Imitando a dieta de imitação em jejum – Minha experiência de 5 dias

Bob Troia

por Bob Troia
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Existem inúmeros estudos que demonstram os benefícios do jejum periódico de curta duração, como perda de peso, melhora da sensibilidade à insulina e função cerebral, regeneração do sistema imunológico e longevidade. Sou fã (e praticante) de  jejum intermitente  há vários anos, mas, além de uma limpeza ocasional  do fígado durante 24 horas  ou  jejum de proteínas , nunca havia feito jejum prolongado.

Meu plano original era fazer um jejum de água “tradicional”, onde nada além de água é consumido por um período de 3-5 dias. No entanto, durante minha pesquisa, comecei a procurar maneiras de obter todos os benefícios de um jejum apenas com água, mas de uma maneira que fosse “mais fácil” (mental e fisicamente), mais segura e minimizasse os efeitos catabólicos (perda de massa muscular). massa). Entre na “dieta de imitação do jejum”…

O que é a dieta de imitação de jejum?

A Dieta de Imitação em Jejum (FMD) recebeu muita atenção da mídia quando foi introduzida alguns anos atrás . Em um estudo publicado no Cell Metabolism (e financiado pelo Instituto Nacional do Envelhecimento), os pesquisadores descobriram que o corte de calorias diárias pela metade por apenas quatro dias a cada duas semanas reduzia os biomarcadores para envelhecimento, diabetes, doenças cardíacas e câncer sem efeitos adversos. . A febre aftosa foi testada em leveduras, camundongos e seres humanos e os resultados permaneceram consistentes entre os três grupos.

A febre aftosa se descreve como:

… um programa de dieta à base de plantas, projetado para obter efeitos semelhantes ao jejum e ao mesmo tempo fornecer nutrição de micronutrientes (vitaminas, minerais, etc.) e minimizar a carga do jejum. Ele inclui sopas proprietárias à base de vegetais, barras energéticas, bebidas energéticas, salgadinhos, chá de flores de camomila e um comprimido de fórmula para suplementos vegetais.

O pesquisador principal, Dr. Valter Longo, possui uma  patente sobre a febre aftosa e, desde então, começou a vender um produto dietético sob o nome  ProLon .

Jejum imitando refeições dietéticas

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“Imitando” a dieta de imitação em jejum

O registro da patente forneceu informações suficientes para permitir que eu cortasse de maneira barata a minha própria versão “próxima o suficiente” da febre aftosa. As regras nutricionais da febre aftosa podem ser resumidas da seguinte forma:

Ciclo de dieta de imitação de jejum:
  • Dia 1:  ingestão calórica total de 4,5 a 7 kcal / lb de peso corporal (10% de proteína, 56% de gordura, 34% de carboidratos)
  • Dias 2-5:  ingestão calórica total de 3 a 5 kcal / lb de peso corporal (9% de proteína, 44% de gordura, 47% de carboidratos)

O jejum é seguido por um período de 25 dias de “realimentação” (retorno à dieta regular). O estudo recomenda repetir o ciclo de reabastecimento em jejum de 5 dias / 25 dias, 3-4 vezes seguidas para maximizar os efeitos.

Cálculos de macronutrientes da dieta em jejum
Diretrizes para Nutrição da Dieta em Jejum:
  • Baixa proteína e baixo carboidrato,  com ou sem produtos derivados de animais
  • Alto conteúdo de micronutrientes (30-50% da ingestão diária recomendada de vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais, sendo 50% deles provenientes de fontes naturais)
  • Proteínas de fontes vegetais
  • Carboidratos idealmente a partir de fontes vegetais complexas de carboidratos
  • Gorduras principalmente de óleos “saudáveis” (óleo de coco, azeite) e nozes (amêndoas, nozes)
  • Menos de 30g de açúcar no dia 1 e menos de 20g de açúcar nos dias 2-5

Meu plano de refeições dietéticas simulando jejum

Eu montei os seguintes planos alimentares que me aproximaram bastante dos requisitos de macronutrientes, que eu dividiria em “refeições” de manhã e tarde. Meu objetivo era limitar os ingredientes e manter as coisas o mais simples possível. Mais uma vez, fique  à vontade para conferir minha planilha do Google  para obter perfis detalhados de nutrientes. Eu também me deparei com esta lista útil de  receitas de dieta de imitação em jejum .

Plano de refeições dietéticas simulando jejum

Minhas fontes primárias de nutrição foram abacates (variedade mexicana Hass) e  pó de superalimento verde  (para fornecer conteúdo adicional de micronutrientes), juntamente com alguns arroz branco couve-flor crua e batata-doce (daqui a pouco vou explicar por que tirei arroz branco). Eu também tomava uma colher de chá de sal marinho todos os dias (misturado em um copo de água) para ajudar com eletrólitos e suporte adrenal durante o jejum.

Bebi cerca de 1,5-2 litros de água de nascente / água alcalina alta todos os dias, juntamente com uma xícara ou duas de chá de flores de camomila (que os sujeitos do estudo original foram autorizados a beber livremente). E todas as manhãs eu me permitia 2 xícaras de café preto com um pouco de canela polvilhada (em retrospecto, eu teria cortado meu consumo de café porque, de acordo com as Perguntas frequentes do ProLon: “Como o café pode interferir nos efeitos benéficos da dieta, não é recomendável para ser consumido … no entanto, se for preciso tomar café, recomendamos minimizar o consumo de café para 1 xícara por dia. ”)

Jejum imitando refeições dietéticas
Medindo o valor de um dia de refeições com febre aftosa

Meus resultados de dieta de imitação de jejum

Para estabelecer linhas de base pré-febre aftosa, uma semana antes de iniciar a febre aftosa, desliguei todos os suplementos. Meus amigos do  InsideTracker  tiveram a gentileza de me oferecer exames de sangue pré / pós complementares (incluí um link e um código de desconto no  final deste post ). Além disso, durante o meu jejum, eu me abstive de qualquer atividade física – sem exercícios ou esportes.

Dados de dieta de imitação em jejum

Rastreei vários marcadores a) antes de começar; b) durante; ec) uma semana após a febre aftosa e  salvou meus dados da experiência em uma planilha do Google, que você pode explorar . Sinta-se livre para fazer uma cópia, se você decidir replicar meu experimento!

Glicose e cetonas

Jejum mimetizando dieta glicose e cetonas

Fiquei muito satisfeito com o efeito que a febre aftosa teve na minha glicemia de jejum e cetonas no sangue. Embora houvesse aumentos e quedas nos meus valores de glicose e cetona de PM (tomados 2 horas após as refeições da noite), meus níveis de glicemia em jejum diminuíram constantemente de ~ 80 mg / dL pré-febre aftosa até meados dos anos 40, enquanto as cetonas aumentaram – depois Um dia eu estava em “cetose nutricional” (0,5 – 1,5 mmol / L) e depois de 3 dias entrei no que é chamado de “cetose ideal” (1,5 – 3 mmol / L). Você pode ver uma clara relação inversa entre os valores de glicose e cetona.

No dia 2, eu consumi arroz branco com a minha refeição da tarde (principalmente para os carboidratos), mas como você pode ver no gráfico, resultou em um enorme aumento na minha glicose no sangue (é o valor 111 em cerca de 45 horas). Durante o restante do jejum, substituí um pouco de couve-flor crua e batata-doce para reduzir minha carga glicêmica.

Meu jejum terminou no domingo de Páscoa (fiz minha primeira refeição por volta das 11 horas da manhã, depois de tomar minhas medidas finais) e, assim que comecei a realimentar (pense em uma grande refeição em família italiana!), Caí imediatamente de volta aos valores ideais de cetose / glicose e glicose ideais / nutricionais retornados ao seu alcance pré-rápido.

Portanto, embora tenha sido ótimo ver os efeitos da febre aftosa sobre glicose / cetonas, ficou claro que meu corpo não estava tão adaptado ao ceto como eu pensava antes de iniciar o jejum (mesmo que eu entre em cetose nutricional leve por um curto período de tempo) período a cada dia). Aparentemente, pode levar de duas semanas a 30 dias para que o corpo se adapte completamente.

Dica profissional

Ao “reabastecer” após uma febre aftosa de 5 dias, comece com facilidade! Comece com uma pequena tigela de caldo e algumas nozes, como o caju, seguido de uma refeição leve e fácil de digerir algumas horas depois (talvez alguns ovos) e retorne a uma refeição de tamanho normal algumas horas depois. Seu sistema digestivo vai agradecer.

Jejum Mimetizando Dieta peso e gordura corporal

O gráfico acima mostra as alterações no peso corporal, medidas primeiro todas as manhãs (após a micção) usando minha  balança Omron . Fiquei surpreso ao ver que perdi apenas 3 libras de peso corporal durante a febre aftosa (171,8 libras a 168,8 libras), o que aconteceu muito constante e realmente estabilizou após o dia 4, mas depois começou a subir novamente aproximadamente 3 dias após a conclusão do jejum .

Jejum imitando dieta gordura corporal

Normalmente, durante um jejum tradicional de água, uma pessoa não apenas perde o “peso da água” e a gordura corporal, mas também haverá efeito catabólico (perda de massa muscular). Uma das minhas teorias era que uma abordagem do tipo FMD para o jejum minimizaria a perda de músculo. 

Aqui estão meus resultados:

  • Início da febre aftosa:  Gordura corporal = 23,5% (40,37 lb), massa muscular esquelética = 35,2% (60,47 lb)
  • Fim da febre aftosa:  gordura corporal = 21,5% (36,16 lb), massa muscular esquelética = 36,5% (61,39 lb)

Então, durante a febre aftosa, perdi cerca de 10 kg de gordura corporal, enquanto  GANHEI  quase um quilo de músculo! Também houve um bom efeito de “recuperação” da construção muscular assim que meu jejum terminou e eu comecei a me exercitar novamente. Percebo que a maioria das balanças domésticas que usam impedância corporal para medir a gordura corporal pode ser muito confiável, mas infelizmente, para esse experimento, minha balança Omron precisou fazer uma vez que eu não tinha acesso a ferramentas de composição corporal mais precisas, como um exame DEXA, BodPod, Inbody, etc.

Energia, Clareza Mental e Sonho

No geral, mantive uma energia muito boa durante a febre aftosa. Eu sabia por experiência anterior com o jejum intermitente que a cetose pode realmente fornecer foco e clareza mental, e no terceiro dia eu estava tendo alguns dias muito produtivos de escrita, codificação e leitura.

Muitas pessoas afirmam ter “carboidratos” (pesadelos com pouco carboidrato ou mesmo sonhando  com  carboidratos) ao mudar para uma dieta cetogênica. No meu caso, tive os sonhos mais frequentes, vívidos e memoráveis ​​(e não pesadelos) que experimentei há muito tempo! Embora o conteúdo dos meus sonhos não parecesse muito profundo, pude me lembrar de cada pequeno detalhe. Quando minha febre aftosa terminou, esse nível de sonho e lembrança diminuiu bastante.

Variabilidade da frequência cardíaca (VFC)

Ao acordar todos os dias, eu fazia uma leitura da VFC, mostrada na tabela abaixo. O que é interessante ver é que houve um ligeiro aumento na IC (sinal de atividade parassimpática) todos os dias até que eu quebrei meu jejum.

Jejum imitando dieta HRV LFHF

Outra medida da VFC, RMSSD, é comumente usada como um índice do controle cardíaco mediado por via vagal (nervo vago) que captura arritmia sinusal respiratória (RSA), as freqüentes alterações na freqüência cardíaca que ocorrem em resposta à respiração. Durante a inalação, a frequência cardíaca acelera. Durante a expiração, a frequência cardíaca diminui. O RMSSD é uma medida aceita da atividade parassimpática e, como você pode ver, correlaciona-se muito bem com a IC da análise no domínio da frequência.

Jejum imitando dieta HRV rMSSD

Pressão sanguínea e temperatura corporal

Medi a temperatura do meu corpo todas as manhãs ao acordar e, surpreendentemente, houve muito pouca alteração durante a minha febre aftosa. A pressão sanguínea diminuiu um pouco, mas nada drástico. No entanto, experimentei o que parecia haver alguns problemas circulatórios em minhas mãos – eles ficaram bastante frios no dia 4 da minha febre aftosa, mas a temperatura e a pressão sanguínea do meu corpo não sofreram alterações.

Isso pode estar relacionado ao meu nível de glicose no sangue cair tão baixo? Ou talvez seja a tentativa do corpo de manter a temperatura corporal central para reduzir a circulação às extremidades?

Saturação de oxigênio no sangue (SPO2)

Também rastreei a saturação de oxigênio (SPO2) todas as manhãs usando um sensor de oxigênio no sangue barato. Eu pensei que haveria uma diminuição nas minhas leituras de SPO2 à medida que o rápido progredisse, mas minhas leituras estavam consistentemente na faixa de 98 a 99% (às vezes até 100%).

Trabalho sangrento

Eu fiz meu exame de sangue pós-febre aftosa do  InsideTracker  5 dias depois de quebrar meu jejum.

Marcadores inflamatórios – Proteína C Reativa hs-PCR

Pré-FMD:  1,5 mg / L   / Pós-FMD: 0,5 mg / L

Dieta de imitação em jejum hs-CRP

O InsideTracker me forneceu os resultados da PCR-us (um marcador de inflamação). A PCR-us é a versão de “alta sensibilidade” da medição da PCR e é um melhor indicador de inflamação no corpo do que o teste regular de PCR. Os níveis ideais de PCR-US parecem ser um preditor eficaz de coração saudável, sistema circulatório, pressão arterial e glicemia.

Minha PCR-us estava um pouco elevada antes da minha febre aftosa, mas estou convencido de que isso se deve aos efeitos prolongados de uma lesão no quadríceps sofrida durante a semana passada (uma vez que lesões musculares agudas / trauma / inflamação podem prejudicar os números da PCR) e meu valor de creatina quinase também foi elevado antes da febre aftosa. A boa notícia é que meus resultados pós-febre aftosa mostraram que meu hs-CRP caiu para 0,5. Minha creatina quinase também voltou à minha “zona otimizada”.

Sistema imunológico e marcadores de regeneração – contagem de células brancas do sangue (WBC)

Pré-FMD:  2,7 x10E3 µL    / Pós-FMD:  1,8 x10E3 µL

Jejum imitando dieta WBC

O estudo original mostrou que a febre aftosa fornece efeitos regenerativos ao sistema imunológico, com efeitos mais perceptíveis após vários ciclos de febre aftosa. Eu estava especialmente interessado em ver se isso afetaria minha contagem de leucócitos, pois meus níveis foram tremendamente baixos nos últimos anos devido a um sistema imunológico reprimido. Infelizmente, a febre aftosa não afetou minha contagem de leucócitos – na verdade diminuiu.

Infelizmente, o teste não incluiu o IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina 1), que foi um dos principais marcadores rastreados no estudo original da febre aftosa (houve uma diminuição significativa no IGF-1 entre os indivíduos). Eu gostaria de ter rastreado linfócitos também.

Testosterona

Pré-FMD:  475 ng / dL    / Pós-FMD:  804 ng / dL

No lado positivo, um dos resultados mais surpreendentes foi um  aumento de mais de 325 pontos  na testosterona! Juntamente com o meu aumento na massa muscular esquelética, isso mostra que há definitivamente um efeito de “rebote” / fator de crescimento depois que o jejum é interrompido e o reabastecimento começa.

Marcadores de estresse – Cortisol e função adrenal

Pré-FMD:  8,9 µg / dL    / Pós-FMD:  11 µg / dL

Minha maior preocupação com a tentativa de jejum era o estresse adicional que isso colocaria no meu corpo, especificamente nas supra-renais. Como mencionei anteriormente, certifiquei-me de consumir um pouco de sal marinho todos os dias para fornecer suporte adrenal. Meu nível de cortisol permaneceu bem no meio da minha zona “otimizada”.

Função do fígado

ALT: Pré-FMD:  38 U / L    / Pós-FMD:  25 U / L

AST: Pré-FMD:  35 U / L    / Pós-FMD:  23 U / L

GGT: Pré-FMD:  12 U / L    / Pós-FMD:  11 U / L

Albumina: Pré-FMD:  4,5 g / dL    / Pós-FMD:  4,5 g / dL

Eu estava preocupado com os efeitos (estresse) que o jejum causaria no meu fígado, mas surpreendentemente todos os meus marcadores de fígado estavam na minha “zona ideal”:

Marcadores de fígado em jejum imitando dieta

Próximas etapas / ajustes futuros para a febre aftosa

Com base nos meus resultados e nos de meus amigos, pretendo fazer alguns ajustes na próxima vez que fizer uma febre aftosa:

  • Macronutrientes:  eu gostaria de consumir mais gorduras, mesmo que isso signifique uma redução adicional na ingestão de carboidratos. Também acho que a febre aftosa não deve ser tão única, baseada apenas no peso corporal – deve levar em consideração coisas como a composição corporal da pessoa (gordura corporal, massa muscular esquelética) e marcadores de sangue pré-existentes
  • Micronutrientes:  Embora meu conteúdo de macronutrientes correspondesse à febre aftosa, achei difícil igualar o conteúdo de micronutrientes em geral, sem incorporar nenhum suplemento. Eu não estava muito preocupado com alguns dos micronutrientes abaixo das diretrizes (como a vitamina D), uma vez que durou apenas um período de 5 dias
  • Opções alimentares:  Geralmente, eu estava feliz com o plano alimentar que elaborei, mas gostaria de incluir mais caldos da próxima vez (tanto para os nutrientes quanto para me fazer sentir “cheio”)
  • Suporte renal e hepático:  A partir do terceiro dia, comecei a sentir um pouco de dor nos rins. Eu acredito que isso foi devido ao meu corpo desintoxicante. Comecei a tomar carvão ativado, e a dor foi embora. Eu também gostaria de incluir um pouco de cardo de leite para fornecer suporte adicional ao fígado.
  • Rastreamento e teste: da  próxima vez que tentar a febre aftosa, simplificarei meu nível de rastreamento ignorando as medidas que não agregam muito valor (sem pH, pressão arterial, SPO2, temperatura corporal). Eu também fazia exames de sangue três vezes (antes, logo após a conclusão e 5 a 10 dias após a conclusão) para obter uma melhor imagem do estado do meu corpo no final do jejum versus após o início da realimentação. Eu também gostaria de adicionar outros marcadores, como IGF-1 e linfócitos. E, finalmente, eu faria uma análise mais completa da composição corporal (BodPod ou InBody).

Conclusões / O que vem a seguir?

No geral, fiquei muito impressionado com os meus resultados de febre aftosa. Foi uma experiência de aprendizado muito mais fácil do que eu previra. A parte mais difícil foi encontrar 5 dias em que eu pudesse limitar qualquer atividade física (partidas de futebol, academia, etc.). Fiquei muito feliz com os efeitos da febre aftosa na glicose e nas cetonas, bem como nos efeitos cognitivos (foco, sonho). Da próxima vez que fizer uma febre aftosa, quero incluir alguns testes cognitivos para quantificar melhor a função cognitiva.

Idealmente, a febre aftosa deve ser realizada durante um período de vários ciclos (5 dias de jejum seguidos por 25 dias de dieta regular). A literatura sugere que os benefícios gerais (inflamação reduzida e aumento da função do sistema imunológico) aumentarão após cada ciclo. Planejo repetir a febre aftosa em 45 a 60 dias, incorporando alguns dos ajustes que descrevi.

Informe-me se você fez alguma forma de jejum ou planeja jejuar no futuro – gostaria de saber sobre sua experiência!

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Recursos e Leitura:

Meus dados de dieta de imitação de jejum (Google Spreadsheet) – fique à vontade para explorar meus dados ou usá-los em seu próprio experimento com febre aftosa!

“Uma dieta periódica que imita o jejum promove a regeneração de vários sistemas, o desempenho cognitivo aprimorado e o nível de saúde” , metabolismo celular (artigo original da febre aftosa)

“Condição de jejum como tratamento dietético do diabetes”  (patente original da febre aftosa)

A dieta de imitação rápida de 5 dias  – Damien, no Quantified Body, também tem um ótimo artigo (e podcast que acompanha) de sua experiência na tentativa de replicar a febre aftosa. Foi ele quem chamou a atenção da febre aftosa, então é ótimo poder ter alguém com quem comparar anotações.

Ferramentas, produtos e serviços:

Glicose no sangue e cetonas:  usei um  medidor de glicose no sangue / cetona Precision Xtra . Você também precisará de  tiras de teste de glicose  e  tiras de teste de cetona  (observe que as tiras de teste de cetona podem ficar caras)

Teste de sangue:  eu levei  de InsideTracker “Ultimate” testando plano  antes e 5 dias depois de completar a minha febre aftosa (usar meu código  BOBTRO11012  para salvar 10% fora de seus próprios testes InsideTracker!)

Peso e composição corporal:  usei este  monitor e balança de composição corporal da Omron  para medir peso e composição corporal.

Variabilidade da frequência cardíaca: usei um aplicativo de HRV chamado  HRV4Training , que emparelhei com um monitor de frequência cardíaca Polar . SweetBeatHRV é outro aplicativo de HRV que eu recomendo.

Pressão Arterial:  Para leituras da pressão arterial, usei este  monitor de pressão arterial Omron

Sensor de oxigênio no sangue:  usei um oxímetro de pulso de baixo custo  semelhante a este .

Temperatura corporal:  Kinsa termômetro inteligente

Cetonas no hálito:  Durante meu experimento com dieta simulando o jejum, usei um dispositivo chamado  Ketonix  para verificar as cetonas na respiração (funciona medindo o acetato na respiração). Infelizmente, usar o dispositivo corretamente requer muita prática (respirações consistentes) e não pude ver uma correlação entre as leituras de cetonas na respiração e minhas cetonas no sangue.

PH urinário:  usei essas tiras de teste de pH urinário HealthyWiser baratas 

Carvão ativado:  tomei 1-2  cápsulas de carvão ativado  para ajudar a limpar quaisquer toxinas do meu corpo durante a minha febre aftosa. Tenha cuidado, pois muito carvão ativado pode causar constipação!

Superfood em pó verde:  usei  o Super Green Super Grass em  pó para ajudar com as necessidades de micronutrientes à base de plantas

Dados nutricionais:  Eu usei principalmente dados nutricionais do USDA  daqui  e  aqui

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Sobre Bob

Bob Troia é um empreendedor de tecnologia e cientista cidadão focado na interseção entre ciência, saúde e bem-estar do cidadão orientado a dados, desempenho humano, longevidade e auto-otimização. Ele foi destaque no CBS News Sunday Morning, PBS NewsHour Weekend, National Geographic Explorer, CBC (Canadá), SBS-TV (Coréia do Sul), Fast Company, Men’s Fitness, Outside Magazine e em muitos dos principais podcasts de saúde e bem-estar.

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