Os milagrosos benefícios de saúde do jejum de autofagia: como ativar os genes da longevidade

ALBERTO VILLOLDO, Ph.D.

Ligar os genes da longevidade

We passou muitos milhões de anos festa e, em seguida, em jejum. Quando a comida era abundante, a natureza ativava a reprodução. As fêmeas tornaram-se férteis, e os machos e as fêmeas se exercitaram e ganharam massa muscular e armazenaram reservas de gordura. Quando os tempos eram escassos, a natureza percebia que nossa sobrevivência era ameaçada por uma possível fome – as mulheres se tornavam inférteis e todos os sistemas de reparo e regeneração estavam ligados, garantindo nossa sobrevivência até tempos mais abundantes.

Se conseguirmos criar as condições que imitam a fome, mantendo amplos nutrientes a bordo, podemos acionar as trocas de DNA que nos permitem cultivar um novo corpo. Este artigo o ajudará a entender melhor os profundos benefícios da autofagia e do jejum.

Autofagia e jejum intermitente

A abstenção de alimentos por curtos períodos como forma de limpar o corpo e a mente tem uma história que remonta a milênios. Homens e mulheres de medicina indígena, monges budistas, místicos cristãos e outros subsistiam apenas na água por alguns dias para preparar o cérebro para funcionar da melhor maneira e orar. No processo, eles reparavam e atualizavam seu corpo naturalmente através de um processo biológico chamado autofagia. No entanto, não há necessidade de jejuar com bons carboidratos, incluindo frutas, por mais de 18 horas por vez. O reparo do cérebro começa a acontecer rapidamente, e o nevoeiro cerebral começa a desaparecer em questão de dias. Mesmo durante o Ramadã, o mês de jejum que é uma das práticas mais sagradas do Islã, os muçulmanos jejuam apenas do nascer ao pôr do sol todos os dias. Contanto que você beba bastante água e evite exercícios vigorosos enquanto estiver em jejum,

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Uma forma de jejum intermitente envolve não comer grãos ou qualquer coisa que se transforme em açúcar na corrente sanguínea entre as 18h e o meio dia do dia seguinte. Esse jejum diário de 18 horas leva você à cetose, uma mudança metabólica que ocorre quando suas células esgotam a energia dos carboidratos e açúcares e decompõem as gorduras em um combustível poderoso conhecido como cetonas. Então seu cérebro começa a queimar cetonas como combustível.

Idealmente, você seguirá essa rotina de jejum pelo resto de sua vida, ou pelo menos pelo tempo que desejar manter sua saúde vibrante.

As dores da fome durante o jejum são boas; elas são uma indicação de que você está mudando do combustível de glicose para as cetonas e seu cérebro está começando a queimar gorduras. Mas seu cérebro límbico antigo, que funciona com açúcar, pode tentar convencê-lo de que você morrerá se não comer imediatamente uma rosquinha vitrificada. Não ceda a isso. Simplesmente observe seus desejos, sabendo que, de fato, seu corpo possui reservas de combustível suficientes para levá-lo pelos próximos 40 dias sem comer – embora eu não recomende!

As dores do “cabide” são diferentes. Cabide é o que acontece quando você fica com raiva quando fica com fome. Se você se sentir com fome ao fazer o jejum diário de 18 horas com açúcares, é por causa do crescimento excessivo de Candida no trato gastrointestinal. Eles querem ser alimentados e querem ter certeza de que você sabe disso, e começam a liberar toxinas que sinalizam ao cérebro para aumentar os níveis de grelina, o “hormônio da fome”.

O objetivo do jejum intermitente não é a perda de peso. Isso é um mau uso perigoso da prática. Você jejua para entrar em cetose e ativar o sistema de queima de gordura do corpo e os mecanismos de reparo. O jejum de autofagia provoca desintoxicação no nível celular. Reduzir a ingestão de açúcares e carboidratos processados ​​por mais de algumas horas desencadeia um processo chamado autofagia, no qual mais de 90% dos “resíduos” dentro das células são reciclados em blocos de aminoácidos que as células podem reutilizar para reparo. o restante é eliminado como lixo. As células possuem o sistema de reciclagem mais eficiente. Se nossas cidades fossem tão eficazes na reciclagem de resíduos quanto nossas células, dificilmente teríamos lixo em nossos aterros sanitários.

Ao desintoxicar, você libera resíduos celulares na corrente sanguínea, onde são transportados para o trato gastrointestinal e para o fígado para serem liberados para fora do corpo. Mas o jejum pode ser perigoso se o fígado não estiver funcionando adequadamente porque, se você não estiver eliminando as toxinas na corrente sanguínea, estará reciclando -as. E o pior lugar em que as toxinas podem acabar é o tecido adiposo do cérebro.

Quando os sábios orientais e os místicos cristãos ocidentais jejuaram, eles não tiveram que lidar com uma carga tóxica no corpo ou no cérebro que os humanos modernos têm. Eles não foram expostos aos produtos químicos encontrados hoje em nossos alimentos, cosméticos, água e ar. A tragédia nuclear de Chernobyl não havia contaminado o ar e os jardins da Europa, e o desastre nuclear de Fukushima Daiichi não havia contaminado as águas do Oceano Pacífico e os frutos do mar que acabam no nosso prato.

Ao entrar na cetose durante o jejum, seus corpos entrariam em modo de reparo e ativariam redes neurais de ordem superior no neocórtex. Eles começariam a desenvolver um novo corpo à medida que atingissem a unidade mística.

Quando estamos queimando carboidratos, o corpo está no modo de construção; os níveis de insulina são altos à medida que construímos músculos. Quando paramos de usar carboidratos como combustível primário, mesmo por algumas horas, entramos em cetose. Uma dieta de autofagia permite que o corpo recicle resíduos e se conserte. Ele desencadeia a produção de células-tronco no cérebro e em todos os órgãos do corpo. Também desperta as redes neurais de ordem superior, onde podemos ter uma experiência espiritual, mesmo quando não estamos procurando por uma.

Mesmo durante um rápido jejum, coisas incríveis acontecem no corpo e no cérebro. Em apenas 24 horas, a produção do hormônio do crescimento humano aumenta em 1.500%, reparando as células que compõem nossos tecidos. Não comer carboidratos por menos de 18 horas ativa os genes da longevidade.

O jejum intermitente deve ser feito com cuidado se você é hipoglicêmico ou diabético. Você não deve realizar jejum de longo prazo até que seus níveis de açúcar no sangue sejam regulados. Não tente este programa enquanto tenta manter uma dieta composta principalmente de carboidratos processados ​​e cheios de açúcar. Isso significa que você precisa eliminar a pizza, macarrão, bagels, croissants, batatas fritas, refrigerantes e assim por diante antes de iniciar este programa. Certifique-se de preencher sua dieta com vegetais ricos em fibras, abacate, azeite, óleo de coco e nozes cruas.

Os payoffs do jejum diário de 18 horas são os seguintes:

+ Aumentando seu metabolismo. Este é um dos benefícios mais populares do jejum. Depois de esgotar os açúcares na corrente sanguínea, suas células começarão a queimar gordura para obter energia.

+ Fornecer um combustível de alta qualidade para o seu cérebro. As cetonas (gorduras) são combustível de aviação para o cérebro e ligam as redes neurais de ordem superior envolvidas na criatividade, descoberta, exploração, compaixão e na experiência de unidade necessária para o crescimento de um novo corpo.

+ Níveis mais baixos de insulina. Quando você reduz os níveis de glicose na corrente sanguínea, sua necessidade de insulina é reduzida porque o trabalho da insulina é remover a glicose da corrente sanguínea. Os receptores de insulina na célula têm a chance de redefinir e reduzir a resistência à insulina e o risco de diabetes .

+ Aumentar a desintoxicação de todas as células do seu corpo. A cetose permite a autofagia e a reciclagem de detritos celulares, esvaziando o lixo.

+ Prevenção do câncer e redução da proliferação de células cancerígenas existentes. Embora as células cancerígenas possam queimar prontamente glicose (açúcar) como combustível, seu metabolismo prejudicado dificulta a queima de cetonas (gordura). Além disso, a cetose reduz os níveis do marcador tumoral IGF-1. Isso é um sinal de que a cetose está impedindo o crescimento ou a propagação de tumores cancerígenos.

+ Protegendo o cérebro. A cetose reduz a inflamação no cérebro e no corpo e ativa a produção de células-tronco no cérebro. Isso é feito ativando o BDNF , fator neurotrófico derivado do cérebro, que melhora o reparo do cérebro.

No entanto, ao implementar uma dieta intermitente, não se esqueça de dar apoio ao fígado para eliminar as toxinas que serão liberadas na corrente sanguínea dos tecidos gordurosos quando começar a queimar gordura como combustível. O zinco, a vitamina B12, o magnésio e a glutationa ajudarão o fígado a fazer seu trabalho. Sem esses nutrientes, o fígado não eliminará efetivamente os resíduos tóxicos e as toxinas podem acabar no seu cérebro.

Duas refeições por dia

Quem disse que precisamos comer três refeições por dia, que café da manhã, almoço e jantar são necessários ou desejáveis? Nossos ancestrais nômades caçadores-coletores comiam sempre que ficavam com fome (e tinham comida disponível), e os nativos americanos quando os europeus chegaram ao Novo Mundo pela primeira vez. Abigail Carroll, autora do livro Três Quadrados: A Invenção da Refeição Americana , explica que os europeus acreditavam que seus hábitos alimentares regulares e refeições “civilizadas” as distinguiam da prática de “pastar” dos nativos, um hábito que eles associavam aos animais.

Como eles estavam errados sobre o tempo de comer!

Abandone o hábito de três refeições por dia, mais lanches, a que estamos acostumados. Se você está interessado em desenvolver um novo corpo através de uma dieta de autofagia, precisa pensar em uma nova regra de ouro: comer apenas uma ou duas refeições por dia e pular o café da manhã (e às vezes o jantar). Prefiro pular o café da manhã do que pular o jantar, porque prolonga o período de reciclagem e cetose proporcionado pelo jejum intermitente. Você pode comer alimentos orgânicos, à base de plantas, ricos em nutrientes e com poucas calorias até ficarem cheios durante a janela de seis horas.

Levará algumas semanas para convencer sua flora intestinal a se sentir confortável em comer apenas uma ou duas refeições por dia. Lembre-se de que eles são os que comem primeiro e você os treinou para comer três refeições por dia ou mais. Uma vez que seu corpo tenha mudado para o modo de queima de gordura, você encontrará mais facilidade por 18 horas sem sentir fome. Seus desejos por açúcar vão se dissipar gradualmente à medida que você elimina a Candida e reinicia seus motores de queima de gordura que ficam inativos há décadas.

Alguns bugs no seu intestino não vão gostar nada disso, principalmente a Candida, que você recompensou com doces por anos. Então prepare seu S. boulardii caseiro e prepare-o para tomar todas as manhãs!

Quanta proteína realmente precisamos?

Humanos e animais coexistem lado a lado há muito tempo. Temos domesticado ovelhas, porcos e vacas antes do início da agricultura e, desde então, temos consumido produtos de origem animal, incluindo laticínios e carne. Mesmo em nossos dias de caça e coleta, nossos ancestrais se deleitavam com a sorte de encontrar ovos. É verdade que nossos antepassados ​​paleolíticos tinham carne com pouca frequência, pois tinham que caçar ou pescar; no entanto, nos últimos milhares de anos, a proteína animal tem sido um elemento básico da dieta humana. Embora vários estudos tenham vinculado a ingestão de uma quantidade significativa de carne a várias doenças, isso não é totalmente proibido, mesmo quando você está em uma dieta intermitente.

Hoje, a carne está no centro de uma das mais sangrentas brigas de comida do mundo. A maior parte da carne consumida no mundo desenvolvido vem de fazendas industriais, onde os animais são tratados com crueldade extraordinária, hormônios alimentados e antibióticos, e criados em condições insalubres e desumanas. Porém, carne saudável, orgânica e alimentada com capim em pequenas porções e peixes capturados na natureza podem promover a liberdade de doenças cardíacas, diabetes, câncer e demência.

Embora precisemos de proteínas, nossas células não podem realmente usá-las e essa é a principal razão pela qual o conceito de jejum de proteínas está se tornando mais popular. Nossas bactérias intestinais devem quebrar as proteínas em aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas. Se sua flora intestinal estiver danificada, você não receberá os aminoácidos necessários. Os aminoácidos não podem ser armazenados, e os que não são usados ​​imediatamente são convertidos em glicose ou gordura e queimados como combustível.

Existem muitos aminoácidos encontrados na natureza, mas os humanos podem usar apenas 20 deles para a construção de proteínas. Aminoácidos essenciais são os que você precisa obter dos alimentos, porque seu corpo não pode produzi-los. Aminoácidos não essenciais são aqueles que o seu corpo produz por conta própria.

A proteína representa cerca de 33% do peso de um pedaço de carne, por isso, se você comer um bife de 100 gramas, estará recebendo apenas 33 gramas de proteína. Enquanto isso, as lentilhas têm 9 gramas de proteína por 100 gramas. Por outro lado, o salmão tem quase 25 gramas de proteína por 100 gramas. Uma boa regra geral para a maioria das pessoas é limitar sua ingestão total de proteínas (animal e vegetal) a 200 a 400 gramas ou menos por semana, dependendo do seu peso. Seu corpo não precisa de proteínas todos os dias. Coma suas proteínas, especialmente as de origem animal, em um horário de bicicleta, abstendo-se amplamente de proteínas nos dias intermediários. Lembre-se de festa e depois rápido!

O jejum intermitente pode ser difícil no começo, mas vale a pena. Se você está observando essas recomendações e pensando, deve estar brincando. Meu corpo quer mais carne do que isso ! , é provável que sua flora intestinal esteja danificada e você não esteja absorvendo aminoácidos adequadamente. Quanto mais danificado seu intestino é o resultado do uso ou da idade dos antibióticos, mais proteínas você pode precisar.

A chave para a proteína animal é a alta qualidade , não a alta quantidade. Quando comemos carne, precisamos nos preocupar com o que o animal comeu também. As carnes de animais que não são criadas nos alimentos que a natureza lhes destina não são a melhor fonte de proteína. Afinal, os animais não pastam no milho que são alimentados nas fazendas industriais de hoje . Certifique-se de que sua carne seja ao ar livre, alimentada com capim e vegetariana. Os peixes capturados na natureza são melhores que os peixes de criação, que são alimentados com cereais.

Mais importante, esqueça sua ingestão diária de proteínas e pense na ingestão semanal de proteínas. Lembre-se de que nossos ancestrais eram caçadores-coletores que comiam toda a proteína de uma só vez quando tiveram um bom dia de caça. Eles festejavam e jejuavam, dando um ciclo no consumo de proteínas.

A chave é o ciclo de proteínas. Consumo cerca de 300 gramas de proteína por semana, o que é perfeito para meu peso (75 kg) e nível de atividade (exercício moderado). Vou comer a maior parte da minha proteína nos dias um e quatro da semana, em duas sessões, assim como nossos antepassados ​​paleolíticos quando encontraram um mamute fresco a caminho de casa e enxotaram os pássaros e o levaram de volta para a aldeia – exceto que em vez de mamute, comerei alguns ovos cozidos no almoço e uma porção de peixe à noite.

Assim, domingo e quarta-feira, darei um banquete de proteínas, talvez comendo no meu restaurante de peixe favorito ou tomando uma colher dupla de proteína em pó à base de plantas no almoço ou uma porção de feijão preto e arroz, que é um prato típico cubano e uma proteína completa.

Estou na estrada ensinando e dando muitas palestras, e muitas vezes tenho que jantar com os anfitriões do meu programa. Se na noite anterior eu tive uma grande refeição de proteína, sei que meu mTOR está ativado; então naquela noite terei uma sopa e salada sem proteína animal, para silenciar novamente o mTOR. (Eu explico o mTOR na próxima seção.)

A chave é o ciclo de proteínas.

Eu sei que o que estou dizendo está em conflito com nossas crenças populares atuais sobre nossas necessidades de proteínas, mas fique comigo. Anos atrás, eu era um fervoroso defensor da restrição de carboidratos. Agora que novas pesquisas foram publicadas e experimentei os benefícios de restringir a ingestão de proteínas, estou convencido de que comer menos proteína é essencial para o crescimento de um novo corpo e para a manutenção da saúde e da longevidade. Acredito que muitos dietistas da Paleo estão se expondo a um risco aumentado de câncer e doenças degenerativas por causa da ingestão excessiva de proteínas.

Proteína e Evolução

Para entender nossas necessidades alimentares básicas, precisamos voltar ao início da vida na Terra – talvez antes de o termo dieta autofagia ter sido usado pela primeira vez.

Cerca de 2 bilhões de anos atrás, as primeiras bactérias apareceram na Terra. Sua missão era comer e se reproduzir. Quando havia muita comida disponível, eles cresceram fortes e se multiplicaram. Quando a comida era escassa durante os períodos de inanição, a natureza desligava a reprodução e todos os seus recursos eram consertados e sobrevividos. Essas bactérias precoces precisavam de uma maneira de determinar se havia nutrientes abundantes para a reprodução ou se precisavam economizar energia, usando suprimentos escassos de alimentos para reparar em preparação para uma época em que os alimentos seriam mais abundantes. Esse sistema sensor de proteína é conhecido como TOR (alvo da rapamicina) e é hoje compartilhado por todas as criaturas, de bactérias a baleias e humanos. Você aprenderá mais sobre o TOR e seu trabalho muito importante em breve, mas, por enquanto, saiba o seguinte: consumir muita proteína animal estimula o caminho do TOR, o que pode causar um crescimento descontrolado das células cancerígenas. As células cancerígenas querem se multiplicar rapidamente.

Por que nossos corpos seriam controlados por um processo que poderia acabar nos matando? Lembre-se de que a natureza seleciona a longevidade das espécies , mas não do indivíduo. Ele quer que reproduzamos para que nossa espécie não se extinga – e se você morrer no caminho para a espécie sobrevivente, a natureza encolhe os ombros. Seu desafio é trabalhar com sua inteligência natural para continuar a gozar de boa saúde e viver muito além dos anos reprodutivos. Restrinja a ingestão de proteínas e o TOR silencioso, e suas chances de viver uma vida longa e saudável melhoram imensamente.

Para uma espécie sobreviver, as taxas de natalidade precisam ser mais altas que as taxas de mortalidade – e isso tem que acontecer mesmo quando há momentos de extrema dificuldade. Mas a natureza não permitirá que nenhum animal se reproduza se houver perigo de fome ou fome. Isso porque carregar e amamentar os filhotes, como os mamíferos, exige muita energia e afeta muito a mãe, que deve se alimentar tanto quanto os filhotes que está carregando. Quando praticamos jejum intermitente (com nutrição adequada), nosso corpo se concentra no reparo e na renovação. Nós literalmente enganamos o cérebro a pensar que existe o perigo de morrer de fome e que seus recursos devem aumentar o corpo, mais forte e resiliente.

O programa Grow a New Body funciona calibrando o nível de TOR em seu sistema!

Durante os períodos de escassez de alimentos, muitas criaturas entram em estado adormecido para poderem esperar o longo inverno. Vemos isso nos ursos que hibernam e nas leveduras encontradas na casca das uvas. À medida que o inverno se aproxima, uma célula de levedura “dorme”. Quando o suprimento de alimentos estiver disponível novamente na primavera, o TOR sentirá uma abundância de nutrientes e “acordará” novamente. Algumas bactérias podem até suportar temperaturas de ebulição e congelamento e suportar muitos anos de clima extremo antes que o sistema TOR detecte as condições nutricionais certas para a germinação. E enquanto a maioria dos genes da levedura na pele da uva fica adormecida, os sensores de nutrientes TOR permanecem alertas, prontos para despertar o organismo quando houver nutrientes adequados no ambiente.

Como mencionei, os seres humanos têm um sistema TOR, assim como o fermento, e é chamado mTOR (“m” é para mamíferos.) No programa Crescer um Novo Corpo, você não ficará em jejum por meses, apenas horas, para obter um resultado semelhante. Agora que entendemos a ciência por trás do mTOR, sabemos que podemos fazer escolhas alimentares que o regulam (restringir a proteína) e efetivamente enviar nosso corpo para o modo de reparo e longevidade. Mas lembre-se de que você precisa saber primeiro como o programa funciona antes de aproveitar os benefícios do jejum.

Como funciona o TOR

Em períodos de fome, as mulheres se tornam inférteis – o mTOR garante que seus corpos façam isso, e a contagem de espermatozóides masculinos diminui drasticamente. Durante esse período, os recursos do corpo são dedicados a eliminar toxinas através da autofagia, ativar os genes da longevidade e silenciar os genes que criam doenças, todas essas estratégias fantásticas para a sobrevivência a longo prazo até que as fontes de alimentos se tornem abundantes novamente. As baleias jubarte jejuam por muitos meses nos trópicos, perdendo até metade do peso corporal e eliminando doenças evidentes na pele. Quando seus corpos são reparados, eles migram para o norte, onde a comida é abundante e passam para o modo de reprodução e crescimento.

Então, qual é a importância de calibrar nosso TOR ao apontar para a autofagia? Os sensores TOR detectam a presença de aminoácidos e açúcares. Há bilhões de anos, quando as primeiras bactérias se alimentavam dos aminoácidos encontrados na terra jovem, alguns desenvolveram a capacidade de usar a luz como fonte de alimento. Essas foram as primeiras cianobactérias, ou algas verde-azuladas, e descobriram a fotossíntese – como se alimentar da luz solar. Essas primeiras plantas transformaram luz e minerais em carboidratos e, portanto, os primeiros açúcares apareceram na terra em quantidades significativas. Essas plantas se tornariam o alimento dos grandes herbívoros que mais tarde andaram na terra.

As primeiras fontes de energia (comida) na terra foram aminoácidos, que são os blocos de construção de proteínas e açúcar. Os sensores TOR medem a abundância ou escassez desses dois alimentos. Quando as coisas estavam boas, o TOR pisou no acelerador reprodutivo. Quando a comida era escassa, ele freia o fato de ter filhos ou células se dividindo e aciona os sistemas de sobrevivência a longo prazo. Para os seres humanos, isso significava reciclar o lixo celular para capturar 90% dos aminoácidos das proteínas danificadas e manter níveis constantes de aminoácidos no sangue.

Para resumir, podemos pensar em nosso importante TOR como o “cérebro” que detecta nutrientes e que controla o crescimento e a longevidade em todos os animais. Quando evitamos açúcares e reduzimos proteínas, o TOR instrui nossas células a entrar no modo de reparo e longevidade. Os sistemas de células-tronco e antioxidantes que protegem o cérebro são ativados, assim como todas as células, e você previne ou atrasa o aparecimento de câncer e a proliferação de tumores existentes.

A descoberta do mTOR

A rapamicina, um medicamento usado para impedir a rejeição de órgãos transplantados, vem de uma bactéria descoberta em 1960 na Ilha de Páscoa. Os médicos ficaram surpresos ao descobrir que os pacientes que tomavam Rapamicina tinham uma incidência reduzida de câncer, apesar do fato de que os medicamentos que estavam tomando suprimiam o sistema imunológico, do qual o corpo depende para matar as células cancerígenas. Acontece que a Rapamicina estava diminuindo o mTOR (o alvo da Rapamicina). Isso faz com que o corpo entre no modo de reparo e longevidade e inibe a replicação celular desenfreada, que é a marca do câncer. Estamos aprendendo que a regulação negativa do mTOR através do jejum intermitente é a chave para prevenir o câncer e ajudar o corpo a reparar .

Desmistificando Outros Mitos Dietéticos

A única estratégia comprovada para estender a vida útil e a saúde de camundongos e primatas em até 30% é reduzir o número total de calorias que consomem, principalmente os carboidratos que se transformam em glicose.

Sabemos que uma dieta baixa em carboidratos manterá baixos os níveis de insulina no organismo. Combinando isso com uma alta ingestão de proteínas foi considerado a chave para prolongar a vida útil de todos os animais em uma dieta restrita em calorias. Mas acontece que o tempo de vida mais longo foi devido a uma proteína chamada IGF-1, ou fator de crescimento semelhante à insulina-1, um fator de crescimento que precisamos quando somos jovens e cultivamos dedos das mãos e dos pés. Mas para adultos, altos níveis de IGF-1 estão associados ao crescimento patológico – indica a probabilidade de um tumor cancerígeno presente ou em desenvolvimento. À medida que você diminui seus níveis de IGF-1, reduz suas chances de desenvolver câncer.

Quando os níveis de açúcar no sangue são altos, o IGF-1 informa ao mTOR que há muita comida disponível, e o mTOR interrompe o reparo e ativa o crescimento celular. Portanto, a chave para a longevidade é diminuir a ingestão de açúcar e proteínas, o que pode ser alcançado através da autofagia e do jejum.

A nova ciência da dieta

Acontece que a restrição calórica a longo prazo não reduz o IGF-1, mas a restrição proteica . Você pode comer bifes orgânicos, manter os níveis de açúcar no sangue baixos e estar em cetose leve, queimando gorduras em vez de açúcar para obter energia – e essa combinação permitirá que você se sinta bem, perca peso, elimine a névoa do cérebro e tenha uma tremenda energia. Mas o mTOR ainda será ativado por comer muita proteína animal. Comer demais carne e você não estará trocando as chaves genéticas para cultivar um novo corpo; em vez disso, você estará optando por uma morte precoce, enquanto tonifica e fortalece seus músculos.

Os aminoácidos são detectados pelo mTOR diretamente. Eles não precisam de IGF-1 ou hormônios mediadores para fazer o trabalho. Em uma pesquisa recente, Roberto Zoncu e seus colegas do Instituto de Tecnologia de Massachusetts declararam que “um avanço significativo em nossa compreensão da regulação e das funções do mTOR revelou seu envolvimento crítico no aparecimento e progressão do diabetes, câncer e envelhecimento. . ” Claramente, é importante não apenas evitar açúcares, mas também evitar comer demais proteínas. Os autores concluem que “descobertas recentes sugerem que a sinalização do mTOR controla a taxa na qual as células e os tecidos envelhecem e que a inibição do mTOR pode representar um caminho promissor para aumentar a longevidade”.

Uma dieta rica em proteínas e com pouco carboidrato é excelente para perda de peso e para alcançar um corpo de praia tonificado, que é um dos principais motivos pelos quais esse tipo de dieta se tornou popular. Infelizmente, não é muito bom para a saúde a longo prazo. A linha inferior é que comer muita proteína acelera o envelhecimento e o aparecimento do câncer. Carne e ovos devem ser um prato ao invés do prato principal. Eu pessoalmente como cerca de 8 onças de peixe durante a semana, e um par de ovos uma ou duas vezes por semana. Geralmente evito carne vermelha, mas de vez em quando comemos um bife de bisonte ou um pequeno filé de carne de vaca ao ar livre, alimentada com capim.

O cerne da questão

A solução acaba sendo muito mais simples do que pensávamos. As proteínas que ativam o mTOR parecem ser os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). Existem três BCAAs: leucina, isoleucina e valina. E eles são encontrados predominantemente em produtos de origem animal, incluindo carne vermelha, laticínios, queijo e ovos.

Luigi Fontana e seus colegas da Universidade de Washington em St. Louis, Missouri, demonstraram que “uma redução moderada na proteína total da dieta ou em aminoácidos selecionados pode melhorar rapidamente a saúde metabólica em humanos e camundongos. A redução de proteína na dieta ou aminoácidos totais diminui os níveis de glicose no sangue em jejum e melhora a tolerância à glicose em ambas as espécies em menos de seis semanas. ”

O veredicto está em vigor. O culpado é a proteína animal.

Então, qual é o ponto principal: quanta proteína animal devemos comer?

Muito pouco é a melhor resposta que posso encontrar. Parece que os alimentos básicos da dieta ocidental , carne e laticínios, são parcialmente responsáveis ​​pelo tremendo aumento da obesidade, diabetes, doenças cardíacas e câncer.

Valter Longo, Ph.D., um biólogo celular da Universidade do Sul da Califórnia, descobriu que um rato que recebe quimioterapia ou outras terapias direcionadas protegerá células e órgãos normais, tornando a terapia até 40% mais tóxica para as células cancerígenas. Em ensaios clínicos em humanos, Longo descobriu que períodos sem comida por dois a quatro dias de cada vez durante um período de seis meses matavam células imunológicas mais velhas e danificadas e acionavam a geração de novas saudáveis. “Não podíamos prever que o jejum prolongado teria um efeito notável na promoção da regeneração baseada em células-tronco”, explica Longo.

Um dos benefícios mais promissores do jejum é que força o corpo a usar reservas de glicose e gordura, além de quebrar os glóbulos brancos. Esse esgotamento dos glóbulos brancos desencadeia a regeneração baseada em células-tronco de novas células do sistema imunológico. O jejum reduz a enzima PKA, que prolonga a longevidade e está ligada à produção de células-tronco e pluripotência – o potencial de uma célula se tornar muitos tipos diferentes de células. O jejum também reduziu os níveis de IGF-1, o fator de crescimento associado à progressão do tumor e ao risco de câncer.

Longo explica: “A PKA é o gene chave que precisa ser desligado para que essas células-tronco mudem para o modo regenerativo… e a boa notícia é que o corpo se livrou das partes do sistema que poderiam estar danificadas ou antigas, o peças ineficientes durante o jejum. Agora, se você começar com um sistema fortemente danificado pela quimioterapia ou pelo envelhecimento, os ciclos de jejum de autofagia podem gerar, literalmente, um novo sistema imunológico. ”

A restrição de proteínas é a chave. E evite as barras de proteínas cheias de açúcar e os pós de proteína embalados. Faça proteínas e legumes vegetais sua principal fonte de bons aminoácidos.

É importante notar que as leguminosas contêm lectinas; estes são anti-nutrientes, proteínas que podem se ligar aos açúcares. Esses compostos reduzem a capacidade do corpo de absorver minerais da comida. Então, quando você preparar legumes, deixe de molho durante a noite e enxágue bem. Eu gosto de fermentá-los durante a noite com S. boulardii , para neutralizar ainda mais os anti-nutrientes que eles contêm.

A verdade sobre carboidratos

Quando se trata de “carboidratos baratos”, os piores infratores são os carboidratos simples nos alimentos processados ​​que se transformam em açúcar imediatamente em seu intestino. Uma fatia de pão branco, por exemplo, aumenta o açúcar no sangue mais do que uma colher de açúcar branco. Se você estiver executando o sistema com açúcar, estará usando uma estratégia de energia de curta duração. O corpo armazena glicose como glicogênio, e você só pode armazenar cerca de 100 gramas de glicogênio no fígado. Isso é suficiente para exercitar-se por 20 minutos na academia! Seus músculos podem armazenar cerca de 400 gramas, o suficiente para 90 minutos de exercícios de resistência. Mas o homem médio, com um bom peso físico, tem quase 25 kg de gordura armazenada que ele pode usar para obter energia, que é quase 1.000 vezes mais combustível que o glicogênio no fígado!

Os carboidratos complexos de brócolis, couve-flor e aspargo são longas moléculas de glicose que as bactérias intestinais decompõem em açúcar. No entanto, carboidratos complexos não aumentam sua insulina, causando pouco dano; eles também são ricos em nutrientes, repletos de fitonutrientes necessários para uma boa saúde . Além disso, os vegetais parecem acalmar os sensores mTOR.

Escolha seus legumes e frutas para a cor. Para obter os melhores resultados de jejum intermitente, inclua dois ou três pratos de legumes todos os dias. E é melhor comer suas frutas durante o almoço, para que você possa queimar os açúcares durante a tarde e entrar em cetose, queimando gorduras durante a noite e a manhã. Você pode estar se perguntando: se eu tiver que me inclinar em carboidratos (mesmo os saudáveis) e com pouca proteína, que diabos eu como? Para começar, gordo .

O magro na gordura

A maioria de suas calorias deve vir de gordura. Quando você come uma dieta rica em gorduras e baixa em carboidratos baratos, sem excesso de proteínas, entra em cetose nutricional , para que seu corpo esteja queimando gorduras por combustível, em vez de glicose. Se você é como a maioria das pessoas, seu corpo levará alguns dias para se lembrar de como queimar gorduras, pois você usa seu mecanismo metabólico com açúcar há muito tempo. Mas quando você ligar os fornos de queima de gordura, notará que o nevoeiro cerebral começará a diminuir, sua massa muscular aumentará e você naturalmente começará a perder peso. À medida que seus níveis de insulina caem e você diminui sua ingestão de proteínas, você diminui a mTOR e reduz a inflamação, e seus níveis de leptina (o hormônio anti-fome) se estabilizam, reduzindo os desejos de comida.

Quando você passa a queimar gorduras, liga os sistemas de reciclagem ou autofagia do seu celular. Gosto de apontar para meus alunos que provavelmente os trabalhadores mais importantes da cidade de Nova York são os coletores de lixo. Se você for passear por Manhattan no final da noite, verá pilhas de sacos de lixo empilhados nas calçadas. No entanto, pela manhã, todos eles se foram e as ruas estão limpas novamente. Imagine o que aconteceria se os catadores de lixo entrassem em greve, mesmo por alguns dias! O jejum de autofagia fornece uma grande ajuda no processo de coleta e reciclagem de lixo no corpo. E para muitos de nós que vivemos com uma dieta rica em açúcar, os coletores de lixo dentro de nós estão em greve há muitos anos. Consequentemente, o lixo celular se acumulou dentro e fora de nossas células, e as proteínas quebradas não foram recicladas.

Ao ter uma dieta baixa em carboidratos e consumir a quantidade certa de proteínas, você diminui o volume do mTOR e ativa a autofagia. Voilà! A greve terminou, os trabalhadores voltam para limpar o lixo, as proteínas quebradas são recicladas – o que reduz a necessidade de ingestão alimentar de proteínas – e você começa a crescer um novo corpo.

Quando você limita a ingestão de carboidratos e proteínas, você tem três benefícios incríveis e mensuráveis. A primeira é que você desencadeia a produção de novas mitocôndrias, as fábricas de combustível em todas as células do seu corpo. Esse fenômeno é conhecido como biogênese mitocondrial.

O segundo benefício é que você aumenta seus níveis de fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) , que ativa a produção de células-tronco no interior do cérebro. Algumas décadas atrás, não acreditávamos que o cérebro pudesse se regenerar ou que podíamos cultivar novos neurônios. Hoje, entendemos que podemos ativar o crescimento de novas células-tronco neurais que reparam e melhoram o cérebro ativando a produção de BDNF. Também reduz os níveis de uma proteína promotora da morte, a BAX, associada a neurônios que morrem no cérebro. Isso pode ser importante na prevenção da doença de Alzheimer e outras formas de demência.

Por fim, e talvez o mais importante, a redução de carboidratos e proteínas ativará os genes SIRT-1: essas proteínas da longevidade silenciam os genes que criam doenças e despertam os genes que criam saúde. Eu gosto de pensar na família de genes SIRT-1 como os genes da imortalidade. E eles só são ativos quando você come uma dieta baixa em carboidratos e baixo aminoácido. Em um ambiente rico em carboidratos e proteínas, os genes SIRT-1 ficam silenciosos.

A chave para receber todos os benefícios intermitentes do jejum que acabei de descrever não é apenas comer mais gorduras – como abacates e óleo de coco, azeite e manteiga de capim que você usa para preparar e melhorar suas refeições – mas queimar a sua própria gordura através da cetose.

Mesmo que você não esteja particularmente interessado em perder peso, você quer que seu corpo corra principalmente de gorduras ao invés de açúcar. Enquanto você liga o motor metabólico, você pode ajudar o processo de jejum da autofagia adicionando gorduras boas à sua dieta, incluindo óleo de coco, azeite, abacate e assim por diante. Mas você não deseja que todas as suas gorduras venham dessas fontes externas ou não ativará a autofagia. O lixo dentro das células não será eliminado e a reciclagem de aminoácidos não será tão eficaz quanto quando você estiver queimando suas próprias reservas de gordura.

Seu corpo, em sua grande sabedoria, não permitirá que você queime suas próprias reservas de gordura até eliminar as toxinas que são armazenadas lá. Lembre-se de que o corpo armazena toxinas no tecido adiposo. Na sua gordura, você pode ter o mercúrio residual proveniente do seu próprio material dentário e das restaurações dentárias de sua mãe e do momento em que brincou com mercúrio aos onze anos quando um termômetro quebrou; pesticidas nos alimentos que você comeu quando criança; chumbo dos canos de chumbo em sua casa ou vindo da rua; e alumínio de panelas (ou a folha de alumínio com a qual você cozinhou). Tudo isso é armazenado no tecido adiposo, junto com as endotoxinas ou toxinas criadas internamente, incluindo os produtos de decomposição incompleta e eliminação dos hormônios usados. Seu tecido adiposo mantém tudo isso há muito tempo.

Se você acha que queimar gordura parece bom, mas comer uma dieta rica em gordura não, saiba que as diretrizes do governo foram revisadas em 2015 para não limitar mais a quantidade de gorduras ou colesterol em nossa dieta. As gorduras saturadas, encontradas comumente em óleo de coco, laticínios e produtos à base de carne, eram uma vez difamadas e responsabilizadas por doenças cardíacas, sendo a principal causa de morte nos Estados Unidos. Hoje sabemos que não há ligação entre eles e as doenças cardíacas.

De fato, quanto maior a quantidade de gorduras saturadas que você consome, melhor para o seu cérebro e sua saúde. Estes são anti-inflamatórios, são estáveis ​​e não oxidam facilmente. (A oxidação é o processo envolvido na ferrugem do aço, o cobre fica verde e uma maçã cortada fica marrom.)

As gorduras não causam um aumento no açúcar no sangue ou desencadeiam a liberação do IGF-1. Isso significa que eles não regulamenta o mTOR. Em vez disso, eles contribuem para acalmá-lo.

 A verdade sobre a gordura

Aqui está o magro sobre os diferentes tipos de gorduras:

1.  Gorduras saturadas : os melhores são os MCTs, ou os triglicerídeos de cadeia média, que são usados ​​rapidamente pelo organismo e não são armazenados nas células adiposas. Os melhores MCTs são encontrados nos óleos de coco e azeitona, além de manteiga e abacate. Os MCTs são combustível de aviação para o cérebro, e a suplementação com eles durante o programa Grow a New Body ajudará a manter a mente limpa quando o corpo começar a queimar suas próprias reservas de gordura. Isso proporcionará uma ótima transição até você começar a produzir cetonas a partir de suas próprias reservas de gordura.

Você pode estar se perguntando: o óleo de coco e outras gorduras saturadas não são ruins para você porque aumentam o colesterol? Acontece que as gorduras que causam ataques cardíacos são as que provêm da ingestão de açúcar e carboidratos, e não da ingestão de gordura. Lembre-se de que seu fígado converte excesso de açúcar em gordura. De fato, o papel da insulina é converter açúcar em gordura – o açúcar que nossos ancestrais ingeriam no final do verão, quando a fruta estava madura por todas as seis semanas, era armazenado como gordura para ajudar a levá-las durante o longo inverno. As gorduras saturadas protegem contra ataques cardíacos e provêm de produtos de origem animal, como queijo e manteiga. As gorduras saturadas são essenciais para o nosso sistema imunológico. Eles aumentam o colesterol LDL, mas também aumentam o HDL (“bom” colesterol), enquanto o açúcar reduz o HDL. Enquanto o óleo de coco é 40% de gordura saturada, pessoas de países queconsumir mais óleo de coco parece ter as menores taxas de doenças cardíacas do planeta.

Ao aprender a queimar gorduras como combustível, você pode ajudar seu sistema com uma mistura de óleo MCT (feito de coco) e óleo de coco. Uma colher de sopa de cada manhã é uma ótima maneira de iniciar sua queima de gordura. O óleo MCT fornece cetonas imediatamente, enquanto o óleo de coco se transforma gradualmente em cetonas, abastecendo você durante o dia. Repita duas a três vezes ao dia, conforme necessário.

2. Gorduras monoinsaturadas (MUFAs): MUFAs são seus bons amigos. Eles são encontrados no azeite, abacate, nozes e óleos de nozes, azeitonas e manteiga.

3. Gorduras poliinsaturadas (PUFAs): PUFAs podem ser boas e ruins. Os dois mais importantes são ômega-3 e ômega-6. O ômega-3 reduz a inflamação, ativa a produção de células-tronco no cérebro, ajudando a reparar a memória e os centros de aprendizado, além de proteger você contra doenças cardíacas. O ômega-6 é pró-inflamatório, então você deve ter cuidado com essa gordura.

Antes de morarmos nas cidades e descobrirmos o que são autofagia e jejum, nossos ancestrais pré-históricos consumiam ômega-3 e ômega-6 em uma proporção de 1: 1. Hoje, nossos alimentos processados ​​nos fornecem quase 20 vezes mais ômega-6 que ômega-3. No Lyon Diet Heart Study, mais de 300 indivíduos e um número igual de controles foram seguidos por quatro anos. Os pesquisadores descobriram que diminuir a quantidade de ômega-6 consumida pelas pessoas e aumentar a ingestão de gordura ômega-3 resultou em 70% menos ataques cardíacos, reduziu a taxa de mortalidade geral e protegeu-o contra o câncer.

Os ácidos graxos ômega-3 são abundantes em abacates, carne alimentada com capim, linhaça e óleo de linhaça e peixes gordurosos como salmão. E você deve suplementar com 2 a 3 gramas de ômega-3 diariamente.

4. Gorduras trans: essas gorduras são o problema! Algumas décadas atrás, os óleos hidrogenados (gorduras trans) substituíram a manteiga nos alimentos processados, em um esforço equivocado para diminuir o consumo de gorduras saturadas. Agora sabemos que essas gorduras contribuem para demência, inflamação e diabetes e aumentam o risco de câncer. Evite qualquer coisa que diga “hidrogenado” no rótulo!

Se você estiver em jejum intermitente, fique longe de qualquer óleo vegetal e de sementes, incluindo óleo de milho, óleo de soja, óleo de canola, óleo de girassol e margarina. Em vez disso, escolha azeite extra virgem orgânico, prensado a frio. Você pode derramá-lo diretamente sobre a comida, incluindo saladas, peixes e queijos, como mussarela fresca. Você não pode comer muito, mas não cozinhe com ele, pois o ponto de fumaça é baixo. (Cozinhar com óleos acima da temperatura do ponto de fumaça causa a criação de toxinas e radicais livres.) Use o óleo de coco em seus smoothies, para fazer legumes salteados ou para cozinhar, pois possui um alto ponto de fumaça.

Sirva gorduras a cada refeição! E lembre-se, embora as gorduras combinem muito com os vegetais, uma maneira certa de ganhar peso é adicionar amidos e açúcares – além disso, você aumentará seu colesterol ruim.

Este artigo foi extraído de Cresça um novo corpo: como o espírito e os nutrientes das usinas podem transformar sua saúde por Alberto Villoldo . © 2019. Usado com permissão da Hay House.

Sobre o autor

Alberto Villoldo, Ph.D., treinou como psicólogo e antropólogo médico e estudou as práticas de cura dos xamãs da Amazônia e dos Andes. O Dr. Villoldo dirige a Sociedade dos Quatro Ventos, onde treina indivíduos na prática da medicina energética xamânica. Ele dirige o Centro de Medicina Energética do Chile, onde investiga e pratica a neurociência da iluminação. Dr. Villoldo escreveu vários livros best-sellers, incluindo One Spirit Medicine ; Xamã, Curandeiro, Sábio ; Os quatro insights ; Sonho Corajoso ; e ligue seu cérebro. Visite seu site: thefourwinds.com

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