença hepática gordurosa. Além disso, muita gordura na barriga está ligada à síndrome metabólica , que inclui sintomas como açúcar elevado no sangue e pressão arterial elevada ou hipertensão . 2

Descobrir o número certo de calorias que você deve consumir todos os dias e adotar um plano de perda de peso moderado e sustentável ajudará a evitar doenças, facilitará a permanência ativa e móvel e a idade funcional ou biológica do seu corpo, mantendo-se tão baixo quanto possível. possível nos próximos meses e anos.

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Fique ativo

mulheres fazendo yoga
Imagens do herói / Getty Images

Os benefícios de ser fisicamente ativo são numerosos: melhor saúde cardiovascular, menor risco de câncer e diabetes, melhor gerenciamento do estresse e melhor longevidade. Um estudo de 2011 com mais de 416.000 homens e mulheres publicado no The Lancet mostrou que indivíduos que se exercitavam em média 15 minutos por dia, em intensidade moderada (por exemplo, caminhada rápida), viviam em média mais três anos do que aqueles que praticavam. pouca ou nenhuma atividade. 3  Outras investigações mostraram benefícios de longevidade semelhantes para quem continua em movimento. Se caminhar, nadar, correr ou alguma outra atividade lhe agrada, mantenha-se ativo para evitar doenças, mantenha os ossos fortes e a vida toda!

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Coma uma dieta antienvelhecimento

salada de nozes e peras
Estúdio Stok-Yard / Photolibrary / Getty Images

Comer uma dieta equilibrada com base em frutas, legumes, proteínas magras, muitos peixes com baixo teor de mercúrio, grãos integrais e quantidades moderadas de gorduras saudáveis, tem sido consistentemente associado à pesquisa para melhorar a longevidade. 4  Todas as populações de vida mais longa do mundo – incluindo os okinawanos do Japão, as que vivem no vale do Hunza no Paquistão e os residentes de países do Mediterrâneo 5  – consomem alguma variação desse plano.

Embora suplementar sua dieta com vitaminas e minerais possa ajudar a compensar alguns componentes ausentes, a maioria dos nutricionistas aconselha a obtenção de nutrientes dos alimentos. Fazer escolhas alimentares saudáveis, nas quantidades adequadas (para evitar a obesidade), é uma proteção contra doenças e uma maneira inteligente de manter seu corpo agindo jovem5

Gerencie sua ingestão de estresse

Mulher meditando
Imagens de Peathegee Inc / Getty

Mesmo as pessoas que são muito diligentes com dieta e exercícios podem ignorar o impacto do estresse em sua saúde. O fato é que o estresse tem muitos efeitos fisiológicos, incluindo o aumento do nível de cortisol, um hormônio do estresse que pode contribuir para condições cardiovasculares, gordura na barriga perigosa, depressão e menor resistência a doenças.

Em um estudo de 2010 com 861 idosos, aqueles com os níveis mais altos de cortisol urinário tinham cinco vezes o risco de morrer de doença cardiovascular, mesmo que não tivessem histórico de problemas cardíacos. 6  Felizmente, o alívio do estresse parece contribuir para a longevidade, conforme sugerido em vários estudos que vinculam a meditação à menor mortalidade. Por que não tentar meditar a atenção plena, auto-hipnose ou até mesmo sorrir mais, para gerenciar seu nível de estresse diário? Seu coração e seu estado de espírito serão melhores para isso.6

Mantenha-se social

duas amigas maduras rindo
Nick David / Táxi / Getty Images

Outro aspecto importante do estilo de vida da longevidade é fazer parte de uma rede social maior, com o apoio de amigos e familiares. De fato, em suas pesquisas com 1.500 californianos, desde a infância até a velhice, os psicólogos Howard Friedman e Leslie Martin descobriram que permanecer conectado e permanecer integrado em sua comunidade eram alguns dos preditores mais significativos de maior longevidade. Se nem todos os membros do seu círculo social estão à altura da tarefa, escolha sua equipe: alguns amigos e confidentes podem ajudá-lo a suportar tempos difíceis e lidar com as dificuldades com mais facilidade – fatores que ajudarão seu sistema imunológico a mantê-lo saudável.

As chances são de que você não precise alterar drasticamente seus hábitos diários para fazer melhorias nessas áreas. Concentre-se no progresso, não na perfeição. Com o tempo, seu corpo ficará mais saudável e se comportará como o de uma pessoa mais jovem. O resultado? Mais anos para sua vida, e mais vida para seus anos.

  1. Chang SA. Tabagismo e diabetes mellitus tipo 2 . Diabetes Metab J . 2012; 36 (6): 399-403. doi: 10.4093 / dmj.2012.36.6.399
  2. Mulè G, Calcaterra I, Nardi E, Cerasola G, Cottone S. Síndrome metabólica em pacientes hipertensos: uma aliança profana . Mundo J Cardiol . 2014; 6 (9): 890-907. doi: 10.4330 / wjc.v6.i9.890
  3. Wen CP, Wai JP, Tsai MK, et al. Quantidade mínima de atividade física para redução da mortalidade e expectativa de vida estendida: um estudo de coorte prospectivo . Lancet . 2011; 378 (9798): 1244-53. doi: 10.1016 / S0140-6736 (11) 60749-6
  4. Nicklett EJ, Semba RD, Xue QL, et al. Ingestão de frutas e vegetais, atividade física e mortalidade em mulheres idosas da comunidade . J Am Geriatr Soc . 2012; 60 (5): 862-8. doi: 10.1111 / j.1532-5415.2012.03924.x
  5. Maillot M, Issa C, Vieux F, Lairon D, Darmon N. A maneira mais curta de alcançar objetivos nutricionais é adotar escolhas alimentares mediterrâneas: evidências de dietas personalizadas geradas por computador . Am J Clin Nutr . 2011; 94 (4): 1127-37. doi: 10.3945 / ajcn.111.016501
  6. Vogelzangs N, Beekman AT, Milaneschi Y, Bandinelli S, Ferrucci L, Penninx BW. Cortisol urinário e risco de seis anos de mortalidade por todas as causas e cardiovascular . J Clin Endocrinol Metab . 2010; 95 (11): 4959-64. doi: 10.1210 / jc.2010-0192

Leitura Adicional

  • David R. Jacobs, Jr., Lene Frost Andersen e Rune Blomhoff. “O consumo de grãos integrais está associado a um risco reduzido de morte não cardiovascular e não cancerígena atribuída a doenças inflamatórias no Estudo de Saúde da Mulher de Iowa”. Am J Clin Nutr Junho de 2007 vol. 85 no. 6 1606-1614.
  • Friedman, HS e Martin, LR “O Projeto Longevidade: Descobertas Surpreendentes para Saúde e Longa Vida do Estudo de Referência de Oito Décadas”. Livros de pinguins. Março de 2011. http://www.howardsfriedman.com/longevityproject/
  • Michael F. Leitzmann, Yikyung Park, Aaron Blair, Rachel Ballard-Barbash, Traci Mouw, Albert R. Hollenbeck, Arthur Schatzkin, “Recomendações de atividade física e risco reduzido de mortalidade”. Arch Intern Med. Vol. 167 (NO. 22), 24/10/12.

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