Strategies for Keto, Fasting nicotinamide mononucleotide (NMN), nicotinamide riboside (NR) & nicotinamide adenine dinucleotide (NAD+)

dieta cetogênica

A dieta cetogênica melhora a sensibilidade à insulina e vários marcadores de envelhecimento

Análise escrita pelo Dr. Joseph Mercola

  • Um médico conduziu um experimento de uma década sobre os efeitos da dieta cetogênica na saúde, usando a si mesmo como um rato de laboratório, ele experimentou uma melhora na sensibilidade à insulina, gordura corporal, lipídios, açúcar no sangue e outros marcadores
  • A dieta cetogênica exige a restrição de carboidratos e proteínas, com 50 a 80 por cento das calorias consumidas provenientes da gordura, o que obriga o corpo a usar cetonas como principal fonte de combustível, em vez de glicose
  • Embora o cérebro dependa mais da glicose do que o coração, o fígado pode produzir um composto semelhante à cetona que pode ser usado com eficácia pelo cérebro para obter energia.
  • Os cientistas prolongaram a vida dos ratos em 20 por cento suprimindo a atividade de um único gene que ajuda a controlar o metabolismo e o equilíbrio energético, mais uma prova de que a longevidade está ligada a sinalização de insulina
  • A melhor maneira de iniciar seu mecanismo de queima de gordura e produção de cetonas é restringir a ingestão de grãos e açúcares, jejum intermitente e uma boa rotina de exercícios.


Estamos apenas começando a compreender as complexidades biológicas do envelhecimento. Mais e mais pesquisas estão desafiando a crença de que o envelhecimento está além do nosso controle, levando os cientistas a pensar em maneiras de retardar o processo de envelhecimento.

Embora este seja um ramo relativamente novo da ciência, existem alguns fatores que parecem ser a chave para controlar a taxa de envelhecimento. Um dos principais fatores parece ser a sinalização da insulina e “mecanismos” metabólicos que são ativados dia a dia, que são amplamente controlados pelos alimentos que você ingere.

O Dr. Peter Attia fala sobre como a dieta cetogênica pode otimizar seu metabolismo. Mas antes de entrar nos detalhes desse tópico, quero falar sobre um notável estudo feito em ratos. Os cientistas acabaram de realizar uma façanha: estender a vida dos camundongos em 20% ao manipular um único gene.

Envelhecimento em ratos e homens

Em um relatório da Cell Reports publicado em agosto de 2013, os cientistas descobriram que o ” gene mTOR ” é um importante regulador do processo de envelhecimento. Acredita-se que esse gene esteja envolvido, de alguma forma, na sinalização da insulina.

Neste estudo, um medicamento foi usado para suprimir a ação do gene mTOR em 25 por cento em um grupo de ratos de laboratório. A droga, a rapamicina, é um imunossupressor usado para tratar certos tipos de câncer e também para prevenir a rejeição de órgãos em transplantes.

Os camundongos cujo gene mTOR foi suprimido viveram 20% mais do que o grupo de controle – o que, em termos humanos, equivale a mais 15 anos de vida! Mas eles também tinham outros efeitos – alguns eram benéficos e outros não.

Por exemplo, camundongos com supressão de mTOR demonstraram melhora na memória e cognição, bem como um risco muito menor de câncer. No entanto, eles também desenvolveram ossos moles, mais infecções e mais cataratas do que os ratos normais.

O gene mTOR é conhecido por desempenhar um papel importante no metabolismo celular e no equilíbrio energético. Os pesquisadores acreditam que ela também está envolvida de alguma forma nos efeitos da restrição calórica, que por sua vez está relacionada à longevidade. É sabido há quase um século que os animais que comem menos vivem mais.

Aqueles que seguem dietas com restrição calórica estão vivendo mais, provavelmente como resultado da melhor regulação da insulina, já que a resistência à insulina é um dos principais fatores na maioria das doenças crônicas. 2 Os pesquisadores concluíram que o mTOR é um importante regulador do envelhecimento e estão otimistas de que esse gene um dia possa fazer parte de um tratamento anti-envelhecimento.

Mas os estudos em ratos nem sempre podem ser feitos em humanos. Não há garantia de que a inibição da ação do gene mTOR em humanos produzirá efeitos semelhantes de prolongamento da vida – e poderia até ser prejudicial de maneiras imprevistas.

Por enquanto, o melhor que você pode fazer é comer bem e se exercitar regularmente para otimizar sua via de mTOR, que faz parte da via da insulina. Você pode aprender mais sobre isso dando uma olhada na minha entrevista com o especialista em fitness Ori Hofmekler .

O papel que a insulina desempenha na longevidade também foi demonstrado em pesquisas anteriores com vermes. Adicionar uma pequena quantidade de glicose à dieta dos vermes encurtou sua expectativa de vida em 20 por cento. Acredite ou não, quando se trata de sinalização de insulina, existem muitas semelhanças entre você e essas criaturinhas. Consumir muito açúcar e grãos equivale a pisar no acelerador do envelhecimento.

Um tipo de dieta rica em gorduras saudáveis ​​também prolonga sua vida

Numerosos estudos demonstraram que reduzir a ingestão calórica pode retardar o envelhecimento, ajudando a prevenir doenças crônicas relacionadas ao envelhecimento e prolongando sua vida. Conforme você envelhece, seus níveis de glicose, insulina e triglicerídeos tendem a subir pouco a pouco.

Um estudo de 2010 examinou os efeitos de uma dieta rica em gorduras saudáveis ​​nos marcadores de envelhecimento. Os participantes do estudo ingeriram uma dieta rica em gordura saudável, pobre em carboidratos com a proteína necessária, e os resultados foram melhorias na saúde em todas as áreas. A diminuição da leptina sérica foi em média de 8%, insulina 48%, glicose em jejum 40%, triglicerídeos quase 8% e T3 livre (hormônio tireoidiano) quase seis por cento.

O que sabemos sobre a restrição calórica é que, em animais, ela reduz a taxa metabólica e o estresse oxidativo e altera a função do sistema nervoso simpático e neuroendócrino. Também sabemos que a restrição calórica melhora a sensibilidade à insulina e que altos níveis de insulina aceleram o envelhecimento.

Portanto, podemos supor que muito do fenômeno da longevidade pode ser atribuído à melhora na sinalização da insulina. O que isso significa para você é que sua longevidade depende mais do que você come do que de quanto.

Um experimento radical na dieta cetogênica

Agora que temos mais conhecimento sobre a importância da insulina para a saúde e longevidade, vamos dar uma olhada no Dr. Peter Attia , que apresenta um dos exemplos mais claros dos efeitos desse tipo de dieta nos marcadores gerais de saúde. . O Dr. Attia é um médico qualificado da Universidade de Stanford, apaixonado por ciências metabólicas, que decidiu usar a si mesmo como um rato de laboratório – com resultados incríveis.

Embora o Dr. Attia sempre tenha estado em forma e ativo, ele não tinha a genética do seu lado. Sua tendência natural era para a síndrome metabólica, apesar de ser muito rigoroso quanto à dieta e aos exercícios. Então ela decidiu experimentar a dieta cetogênica, para ver se ela poderia melhorar sua saúde geral.

Por um período de 10 anos, ele consumiu 80% de suas calorias provenientes da gordura e monitorou continuamente seus marcadores metabólicos, como açúcar no sangue, porcentagem de gordura corporal, pressão arterial, níveis de lipídios e muito mais.

Ele experimentou melhorias em todos os pontos de saúde, como você pode ver na tabela abaixo. Uma ressonância magnética confirmou que ele havia perdido não apenas a gordura subcutânea, mas também a gordura visceral, que é o tipo de gordura mais prejudicial. Seu experimento mostra que comer pode fazer mudanças significativas em seu corpo, mesmo se você estiver relativamente em boa forma física. E se você não está em boa forma física, as mudanças que você experimenta são ainda mais evidentes.

ANTESDEPOIS DE
Açúcar no sangue em jejum10075-95
Porcentagem de gordura corporal2510
Circunferência da cintura em polegadas4031
Pressão arterial130/85110/70
LDL11388
HDL3167
Triglicerídeos15222
Sensibilidade à insulinaAumentou mais de 400 por cento

O que é uma dieta cetogênica?

Dr. Attia consumiu o que é conhecido como uma dieta cetogênica que muda o mecanismo metabólico de queima de carboidratos para queima de gordura. Suas células têm a flexibilidade metabólica para se adaptar para parar de usar glicose como combustível e, em vez disso, usam corpos cetônicos, que vêm da quebra da gordura – daí o nome “cetogênico”.

Outro termo usado é cetose nutricional. Além disso, muitas células cancerosas NÃO têm essa adaptabilidade e precisam de glicose para sobreviver, tornando a dieta cetogênica uma terapia eficaz no combate ao câncer .

A dieta cetogênica requer 50 a 70 por cento de sua ingestão de alimentos proveniente de gorduras benéficas, como óleo de coco, manteiga alimentada com capim, ovos orgânicos, abacate e nozes cruas (nozes cruas e nozes pecãs). nozes de macadâmia são particularmente benéficas). Uma das maneiras mais rápidas de prevenir a cetose nutricional é consumir açúcar ou carboidratos refinados.

Além de restringir os carboidratos e limitar as proteínas, você também pode fortalecer seu mecanismo de cetonas com jejum intermitente, que é o que o Dr. Attia fez. Ele restringiu sua ingestão de açúcar a cerca de cinco gramas por dia, o que é bastante extremo e muito mais baixo do que o que recomendo para a maioria das pessoas. Ele comia quantidades moderadas de proteínas e o resto de seus alimentos – 80% deles – eram gorduras saudáveis. Mas sua abordagem, embora bastante radical, mostra que a dieta cetogênica pode ter enormes benefícios para a saúde – sem mencionar, mais uma vez, o abandono da teoria de que a gordura saturada causa doenças cardíacas.

Observe que recentemente revisei minha posição sobre o uso prolongado de baixo teor de carboidratos e agora acredito que uma dieta rica em gorduras saudáveis, pobre em carboidratos e pobre em proteínas é melhor para a maioria das pessoas com resistência a insulina e leptina.

Uma vez resolvido o problema de resistência, provavelmente é contraproducente manter esse tipo de alimentação. Assim que seu peso, pressão arterial, açúcar e colesterol voltarem ao normal, você pode aumentar a ingestão de carboidratos. Como várias frutas por dia e tenho duas dúzias de árvores frutíferas em meu jardim, mas meu peso corporal, gordura e resistência à insulina estão em condições ideais.

Seu coração AMA cetonas

Seu coração, assim como outros músculos, opera de forma muito eficiente quando queima cetonas como combustível. Seus músculos podem armazenar mais glicose (na forma de glicogênio) do que seu cérebro, porque eles têm uma enzima que os ajuda a manter seus estoques de glicogênio. Mas seu cérebro não tem essa enzima, então ele prefere usar glicose como combustível. Quando os níveis de glicose no sangue caem, os níveis de cetonas aumentam e vice-versa. Você pode estar se perguntando, então, como o cérebro é capaz de funcionar durante a cetose.

Acontece que seu corpo tem um mecanismo para fornecer a seu cérebro a fonte de combustível que ele PODE usar quando a glicose estiver baixa. Quando os níveis de glicose estão baixos, o cérebro diz ao fígado que ele pode produzir um composto semelhante à cetona chamado beta-hidroxibutirato (ou ácido beta-hidroxibutírico). Este composto é capaz de fornecer combustível eficiente ao seu cérebro, especialmente com “prática”.

Quanto mais eficiente for o seu corpo na queima de gordura, mais facilmente você poderá passar do modo de queima de carboidratos para o modo de queima de gordura e mais estável será o açúcar no sangue. Seu corpo será capaz de economizar seus estoques de glicogênio para quando você realmente precisar deles, como quando estiver fazendo atividades físicas vigorosas.

Você tem este problema?

O problema é que a maioria dos ocidentais, cujas dietas são tipicamente carregadas de açúcares e carboidratos, perderam a capacidade de queimar cetonas com eficácia. Se este for o seu caso, então os carboidratos estão sempre presentes e seu fígado não sabe como produzir cetonas porque não precisa deles . Seu mecanismo de queima de gordura foi desativado. Se você está seguindo a dieta americana padrão, provavelmente já perdeu a capacidade de queimar gordura corporal, apesar de ter muita coisa para queimar. Digo isso com muito respeito e preocupação.

O Dr. Attia faz a analogia de um enorme caminhão a gasolina que fica sem gasolina na estrada – apesar de ter combustível na forma de carga, o caminhão não consegue acessá-lo e para abruptamente. Quando isso acontece com seu corpo, ele chama de “surra”. Todos nós nascemos com nosso próprio conjunto de genética que influencia nossas tendências metabólicas. Se você não tem a “genética ideal”, precisa trabalhar mais para ativar o mecanismo de queima de gordura.

Como você pode fazer?

Para começar, remova o excesso de açúcar e grãos de sua dieta, isso o ajudará a “treinar” seu corpo para queimar gordura como combustível. Geralmente, restringir os carboidratos a 30-40 gramas por dia, junto com uma quantidade apropriada de proteína, é o suficiente para levar seu cérebro à cetose. Os exercícios, principalmente durante o jejum, também são altamente eficazes na ativação do mecanismo de queima de gordura. Quanto mais consistente você se exercita, melhor seu corpo usa as reservas de gordura para obter energia. Resumindo, quando se trata do mecanismo cetogênico, ou você “usa ou perde”. E, como você viu nos resultados do Dr. Attia, usá-lo pode ter um impacto profundo em sua saúde e longevidade.

Estratégias para adicionar anos à sua vida – e vida aos seus anos

Um fator chave para uma vida longa e saudável é a otimização da insulina, cada vez mais estudos científicos comprovam isso. Mas existem outros fatores que também são importantes. A seguir estão minhas principais recomendações para combater o envelhecimento.

Boas opções de alimentos. Para obter alguma orientação sobre quais alimentos comer e quais evitar, dê uma olhada no meu plano de nutrição. De modo geral, você deve se concentrar em comer alimentos integrais, orgânicos e não processados, provenientes de fontes sustentáveis, saudáveis ​​e preferencialmente locais. Para obter o máximo de benefícios, coma uma boa parte de seus alimentos crus. Este tipo de dieta otimiza naturalmente a sinalização da insulina.

A maioria das pessoas (embora haja diferenças claramente individuais) deve se beneficiar de uma dieta rica em gorduras saudáveis ​​(50 a 70 por cento das calorias que você ingere), quantidades moderadas de proteínas de alta qualidade e muitos vegetais. Os carboidratos que não vêm de vegetais devem ser uma pequena parte de sua dieta. O açúcar e a frutose em particular, podem atuar como toxinas quando consumidos em excesso, causando múltiplos processos que causam doenças como resistência à insulina, diabetes, doenças cardiovasculares, inflamações sistemicamente todas podendo encurtar sua vida.

Um programa de exercícios completo que inclui exercícios de alta intensidade. Mesmo que você tenha a melhor dieta do mundo, precisa se exercitar – mas fazê-lo com eficácia – se quiser otimizar sua saúde. Deve incluir exercícios de força, alongamento, bem como atividades explosivas de alta intensidade. Considere combiná-lo com o jejum intermitente para obter seu metabolismo no nível máximo.

Reduza o seu estresse. Seu estado emocional desempenha um papel importante em praticamente todas as doenças físicas, desde doenças cardíacas até depressão e câncer, mas continua sendo um fator esquecido. O estresse tem um impacto direto sobre a inflamação, que é a principal causa de muitas doenças crônicas que matam pessoas prematuramente todos os dias. Meditação, oração, ferramentas de energia psicológica como a Técnica de Liberdade Emocional (EFT) e ioga são opções viáveis ​​que podem ajudar a aliviar o estresse e desfazer bloqueios emocionais ocultos.

Otimizando sua vitamina D. Um fator importante quando se trata de vitamina D é seu nível sérico, que deve estar idealmente entre 50-70 ng / ml o ano todo e a única maneira de determinar isso é por meio de um exame de sangue. A exposição ao sol é um dos melhores métodos, mas um suplemento de vitamina D3 pode ser usado quando necessário. A maioria dos adultos precisa de cerca de 8.000 UI de vitamina D por dia para atingir níveis séricos ideais.

Se você toma um suplemento de vitamina D, também precisa se certificar de que está recebendo vitamina K2 suficiente . Os vegetais fermentados são uma excelente fonte de vitamina K2, se você fermentar seus próprios vegetais usando uma cultura inicial. Os queijos Gouda e Edam também são boas fontes de vitamina.

Evite produtos químicos, toxinas e poluentes tanto quanto você puder. Isso inclui livrar-se de produtos de limpeza doméstica , sabonetes, produtos de higiene pessoal, purificadores de ar, inseticidas e pesticidas, para citar alguns, e substituí-los por alternativas não tóxicas. Evite medicamentos prescritos e use alternativas naturais, sempre que possível.

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