Os 41 nutrientes de ‘longevidade’ necessários para uma vida mais saudável

Nova pesquisa encontra evidências sobre os melhores suplementos para a saúde.

A maioria dos americanos não está recebendo as vitaminas e minerais necessários para promover uma vida longa e saudável, alerta um novo artigo publicado em Proceedings, da Academia Nacional de Ciências.

“Nossa dieta é terrível, do ponto de vista de obter os nutrientes de que precisamos e estamos envelhecendo mais rápido”, disse o autor, Bruce Ames, PhD, à Healthline.

“Acho que todos poderíamos viver muito mais se tivéssemos uma dieta melhor”, disse ele.

Ames é cientista sênior do Children’s Hospital Oakland Research Institute e professor emérito de bioquímica e biologia molecular na Universidade da Califórnia, Berkeley.

Depois de realizar uma revisão de pesquisas no campo da ciência nutricional, Ames identificou 41 nutrientes que podem desempenhar um papel importante na promoção de um envelhecimento saudável.

Esses nutrientes incluem 14 vitaminas conhecidas, incluindo vitaminas A, B-1, B-2, B-6, B-12, C, D, E, K, biotina, colina, ácido fólico, niacina e pantotenato.

Eles também incluem 16 minerais essenciais, incluindo cálcio, cloreto, cromo, cobalto, cobre, iodo, ferro, manganês, magnésio, molibdênio, fósforo, potássio, selênio, sódio, enxofre e zinco.

Além disso, Ames identificou 11 outras substâncias que atualmente não são classificadas como vitaminas, mas deveriam ser, segundo ele. Estes incluem dois tipos de ácidos graxos ômega-3 e nove aminoácidos.

No total, Ames chama esses nutrientes de “vitaminas da longevidade” devido ao papel que ele acredita que eles desempenham na promoção de uma vida longa e saudável.

O corpo prioriza a sobrevivência a curto prazo

A idéia de vitaminas da longevidade se baseia em um conceito desenvolvido por Ames há mais de uma década, conhecido como teoria da triagem.

Segundo essa teoria, o corpo raciona escassos nutrientes de uma maneira que privilegia a sobrevivência e a reprodução a curto prazo e a saúde a longo prazo.

“Quando você fica com pouca vitamina ou mineral, a natureza não quer que você morra porque quer que você se reproduza. Então, como ele pode se defender? ” Ames perguntou.

“Bem, uma maneira é trocar saúde a longo prazo por saúde a curto prazo. A maneira como isso acontece é que as enzimas essenciais para a sobrevivência têm prioridade ”, explicou.

Quando o corpo ingere menos nutrientes do que o necessário, ele diz, direciona os nutrientes disponíveis para processos bioquímicos essenciais para a sobrevivência e a reprodução a curto prazo.

Em comparação, ele continuou, o corpo concede prioridade mais baixa a processos bioquímicos importantes para manutenção a longo prazo, como reparo de DNA. As vitaminas da longevidade ajudam a apoiar esses processos.

Com o tempo, mesmo deficiências nutricionais de baixo nível podem prejudicar a capacidade do corpo de se curar, aumentando o risco de doenças crônicas e morte prematura.

Uma dieta rica em nutrientes é essencial

Para obter as vitaminas e minerais de que precisamos, Ames enfatizou a importância de comer uma dieta variada e rica em nutrientes, em vez de tomar as pílulas certas.

De acordo com Robin Foroutan, MS, RDN, HHC, nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, isso significa comer muitos alimentos à base de plantas.

“A maior parte do que você come deve ser proveniente de plantas e não ser muito alterada pela maneira como elas crescem na natureza”, disse ela.

“Pense nisso como uma dose terapêutica de frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, vegetais do mar e todos os diferentes itens que a natureza tem para nós”, acrescentou.

Cary Kreutzer, EdD, MPH, RDN, FAND, nutricionista e professor associado da USC Leonard Davis School of Gerontology, concorda.

“Nós realmente não precisamos comer a quantidade de carne que comemos”, disse Kreutzer à Healthline. “De fato, uma dieta baseada em vegetais é muito melhor.”

Como Foroutan, Kreutzer enfatizou a importância de comer uma grande variedade de frutas e vegetais coloridos diferentes, bem como outros produtos à base de plantas.

O peixe é outra fonte saudável de nutrientes, acrescentou ela, incluindo alguns dos aminoácidos e ácidos graxos ômega-3 que Ames identificou como importantes para o envelhecimento saudável.

Esses alimentos ricos em nutrientes formam a pedra angular da dieta mediterrânea e da dieta DASH, dois padrões alimentares que têm sido associados a muitos resultados positivos para a saúde.

Nenhum suplemento de tamanho único

Para a maioria das pessoas, disse Kreutzer, comer uma dieta rica em nutrientes deve ser a abordagem de primeira linha para atender às suas necessidades nutricionais. Simplesmente tomar um multivitamínico não é suficiente.

“Acho que ainda não chegamos a um ponto em que podemos colocar vitaminas da longevidade em um bar ou em uma pílula, e será isso”, disse ela.

No entanto, algumas pessoas podem se beneficiar de tomar suplementos específicos.

Por exemplo, um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition descobriu que, com base apenas na ingestão de alimentos, a maioria dos americanos está recebendo menos do que o requisito médio estimado (EAR) para a vitamina D. O mesmo estudo constatou que aproximadamente metade dos Os americanos estão recebendo menos do que a ORE por magnésio.

Além de ajustar suas dietas, muitas dessas pessoas podem se beneficiar de tomar um suplemento de vitamina D ou magnésio.

No entanto, tanto Kreutzer quanto Foroutan enfatizaram a importância de adotar uma abordagem individualizada da suplementação.

“Sugiro suplementos para as pessoas? Eu não acho que podemos fazer um tamanho único. Eu preferiria olhar para o risco potencial de um indivíduo por deficiências e necessidade de nutrientes adicionais ”, disse Kreutzer.

“Eu gostaria de analisar o histórico de saúde deles, quaisquer condições médicas que eles tenham e quaisquer dados laboratoriais que temos”, acrescentou.

As necessidades bioquímicas de cada pessoa são um pouco diferentes, explicou Kreutzer e Foroutan.

Sem a orientação de um especialista em nutrição, pode ser difícil determinar quais suplementos você pode se beneficiar.

A indústria de suplementos também não é amplamente regulamentada, o que aumenta os desafios de identificar suplementos que possam trazer benefícios legítimos à saúde.

“Eu acho que é incrivelmente difícil navegar no mundo dos suplementos sozinho”, disse Foroutan.

“Há muitas informações conflitantes por aí, não existe um plano único para todos e existe também uma gama muito ampla de padrões de qualidade nos suplementos alimentares”, acrescentou.

É por isso que ela incentiva as pessoas a trabalharem com um nutricionista para saber se elas têm alguma deficiência de nutrientes e fazer um plano individualizado para atender às suas necessidades particulares.

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