Como melhorar seu microbioma intestinal em um dia

15 maneiras de otimizar suas bactérias intestinais para otimizar a perda de peso

por Christiane Northrup, MD

Até agora você provavelmente já sabe o quão importante é a sua saúde intestinal para sua saúde geral. Se não, você precisa! 80% do seu sistema imunológico está no seu microbioma, as bactérias do seu corpo, que ajudam seu corpo em quase todos os processos, inclusive ajudando você a digerir sua comida, pensar com clareza e até manter um peso saudável.

Seu microbioma está alojado no seu intestino e nas outras aberturas do seu corpo, como a boca, os órgãos genitais e o nariz. Quando seu microbioma intestinal está equilibrado, você permanece saudável, de bom humor e com muita energia. Quando seu microbioma intestinal está desequilibrado, você está se preparando para uma série de problemas de saúde, incluindo ganho de peso, diabetes, névoa cerebral e câncer.

Infelizmente, um microbioma intestinal desequilibrado ou disbiose é comum hoje em dia. Graças a anos de dietas ricas em alimentos processados ​​e açúcar, consumindo carne e laticínios convencionalmente cheios de hormônios, mais rodadas de antibióticos, muitos antiácidos e estresse crônico, a maioria de nós tem problemas de saúde intestinal. Eu também disse por muitos anos que a taxa de cesárea de nosso país e os lactentes que contribuem com fórmula contribuem para um estado disbiótico em crianças desde o início, porque os bebês precisam de exposição a boas bactérias no canal do parto e no leite materno para semear suas entranhas. De fato, as alergias, auto-imunidade, ansiedade e depressão que vemos em taxas crescentes em crianças hoje são devidas, em parte, a problemas de saúde intestinal.

Seus genes não importam, mas os genes do seu intestino microbiano importam!

Como sociedade, temos sido rápidos em colocar a culpa em tudo, desde o nosso peso até nosso humor em nossos genes. Dizemos coisas como “ela pode beber vinho e comer chocolate todos os dias e não ganhar peso porque é francesa”. A verdade é que todos os seres humanos têm DNA semelhante. Então, por que algumas pessoas são saudáveis ​​quando consomem chocolate todos os dias, enquanto outras mantêm uma dieta rigorosa do Paleo e lutam contra os sintomas digestivos ou algo pior? É porque, diferentemente de nossos genes, os genes de nosso microbioma são muito diferentes.

A boa notícia é que você pode alterar seu microbioma intestinal. Veja bem, a vida útil média de uma bactéria no seu microbioma é de 20 minutos! Assim, você tem a oportunidade, toda vez que come, de mudar a população do seu microbioma intestinal. Essa é uma boa notícia, porque significa que, em vez de ter que se inscrever em teorias, como a dieta Paleo, que assume que nossos genes evoluem tão lentamente que todos precisamos comer como homens das cavernas, podemos começar a mudar nosso microbioma intestinal (e, portanto, é genes) uma refeição de cada vez e até alcançar um intestino saudável muito rapidamente.

Melhore hoje seu microbioma intestinal para os “4Rs”

Existem vários fatores que contribuem para a saúde do microbioma intestinal, incluindo o ambiente, a quantidade de exercício e sono que você recebe e, é claro, o estresse. Mas o fator número um que determina quais micróbios vivem em seu intestino (e quais morrem) é sua dieta.

Na Medicina Funcional, existe um protocolo muito bem-sucedido chamado 4Rs , que significa Remover, Substituir, Reinocular e Reparar . Existem muitos recursos para aprender mais sobre os 4 R’s. Eu gosto de Raphael Kellman, livro do MD, The Microbiome Diet: The Scientifically Proven Way to Restore Your Gut Health and alcançar permanente perda de peso . 

O mais bonito do protocolo 4Rs é que ele não precisa ser seguido em ordem. Depois de remover os alimentos processados ​​e as toxinas da sua dieta, você pode começar a executar todos os 3 passos restantes juntos. A menos que sofra de um distúrbio digestivo sério ou de outra condição, você pode seguir os 4Rs sozinho. Ou encontre um profissional que possa adaptar o protocolo às suas necessidades específicas.

Aqui estão minhas sugestões para seguir os 4Rs e melhorar seu microbioma intestinal a partir de hoje:

  1. Coma os alimentos certos. Seu microbioma intestinal responde ao que você o alimenta. Quando você come regularmente uma variedade de alimentos saudáveis ​​e não processados, seu microbioma é programado para funcionar para você. Quanto mais variada sua dieta, mais flexível seu microbioma se torna, permitindo a sobremesa ocasional.
  2. Tome um probiótico de alta qualidade. Quase todo mundo pode se beneficiar da suplementação com um probiótico de boa qualidade. Os probióticos ajudam a manter o ecossistema do intestino, bem como o ecossistema do trato respiratório e do trato urogenital. Além disso, tente limitar o uso de antibióticos. Embora algumas vezes sejam necessárias e possam salvar vidas, a maioria dos antibióticos é prescrita em excesso. Não deixe de consultar o seu médico para saber se você ou seus filhos precisam de um antibiótico e sempre tome seus probióticos durante o tratamento para re-semear seu intestino com bactérias saudáveis.
  3. Apoie sua digestão. A menos que você saiba que tem ácido estomacal alto, pare de tomar antiácidos! Muitas pessoas têm baixo ácido estomacal, mas pensam que têm muito e tomam antiácidos. Suplemento com uma enzima digestiva. Isso pode ajudá-lo a digerir melhor sua comida e a se livrar de seus sintomas, como gases, inchaço e azia. A glutamina, um aminoácido (um componente básico da proteína), também pode ajudar a reconstruir e manter o trato digestivo e apoiar a digestão adequada. Você também pode tentar o HCL, se souber que tem pouco ácido estomacal. Ou então, você pode simplesmente tentar beber limão e água ou 1 colher de sopa de vinagre de maçã em um pouco de água antes de cada refeição para ver se seus sintomas melhoram.
  4. Entre em um estado relaxado.Um dos fatores mais importantes para curar seu intestino é sua própria consciência. Seu intestino é o seu segundo cérebro. Se seu microbioma estiver desequilibrado, você poderá se sentir ansioso, deprimido ou cansado. Você também pode sofrer de problemas de memória ou nevoeiro cerebral. Além de comer os alimentos certos, tente entrar em um estado meditativo antes de comer. Faça isso removendo todos os estressores, incluindo pessoas estressantes e conversas. Se você estiver comendo com outras pessoas, tente não falar excessivamente ou falar sobre assuntos negativos. Toda vez que você se senta para comer, respire fundo, faça uma pausa e dê graças a todas as plantas, animais e pessoas que ajudaram a criar sua comida, incluindo Deus, e depois consagra a energia que você obterá de sua comida para uma boa causa ou para alguém que você ama. Essa atividade pode ajudar a transformar até mesmo fast food saudável.

15 maneiras de otimizar suas bactérias intestinais para otimizar a perda de peso

Quando se trata de perder peso , a maioria das dietas se concentra na redução de calorias e exercícios . Embora comer menos e se exercitar mais geralmente resultem em perda de peso, Dr. Kellman diz que, se você mantiver seu microbioma saudável, perderá peso. É tudo sobre como corrigir o crescimento excessivo de bactérias não saudáveis, o que faz você desejar os alimentos errados e desencadear inflamações . Isso faz sentido porque, quando você altera as bactérias intestinais, altera a maneira como o corpo produz e metaboliza a energia.

Isso também explica por que tantas pessoas perdem peso apenas para recuperá-lo porque as bactérias ruins ainda estão presentes em seu intestino. As bactérias ruins lembram quando você era gordo e querem continuar a viver, por isso provocam desejos pelos alimentos que os alimentam.  

Além das etapas descritas acima, aqui estão mais 15 maneiras de configurar seu intestino para perda de peso:

  1. Suar todos os dias. Suas bactérias intestinais funcionam melhor quando você se exercita regularmente. Isso ocorre porque exercícios regulares promovem a biodiversidade da flora intestinal. A pesquisa mostra que o exercício realmente aumenta as boas bactérias no seu intestino !
  2. Durma o suficiente . A falta de sono tem sido associada à obesidade. Agora, INVESTIGAÇÃO mostra que uma das razões privação do sono faz com que o ganho de peso é porque muda significativamente sua flora intestinal. De fato, após apenas duas noites de privação do sono, a flora intestinal dos pacientes se assemelhava à das pessoas obesas. Agora, aqui está o problema: sua flora intestinal pode afetar seus padrões de sono; portanto, para ter uma boa noite de sono, você deve melhorar sua flora intestinal.
  3. Fique sujo . Apesar de estar limpo, os ambientes excessivamente estéreis não promovem a biodiversidade das bactérias intestinais. Vá em frente e fique sujo . E pule o desinfetante para as mãos.
  4. Encontre tempo para desestressar . Pesquisas mostram que períodos prolongados de estresse podem prejudicar suas bactérias intestinais e torná-lo suscetível a infecções .

  5. Amamente seu bebê. Embora a amamentação possa ajudar as mães a perder peso, este é para o seu filho. Os bebês nascem com tripas quase estéreis e livres de bactérias. Amamentar seu filho pelo primeiro ano (ou o máximo que puder) ajuda a colonizar a flora intestinal do bebê. E, na verdade, o leite materno nutre as bactérias para permitir que elas se estabeleçam.
  6. Eliminar adoçantes artificiais. Embora a ligação entre os adoçantes artificiais e ganho de peso não é clara, uma coisa pesquisa mostra é que os adoçantes artificiais alterar as bactérias do intestino de uma maneira que faz com que a intolerância à glicose.
  7. Coma da maneira nórdica. Arne Astrup, Jennie Brand-Miller e Christian Bitz, líderes em pesquisas sobre obesidade e autores do livro de receitas The Nordic Way , sugerem comer skyr, pães de centeio integrais e alimentos silvestres, incluindo ervas, verduras, nozes e frutas. Eles também sugerem que substituir o trigo por aveia, centeio e cevada e comer frutos do mar, como salmão, sardinha, cavala, amêijoas, mexilhões e até algas marinhas, ajuda a melhorar a flora intestinal.
  8. Faça da preparação de suas refeições um ritual. Toda cultura tem rituais em torno da comida, mas com nossos estilos de vida ocupados, quase os esquecemos. Transformar a preparação da refeição em um ritual – e não precisa ser complicado ou demorado – ajuda a trazer consciência e intenção ao nosso horário e horário das refeições. Isso relaxa e configura você para uma melhor digestão.
  9. Obtenha seu microbioma analisado. Se você quer saber o que está acontecendo em sua flora intestinal, você pode ta ke um teste que lhe dará um instantâneo. Mas lembre-se de que seu microbioma está sempre mudando a cada refeição.

  10. Faça o teste do intestino-cérebro. Seu intestino tem seu próprio sistema nervoso – o sistema nervoso entérico (ENS). O neurologista integrador Dr. Kulreet Chaudhary, autor do The Prime, diz que a resposta para perder peso espontaneamente é tornar seu intestino mais inteligente, colocando seu sistema nervoso entérico novamente online e no controle de suas escolhas alimentares. Para descobrir como seu cérebro intestinal está funcionando, faça o Teste de QI do intestino .
  11. Retire o açúcar e os alimentos processados ​​da sua dieta. Carboidratos refinados, açúcar (incluindo álcool) e alimentos processados ​​são absorvidos rapidamente no intestino delgado sem a ajuda de seus micróbios. Isso significa que seus micróbios intestinais ficam com fome, então eles começam a comer as células que revestem seu intestino, causando o que chamamos de intestino permeável.. Seu revestimento intestinal deve ser uma forte barreira entre o intestino e o resto do corpo. Quando a parede intestinal fica com vazamento, partículas de comida entram na corrente sanguínea, fazendo com que o sistema imunológico as ataque e, finalmente, em seus próprios tecidos. Isso leva à inflamação e a toda uma cascata de condições, incluindo autoimunidade. O açúcar também alimenta organismos como Candida Albican, que também ataca sua parede intestinal e pode levar a uma infecção sistêmica por Candida.
  12. Pegue seus carboidratos com vegetais e frutas com pouco açúcar. Comer muitos vegetais verdes folhosos ajudará a plantar seu intestino com bactérias saudáveis ​​e diversas. O Dr. Kellman também recomenda comer rabanetes, alcachofras de Jerusalém, alho-poró, jicama, aspargos, cenouras e, é claro, alho e açafrão. Certifique-se de obter um equilíbrio de gorduras e proteínas saudáveis ​​em cada refeição também.
  13. Inclua alimentos fermentados em sua dieta. Alimentos fermentados semeiam seu intestino com bactérias saudáveis. Coma chucrute, picles, kimchi, kefir, iogurte (não processado) e kombucha. Esses alimentos são ricos em prebióticos.
  14. Tente uma dieta de eliminação de alimentos para determinar se você tem alguma alergia alimentar. Você costuma sentir cólicas, gases ou dores de estômago depois de comer? Você pode ter sensibilidade alimentar ou alergia. As alergias ou sensibilidades alimentares mais comuns são o leite de vaca, soja, amendoim (nozes), milho, ovos e trigo (glúten). Algumas pessoas acham que se sentem ainda melhor se eliminam todos os grãos, incluindo aveia, quinoa e espelta. Mas comece com trigo, no mínimo. Faça isso por algumas semanas e veja se seus sintomas melhoram. Também fique longe de adoçantes artificiais, álcool e café!
  15. Beba chá. As evidências mostram que os polifenóis aumentam os micróbios saudáveis ​​(probióticos) e reduzem os patógenos prejudiciais no intestino, o que ajuda a manter seu microbioma em equilíbrio ideal. O chá é uma das fontes mais ricas de polifenóis – prebióticos saudáveis ​​que alimentam os insetos saudáveis ​​do intestino. Os polifenóis do chá também têm propriedades antivirais que reduzem patógenos prejudiciais. Os polifenóis do chá ajudam a digerir sua comida mais rapidamente, suprimindo os desejos de fome e permitindo cocô mais. Pesquisas mostram que os polifenóis do chá preto diminuem a capacidade do intestino de absorver gorduras e açúcares. E estudos mostram que as catequinas do chá verde impedem a absorção de triglicerídeos e colesterol, o que aumenta a capacidade do corpo de excretar gordura.

Como todo o resto, não existe um modelo único para o seu microbioma. Você pode ser um vegetariano estrito, comer à maneira do Paleo ou cair em algum lugar no meio. A chave é continuar apoiando seu microbioma com os alimentos saudáveis ​​para você.

Como você tomou medidas para curar seu intestino? Você percebe uma diferença na sua saúde geral?

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