Apaziguadores de estresse eficazes para sua vida

Por Elizabeth Scott, MS  Analisado clinicamente por Steven Gans, MD 

Desde pequenos desafios até grandes crises, o estresse faz parte da vida. E embora você nem sempre possa controlar suas circunstâncias, você pode controlar como responde a elas.

Quando o estresse se torna esmagador, ou é crônico, pode afetar o seu bem-estar. É por isso que é importante ter apaziguadores eficazes do estresse que possam acalmar sua mente e seu corpo. 

Dicas altamente eficazes para aliviar o estresse

No entanto, não existe uma opção única para o alívio de estresse. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra.

E o que funciona para você em casa pode não ser uma opção quando você está no trabalho ou na comunidade (dançar na sala pode ser útil, mas dançar no supermercado pode não ser). 

Portanto, é importante ter uma variedade de ferramentas de alívio do estresse à sua disposição. Em seguida, você poderá escolher uma estratégia que funcione melhor para as circunstâncias atuais. 

Estratégias de alívio de estresse a curto prazo que você pode fazer em qualquer lugar

Se você está prestes a ser entrevistado para um emprego ou se sente sobrecarregado com o comportamento de seu filho no parquinho, é importante ter algumas ferramentas de redução de estresse que podem diminuir seu estresse agora.

As melhores estratégias de curto prazo:

  • Pode ser realizado em qualquer lugar
  • Pratique muito pouco para dominar
  • São livres
  • Fornecer alívio imediato

Experimente imagens guiadas

Imagens guiadas são como tirar umas férias curtas em sua mente. 1  Pode envolver a imagem de você estar em seu “lugar feliz” – pode estar imaginando-se sentado na praia, ouvindo as ondas, cheirando o oceano e sentindo a areia quente debaixo de você.

As imagens guiadas podem ser feitas com uma gravação em que você ouve alguém orientá-lo por uma cena pacífica. Ou, depois que você souber fazer isso sozinho, poderá praticar imagens guiadas por conta própria. 

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Basta fechar os olhos por um minuto e caminhar por uma cena pacífica. Pense em todas as experiências sensoriais em que se envolveu e permita-se sentir como se estivesse realmente lá. Depois de alguns minutos, abra os olhos e volte ao momento presente.

Meditar

A meditação traz alívio a curto prazo, além de benefícios duradouros para o gerenciamento do estresse. Existem muitas formas diferentes de meditação para tentar – cada uma é única e traz seu próprio apelo. 2

Você pode desenvolver um mantra que repete em sua mente enquanto respira fundo lentamente. Ou você pode levar alguns minutos para praticar a atenção plena, o que envolve estar no momento. Simplesmente preste atenção ao que vê, ouve, prova, toca e cheira.

Quando você está focado no aqui e agora, não poderá refletir sobre algo que já aconteceu e não poderá se preocupar com algo no futuro. Meditação e atenção plena requerem prática, mas pode fazer uma grande diferença no seu nível geral de estresse.

Pratique Relaxamento Muscular Progressivo

O relaxamento muscular progressivo envolve relaxar todos os músculos do corpo, grupo por grupo. 3  Para praticar, você pode começar com algumas respirações profundas.

Em seguida, pratique apertar e relaxar cada grupo muscular, começando com a testa e descendo até os dedos dos pés. 

Com a prática, você aprenderá a reconhecer tensão e tensão nos músculos e poderá relaxar mais facilmente. Cada vez que você pratica, no entanto, deve experimentar uma sensação de relaxamento percorrendo seu corpo. 

Concentre-se na respiração

Apenas se concentrar na respiração ou mudar a maneira como respira pode fazer uma grande diferença no seu nível geral de estresse. As técnicas de respiração podem acalmar seu corpo e seu cérebro em apenas alguns minutos. 4

A melhor notícia é que ninguém ao seu redor saberá que está fazendo isso. Portanto, esteja você em uma reunião estressante ou em um teatro lotado, os exercícios respiratórios podem ser a chave para reduzir o estresse. 5 

Embora existam muitos exercícios respiratórios diferentes, como respiração de karatê , alguns simples incluem:

  1. Inspire pelo nariz e observe a barriga encher de ar. Conte lentamente até três enquanto inspira. Espere um segundo e depois expire lentamente pelo nariz enquanto conta até três novamente.
  2. Inspire pelo nariz e imagine que você está inspirando um ar calmo e calmo. Imagine esse ar se espalhando por todo o corpo. Ao expirar, imagine que você está respirando estresse e tensão. 

Dar um passeio

O exercício é um fantástico alívio do estresse que pode funcionar em minutos. Dar um passeio permite que você desfrute de uma mudança de cenário, que pode levá-lo a um estado de espírito diferente, além de trazer os benefícios do exercício.

Então, se você precisa apenas dar um passeio pelo escritório para fazer uma pausa de uma tarefa frustrante ou decidir fazer uma longa caminhada no parque depois do trabalho, caminhar é uma maneira simples, mas eficaz, de rejuvenescer sua mente e corpo. 6

Estratégias de ação rápida para alívio do estresse que funcionam bem em casa

Na privacidade de sua própria casa, existem muitas estratégias de alívio do estresse que podem ajudá-lo a relaxar rapidamente. Portanto, se você teve um dia difícil no trabalho ou se está estressado com o quanto precisa fazer, essas estratégias podem lhe dar um alívio imediato do estresse.

Obter um abraço de um ente querido

O toque físico pode fazer muito para aliviar o estresse. Abraçar um ente querido pode ser especialmente benéfico.

Quando você abraça alguém, a ocitocina (também conhecida como “hormônio do carinho”) é liberada. A ocitocina está associada a níveis mais altos de felicidade e níveis mais baixos de estresse.

A ocitocina também causa uma redução na pressão sanguínea. 7  Reduz o hormônio do estresse, a noradrenalina e pode produzir uma sensação de relaxamento. 

Portanto, não tenha medo de pedir um abraço a alguém querido, se precisar. É bom para vocês dois e pode ser uma das formas mais simples de alívio do estresse disponíveis.

Aprecie Aromaterapia

A aromaterapia tem benefícios reais para aliviar o estresse – pode ajudar você a se sentir energizado, mais relaxado ou mais presente no momento.

Pesquisas recentes sugerem que certos aromas podem alterar a atividade das ondas cerebrais e diminuir os hormônios do estresse no corpo. 8

Portanto, se você gosta de velas, difusores ou produtos para o corpo, considere incorporar um pouco de aromaterapia no seu dia. 

Criar arte

Entrar em contato com o seu lado criativo pode ter sido fácil para você durante a infância, mas se você perdeu o gosto pela arte, não é tarde demais para buscá-lo novamente.

Se você não gosta de desenhar ou pintar, considere colorir em um livro de colorir. Os livros para colorir para adultos cresceram em popularidade e por um bom motivo – colorir pode ser um ótimo alívio do estresse. 9

A pesquisa mostra consistentemente que a coloração pode ter um efeito meditativo. Um estudo descobriu que os níveis de ansiedade diminuem em pessoas que colorem padrões geométricos complexos, tornando-o uma saída perfeita para a redução do estresse.

Estratégias de alívio do estresse a longo prazo para uma saúde duradoura

Certos hábitos podem promover resiliência ao estresse, bem como aumentar o bem-estar geral. Por exemplo, aqueles que se  exercitam  ou meditam regularmente tendem a ficar menos estressados ​​diante de um desafio difícil. 10

Portanto, é importante criar um estilo de vida que o ajude a evitar o estresse e lidar com os desafios de maneira saudável. 

Coma uma dieta balanceada

Uma dieta pobre pode trazer maior reatividade ao estresse. 11  Comer emocionalmente e procurar alimentos com alto teor de gordura e alto teor de açúcar podem proporcionar uma sensação temporária de alívio que aumenta seu estresse a longo prazo.

Carboidratos refinados, como biscoitos e batatas fritas, podem causar um aumento no açúcar no sangue. Quando o açúcar no sangue cai, você pode experimentar mais estresse e ansiedade.

Consumir uma dieta saudável pode ajudá-lo a combater o estresse a longo prazo. Alimentos como ovos, abacate e nozes apóiam a regulação do humor e o balanço energético. 

Arranje tempo para atividades de lazer

As atividades de lazer podem ser uma maneira maravilhosa de aliviar o estresse. 12  No entanto, muitas pessoas sentem que suas vidas estão muito ocupadas para passatempos, jogos ou diversão extra.

Mas criar tempo para o lazer em sua programação pode ser a chave para ajudá-lo a se sentir melhor. E quando você se sentir melhor, terá um desempenho melhor, o que significa que o tempo de lazer pode tornar seu tempo de trabalho mais eficiente.

Se você gosta de cuidar de um jardim ou gosta de fazer colchas, hobbies e lazer, são a chave para viver sua melhor vida.

Desenvolver um hábito positivo de conversa interna

A maneira como você fala consigo mesmo é importante. Autocrítica severa, insegurança e previsões catastróficas não são úteis. Se você está constantemente pensando em coisas como “Não tenho tempo para isso” e “Não suporto isso”, você se estressa.

É importante aprender a conversar consigo mesmo de maneira mais realista e compassiva. Quando você se chama nomes ou duvida de sua capacidade de obter sucesso, responda com um diálogo interno mais gentil.

O diálogo interno positivo pode ajudá-lo a desenvolver uma perspectiva mais saudável. E uma conversa otimista e compassiva pode ajudá-lo a gerenciar suas emoções e tomar ações positivas. 

Prática de Yoga

O yoga combina movimento físico, meditação, exercícios leves e respiração controlada – todos os quais proporcionam excelente alívio do estresse. 13

E, embora seja provável que você colha benefícios imediatos de uma única sessão de ioga, provavelmente receberá benefícios a longo prazo se o incorporar à sua vida de maneira consistente. 

O yoga oferece uma variedade de benefícios físicos, psicológicos e espirituais. Para começar, você pode assistir a uma aula, se inscrever em um programa on-line ou usar um aplicativo para ajudá-lo a começar a praticar.

Expressar gratidão

A gratidão ajuda a reconhecer todas as coisas pelas quais você deve agradecer. Seja você grato por um dia ensolarado ou grato por ter chegado ao trabalho com segurança, pense em todas as coisas boas que você tem na vida.

A gratidão também lembra todos os recursos que você precisa para lidar com o estresse, o que pode ser bastante fortalecedor. 

Os estudos  também mostram que as pessoas agradecidas desfrutam de melhor saúde mental, menor estresse e melhor qualidade de vida.

Portanto, se você decidir criar o hábito de identificar o que agradece ao sentar-se à mesa do jantar ou escrever três coisas pelas quais é agradecido em um diário de gratidão todos os dias, faça da gratidão um hábito regular. 

Priorizar o exercício

A atividade física é fundamental para gerenciar o estresse e melhorar a saúde mental. 14  E a melhor notícia é que existem muitos tipos diferentes de atividades que podem reduzir seu estresse.

Participe de uma academia, faça uma aula ou se exercite fora. Lembre-se de que existem muitas maneiras diferentes de obter mais atividade física no seu dia.

Aulas de caminhada, treinamento de força, caiaque, caminhada e spin são apenas alguns exemplos diferentes de maneiras de obter alívio do estresse.

Estratégias que se envolvem no enfrentamento focado em problemas

A maioria dos analgésicos se concentra em mudar suas emoções. Mas, às vezes, você não terá necessariamente alívio até mudar o ambiente. 

Isso é chamado de enfrentamento focado no problema (em oposição ao enfrentamento focado na emoção ). O enfrentamento focado no problema envolve tomar medidas para remover o estressor da sua vida (em vez de mudar a forma como você se sente sobre o estressor).

Reavaliar suas listas de tarefas

Se você está tentando espremer 20 horas de trabalho em 16 horas, vai se sentir estressado. Reduzir sua carga de trabalho pode ser a chave para ajudá-lo a passar o dia se sentindo melhor.

Se isso significa se afastar de um comitê no qual você ingressou ou envolver a contratação de alguém para concluir algumas tarefas domésticas para você, 

Aprimorar suas habilidades de gerenciamento de tempo pode permitir que você minimize os estressores que enfrenta e gerencie melhor os que não pode evitar.

Quando você é capaz de concluir tudo na sua lista de tarefas sem o estresse de se apressar ou esquecer, a vida inteira é mais fácil.

Obter suporte social

Ter pessoas de apoio em sua vida é a chave para o gerenciamento do estresse. Se você não tem apoio emocional e amizade, é importante obtê-lo.

Isso pode significar acessar a sua rede existente. Talvez confiar em um membro da família ou amigo distante possa ajudá-lo a se aproximar e dar o apoio social de que você precisa.

Você também pode precisar expandir sua rede. Ingressar em uma organização, participar de um grupo de apoio ou obter ajuda profissional se você não tem pessoas de apoio em sua vida. 

Cortar coisas que aumentam o seu estresse

Às vezes, a melhor maneira de reduzir o estresse é cortar algo da sua vida. Livre-se das coisas que estão aumentando seu estresse para que você possa ter mais paz. 

Assistir as notícias, estar constantemente conectado aos seus dispositivos digitais, beber álcool e consumir muita cafeína são apenas algumas das coisas que podem adicionar mais estresse à sua vida. Fazer algumas mudanças em seus hábitos diários pode ser fundamental para ajudar você a se sentir melhor.

Uma palavra

Encontrar as melhores estratégias de alívio do estresse pode exigir algumas experiências. Algumas estratégias também podem exigir prática.

Mas é importante continuar procurando as ferramentas que ajudarão você a gerenciar os inevitáveis ​​altos e baixos da vida de uma maneira saudável. Manter o estresse em um nível gerenciável é importante para o seu bem-estar geral.

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