Strategies for Keto, Fasting nicotinamide mononucleotide (NMN), nicotinamide riboside (NR) & nicotinamide adenine dinucleotide (NAD+)

jejum

22 principais benefícios do jejum intermitente

Análise pelo Dr. Joseph Mercola

  • O jejum intermitente ou compressão da janela de alimentação é uma abordagem poderosa que facilita a perda de peso e ajuda a reduzir o risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer
  • O jejum intermitente cobre uma variedade de horários de refeição diferentes, mas geralmente envolve o corte de calorias no todo ou em parte, alguns dias por semana, dias alternados ou diariamente
  • Quando você come ao longo do dia e nunca ou raramente pula uma refeição, seu corpo se adapta à queima de açúcar como seu principal combustível, o que reduz as enzimas que utilizam e queimam a gordura armazenada
  • A pesquisa confirma que o jejum pode reverter eficazmente o diabetes tipo 2 em um período de tempo relativamente curto. O jejum também demonstrou desencadear a regeneração do pâncreas em diabéticos tipo 1 e tipo 2
  • Se você é novo no conceito de jejum intermitente, comece pulando o café da manhã; almoçar e jantar dentro de um período de oito horas e certifique-se de parar de comer três horas antes de dormir

O jejum intermitente é uma abordagem poderosa que facilita a perda de peso e ajuda a reduzir o risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer. As pesquisas apóiam de forma esmagadora a noção de que abandonar a abordagem das “três refeições por dia” em favor do jejum intermitente pode fazer maravilhas para sua saúde, já que seu corpo simplesmente não foi projetado para ser alimentado continuamente.

A pesquisa do Dr. Satchidananda Panda sugere que 90 por cento das pessoas comem durante um período de 12 horas por dia, e muitos em períodos ainda mais longos. Infelizmente, esta é uma receita para o desastre metabólico e irá claramente causar estragos em seu metabolismo com o tempo.

O jejum intermitente normalmente se refere a não comer pelo menos 14 horas consecutivas por dia. No entanto, não comer por 16 a 18 horas é provavelmente mais próximo do ideal metabólico. Isso significa que você está comendo apenas dentro de uma janela de seis a oito horas.

Por que rápido intermitentemente?

O ciclo de festejo (alimentação) e fome (jejum) imita os hábitos alimentares de nossos ancestrais e restaura seu corpo a um estado mais natural que permite que uma série de benefícios bioquímicos ocorram. Nos últimos anos, tornou-se cada vez mais claro que seu corpo não consegue funcionar de maneira ideal quando há um suprimento contínuo de calorias chegando.

Para começar, quando você come ao longo do dia e nunca pula uma refeição, seu corpo se adapta à queima de açúcar como seu principal combustível, que diminui a regulação das enzimas que utilizam e queimam a gordura armazenada. Como resultado, você começa a se tornar progressivamente mais resistente à insulina e começa a ganhar peso, e muitos esforços para perder peso tornam-se ineficazes.

É importante perceber que, para perder gordura corporal, seu corpo deve primeiro ser capaz de realmente queimar gordura. Duas maneiras poderosas de mudar o seu corpo da queima de carboidratos para a queima de gordura são jejuar e / ou seguir uma dieta cetogênica cíclica . Para obter resultados ideais, você deseja fazer as duas coisas, 1 , 2 , pois essas estratégias se apóiam, permitindo resultados mais rápidos. Para saber mais sobre isso, consulte ” Por que o jejum intermitente é mais eficaz quando combinado com dieta cetogênica “.

É importante ressaltar que muitos processos biológicos de reparo e rejuvenescimento também ocorrem durante o jejum, e essa é a principal razão pela qual o pastoreio o dia todo desencadeia doenças, enquanto o jejum as impede.

Os muitos benefícios para a saúde do jejum intermitente

Um grande e crescente corpo de pesquisas médicas apóia o uso do jejum intermitente, mostrando que ele tem uma ampla gama de benefícios biológicos. Por exemplo, jejum intermitente foi mostrado para: 3 , 4 , 5

1. Promova a sensibilidade à insulina, que é crucial para sua saúde, já que a resistência à insulina ou baixa sensibilidade à insulina contribui para quase todas as doenças crônicas
2. Promova a sensibilidade à leptina
3. Normalizar os níveis de grelina, também conhecido como “hormônio da fome”, resultando em diminuição da fome
4. Melhorar o gerenciamento de açúcar no sangue aumentando as taxas de captação de glicose mediada por insulina 6
5. Reduzir os níveis de triglicerídeos
6. Aumentar a produção do hormônio de crescimento humano (HGH) – comumente referido como “o hormônio do condicionamento físico”, o HGH desempenha um papel importante na manutenção da saúde, condicionamento e longevidade, incluindo a promoção do crescimento muscular e aumento da perda de gordura acelerando o metabolismo. A pesquisa 7 mostra que o jejum pode aumentar o HGH em até 1.300% nas mulheres e 2.000% nos homens. O fato de ajudar a construir músculos e, ao mesmo tempo, promover a perda de gordura explica por que o HGH o ajuda a perder peso sem sacrificar a massa muscular e por que até mesmo os atletas podem se beneficiar do jejum intermitente
7. Suprimir a inflamação e reduzir o dano oxidativo 8
8. Regule positivamente a autofagia e a mitofagia, processos de limpeza naturais necessários para a renovação e função celular ideais
9. Aumente a queima de gordura e melhore a eficiência metabólica e a composição corporal, incluindo reduções significativas na gordura visceral e no peso corporal em indivíduos obesos 
10. Prevenir ou reverter o diabetes tipo 2, bem como retardar sua progressão
11. Melhorar a função imunológica 9
12. Baixar a pressão arterial
13. Reduza o risco de doenças cardíacas 10 – Um estudo 11 descobriu que aqueles que jejuavam regularmente tinham um risco 58% menor de doença coronariana em comparação com aqueles que nunca jejuaram
14. Reproduza alguns dos benefícios cardiovasculares associados ao exercício físico
15. Aumente a eficiência energética mitocondrial e a biossíntese
16. Mude as células-tronco de um estado dormente para um estado de auto-renovação
17. Reduza o risco de câncer
18. Aumentar a longevidade – Existem vários mecanismos que contribuem para esse efeito. Normalizar a sensibilidade à insulina é importante, mas o jejum também inibe a via mTOR, que desempenha um papel importante na condução do processo de envelhecimento
19. Regenere o pâncreas 12 e melhore a função pancreática
20. Melhore a função cognitiva, graças aos níveis crescentes de cetonas
21. Protege contra doenças neurológicas como demência , doença de Alzheimer 13 e doença de Parkinson , 14 , 15 graças à produção de corpos cetônicos (subprodutos da degradação de ácidos graxos, que são um combustível saudável e preferido para o cérebro) e neurotróficos derivados do cérebro fator (BDNF, que ativa as células-tronco cerebrais para que se convertam em novos neurônios e dispara vários outros produtos químicos que promovem a saúde neural)
22. Elimine os desejos de açúcar à medida que seu corpo se adapta à queima de gordura em vez de açúcar

Observação: esses benefícios não estão listados em ordem de importância.

Considerações sobre jejum intermitente

Embora o jejum intermitente provavelmente seja benéfico para a maioria das pessoas, aqui estão alguns pontos a serem considerados:

O jejum intermitente não precisa ser uma forma de restrição calórica – é uma prática que deve fazer você se sentir bem. Se sua estratégia de jejum está fazendo você se sentir fraco e letárgico, você precisa reavaliar sua abordagem.

O desejo por açúcar é temporário – sua fome e desejo por açúcar vão se dissipando lentamente conforme seu corpo começa a queimar gordura como seu principal combustível. Uma vez que seu corpo tenha mudado com sucesso para o modo de queima de gordura, será mais fácil para você jejuar por até 18 horas e ainda se sentir saciado.

Não é aconselhável praticar o jejum intermitente se sua dieta diária for repleta de alimentos processados – Embora o jejum intermitente possa soar como uma panacéia contra a doença e o excesso de peso, por si só pode não fornecer todos esses benefícios. A qualidade da sua dieta tem um papel importante se você está procurando mais do que uma mera perda de peso.

É fundamental evitar carboidratos refinados, açúcar / frutose e grãos. Concentre sua dieta em carboidratos vegetais, proteínas saudáveis ​​em quantidades moderadas e gorduras saudáveis, como manteiga, ovos, abacate , óleo de coco , azeite e nozes cruas.

Considerações a serem levadas em consideração antes de embarcar em jejuns mais longos

Uma das razões pelas quais voltei a aconselhar cautela com o jejum somente com água é porque o jejum de vários dias com água é muito eficaz na liberação de toxinas armazenadas de sua gordura, o que pode causar problemas se seu sistema de desintoxicação não estiver devidamente apoiado.

Embora eu tenha feito vários jejuns de cinco dias apenas com água no passado, agora mudei para um jejum parcial que fornece muitos dos nutrientes de que seu corpo precisa para dar suporte às vias de desintoxicação. Trata-se de uma base de jejum intermitente de 16 a 18 horas, e uma ou duas vezes por semana você faz uma refeição de 300 a 800 calorias carregada com nutrientes de apoio à desintoxicação, seguida por um jejum de 24 horas. Então, em essência, você está comendo apenas uma refeição de 300 a 800 calorias em 42 horas.

Usar uma sauna infravermelha e tomar aglutinantes eficazes, como clorela, pectina cítrica modificada, coentro e até mesmo carvão ativado pode ajudar a eliminar as toxinas liberadas do corpo e prevenir sua reabsorção. A redução gradual para jejuns mais longos também ajudará a minimizar a maioria dos efeitos colaterais associados ao jejum, assim como a transição para uma dieta rica em gordura e com baixo teor de carboidratos, para ajudar seu corpo a se ajustar ao uso de gordura como combustível primário.

A chamada “ceto gripe” costuma estar relacionada à deficiência de sódio, portanto, é recomendável ingerir um sal não processado de alta qualidade todos os dias. Isso também ajudará a reduzir a probabilidade de dores de cabeça e / ou cãibras musculares intratáveis ​​à noite. Outro mineral importante é o magnésio. É especialmente importante se você for diabético, pois a deficiência de magnésio é muito comum entre os diabéticos tipo 2.

Se você estiver tomando medicamentos, especialmente para o açúcar no sangue, certifique-se de falar com o seu médico, pois há o risco de o açúcar no sangue cair demais. Se você está tomando insulina e continua tomando insulina em jejum, também pode ter problemas.

Se o seu médico for adverso ou não estiver familiarizado com o jejum, você deve procurar um que tenha alguma experiência nessa área para que ele possa orientá-lo sobre como fazer isso com segurança. Existem também várias contra-indicações absolutas para o jejum somente com água. Se algum dos itens a seguir se aplicar a você, você não deve fazer jejuns prolongados:

  • Baixo peso, definido como índice de massa corporal (IMC) de 18,5 ou menos.
  • Desnutrido (nesse caso, você precisa comer alimentos mais saudáveis ​​e nutritivos).
  • As crianças não devem jejuar por mais de 24 horas, pois precisam de nutrientes para o crescimento contínuo. Se seu filho precisa perder peso, uma abordagem muito mais segura e apropriada é cortar açúcares refinados e grãos. O jejum é arriscado para as crianças, pois elimina TODOS os nutrientes, incluindo aqueles de que precisam de um suprimento constante.
  • Mulheres grávidas e / ou amamentando. A mãe precisa de um suprimento constante de nutrientes para garantir o crescimento e o desenvolvimento saudáveis ​​do bebê, portanto, jejuar durante a gravidez ou amamentação é simplesmente muito arriscado para a criança.

Assuma o controle de sua saúde com jejum intermitente

Historicamente, quantidades generosas de alimentos não eram acessíveis durante todo o ano, muito menos 24 horas por dia, 7 dias por semana, e as evidências mostram que você aumentará radicalmente o risco de doenças crônico-degenerativas se estiver mantendo seu corpo continuamente alimentado. Conforme observado no artigo “A Time to Fast”, publicado na edição de novembro de 2018 da Science: 16

“O ajuste do tamanho e da frequência das refeições surgiram como ferramentas poderosas para melhorar e adiar o início da doença e retardar o envelhecimento, enquanto os períodos de jejum, com ou sem ingestão de energia, podem ter profundos benefícios à saúde.

Os processos fisiológicos subjacentes envolvem mudanças periódicas de fontes metabólicas de combustível, promoção de mecanismos de reparo e otimização da utilização de energia para a saúde celular e orgânica.

Os esforços de pesquisas futuras devem ser direcionados para a integração de uma dieta nutritiva balanceada com tamanho de refeição controlado e padrões e períodos de jejum para desenvolver melhores estratégias para prevenir, adiar e tratar o fardo socioeconômico de doenças crônicas associadas ao envelhecimento …

Em geral, tanto a redução prolongada na ingestão calórica diária quanto os ciclos de jejum periódicos têm o poder de retardar o início da doença e aumentar a longevidade. “

Se você é novo no conceito de jejum intermitente, comece pulando o café da manhã; almoce e jante dentro de um período de oito horas e certifique-se de parar de comer três horas antes de dormir.

O último é importante, pois ajuda a proteger sua função mitocondrial. Uma pesquisa recente 17 mostra que os homens que jantam pelo menos duas horas antes de dormir têm um risco 26% menor de câncer de próstata, e as mulheres têm um risco 16% menor de câncer de mama do que aquelas que jantam perto da hora de dormir. Para obter mais detalhes sobre o motivo disso, consulte ” Comer cedo no jantar ajuda a perder peso e reduz o risco de câncer “.

Quando você comer, concentre-se em proteínas saudáveis ​​em quantidades moderadas, minimize carboidratos líquidos como macarrão e pão, trocando-os por gorduras saudáveis ​​como manteiga, ovos, abacate, óleo de coco, azeite de oliva e nozes cruas. 

Isso ajudará a mudar você para o modo de queima de gordura. Lembre-se de que pode demorar algumas semanas, mas assim que você conseguir, poderá jejuar facilmente por 18 horas e não sentir fome, o que torna muito mais fácil atingir seu peso ideal. Praticamente todos os aspectos da sua saúde também começarão a melhorar.

Dica # 17Construir e fortalecer a gratidão

Dica # 19Apoio à preservação da água subterrânea

 Fontes e Referências

Hits: 8

Leave a Reply