JEJUNS LONGOS: PERIGOSOS OU BENÉFICOS?

Como este artigo aborda um assunto que pode ter resultados negativos para a saúde, é para reiterar o aviso de isenção de responsabilidade do site:  Todo o material deste site é fornecido apenas para fins informativos e não pode ser interpretado como conselho ou instrução médica. A informação é apenas nossa opinião pessoal e não deve ser tomada como fato. Nenhuma ação ou inação deve ser tomada com base apenas no conteúdo dessas informações; em vez disso, os leitores devem consultar profissionais de saúde apropriados sobre qualquer assunto relacionado à sua saúde e bem-estar.

No geral, Paleo é positivo em jejum. O jejum intermitente é uma ferramenta poderosa para melhorar a saúde, acelerar a perda de peso ou superar os desejos, e há muita literatura médica para comprovar sua utilidade. Mas e os jejuns mais longos (mais de um dia ou dois)? Se o jejum intermitente for bom, um jejum mais longo será ainda melhor?

O jejum de longo prazo pode assumir várias formas diferentes. O mais extremo é um “jejum seco”, que nada consome (comida ou água). Definitivamente, isso não é aconselhável, pois é muito perigoso ficar mais de um dia sem beber. O jejum de água significa beber apenas água, mas não consumir calorias durante o jejum. Outra técnica é o jejum de suco, ou o consumo apenas de sucos de frutas e vegetais. Algumas pessoas também jejuam com caldo ou misturas de proteínas com baixas calorias .

O jejum de suco e o caldo de osso não são realmente jejuns, pois envolvem alguma ingestão de calorias e nutrientes. E os jejuns de proteínas podem ser absolutamente perigosos, já que os humanos não foram criados para viver com proteínas sem gordura associada. Este artigo se concentra no jejum de água: os benefícios, as desvantagens e as precauções a serem tomadas se você decidir iniciar um jejum por mais tempo.

Jejuns longos e perda de peso

Os benefícios mais óbvios e mais pesquisados ​​de jejuns mais longos são para perda de peso: se você não estiver comendo nada, o peso cairá do corpo rapidamente. Durante as primeiras 24 horas, você passa por todo o glicogênio no fígado. Depois disso, seu corpo precisa executar o que armazenou, seja proteína ou gordura.

Nos primeiros dias, a perda de peso é de cerca de 1 kg por dia, tanto porque você está perdendo peso com a água quanto porque está usando mais proteína. Mas consumir proteína como combustível é arriscado, porque significa quebrar músculos – não apenas o bíceps, mas também músculos mais essenciais, como o coração. Isso torna a gordura de longe uma fonte de energia preferencial; portanto, após alguns dias, seu corpo se volta para suas reservas de gordura armazenadas para energia (cetose). Como a gordura é mais densa em energia por libra do que a proteína, a perda de peso durante essa fase diminui para um ritmo mais razoável, mas ainda rápido, de pouco mais de 1 libra a cada 2 dias.

Essencialmente, um jejum longo é uma maneira de permanecer em cetose por um longo período de tempo, mas forçando seu corpo a confiar inteiramente em seus próprios estoques de gordura, em vez de na ingestão de gordura na dieta. Estar em cetose facilita bastante a perda de peso, pois suprime a fome (depois de passar os primeiros dias, que são sempre difíceis). O jejum também permite que você tire completamente sua mente da comida, em vez de sempre pensar no que você vai comer a seguir e se preocupar se você está comendo demais.

O jejum prolongado é uma maneira eficaz de perder muito peso rapidamente, mas com uma ressalva significativa: muitas pessoas voltam a ganhar tudo de volta, porque voltam à sua antiga dieta obesogênica logo depois. Como qualquer outra “dieta estrondosa”, o jejum ajudará você a perder peso, mas não o manterá, a menos que você também faça uma mudança de longo prazo em sua dieta após o jejum terminar. Um estudo em pacientes obesos que perderam peso durante duas semanas de jejum descobriu que 50% dos 46 pacientes não responderam às tentativas do hospital de contatá-los (o que os pesquisadores consideraram um sinal de que recuperaram o peso) ou responderam dizendo eles recuperaram todo o peso perdido após 2 anos.

Jejuns longos: outros benefícios

Além da perda de peso, o jejum também promove a autofagia , que é como uma “limpeza de primavera” para as células. Como seu corpo está se alimentando, ele tem a chance de se livrar de qualquer material que possa ter se acumulado e reparar os danos do estresse oxidativo. Este é um dos maiores benefícios do jejum, mesmo para pessoas que já estão com um peso saudável, pois possui poderosas propriedades antienvelhecimento e de construção muscular.

Um estudo também descobriu que um jejum prolongado (10 dias em média) era benéfico para pacientes com hipertensão , observando também que, apesar de os pacientes não embarcarem no jejum para perder peso, todos eles fizeram – a perda média de peso foi de cerca de 15 libras. O jejum de longo prazo (até 5 dias) também pode trazer alguns benefícios para os pacientes em quimioterapia .

Outro benefício do jejum prolongado é puramente mental: para muitos jejuns, é uma maneira de “restabelecer” o relacionamento deles com a comida, libertar-se dos padrões de uma alimentação emocional ou recomeçar no final do jejum. O jejum faz parte de muitas práticas religiosas e espirituais, devido ao seu valor para meditação e atenção plena. Lembre-se de que isso não acontece automaticamente: exige um alto nível de autoconsciência e esforço por parte dos mais rápidos. É uma ferramenta muito útil, mas não é uma cura milagrosa.

Jejuns longos: perigos e desvantagens

O risco final do jejum, é claro, é a morte por fome; isso geralmente não acontece com pessoas em jejum por razões médicas, mas levar qualquer coisa a extremos é arriscado. Na Irlanda, em 1981, por exemplo, 10 prisioneiros políticos morreram de fome em uma greve de fome contra o governo britânico, em jejum entre 46 e 73 dias antes de morrerem.

Mesmo jejuns de algumas semanas ou menos podem ter consequências perigosas. O jejum coloca dois tipos diferentes de estresse em seu coração. Primeiro, ele canibaliza o músculo cardíaco como combustível. O corpo humano faz todo o possível para conservar os músculos durante um jejum, mas inevitavelmente algum músculo será sacrificado no início do jejum. Depois de alguns dias, o corpo passa a usar gordura, mas os pesquisadores descobriram que a utilização de proteínas (músculos) na verdade aumenta novamente mais tarde, mesmo que as reservas de gordura ainda estejam disponíveis. Essa proteína inclui o músculo do coração: enfraquece demais e resultará em insuficiência cardíaca.

O jejum estrito de água também é um risco de insuficiência cardíaca, porque durante um jejum, as reservas intracelulares de minerais vitais para a função cardíaca, como magnésio e potássio, estão esgotadas, mesmo que os níveis séricos continuem normais. Os resultados dessa perda muscular cardíaca e privação mineral podem ser trágicos. Durante as décadas de 1950 e 60, o jejum foi usado como tratamento experimental para a obesidade e vários pacientes morreram (muitos por insuficiência cardíaca). Outros relatos de pessoas que morrem durante longos jejuns incluem mais casos de insuficiência cardíaca. Mais recentemente, em 2010, uma mulher na Flórida morreu após 21 dias de jejum.

Outros jejuns morrem de doenças infecciosas que simplesmente não têm energia para combater sem nutrição adequada. Em 1978, por exemplo, um homem chamado William Carlton morreu de pneumonia em um centro de jejum após jejuar por 29 dias, na tentativa de curar sua colite ulcerosa. Ele tinha 49 anos e estava com uma saúde normal além da colite. 

Em todo o mundo, as doenças infecciosas são na verdade a causa mais comum de morte entre pessoas famintas, porque um sistema imunológico enfraquecido pela desnutrição tende a ceder antes que os problemas cardíacos comecem a aparecer. Isso é particularmente comum entre crianças que praticam (ou são forçadas a continuar) jejuns longos.

Obviamente, muitas pessoas também jejuam com segurança, mas vale a pena notar que o jejum não é um experimento sem riscos. Desvantagens menos graves também incluem mudanças de humor intensas, baixa energia e irritabilidade. O jejum diminui a pressão arterial, para que você possa se sentir fraco, tonto ou enjoado durante o jejum. 

Aumenta os níveis dos hormônios do estresse , noradrenalina e cortisol, provavelmente uma adaptação para lhe dar mais energia para encontrar comida, mas não é benéfico para a saúde ideal.

Outra desvantagem potencial do jejum de longo prazo é a taxa de desintoxicação. A gordura é o órgão de armazenamento do seu corpo para tudo, incluindo quaisquer toxinas que possam ter se acumulado ao longo dos anos. Quando você perde peso, todas essas toxinas precisam ser removidas pela corrente sanguínea, o que pode ser extremamente desconfortável. Durante o jejum, esses sintomas são ainda mais pronunciados, já que a taxa de queima de gordura é muito rápida – muitas pessoas se sentem enjoadas, doentes ou indispostas.

Às vezes, a desintoxicação é um mal necessário, mas quando você estiver pensando nos perigos potenciais do jejum de longo prazo, não se deixe enganar por advogados fanáticos que afirmam que tudo é apenas mais um sintoma de desintoxicação. Às vezes, é realmente um sintoma de um problema maior, não apenas a desintoxicação, e até a desintoxicação rápida pode ser prejudicial em si mesma.

Há também um lado sombrio dos benefícios de saúde mental do jejum. Para pessoas com desordens , o jejum pode rapidamente se transformar em outra forma de abuso (punição por comer demais ou qualquer coisa “errada”.) Como o jejum geralmente é acompanhado por um tipo estranho de energia, é possível ficar viciado e ignorar o físico. perigo em busca desse “jejum alto”. Isso é tão perigoso quanto qualquer outra forma de desnutrição crônica e fome.

Jejuns longos: Relatos de Casos

Nos seres humanos, a maioria dos estudos sobre o jejum trata de jejuns religiosos, que são mais parecidos com o jejum intermitente (por exemplo, durante o mês do Ramadã, muçulmanos observadores podem não comer ou beber enquanto o sol está nascendo, mas os observadores costumam jantar. depois do pôr-do-sol e, às vezes, um pequeno “café da manhã” antes do nascer do sol. Esses estudos nos dizem muito sobre os benefícios do jejum intermitente, mas não muito sobre jejuns de água a longo prazo. Não houve muitos estudos de alta qualidade sobre o jejum de água a longo prazo, uma vez que a medicina convencional o considera muito perigoso.Existem alguns estudos de caso que são interessantes, mas difíceis de tirar conclusões de:

Um estudo acompanhou um monge anônimo que realizou um jejum de 40 dias, sem ingestão calórica, exceto a comunhão, que os pesquisadores estimaram em 60 calorias por dia. Depois de medir cuidadosamente todas as linhas de base da saúde antes de o homem começar a jejuar, os pesquisadores fizeram medições diárias e semanais até o dia 36. Durante esse período, o homem:

  • Perdeu cerca de 34,5 libras
  • Desenvolveu sintomas de hipotensão grave (pressão arterial mais baixa que o normal), a ponto de precisar de quase meia hora apenas para se levantar de manhã.
  • Não mostrou grandes alterações no potássio, magnésio, cálcio ou fósforo no soro (embora isso não seja um sinal de suficiência mineral; consulte a seção sobre a quebra da síndrome de rápida e de realimentação abaixo)
  • Mostrou um ligeiro aumento no zinco sérico
  • Mostrou níveis aumentados de ácido úrico nas duas primeiras semanas. O ácido úrico estabilizou na terceira semana e depois normalizou depois disso.

O homem havia planejado jejuar por 40 dias, mas parou no dia 36, ​​quando “uma profunda fraqueza e sintomas de hipotensão postural interferiram em suas atividades diárias no mosteiro”.

Um repórter da Harper’s Magazine perdeu 30 quilos em um jejum de 17 dias e sugeriu que o jejum é tão denegrido como uma cura para doenças crônicas porque simplesmente não é lucrativo para as empresas farmacêuticas. Seu artigo também detalhava o caso de um médico suicida após a Guerra Civil que tentou morrer de fome até a morte, mas descobriu que quanto mais jejuava, melhor se sentia.

Um homem extremamente obeso na Escócia perdeu 276 libras em um jejum de 382 dias, enquanto tomava vitaminas e minerais suplementares. Uma raridade entre os pacientes com perda extrema de peso, ele realmente manteve o peso assim que o jejum terminou.

Um seguidor da Perfect Health Diet jejuou por 30 dias e relatou que suas enxaquecas estavam curadas no final do jejum. No entanto, ele descobriu mais tarde que apenas comer uma dieta cetogênica teria o mesmo efeito.

Talvez o mais útil para quem considere um longo jejum, um blogueiro chamado Celestine Chua jejuou por 21 dias e manteve um registro surpreendentemente detalhado de suas reações físicas e emocionais. Embora tenha experimentado uma grave “desintoxicação” física e mental, ela relatou estar feliz por ter jejuado e depois ter um melhor relacionamento com a comida.

Todos esses relatórios são tendenciosos, é claro, porque as pessoas que tentam rápido e falham têm muito menos probabilidade de escrever publicamente sobre isso. Mas eles são recursos interessantes, e não é provável que tenhamos um estudo clínico controlado e randomizado tão cedo, então são os melhores que temos por enquanto.

Jejuns longos x jejuns mais curtos

Com qualquer intervenção na dieta, você deseja obter o maior ganho pela menor quantidade de dor. Especialmente considerando que os benefícios do jejum intermitente (em oposição a jejuns mais longos) são tão bem atestados, vale a pena examinar se jejuns mais curtos não são uma idéia melhor no geral.

Então, os jejuns longos ou curtos são superiores? A resposta é que depende do motivo pelo qual você está jejuando. Você pode obter os benefícios físicos de jejuns mais longos com a mesma facilidade com o jejum intermitente ou mesmo sem jejuar. A cetose, por exemplo, não requer nenhuma restrição calórica, apenas restrição de carboidratos. Como uma dieta cetogênica inclui todas as vitaminas e nutrientes que seu corpo precisa para continuar funcionando, é muito menos perigoso e fácil comer apenas refeições cetogênicas do que entrar em cetose em jejum.

A autofagia também é possível através do jejum intermitente tão facilmente quanto jejuns mais longos. A autofagia começa quando o glicogênio hepático se esgota, em torno de 12 a 16 horas em jejum. A taxa de autofagia atinge o pico e diminui após cerca de 2 dias. Se seu objetivo é uma “limpeza de primavera” para suas células, o jejum intermitente pode ser ainda mais eficaz, pois você passa mais tempo no período de “jejum precoce” quando a autofagia está no auge.

Jejuns longos também perdem pontos para o aspecto social – é fácil planejar refeições em família em torno de uma janela de alimentação de 8 horas, mas é muito mais difícil manter-se envolvido em uma vida social saudável se você estiver evitando alimentos por completo.

O jejum intermitente também reduz muitas das desvantagens do jejum longo. Normalmente, não há perda de tecido magro (músculo), já que as pessoas que ingerem muita proteína, apenas em momentos diferentes. O jejum intermitente permite que você continue se exercitando, enquanto se exercita durante longos jejuns causa apenas mais perda muscular. Há muito menos risco de desnutrição, insuficiência cardíaca e complicações infecciosas com o jejum intermitente – do ponto de vista físico, é difícil ver como alguém prefere um jejum prolongado de água.

Por outro lado, existem alguns benefícios emocionais e psicológicos de jejuns mais longos que o jejum intermitente simplesmente não proporciona. Um jejum de 2 ou 3 semanas pode ser um trampolim para uma mudança radical nos hábitos alimentares – os relatos mais rápidos que a abstenção de alimentos lhes deu uma chance valiosa de reavaliar seus hábitos alimentares. Por exemplo, mesmo comer emocionalmente alimentos cetogênicos ou saudáveis ​​não o impede de comer para lidar com sentimentos desconfortáveis. Um jejum total força você a encontrar outras maneiras de lidar com essas emoções. Isso pode tornar o jejum muito difícil, mas também muito gratificante para as pessoas que conseguem aguentar.

No geral, o jejum intermitente é superior para a saúde física (o mesmo ganho com menos risco), mas o jejum mais longo pode ser superior por razões emocionais, psicológicas ou espirituais.

Jejuns longos: Precauções

Se você decidir embarcar em um jejum longo, algumas precauções de bom senso podem evitar uma falha decepcionante – ou pior, uma ida ao pronto-socorro. Algumas pessoas simplesmente não devem praticar jejuns prolongados, ponto final:

  • As crianças ainda estão crescendo rapidamente e precisam de nutrição adequada em todas as etapas para garantir que seu corpo se desenvolva adequadamente
  • Pessoas muito idosas geralmente não têm recursos físicos para jejuar com segurança.
  • Pessoas gravemente doentes ou com problemas renais ou cardíacos crônicos não devem jejuar, pois seus corpos podem não ser capazes de suportar o estresse do jejum.
  • As mulheres grávidas ou que estão tentando engravidar devem comer bastante alimentos ricos em nutrientes, porque um estado bem alimentado é essencial para uma reprodução saudável.

Se você não estiver em nenhum desses grupos, faça sua própria pesquisa e tenha um plano com antecedência. Leia as experiências de outras pessoas com jejuns longos, para entender o que está fazendo. Pense em seu relacionamento físico e emocional com a comida – quais são as dificuldades do jejum para você e como superá-las? Existem problemas específicos nos quais você deseja meditar ou solucionar enquanto estiver em jejum?

Um plano de jejum útil também deve incluir um plano para lidar com outras pessoas durante o seu jejum. A menos que você viva sozinho, é provável que alguém note e se preocupe. Como você vai garantir que não está anoréxico ou está morrendo de fome? E se você tiver que participar de um almoço de negócios ou de outra reunião de trabalho envolvendo comida?

Além disso, faça um plano de backup enquanto estiver bem alimentado e saudável para o que fará se o jejum não estiver indo bem. Durante um longo jejum, é normal experimentar altos e baixos emocionais loucos; isso pode impedir que você tome uma decisão racional sobre se deseja ou não continuar. Anote seus critérios para o que o fará parar o jejum (“Pararei de jejuar se minha pressão sanguínea cair abaixo de _____________” ou “Pararei de jejuar se perder __________ libras” ou o que quer que seja para você) e cumpri-los durante o seu jejum.

Uma opção ainda melhor é encontrar alguém para supervisionar seu jejum. Se possível, é aconselhável jejuar sob os cuidados de um médico, mas isso nem sempre é uma opção, já que a maioria dos médicos convencionais tem uma reação negativa ao jejum. Mesmo um amigo próximo, sem treinamento médico, pode ajudar a fornecer uma perspectiva valiosa de como está indo o jejum. Os centros de jejum são outra opção, mas esses também não estão isentos de problemas: alguns dos especialistas em jejum que os administram foram implicados em práticas muito superficiais, e é crucial fazer muita pesquisa antes de confiar-se a eles.

Durante o jejum, tome bastante água para evitar a desidratação e tome eletrólitos suplementares: sódio, potássio, cálcio, fosfato e magnésio . Seu corpo precisa desses minerais para equilibrar os níveis de líquidos, e a suplementação também evita um dos principais perigos do jejum: a síndrome de reabastecimento (consulte a seção sobre como quebrar o jejum abaixo). Normalmente, você obtém esses minerais da sua comida; Como você continua bebendo água sem comer nada, precisa de uma fonte alternativa durante o jejum. Você pode comprar “água eletrolítica” (certifique-se de não tomar bebidas esportivas cheias de aromas artificiais), fazer o seu próprio com água, limão e uma pitada de sal, ou tomar suplementos.

Enquanto você estiver no meio de um jejum, não tente se exercitar – isso fará com que seu corpo perca mais músculos do que o necessário. Quanto mais perto você estiver do repouso, melhor. Leia, faça diário, medite, durma, ouça música ou converse com as pessoas que você ama. Muitas pessoas tiram uma folga do trabalho para se concentrar no jejum. Manter um ambiente lento e atencioso o ajudará a realmente aproveitar ao máximo os benefícios psicológicos e espirituais do jejum.

Quebrando um jejum

Quebrar o jejum corretamente é uma das maneiras mais importantes de evitar consequências negativas. Introduzir alimentos em excesso muito rapidamente pode levar a uma condição fatal chamada síndrome de realimentação . Uma mudança repentina da cetose (metabolismo adaptado à gordura) para alimentos à base de carboidratos faz com que seu corpo libere uma enxurrada de insulina para digerir todos os carboidratos, um processo que exige grandes quantidades de fosfato, potássio, magnésio e várias vitaminas, especialmente tiamina (Vitamina B1). 

No entanto, se você estiver em jejum há algum tempo, esses nutrientes estão severamente esgotados; portanto, a necessidade de muitos deles leva a sérias deficiências agudas, causando insuficiência cardíaca, hipotensão e morte súbita.

Um conjunto de diretrizes do Scarborough Hospital no Reino Unido para evitar a síndrome de realimentação inclui:

  • Comece devagar: 10 calorias / kg de peso corporal por dia (ou 5 calorias / kg se você estiver em jejum por mais de 15 dias), com um aumento diário de 5 calorias / kg.
  • Suplemento com tiamina e outras vitaminas do complexo B 30 minutos antes de interromper o jejum (as diretrizes destinam-se a hospitais e sugerem uma injeção intravenosa; outro artigo fornece uma dose apropriada como 50-250mg).}}
  • Suplemento com fósforo, potássio, magnésio e sódio antes de interromper o jejum.

Diretrizes adicionais incluem:

  • Suplemento com eletrólitos durante o jejum, como discutido acima.
  • Quebre seu jejum com caldo de osso ou suco de frutas diluído, ambos ricos em eletrólitos. Esprema o seu próprio suco, ou se você comprar um pouco na loja, verifique se é suco puro, sem açúcar ou outros aditivos desagradáveis envolvidos.
  • Quanto mais rápido você jejuar, mais tempo precisará gastar para quebrar o jejum; por mais de uma semana, planeje passar vários dias lentamente reintroduzindo seu corpo em alimentos sólidos.

Coma pequenas porções com mais frequência e coma devagar. À medida que seu corpo começa a se acostumar com a comida novamente, sopas em purê (como sopa de batata-doce com limão , creme de tomate ou sopa de abóbora ) são um bom alimento de transição. Abacates são macios e fáceis de digerir, e uma boa fonte de gorduras saudáveis. Uma sopa de caldo de osso com gema de ovo e alguns legumes bem cozidos é carregada com nutrientes, gordura e proteína. Muitas vezes, recomenda-se a fruta como alimento de transição, mas essa não é uma ótima idéia, porque a frutose pode ser difícil para o intestino.

À medida que você lentamente começa a comer normalmente, re-introduza os alimentos devagar e com cuidado. Se você nunca fez uma dieta de eliminação antes, esta é uma ótima oportunidade: experimente testar nightshades, nozes ou FODMAPs separadamente para ver se você tem ou não alguma reação a eles.

O resultado

O jejum de longo prazo é definitivamente uma ideia intrigante. Os seres humanos certamente têm a capacidade de suportar longos períodos de fome, mas isso não significa que seja saudável. Até o momento, existem evidências substanciais que mostram benefícios para a perda de peso, mas ainda é preciso provar se essa perda de peso é realmente sustentável a longo prazo. E, na maioria dos casos, você pode obter todos os benefícios físicos do jejum de longo prazo com o jejum intermitente ou mesmo apenas uma dieta cetogênica, sem todos os riscos decorrentes de abster-se completamente dos alimentos por várias semanas por vez. Portanto, por razões de saúde puramente físicas, jejuns mais longos não são bons porque aumentam os perigos sem maiores benefícios.

Para a grande maioria das pessoas, é uma idéia muito melhor usar o jejum intermitente ou em dias alternados (24 horas de alimentação seguidas de 24 horas de jejum) e talvez uma dieta cetogênica para colher os benefícios físicos da restrição alimentar, sem a perigos reais de jejuns mais longos. Para a saúde mental e a prática espiritual, por outro lado, jejuns mais longos têm algumas vantagens sobre o jejum intermitente. Se os benefícios superam os riscos é uma decisão que todos devem tomar individualmente – não leve os perigos de ânimo leve e faça sua própria pesquisa antes de fazer sua escolha.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *