Que é a dieta da longevidade?

Por Mark Stibich, PhD 

A dieta da longevidade é um conjunto de diretrizes para uma alimentação saudável, desenvolvido pelo bioquímico Valter Longo, Ph.D., diretor do Instituto de Longevidade da USC da Escola de Gerontologia Leonard Davis da USC , e tem como objetivo ajudar as pessoas a viver vidas mais longas e saudáveis. A dieta da longevidade recomenda seguir uma dieta baseada em vegetais que inclui pouca ou nenhuma carne e aves e jejum periódico. Embora a dieta tenha sido projetada para adultos mais velhos, ela tem potenciais benefícios para a saúde de pessoas de todas as idades e estágios da vida.

Benefícios

Os principais princípios da dieta da longevidade – comer mais plantas, menos proteína e jejum – baseiam-se na pesquisa do Dr. Longo de populações longevas em todo o mundo, incluindo na Grécia, Itália e Japão, além de estudos nos quais ele esteve envolvido. nos Estados Unidos.

Um deles, publicado em outubro de 2016 na JAMA Internal Medicine , avaliou os hábitos alimentares e a saúde de mais de 130.000 profissionais de saúde. 1

Ele constatou que “o alto consumo de proteína animal foi associado positivamente à mortalidade cardiovascular e o alto consumo de proteína vegetal foi inversamente associado a todas as causas e mortalidade cardiovascular, especialmente entre indivíduos com pelo menos um fator de risco no estilo de vida. Substituição de proteínas vegetais por proteínas animais, especialmente o da carne vermelha processada, foi associado a menor mortalidade, sugerindo a importância da fonte de proteína.

A pesquisa do Dr. Longo também descobriu benefícios significativos de dietas que simulam jejum (semelhante ao jejum intermitente ) – especificamente que essas dietas melhoram fatores que têm um impacto significativo na saúde, principalmente com a idade das pessoas, incluindo índice de massa corporal (IMC), pressão arterial, e níveis de glicose (açúcar) no sangue. 2

Como funciona

A dieta da longevidade se assemelha a uma dieta vegana modificada , na qual certos frutos do mar e pequenas quantidades de carne e laticínios são permitidos. É tanto um estilo de vida quanto um plano alimentar e pode ser seguido por tempo indeterminado. As diretrizes incluem seguir uma dieta de cinco dias para imitar o jejum periodicamente ao longo do ano. 3

O que comer

Alimentos compatíveis

  • Legumes
  • Frutas
  • Nozes
  • Azeite
  • Frutos do mar com baixo teor de mercúrio
  • Feijões

Alimentos não conformes

  • Carne (em excesso)
  • Açúcar processado
  • Gorduras saturadas
  • Laticínios (em excesso)

A maioria dos alimentos que compõem a lista de alimentos da dieta de longevidade é baseada em vegetais, incluindo:

  • Folhas verdes como acelga, espinafre
  • Vegetais ricos em fibras
  • Frutas frescas de todos os tipos
  • Feijão e legumes (grão de bico e lentilhas)
  • Nozes

Frutos do mar com baixo teor de mercúrio incluem camarão, salmão e tilápia.

A dieta da longevidade recomenda evitar carnes, aves e laticínios, pois esses alimentos são ricos em gordura saturada . Se não for possível cortar completamente a carne e as aves, a recomendação é limitá-las o máximo possível, incluindo-as em pequenas quantidades para adicionar sabor aos pratos à base de plantas, tornando-os a peça central das refeições.

No que diz respeito aos laticínios: para quem precisa de leite e queijo, a dieta da longevidade recomenda a mudança do leite de vaca e queijos para o leite de cabra, queijos e iogurte, que são ricos em minerais e têm benefícios anti-inflamatórios. 4

Tempo recomendado

Para fins de planejamento de refeições, as pessoas que estão acima do peso ou tendem a engordar facilmente são aconselhadas a fazer duas refeições – café da manhã e almoço ou jantar – e dois lanches com pouco açúcar por dia. Aqueles que estão com um peso saudável ou que perdem peso facilmente são aconselhados a comer três refeições por dia e um lanche com pouco açúcar.

Todas as refeições e lanches devem ser tomados dentro de um período de 10 a 12 horas – por exemplo, entre 8h e 18h e 20h. As diretrizes também sugerem não comer durante as três a quatro horas antes de dormir.

As pessoas que aderem à dieta da longevidade também seguem um plano alimentar que imita o jejum várias vezes ao ano. Isso envolve consumir quantidades limitadas de alimentos, principalmente vegetais, nozes e sementes, por cinco dias. O total de calorias para cada dia varia de 800 a 1100, com 60% de calorias de gorduras, 10% de proteínas e 30% de carboidratos.

Dicas de Culinária

Não existem regras rígidas e rápidas sobre a preparação de alimentos na dieta da longevidade, embora seja melhor usar métodos de cozimento com baixo teor de gordura, como cozinhar, cozinhar e refogar, em vez de fritar.

O azeite, que é usado liberalmente nos países do Mediterrâneo, onde muitos dos princípios da dieta da longevidade se originam, é um item básico. 3  Rico em ômega-3, também é um óleo de cozinha versátil que funciona bem como molho, marinada e até em alguns produtos de panificação.

Considerações

Para pessoas com menos de 65 anos, a dieta da longevidade recomenda limitar a ingestão de proteínas entre 0,31 gramas e 0,36 gramas por libra de peso corporal. Os adultos mais velhos podem comer um pouco mais do que isso, incluindo proteína animal, para ajudar a preservar a massa muscular.

Restrições alimentares

Praticamente qualquer pessoa pode seguir com segurança as diretrizes alimentares da dieta da longevidade, com exceção daqueles que podem ser sensíveis ou alérgicos a nozes ou qualquer outro alimento compatível.

No entanto, mulheres grávidas ou amamentando, assim como pessoas com diabetes, não devem fazer a parte do jejum do plano.

Uma palavra de Verywell

A dieta da longevidade é mais uma estrutura para hábitos alimentares saudáveis ​​ao longo da vida do que um plano de perda de peso restritivo em calorias. Ao se concentrar em alimentos à base de plantas, ele tem vantagens nutricionais embutidas, pois vegetais, feijões, legumes e nozes são ricos em uma ampla variedade de vitaminas, minerais e micronutrientes. Quando preparados de maneira saudável, esses alimentos também são mais baixos em gordura saturada e calorias do que as carnes, aves e laticínios que as diretrizes recomendam para limitar ou, melhor ainda, eliminar completamente. E, embora possa parecer assustador seguir uma dieta que imita o jejum por cinco dias, é recomendável fazê-lo apenas algumas vezes por ano, o que, para viver uma vida mais longa e mais vibrante, pode valer a pena.


  1. Canção M, Fung TT, Hu FB, et al. Associação da ingestão de proteínas animais e vegetais com mortalidade por todas as causas e por causas específicas . JAMA Intern Med.  2016; 176 (10): 1453-1463. doi: 10.1001 / jamainternmed.2016.4182
  2. Wei M, Brandhorst S, Shelehchi M, et al. Dieta que imita o jejum e marcadores / fatores de risco para envelhecimento, diabetes, câncer e doenças cardiovasculares . Sci Transl Med . 2017; 9 (377). doi: 10.1126 / scitranslmed.aai8700
  3. Valter Longo. Dieta da longevidade para adultos .
  4. Jirillo F, Magrone T. Propriedades anti-inflamatórias e anti-alérgicas do leite de burro e cabra . Alvos de drogas para desordem imunológica Endocr Metab . 2014; 14 (1): 27-37. doi: 10.2174 / 1871530314666140121143747

Leitura Adicional

  • Longo, Valter. A dieta da longevidade: descubra a nova ciência por trás da ativação e regeneração de células-tronco para retardar o envelhecimento, combater doenças e otimizar o peso . Nova York: Penguin Books; 2018.

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