Os efeitos tóxicos da conversa interna negativa

Por Elizabeth Scott, MS  Revisados ​​pela Amy Morin, LCSW

Todos nós temos um crítico interno. Às vezes, essa pequena voz pode realmente ser útil e nos manter motivados em direção a objetivos – como quando esse crítico nos lembra que o que estamos prestes a comer não é saudável ou o que estamos prestes a fazer pode não ser sábio. No entanto, essa pequena voz pode ser mais prejudicial do que útil, principalmente quando entra no reino da negatividade excessiva . Isso é conhecido como conversa interna negativa e pode realmente nos derrubar.

O diálogo interno negativo é algo que a maioria de nós experimenta de tempos em tempos e ocorre de várias formas. Isso também cria um estresse significativo, não apenas para nós, mas para aqueles ao nosso redor, se não tomarmos cuidado. Aqui está o que você precisa saber sobre o diálogo interno negativo e seus efeitos sobre seu corpo, sua mente, sua vida e seus entes queridos.

O que é conversa interna negativa?

O diálogo interno negativo pode assumir várias formas. Pode parecer fundamentado (“Eu não sou bom nisso, por isso devo evitar tentar por minha própria segurança pessoal”, por exemplo) ou pode parecer absolutamente cruel (“Eu nunca posso fazer nada direito!”). Pode parecer uma avaliação realista de uma situação (“acabei de obter um” C “neste teste. Acho que não sou bom em matemática.”), Apenas para evoluir para uma fantasia baseada no medo ( “Provavelmente vou reprovar nesta aula e nunca poderei ir para uma boa faculdade.”).

As reflexões de seu diálogo interno negativo, ou “crítico interno”, podem parecer muito com um pai ou amigo crítico de seu passado. Pode seguir o caminho de distorções cognitivas típicas : catastrofização, culpa e coisas do gênero. Basicamente, o diálogo interno negativo é qualquer diálogo interno que você tenha consigo mesmo que possa estar limitando sua capacidade de acreditar em si mesmo e em suas próprias habilidades, e atingir seu potencial. É qualquer pensamento que diminui você e sua capacidade de fazer mudanças positivas em sua vida ou sua confiança em sua capacidade de fazê-lo. Por causa disso, o diálogo interno negativo pode não só ser estressante, mas também pode atrapalhar o seu sucesso.

Consequências da conversa interna negativa

O diálogo interno negativo pode nos afetar de algumas maneiras bastante prejudiciais. Um estudo em larga escala descobriu que a ruminação e a auto-culpa de eventos negativos estavam ligadas a um risco aumentado de problemas de saúde mental. 1 

Concentrar-se em pensamentos negativos pode levar à diminuição da motivação, bem como a maiores sentimentos de desamparo. Esse tipo de diálogo crítico interno está ligado à  depressão , então é definitivamente algo a ser corrigido. 

Aqueles que se envolvem freqüentemente em conversas negativas tendem a ficar mais estressados. Isso se deve em grande parte ao fato de a realidade deles ser alterada para criar uma experiência em que eles não têm a capacidade de atingir os objetivos que estabeleceram para si mesmos. Isso ocorre devido à menor capacidade de ver oportunidades ao seu redor, bem como a uma menor tendência de capitalizar essas oportunidades. Isso significa que a percepção elevada do estresse se deve tanto à mera percepção quanto às mudanças no comportamento que advêm delas. A seguir, são consequências mais negativas do diálogo interno negativo.

  • Pensamento limitado: você diz a si mesmo que não pode fazer algo e, quanto mais o ouve, mais acredita.
  • Perfeccionismo: Você começa a acreditar realmente que “ótimo” não é tão bom quanto “perfeito” e que a perfeição é realmente alcançável. (Por outro lado, meros grandes empreendedores tendem a se sair melhor do que seus colegas perfeccionistas, porque geralmente menos estressam e ficam felizes com um trabalho bem-feito, em vez de separá-lo e se concentrar no que poderia ter sido melhor.
  • Sentimentos de Depressão: Algumas pesquisas mostraram que o diálogo interno negativo pode levar a uma exacerbação dos sentimentos de depressão . 2  Se deixada desmarcada, isso pode ser bastante prejudicial.
  • Desafios no relacionamento: se a autocrítica constante faz com que você pareça carente e inseguro ou transforma sua conversa interna negativa em hábitos negativos mais gerais que incomodam os outros, falta de comunicação e até uma quantidade “divertida” de crítica podem custar caro. O que outras pessoas estão dizendo

Uma das desvantagens mais óbvias do diálogo interno negativo é que não é positivo. Isso parece simplista, mas a pesquisa mostrou que o diálogo interno positivo é um grande preditor de sucesso. 3

Por exemplo, um estudo com atletas comparou quatro tipos diferentes de conversa interna (instrucional: onde os atletas se lembram de coisas específicas a serem feitas para jogar melhor, motivacionais: conversa interna que mantém as pessoas na tarefa, positivas e negativas) e encontrou que o diálogo interno positivo foi o maior preditor de sucesso. 4  As pessoas não precisavam se lembrar de como fazer algo, tanto quanto precisavam para dizer a si mesmas que estão fazendo algo ótimo e que outras pessoas percebem isso também. 

Como minimizar a conversa interna negativa 

Existem diferentes maneiras de reduzir o diálogo interno em sua vida diária.

Pegue seu crítico 

Aprenda a perceber quando está sendo autocrítico para poder começar a parar. Por exemplo, observe quando você diz coisas a si mesmo que não diria a um bom amigo ou criança. 

Lembre-se de que pensamentos e sentimentos nem sempre são realidade

Pensar coisas negativas sobre si mesmo pode parecer uma observação astuta, mas seus pensamentos e sentimentos sobre si mesmo definitivamente não podem ser considerados informações precisas. Seus pensamentos podem ser distorcidos como os de todos os outros, sujeitos a preconceitos e à influência de seu humor.

Dê um apelido ao seu crítico interno

Havia um personagem do Saturday Night Live conhecido como Debbie Downer. Ela encontraria o negativo em qualquer situação. Se sua crítica interna também possui essa habilidade duvidosa, você pode dizer a si mesmo: “Debbie Downer está fazendo o que ela faz de novo”.

Quando você pensa no seu crítico interno como uma força fora de si mesmo e até lhe dá um apelido pateta, não é apenas mais fácil perceber que você não precisa concordar, mas também se torna menos ameaçador e mais fácil ver como algumas pessoas são ridículas. dos seus pensamentos críticos pode ser.

Contenha sua negatividade

Se você se envolver em uma conversa interna negativa, ajuda a conter o dano que uma voz interna crítica pode causar, permitindo apenas que ela critique certas coisas em sua vida, ou seja negativa por apenas uma hora no seu dia. Isso limita o quanto de negatividade pode advir da situação.

Alterar negatividade para neutralidade

Ao se envolver em conversas negativas, você pode se controlar, mas às vezes pode ser difícil forçar-se a parar uma linha de pensamento. Muitas vezes, é muito mais fácil alterar a intensidade do seu idioma. “Não suporto isso” torna-se “Isso é desafiador”. “Eu odeio …” torna-se “eu não gosto …” e até “eu não prefiro …” Quando sua conversa interna usa uma linguagem mais gentil, grande parte de seu poder negativo é silenciado. bem.

Examine seu crítico interno

Um dos aspectos prejudiciais da conversa interna negativa é que ela muitas vezes não é contestada. Afinal, se é um comentário recorrente em sua cabeça, os outros podem não estar cientes do que você está dizendo para si mesmo e, portanto, não podem dizer o quão errado você está. É muito melhor entender sua conversa interna negativa e perguntar-se como é verdade. A grande maioria do diálogo interno negativo é um exagero, e convocar-se a isso pode ajudar a tirar a influência prejudicial do diálogo interno negativo.

Pense como um amigo

Quando o nosso crítico interno está no seu pior, pode parecer o nosso pior inimigo. Muitas vezes, diremos coisas para nós mesmos em nossas cabeças que nunca diríamos a um amigo. Por que não reverter isso e – quando você se vê falando negativamente em sua mente – faça questão de se imaginar dizendo isso a um amigo querido. Se você sabe que não diria isso dessa maneira, pense em como compartilharia seus pensamentos com um bom amigo ou no que gostaria que um bom amigo lhe dissesse. Essa é uma ótima maneira de mudar sua conversa interna em geral. 

Mude sua perspectiva

Às vezes, observar as coisas a longo prazo pode ajudá-lo a perceber que você pode estar colocando uma ênfase demais em algo. Por exemplo, você pode se perguntar se algo que incomoda realmente importa em cinco anos ou dez. Outra maneira de mudar de perspectiva é imaginar que você está se saindo bem e vendo seus problemas a uma grande distância. Mesmo pensar no mundo como um globo e em si mesmo como uma pessoa minúscula neste mundo pode lembrá-lo de que a maioria das suas preocupações não é tão grande quanto parece. Isso geralmente minimiza a negatividade, o medo e a urgência na conversa interna negativa.

Diga em voz alta

Às vezes, quando você se pega tendo pensamentos negativos em sua mente, simplesmente dizê-los em voz alta pode ajudar. Contar a um amigo de confiança o que você está pensando pode levar a uma boa risada e mostrar como é ridículo parte de nossa conversa interna negativa. Outras vezes, pode pelo menos trazer suporte. Mesmo dizendo algumas frases negativas de auto-fala em voz baixa, você pode lembrar o quão irracional e irrealista elas soam, e lembrá-lo de fazer uma pausa.

Pare com esse pensamento

Para alguns, simplesmente parar pensamentos negativos em suas trilhas pode ser útil. Surpreendentemente, isso é conhecido como “parar o pensamento” e pode assumir a forma de prender um elástico no seu pulso, visualizar um sinal de parada ou simplesmente mudar para outro pensamento quando uma linha negativa de pensamento entra em sua mente. Isso pode ser útil com pensamentos repetitivos ou extremamente críticos como “Não sou bom” ou “Nunca vou conseguir fazer isso”, por exemplo.

Substitua os maus por alguns bons

Este é um dos melhores caminhos para combater o diálogo interno negativo: substituí-lo por algo melhor. Tome um pensamento negativo e mude para algo encorajador que também seja preciso. Repita até que você precise fazer isso com menos e menos frequência. Isso funciona bem com a maioria dos maus hábitos: substituir alimentos não saudáveis ​​por alimentos saudáveis, por exemplo, e é uma ótima maneira de desenvolver uma maneira mais positiva de pensar em si mesmo e na vida.

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