Reduza a tensão com relaxamento muscular progressivo

Elizabeth Scott, MS 

O relaxamento muscular progressivo (PMR) é uma técnica eficaz para reduzir a tensão geral do corpo, bem como o estresse psicológico. Essa técnica simples envolve a tensão e o relaxamento de todos os principais músculos do corpo, da cabeça aos pés. Ao tensionar seus músculos antes de relaxá-los, você os relaxa mais profundamente após a liberação, liberando a tensão física com mais eficácia. Felizmente, pode ser facilmente aprendido e praticado praticamente em qualquer lugar.

Pesquisas mostram que relaxar seu corpo fisicamente também pode liberar tensão e estresse psicológicos, minimizando sua reatividade ao estresse e diminuindo sua experiência de estresse crônico. Existem outras maneiras eficazes de minimizar o estresse psicológico e emocional , mas o PMR pode oferecer mais uma ferramenta para gerenciar o estresse, o que pode ajudá-lo a aumentar sua resiliência.

Com a prática regular, o relaxamento desencadeado pela técnica de PMR pode ocorrer de forma mais rápida e automática, tornando-a uma ótima técnica para muitas situações que envolvem tensão física.

Ao praticar a tensão e o relaxamento de todos os grupos musculares do seu corpo, você pode passar para uma versão reduzida dessa atividade, conhecida como Relaxamento Muscular Profundo, onde relaxa rapidamente todo o corpo. (Quando pratico DMR, gosto de imaginar o relaxamento fluindo da minha cabeça aos pés como água sendo derramada e me envolvendo suavemente.) À medida que você reduz a tensão que carrega em seu corpo, todo o seu ser sente menos estresse e você desfruta aumento da saúde física e emocional .

Como fazer relaxamento muscular progressivo

Veja como começar:

  1. Encontre algum tempo. Bloqueie pelo menos 15 minutos para começar. Eu recomendo definir um alarme para você, caso adormeça. (Isso permitirá que você relaxe mais completamente, sabendo que não perderá a noção do tempo.) Eu também recomendo encontrar um lugar privado para que você se sinta mais confortável com a etapa 3.

  2. Sente-se e sinta-se confortável.  Depois de encontrar um local calmo e alguns minutos gratuitos para praticar o relaxamento muscular progressivo , sente-se ou deite-se e sinta-se à vontade. É mais eficaz alongar-se e deitar-se, mas se você não tiver espaço para se sentar, também estará bem sentado em uma cadeira confortável. Desdobre os braços, no entanto, e descruze as pernas para que você tenha uma circulação fácil e seu corpo possa realmente relaxar.

  3. Comece com o seu rosto.  Comece tensionando todos os músculos do rosto e do couro cabeludo. Faça uma careta apertada, feche os olhos o máximo possível, cerre os dentes e até mova os ouvidos para cima, se puder. Mantenha esse número até oito enquanto inspira.

  4. Solte sua tensão.  Agora expire e relaxe completamente. Deixe seu rosto ficar completamente relaxado, como se estivesse dormindo. Sinta a tensão dos músculos faciais e desfrute da sensação. Não se apresse e relaxe completamente antes de passar para o próximo passo. Você pode repetir esta etapa até que seu rosto fique completamente relaxado, se desejar.

  5. Mover para o seu pescoço.  Em seguida, tensione completamente o pescoço e os ombros, inspirando novamente e contando até oito. Depois expire e relaxe. Novamente, esse passo pode ser repetido até que você se sinta absolutamente relaxado nessa área, principalmente porque muitas pessoas carregam tensão nos músculos do pescoço e dos ombros. Tome seu tempo e deixe-se levar.

  6. Trabalhe do seu jeito.  Continue descendo pelo corpo, repetindo o procedimento com os seguintes grupos musculares:
    1. peito
    2. abdômen
    3. braço direito inteiro
    4. antebraço direito e mão (fazendo um punho)
    5. mão direita
    6. braço esquerdo inteiro
    7. antebraço esquerdo e mão (novamente, fazendo um punho)
    8. mão esquerda
    9. nádegas
    10. perna direita inteira
    11. perna e pé direito
    12. pé direito
    13. perna esquerda inteira
    14. perna e pé esquerdo inferiores
    15. pé esquerdo
    16. face
    17. pescoço, ombros e braços
    18. abdômen e peito
    19. nádegas, pernas e pés

  7. Prática. Então abrevie.  Para a versão abreviada, que inclui apenas quatro grupos musculares principais, concentre-se rapidamente em cada grupo, um após o outro. Com a prática, você pode relaxar seu corpo como um “relaxamento líquido” derramado sobre sua cabeça, que flui para baixo e o cobre completamente.

Uma palavra

Isso requer prática, é claro, mas pode levar menos tempo para desenvolver essa habilidade do que você imagina. Quando você conseguir relaxar o corpo da cabeça aos pés, sua mente também ficará mais relaxada e os níveis gerais de estresse diminuirão também. Este exercício pode ajudá-lo a minimizar o estresse crônico e criar resiliência ao estresse que enfrentar no futuro. Você pode usar o relaxamento muscular progressivo para aliviar rapidamente o estresse a qualquer momento, tornando-o uma ferramenta maravilhosamente eficaz.

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