Como dormir melhor na meia-idade

3 maneiras de evitar a interrupção do ritmo circadiano relacionada à idade

por Christiane Northrup, MD

Problemas ocasionais com o sono são comuns na meia-idade, geralmente secundários a ondas de calor e suores noturnos, ou ansiedade e depressão – que geralmente ocorrem juntos em mulheres na meia-idade. Entre 20 e 40% das mulheres têm distúrbios do sono, e as mulheres na perimenopausa geralmente precisam de mais sono e sofrem de insônia com mais frequência do que os homens da mesma idade.

Quando não dormimos o suficiente, não apenas nos cansamos e irritamos, mas também estamos mais propensos a acidentes e exibimos menor concentração, eficiência e motivação no trabalho. O sono inadequado pode causar erros de julgamento. Além disso, a falta de sono faz com que os hormônios do estresse aumentem, o que com o tempo pode atrapalhar o equilíbrio hormonal e deprimir o sistema imunológico. Muito pouco sono ao longo do tempo pode colocá-lo em maior risco de obesidade , doenças cardíacas e diabetes .

O sono também é fundamental para a consolidação do aprendizado e da memória e serve como uma maneira de ajudar a classificar em nossas mentes e corpos as coisas que aprendemos e experimentamos durante o dia. De fato, os estudos associaram uma batalha noturna com insônia à perda de memória, demência e até Alzheimer , sem mencionar outros distúrbios cerebrais, incluindo Parkinson.

Por que você não consegue dormir na meia-idade

Ondas de calor e suores noturnos são de longe os motivos mais comuns de privação de sono na meia-idade. Em muitas mulheres na menopausa , as substâncias químicas cerebrais importantes para o sono sofrem alterações, tornando nosso corpo menos eficiente ao adormecer profundamente – o sono associado à liberação do hormônio do crescimento humano e à consolidação da memória, e isso é essencial por sentir-se descansado pela manhã – e mais facilmente despertado por estímulos internos ou externos.

Sua capacidade de dormir também é profundamente afetada por seus sentimentos. Na meia-idade, muitas mulheres experimentam demandas crescentes no trabalho e em casa. A insônia e as ondas de calor são exacerbadas por emoções não resolvidas e não processadas subjacentes, como estresse, ansiedade, tristeza, medo e raiva , e os negócios inacabados que alimentam esses sintomas, criando uma tempestade perfeita para um sono ruim.

9 natural sono Aids para insônia

Auxiliares naturais do sono podem ajudar com problemas ocasionais de sono na meia-idade. Porém, é importante lembrar que alguns auxiliares naturais do sono se ligam ao mesmo lugar no cérebro que os medicamentos prescritos para dormir. E, como medicamentos prescritos, os auxílios naturais para o sono podem perder sua eficácia ao longo do tempo. Não deixe de consultar seu médico antes de tomar qualquer suplemento.

Creme de progesterona a 2%. Tente creme de progesterona bioidentical . Use de 1/4 a meia colher de chá na hora de dormir na pele. A progesterona se liga aos receptores GABA no cérebro e tem um efeito calmante.

Pueraria mirifica. Esta erva é usada na Tailândia há mais de 700 anos para ajudar as mulheres a conter os sintomas da perimenopausa. Sua capacidade de interagir com o próprio estrogênio do corpo para ajudar a diminuir as ondas de calor o torna excelente para acalmar a mente e o corpo à noite.

Amantilla e Babuna. Esses medicamentos naturais são originários da planta de valeriana (Valeriana officinalis) e da flor da planta de manzanilla (Matricaria recutita, vulgarmente conhecida como camomila), respectivamente. Em um estudo multicêntrico, duplo-cego, randomizado e controlado por placebo, o Amantilla foi 82,5% eficaz em ajudar os pacientes a dormir, enquanto Babuna foi 68,8% eficaz. Nas noites em que você está acordado, tente 15 gotas de Babuna trinta minutos antes de ir para a cama, seguidas por 15 gotas de Amantilla na hora de dormir.

Valeriana. Procure valeriana (Valeriana officinalis) em forma de cápsula, pois tem um gosto ruim. A dosagem é de 150 a 300 mg de um produto padronizado para 0,8% de ácido valerênico. Use uma hora antes de dormir.

Melatonina. A melatonina é secretada pela glândula pineal do cérebro em resposta a ciclos de luz e escuridão. Ajuda seu corpo a regular seus ciclos de vigília, de modo que pode ser bom para insônia relacionada a viagens. A secreção natural de melatonina também é afetada pela depressão, trabalho por turnos e transtorno afetivo sazonal (SAD). A dose habitual é de 0,5 a 3,0 mg, tomada uma hora antes da hora de dormir.

5-HTP. O 5-HTP (5-hidroxitriptofano) aumenta a serotonina, que é convertida em melatonina. É por isso que o 5-HTP pode ser útil na interrupção do padrão do sono, bem como na TPM e no transtorno afetivo sazonal (SAD). A dose inicial é de 100 mg, três vezes ao dia. Aumente gradualmente durante vários meses para 200 mg, três vezes ao dia.

Magnésio. A deficiência de magnésio está associada à insônia. A maioria das pessoas, especialmente as mulheres, tem níveis abaixo do ideal de magnésio. Se você tiver um sono inquieto ou acordar com frequência durante a noite, a adição de magnésio pode ajudá-lo a dormir mais profundamente.

Casca de magnólia. Na medicina tradicional chinesa, a casca de magnólia é usada para promover relaxamento e sono, além de aliviar a ansiedade e o estresse, diminuindo a adrenalina. Pesquisas mostram que a casca de magnólia pode reduzir o tempo que você leva para adormecer e pode aumentar a quantidade de tempo gasto no sono REM e no sono NREM. Para pessoas com ansiedade, a casca de magnólia pode ser tão eficaz quanto o medicamento diazepam, sem os riscos de dependência ou efeitos colaterais. A dosagem padrão é de cerca de 250 a 500 mg por dia, sendo recomendada uma dose mais alta para melhorar o sono.

L-teanina. Esse aminoácido encontrado nas folhas de chá aumenta os níveis de GABA, serotonina e neurotransmissores que acalmam a dopamina no cérebro que regulam emoções, humor, concentração, atenção, sono e energia. Níveis elevados desses produtos químicos ajudam no sono, bem como mudanças de humor relacionadas à menopausa, dificuldade de concentração e alterações no apetite durante a menopausa.

Certifique-se de evitar medicamentos prescritos e de venda livre. Eles formam hábitos e perdem sua eficácia ao longo do tempo, à medida que o cérebro cria uma tolerância, de modo que você precisa cada vez mais para obter o mesmo efeito. Se você usá-los, certifique-se de usá-lo por não mais que 7 a 10 dias consecutivos. Os remédios para dormir sem receita também são problemáticos, porque interferem na produção da acetilcolina química do cérebro, que é muito importante para a memória. O uso desses medicamentos ao longo do tempo pode causar sérios problemas de memória e confusão

15 maneiras de ter uma boa noite de sono

  1. Tome um bom multivitamínico / mineral diariamente. Tomar suplementos nutricionais pode contribuir muito para a sua saúde geral. Quando você está de boa saúde, tem maior probabilidade de dormir sem distúrbios, incluindo os causados ​​por medicamentos e dor. Além de um suplemento multivitamínico e mineral, convém tomar um suplemento antioxidante diariamente.
  2. Evite álcool. Enquanto você adormece rapidamente após beber, o álcool pode interromper seu ritmo circadiano. Outra razão pela qual você não dorme bem quando bebe álcool é porque o álcool bloqueia o sono REM, o tipo mais restaurador de sono, para que você acorde tonto. Por fim, o álcool reduz o hormônio antidiurético (ADH), para que você precise urinar durante a noite.
  3. Limite de cafeína. As mulheres metabolizam a cafeína muito mais lentamente que os homens. Mesmo uma xícara de café da manhã pode afetar sua qualidade de sono mais tarde, se você for sensível.
  4. Faça exercícios regularmente. exercício regular pode melhorar a qualidade e a quantidade de sono. Ser fisicamente ativo pode fazer você se sentir mais cansado na hora de dormir. Além disso, o exercício pode reduzir os níveis de estresse, tornando mais fácil adormecer. Exercícios mente-corpo, como ioga suave, podem ajudar a acalmar o sistema nervoso parassimpático, que pode ajudá-lo a relaxar antes de dormir. Apenas não se exercite vigorosamente dentro de três a seis horas antes de dormir.
  5. Consiga um colchão de boa qualidade. Verifique se o seu colchão o apoia e não causa estresse nas articulações. Um bom colchão vale o investimento – você passa um terço da sua vida dormindo!
  6. Durma em um quarto escuro. O excesso de luz no seu quarto – como a luz artificial emitida pelas luzes da rua, televisões ou smartphones e outros dispositivos – pode atrapalhar o ritmo circadiano, suprimindo a produção de melatonina.
  7. Siga uma dieta baixa em glicemia. Alto nível de açúcar no sangue e insulina estão frequentemente associados ao sono ruim, porque estão associados a altos níveis de cortisol à noite. Quando o cortisol está alto à noite, o sono do seu movimento rápido dos olhos (REM) é interrompido. Isso pode fazer com que você se sinta não atualizado, não importa quantas horas de sono você obtenha.
  8. Não coma antes de dormir. Existem várias razões pelas quais comer uma refeição grande antes de dormir não é a melhor idéia, incluindo a possibilidade de ganho de peso se você fizer isso regularmente. Além disso, seu corpo digere melhor os alimentos quando você está na posição vertical. Portanto, dormir depois de uma refeição pesada pode causar azia ou refluxo ácido. Uma vez que o estômago demora cerca de 3 horas a esvaziar após uma refeição, uma boa regra é parar de comer pelo menos 3 horas antes de dormir. No entanto, um lanche leve (rico em proteínas e pobre em carboidratos refinados) é bom e pode até ajudar algumas pessoas a dormir melhor.
  9. Pare de beber água. Enquanto você deseja estar sempre hidratado da melhor forma , beber muita água antes de dormir pode fazer com que você acorde no meio da noite para ir ao banheiro, o que causa uma grande interrupção nos seus ciclos de sono. Tente beber (e comer) mais água durante o dia e menos tarde da noite. Se você precisar de água, tome pequenos goles em vez de grandes goles.
  10. Arrumar. Não estou sugerindo que você limpe sua casa inteira de cima para baixo. Mas, arrumar a roupa, lavar a louça do jantar, preparar a cozinha para a rotina matinal ou guardar as roupas pode ser uma ótima maneira de chamar sua atenção para o momento. Além disso, ter uma casa arrumada pode reduzir os níveis de cortisol, ajudando você a se sentir mais relaxado.
  11. Faça uma lista de tarefas. Se você tende a se preocupar com as coisas que precisa fazer amanhã enquanto está deitado na cama, é útil anotá-las antes de dormir. Você também pode deixar uma caneta e um pedaço de papel ao lado da cama. Se você acordar e pensar em algo que esqueceu, poderá anotá-lo. (Você também pode anotar seus sonhos.)
  12. Fique calmo. Não assista as notícias (ou filmes perturbadores) antes de dormir – isso ativa o sistema nervoso simpático. Pelo mesmo motivo, tente não ter conversas emocionalmente angustiantes perto da hora de dormir e tente não pensar nas coisas. (Se você acha que está revirando as coisas várias vezes, saia da cama e faça outra coisa relaxante, como tomar banho ou ler um bom livro por um tempo).
  13. Desaceleração: estabelecer um ritual que o ajude a relaxar antes de dormir pode ajudar a sinalizar à mente e ao corpo que é hora de dormir. Mude para o seu PJs e prepare-se para dormir pelo menos meia hora antes de subir entre os lençóis.
  14. Desligue todos os eletrônicos. A luz azul que sai das telas imita a luz da luz do dia, o que pode afetar a produção de melatonina e perturbar seus padrões de sono. Além disso, verificar o e-mail e as mídias sociais antes de dormir pode causar excesso de pensamento e aumentar o estresse e a preocupação quando você está tentando dormir.
  15. Pratique a atenção plena. A atenção plena ajuda a diminuir os níveis de estresse e aumentar o relaxamento, o que pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e a dormir. Você pode praticar a atenção plena sentando-se em silêncio, alongando-se, praticando ioga suavemente ou recitando afirmações antes de dormir.

3 maneiras de evitar a interrupção do ritmo circadiano na meia-idade e além

Seu ritmo circadiano é o relógio interno de 24 horas. Ajuda a determinar seus padrões de sono e vigília, bem como diferenças físicas, mentais e comportamentais ao longo do dia. Você é seu ritmo circadiano até afeta seu metabolismo .

À medida que você envelhece, seu ritmo circadiano muda , muitas pessoas sofrem uma diminuição na duração e na qualidade do sono. Isso pode resultar em cansaço e até em declínio cognitivo no final do dia. E estudos mostram que a interrupção do ritmo circadiano está ligada à obesidade , distúrbios de humor , doenças cardiovasculares e até câncer .

Felizmente, você pode superar as alterações do ritmo circadiano relacionadas à idade com algumas estratégias simples. Aqui estão três maneiras de redefinir seu ritmo circadiano e mantê-lo no caminho certo, para que você tenha um sono melhor:

  1. Passe algum tempo na natureza. A influência externa primária em seu ritmo circadiano é leve. A maioria das pessoas tem exposição limitada à luz durante o dia e uma quantidade aumentada de luz artificial durante a noite, o que pode contribuir para a interrupção do ritmo circadiano. Passar mais tempo ao ar livre pode ajudar a restaurar seu ciclo natural de despertar do sono. Uma boa opção é acampar por alguns dias em que você não tem (ou muito pouca) luz artificial. Isso ajudará a definir seu corpo para o tempo “solar”. (Certifique-se de deixar o telefone inteligente completamente desligado, a menos que seja um assunto urgente.) Se não for possível acampar, tente sair com mais frequência durante o dia, principalmente se estiver cansado. A luz do sol pode ajudar seu corpo a se sentir acordado e ajudá-lo a passar o resto do dia e da noite até a hora de dormir.
  2. Mude sua agenda. Fazer alterações graduais no seu horário de sono ao longo do tempo pode ajudar a redefinir seu ritmo circadiano. Por exemplo, se seu padrão atual é ir para a cama às 12h, tente ir para a cama 15 ou 30 minutos mais cedo a cada semana. Depois de um mês ou dois, você redefinirá o relógio do sono para ir para a cama às 22h. Se você acorda normalmente às 6 horas da manhã, estará recebendo 8 horas de sono. Você também pode alterar sua programação para ir para a cama mais tarde e acordar mais tarde usando a mesma estratégia. Além disso, alternar entre 15 e 30 minutos (mais cedo ou mais tarde) também ajudará a redefinir seu ritmo circadiano.
  3. Tente um desafio de privação de sono. Se você esteve em um voo noturno e não conseguiu dormir, ficou acordado o dia inteiro depois de chegar ao seu destino, basicamente fez um desafio de privação de sono. A privação do sono é usada em contextos clínicos como parte do tratamento de cronoterapia e depressão. Você simplesmente fica acordado por 24 horas e depois dorme no horário normal no dia seguinte. A idéia é que privar-se do sono por um dia, ajudará a redefinir o relógio interno e a superar os problemas do sono. No entanto, isso não é para todos. É melhor trabalhar com seu médico. E você não deve dirigir ou planejar nenhuma atividade enquanto estiver privado de sono.

Lembre-se de que problemas persistentes de sono geralmente são mensagens do seu sistema de orientação interna de que algo está desequilibrado em sua vida. Você precisa resolver o desequilíbrio diretamente antes de ter um sono de qualidade.

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