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jejum

Você conhece os benefícios do jejum intermitente?

Mais 6 maneiras de melhorar sua saúde na hora da refeição

por Christiane Northrup, MD

Você conhece os muitos benefícios do jejum intermitente ? Se você é como a maioria das pessoas, provavelmente foi educado em “três refeições quadradas” todos os dias. E é provável que você também acredite que o café da manhã é a refeição mais importante. A verdade é que os benefícios do jejum intermitente são comprovados e, no entanto, há pouca ou nenhuma evidência de que comer três refeições por dia seja bom para a saúde. De fato, algumas evidências sugerem que esse padrão de ingestão de três refeições e lanches pode ser parcialmente responsável pela epidemia de obesidade e diabetes. E o mito do café da manhã – isso resulta de um marketing realmente bom da indústria de cereais!

Então, como nos tornamos uma cultura de três refeições? Uma teoria afirma que os colonos trouxeram essa tradição da Europa. Ao comer três refeições, os colonos se consideravam mais civilizados do que os nativos, cujos padrões alimentares variavam com as estações do ano e incluíam jejum. Agora, existem pesquisas que sugerem que o jejum (considerado incivilizado por nossos ancestrais) poderia realmente ajudar você a perder peso e fortalecer seu sistema imunológico.

No entanto, tornou-se uma norma cultural tomar café da manhã, almoço e jantar, mesmo que nem sempre seja adequado aos nossos horários ou ao nosso corpo. E, na sociedade atual, o estresse em torno do horário e do planejamento das refeições pode realmente ter mais efeitos negativos do que benefícios.

Por que o jejum intermitente pode torná-lo mais saudável

Nossos ancestrais não tinham acesso à comida 24 horas por dia, 7 dias por semana, como a maioria de nós hoje. E eles certamente não tinham tantas opções de alimentos ou acesso a todos os alimentos processados ​​existentes no mercado atualmente. Nos tempos medievais da Europa, a refeição da manhã para a maioria das pessoas consistia em cerveja e pão. Mais tarde, eles comeriam o que trouxessem dos campos, geralmente por volta das 14h. Isso foi chamado de “jantar”. Algumas pessoas também fariam uma refeição leve no final do dia. Mas, a última refeição do dia (o que muitos de nós chamamos de jantar agora) não foi uma refeição formal ou grande e foi frequentemente ignorada.

Hoje, a maioria de nós está no piloto automático quando se trata de comer três refeições, de modo que, quando pulamos as refeições (ou comemos alimentos que achamos que deveriam ser consumidos em uma hora diferente do dia, como massas no café da manhã ou ovos no jantar), muitas vezes se sentem culpados   Mas nossos corpos foram projetados para períodos intermitentes de jejum, e muitas dietas modernas estão voltando a isso. A razão é que esse jejum intermitente ajuda a diminuir os níveis de insulina .

O excesso de insulina é o caminho comum final que levou à epidemia de obesidade. Portanto, qualquer coisa que você possa fazer para diminuir os níveis de insulina naturalmente é muito saudável para o seu corpo. Café da manhã significa “quebrar o jejum”. Um jejum de 12 horas é uma maneira muito fácil de diminuir os níveis de insulina. Porque leva 12 horas de não comer para o corpo limpar suas reservas de glicogênio (açúcar armazenado) no fígado. É fácil ficar sem comida por 12 horas se você fizer isso durante a noite. 

É a insulina alta que também causa inflamação celular. Então, esse é o ponto principal dos benefícios do jejum. Mas existem outros benefícios, como um aumento no hormônio do crescimento .

6 Mais benefícios do jejum intermitente

O jejum para melhorar a saúde remonta a milhares de anos. Dizia-se que Hipócrates e Platão divulgavam os benefícios. E o jejum tem sido usado em todas as principais religiões por sua capacidade de limpar nossas mentes, corações e corpos. Nos últimos anos, o jejum intermitente por razões de saúde tornou-se popular, e agora existem evidências científicas para apoiá-lo.

Aqui estão mais 6 benefícios do jejum:

  1. O jejum intermitente pode ter muitos dos mesmos benefícios que a restrição calórica, mesmo se você não restringir calorias em outros dias.
  2. O jejum pode estimular seu sistema nervoso simpático. Isso pode ajudá-lo a ficar alerta e, ao mesmo tempo, mais resistente ao estresse. Portanto, se você estiver sob pressão no trabalho, dispensar a pesada refeição do meio-dia pode beneficiar seu desempenho.
  3. O jejum pode diminuir seus níveis de insulina. Além de diminuir a insulina, também pode diminuir outro hormônio conhecido como IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina), que está ligado ao câncer e ao diabetes. Esse é o benefício mais importante do jejum.
  4. O jejum muda o corpo da queima de glicose como combustível para o armazenamento de gordura. Durante esse processo, a gordura é convertida em cetonas, uma fonte de energia mais eficiente.
  5. O jejum pode reduzir a inflamação. Alguns estudos demonstraram que o jejum reduz os marcadores de inflamação, incluindo PCR, IL-6, TNF, BDNF e mais.
  6. O jejum intermitente não precisa parecer uma dieta. Você pode escolher qual versão do jejum intermitente funciona para você, para que você possa comer o que quiser dentro de uma certa janela de tempo adequada ao seu corpo e à sua programação. Quando feito dessa maneira, você pode nem perceber que está demorando mais tempo entre as refeições.

Maneiras fáceis de começar a jejuar

Aqui estão algumas maneiras pelas quais alguns especialistas recomendam a incorporação do jejum em sua dieta:

Jejum alternativo do dia.  Isso ficou conhecido recentemente como a dieta 5: 2. Envolve comer apenas 500 calorias, dois dias por semana. O resto da semana você come normalmente, sem qualquer restrição calórica. A teoria é que a ingestão de apenas 500 calorias nesses dois dias dá ao seu corpo tempo para redefinir. Para alguns, isso pode levar à perda de peso, reduzir a gordura da barriga, diminuir a pressão sanguínea e o açúcar no sangue, reduzir a inflamação e até aumentar sua vida útil.

Tempo restrito a comer.  Essa dieta exige que você faça todas as suas refeições diárias em um curto período de tempo – geralmente de seis a oito horas. O Dr. Mercola gosta de comer todas as suas refeições diárias em uma janela de oito horas. Isso envolve pular o café da manhã ou o jantar (não os dois) para permitir que o aparelho digestivo descanse por um longo período de tempo todos os dias. Por exemplo, se você fizer sua primeira refeição às 8h, terá sua última refeição o mais tardar às 16h. Então você jejuaria até as 8 horas do dia seguinte – aproximadamente 16 horas. No entanto, ele não recomenda isso para adolescentes com peso normal ou crianças em crescimento.

Jejum por 1-4 dias. Os defensores do jejum de dias a fio dizem que fazer isso uma vez a cada seis meses força o corpo a entrar no modo de sobrevivência, para que ele consuma reservas de gordura e açúcar e também destrói as células antigas. Isso faz com que todo o sistema imunológico do corpo se regenere, fornecendo melhor proteção contra infecções e doenças, disseram especialistas. 

Outras dietas populares de jejum intermitente incluem; Coma Stop Coma de Brad Pilon, onde você jejua 24 horas, um dia por semana. Provavelmente a mais popular é A Dieta Guerreira, de Ori Hofmekler, que iniciou a mania de jejum intermitente e afirma que, como seres humanos, somos comedores noturnos, programados para uma refeição por dia. Neste programa, você come uma refeição grande todos os dias e jejua por até 20 horas.

O jejum intermitente é para você?

Embora existam muitos estudos apoiando os diferentes benefícios do jejum, também existem estudos que mostram que o jejum não é para todos. Um estudo relatado pelo American Journal of Clinical Nutrition mostrou que o jejum alternativo poderia diminuir a tolerância à glicose e realmente travar seu metabolismo.  

No entanto, em seu livro The Obesity Code , Jason Fung, MD, nefrologista e especialista em jejum intermitente, ressalta que o jejum realmente aumenta a taxa metabólica. Muitos de seus pacientes estão em diálise devido a danos nos rins devido ao diabetes, então todos os dias ele vê os resultados preocupantes de uma dieta que aumenta muito o açúcar no sangue por longos períodos de tempo. Muitas pessoas com diabetes se dão bem em jejum. E o Dr. Fung aponta para pesquisas que mostram que, ao contrário da opinião popular, o jejum não resulta em diminuição da massa muscular. Ele recomenda se exercitar em jejum para melhorar seu tempo de recuperação e construir músculos mais rapidamente. Eu certamente achei que isso é fácil de fazer. 

O jejum não é apenas seguro, mas benéfico para a maioria das pessoas. No entanto, você não deve usar o jejum intermitente se estiver grávida ou amamentando. Crianças e adolescentes não devem jejuar. Finalmente, se você tem uma condição médica ou toma medicamentos, precisa verificar com seu médico se o jejum é recomendado. 

Como adaptar o horário das refeições ao seu corpo 

A única maneira de saber se o jejum intermitente é adequado para você é confiar em seu corpo. Você pode tentar um ou vários desses métodos populares de jejum intermitente. Ou faça sua própria pesquisa e veja qual abordagem de jejum intermitente ressoa com você.

Se você acha que o jejum é simplesmente muito difícil ou tem outras razões pelas quais você não quer experimentá-lo, peço que você explore sua resistência.

Muitas vezes, essa hesitação é emocional. Talvez exista um hábito ou até um vício – como tomar um café da manhã açucarado e cafeína assim que você acordar ou beber uma bebida antes de dormir – que você não está disposto a mudar. Ou talvez você seja um comedor contínuo em uma determinada hora do dia. Se isso soa como você, então você pode precisar para explorar seus 5 th Chakra para entender por que você usa alimentos para reprimir suas emoções e o que é que você não está disposto a dizer.

Depois de identificar o que está por trás de sua resistência e concordar com ela, você descobrirá que o jejum intermitente é fácil. Mas lembre-se de que não funcionará se você voltar aos seus velhos hábitos assim que o jejum terminar. 

Uma maneira de facilitar o jejum é entender quando seu corpo precisa de nutrição. Para fazer isso, você precisará sintonizar seu próprio corpo e aprender seus sinais. Em seguida, escolha comer na hora certa para você. Depois de descobrir seu relógio de refeição pessoal de 24 horas, comece a introduzir o jejum intermitente. Tente ficar sem comida por 12 horas regularmente três a quatro vezes por semana. Por exemplo, se você fizer sua última refeição às 19h, não comerá nada até as 7h da manhã seguinte. Fácil né? Durante essa janela de 12 horas, seu corpo deixará de usar glicogênio armazenado como combustível e começará a usar gordura. 

6 maneiras de melhorar sua saúde na hora da refeição

Não importa quantas refeições você consuma por dia ou a que horas as coma, aqui estão algumas maneiras de melhorar sua saúde na hora das refeições:

  1. Eliminar o açúcar em todas as formas. Açúcar – incluindo massas, grãos, cereais, álcool e até mesmo “barras de saúde” – mantém você com fome. Portanto, procure gorduras saudáveis.
  2. Coma frutas e vegetais frescos. Estes devem ser os alimentos básicos de qualquer dieta, esteja você incluindo jejum intermitente ou não.
  3. Eliminar alimentos processados. Os alimentos processados ​​contêm açúcar e toneladas de produtos químicos que não apenas causam ganho de peso, mas têm outras sérias conseqüências para sua saúde. Além disso, o açúcar mantém você com fome, para que você queira comer com mais frequência. É melhor comer alimentos frescos e integrais 80% do tempo.
  4. Limite de álcool . Álcool é açúcar. Tente reduzir ou eliminar isso de sua dieta.
  5. Beba água pura . A sede é frequentemente confundida com fome e é a causa de comer demais para muitas pessoas. Procure beber metade do seu peso corporal em onças por dia. Então, se você pesa 150 libras, são 75 onças de água por dia. Você também terá mais energia quando não estiver desidratado. Sucos e smoothies frescos também são bons e podem até substituir uma refeição, o que pode dar ao trato digestivo um descanso semelhante ao alcançado durante o jejum.
  6. Escute seu corpo. Sintonize os sinais de fome do seu corpo e coma quando estiver realmente com fome. Mas não coma demais. E não se preocupe com a hora. Seu apetite pode não tocar nos momentos que a cultura de três refeições exige.

Como evitar erros comuns

Como acontece com qualquer plano alimentar, quando se trata de jejum intermitente, existem algumas maneiras fáceis de garantir que você seja bem-sucedido. Aqui estão algumas maneiras de garantir que você evite as armadilhas comuns.

  1. Vá devagar. Se você costuma comer a cada 3-4 horas, o jejum de 12 horas imediatamente faz com que você sinta fome e pode prepará-lo para o fracasso. Em vez disso, tente diminuir o jejum intermitente aumentando gradualmente sua janela de jejum por um período de algumas semanas.
  2. Coma a quantidade adequada. Quando o seu jejum termina, você pode sentir vontade de comer demais. Isso fará com que seus níveis de glicose subam e contrarie os benefícios do seu jejum. Em vez disso, planeje suas refeições com antecedência. Crie porções saudáveis ​​e espalhe suas refeições por toda a janela de alimentação. Além disso, não coma demais, o que pode levar seu corpo ao modo de fome.
  3. Evite junk food. Ao experimentar o jejum intermitente, ainda é importante comer uma grande variedade de alimentos saudáveis. Certifique-se de comer muitas frutas e legumes, proteínas magras e carboidratos saudáveis. Evite junk food e bebidas açucaradas.
  4. Mexa-se. Muitas pessoas se exercitam em jejum, incluindo atletas de elite. No entanto, quando você inicia o jejum intermitente, diminua a intensidade de seus treinos até que seu corpo se ajuste. Se você planeja se exercitar durante o período de jejum, comece com uma caminhada rápida ou com um levantamento de peso leve a moderado. Você pode passar para exercícios de intensidade mais alta quando parecer adequado, ou pode salvá-los quando estiver na sua janela de refeições.
  5. Fique hidratado. Só porque você está em jejum não significa que você deve parar de beber líquidos. A desidratação pode levar a dores de cabeça, cãibras musculares e constipação. Beber água durante todo o dia irá mantê-lo hidratado e também ajudá-lo a sentir menos fome.

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