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envelhecimento

A importância da força muscular durante o envelhecimento

Análise escrita pelo Dr. Joseph Mercola

  • A massa muscular torna-se mais importante durante o envelhecimento. A força muscular não é apenas um requisito para mobilidade, equilíbrio e capacidade de permanecer independente; ter uma reserva de massa muscular também aumenta as chances de sobrevivência durante doença ou hospitalização
  • A perda muscular relacionada à idade é conhecida como sarcopenia e, se você não fizer nada para impedi-la, poderá perder cerca de 15% de sua massa muscular entre 30 e 80 anos.
  • Embora a deterioração da massa e força muscular esteja relativamente bem sincronizada no grupo de 35-40 anos, no grupo de 75 anos em diante a força diminui em grande medida e no caso do grupo de 85 anos, pode-se observar uma redução dramática na força e função em relação à diminuição do tamanho do músculo
  • A pesquisa mostra que o terço mais forte da população com mais de 60 anos tem uma taxa de mortalidade 50% menor em comparação com a população mais fraca
  • A pesquisa mostra que o exercício aeróbico reduz a mortalidade por todas as causas em 16%, e o treinamento de força apenas a reduz em 21%, mas combiná-los reduzirá a mortalidade por todas as causas em 29%

A massa muscular torna-se mais importante durante o envelhecimento. A força muscular não é apenas um requisito para a mobilidade, equilíbrio e capacidade de viver de forma independente, mas ter uma reserva de massa muscular também aumenta as chances de sobrevivência durante doenças e períodos de hospitalização.

É muito mais fácil perder músculo do que aumentá-lo, por isso é importante encontrar uma maneira de promover e manter a massa muscular, especialmente com a idade.

A perda muscular relacionada à idade é conhecida como sarcopenia e, se você não fizer nada para impedi-la, entre as idades de 30 e 80 anos, poderá perder cerca de 15% de sua massa muscular. Estima-se que entre 10% e 25% dos idosos com menos de 70 anos de idade a tenham, e até metade das pessoas com mais de 80 anos sejam afetadas por esse problema.

No vídeo abaixo, Brendan Egan, Ph. D., professor associado de fisiologia do esporte e do exercício no College of Health and Human Performance e no National Institute for Cell Biotechnology da Dublin City University na Irlanda, fala sobre as últimas pesquisas sobre treinamento para adultos mais velhos, que se concentram fortemente na construção e manutenção de músculos, bem como os componentes nutricionais que podem ajudar a otimizar os resultados do treinamento.

O vídeo está disponível apenas em inglês

Força muscular e função em relação ao tamanho do músculo

Embora seja verdade que ter músculos grandes pode ser indicativo de músculos mais fortes e funcionais, não é uma relação completamente única. Como observou Egan, “pode ​​haver situações em que você pode recuperar a função sem necessariamente aumentar o volume muscular”.

Para ilustrar esse ponto, Egan apresenta dados do Baltimore Longitudinal Study on Aging, que analisou a força das pernas e a massa muscular magra.

Embora a deterioração da massa muscular e força esteja relativamente bem sincronizada no grupo de 35-40 anos, no grupo de 75 anos em diante a força diminui em grande medida, e no caso do grupo de 85 anos, um Redução dramática na força e função em relação à diminuição do tamanho do músculo.

Velocidade como uma medida da capacidade muscular funcional

Uma forma de medir a capacidade funcional em idosos é a velocidade que a pessoa tem ao caminhar, um importante preditor da expectativa de vida. Os dados sugerem que, se aos 65 anos você tem uma velocidade de caminhada de 1,6 metros por segundo (cerca de 3,5 mph), sua expectativa de vida pode ser de 32 anos adicionais, o que significa que você pode viver até os 90.

Com uma velocidade de caminhada igual ou inferior ao limite da sarcopenia, que é de 0,8 metros por segundo, sua expectativa de vida seria de mais 15 anos, o que significa que deverá viver até os 80 anos. Nessa velocidade, você pode não conseguir cruzar com segurança uma faixa de pedestres típica antes que o semáforo fique vermelho.

Força como preditor de sobrevivência

A força também pode nos dizer muito sobre as chances de sobrevivência de uma pessoa. Egan apresenta dados de um estudo no qual a força de pressão no peito e nas pernas de pessoas foi medida para chegar a uma pontuação composta da força de todo o corpo.

O padrão é bastante revelador, pois mostra que o terço mais forte da população com mais de 60 anos teve uma taxa de mortalidade 50% menor em comparação com a população mais fraca.

As diretrizes de exercícios recomendam 150 minutos de exercícios aeróbicos e duas sessões de treinamento de força por semana. Como disse Egan, os dois tipos de treinamento são necessários. Não se trata de um ou de outro.

A pesquisa mostra que o exercício aeróbico reduz a mortalidade por todas as causas em 16% e o treinamento de força apenas a reduz em 21%, mas combiná-los reduzirá a mortalidade por todas as causas em 29%.

De forma alarmante, dados do Reino Unido sugerem que apenas 36,2% dos adultos com mais de 30 anos atendem às diretrizes aeróbicas e apenas 3,4% atendem às diretrizes de treinamento de força.

Parte do problema pode ser que muitos não querem ir à academia. Porém, há pouca diferença entre fazer o treinamento de força na academia e o treinamento de resistência com peso corporal em casa.

O perigo de atrofia devido ao repouso na cama e à falta de uso

Como Egan apontou, o repouso forçado na cama, assim como a hospitalização crônica, pode ter um impacto dramático na massa muscular.

Por exemplo, uma revisão de 2015 na Extreme Physiology & Medicine observa que você pode perder 2,5% de sua massa muscular durante as primeiras duas semanas de repouso na cama. No dia 23, você pode perder até 10% da massa muscular do quadríceps. Como esta revisão explica:

“A massa muscular esquelética é regulada por um equilíbrio entre a síntese de proteína muscular (MPS) e a degradação de proteína muscular (MPB). Em um ser humano de 70 kg , cerca de 280 g de proteína são sintetizados e degradados por dia.

Os dois processos relacionam-se como processos facilitadores ou adaptativos, através dos quais o MPS facilita (permite a modulação da massa muscular) e o MPB se adapta (limita a referida modulação).

A MPS aumenta quando exposta a um estímulo anabólico. O MPB também aumenta, mas em menor grau, resultando em um equilíbrio sintético líquido. MPS diminui e MPB diminui em menor grau, resultando em um colapso líquido em resposta a um estímulo anti-anabólico.

A interação entre doença e repouso pode levar a mais perda muscular, em comparação com o repouso sozinho. O sistema musculoesquelético é um sistema altamente plástico e adaptável, que responde rapidamente às mudanças. Períodos relativamente curtos de imobilização diminuem a MPS, sem afetar a MPB.

Além disso, esse equilíbrio é relativamente resistente ao fornecimento de aminoácidos em altas doses. A imobilização tem efeitos significativos na capacidade aeróbia, contratilidade, resistência à insulina e estrutura muscular periférica.

A disfunção microvascular que ocorre na sepse grave está relacionada à imobilização e pode ter um efeito cumulativo na redução da MPS. Em pacientes gravemente enfermos, a MPS é reduzida mesmo com o suprimento nutricional, com aumento da MPB, levando a um estado catabólico e, portanto, perda de massa muscular ”.

A pesquisa também mostrou que mesmo pessoas saudáveis ​​de 20 anos podem perder 3,1 quilos de massa muscular em uma única semana de repouso na cama. Por isso é muito importante ter uma reserva caso você acabe internado e perca tanta massa muscular.

Pode levar quase um ano para recuperar aquele músculo, já que construir massa muscular requer um esforço extenuante e muitas pessoas mais velhas são incapazes de fazê-lo.

A perda de massa muscular também diminui significativamente a sensibilidade à insulina. Uma das razões para isso tem a ver com o fato de que o tecido muscular é um depósito importante para a remoção de glicose. O tecido muscular também produz citocinas antiinflamatórias e miocinas que desempenham um papel importante na saúde.

Treinamento simultâneo

Embora três a cinco sessões de exercícios aeróbicos e duas ou mais sessões de força por semana possam parecer muito. Para muitos, a falta de tempo é um fator limitante. No entanto, algumas dessas sessões podem ser feitas em combinação. “Isso é conhecido como treinamento simultâneo”, diz Egan.

Ele prossegue citando uma pesquisa que analisa o tempo de exercício simultâneo em adultos de 65 anos de idade ou mais, onde um grupo de treinamento aeróbico e um grupo de treinamento de força foram comparados a um grupo que passou metade de sua sessão fazendo treinamento aeróbio e o metade fazendo treinamento de resistência.

Todos os grupos passaram quase o mesmo tempo se exercitando (30 minutos, três vezes por semana, durante 12 semanas).

Em termos de força de perna, o grupo de treinamento simultâneo teve melhores respostas, em comparação com os grupos de exercícios aeróbicos ou de força isoladamente. Houve pouca diferença na massa corporal magra, o que significa que eles não necessariamente aumentaram o volume; no entanto, eles mostraram um aumento de 50% na força.

Além disso, eles perderam mais gordura corporal ao redor da área do torso. Em resumo, parece que o treinamento simultâneo fornece melhores resultados.

Treinamento de restrição de fluxo sanguíneo

Uma das razões pelas quais sou tão apaixonado pelo treinamento de restrição de fluxo sanguíneo (BFR) é porque ele pode prevenir e ajudar a tratar a sarcopenia como nenhum outro tipo de treinamento.

Existem várias razões pelas quais, em adultos mais velhos, o BFR é tão superior aos exercícios convencionais. É importante ressaltar que permite o uso de um peso muito leve, tornando-o adequado para idosos ou pessoas com fraquezas ou lesões. Também não causa danos musculares devido ao uso de um peso muito leve e, portanto, a recuperação não demora muito.

Embora a maioria das pessoas mais velhas sejam incapazes de realizar exercícios de alta intensidade ou levantar pesos pesados , mesmo pessoas muito saudáveis ​​na faixa dos 60, 70 ou 80 anos que podem fazer treinamento convencional serão limitadas em termos de benefícios que podem ser obtidos, devido à menor microcirculação.

Isso ocorre porque a microcirculação tende a diminuir com a idade. Com a idade, o crescimento do cabelo diminui e o fluxo sanguíneo capilar é essencial para fornecer sangue às células-tronco, especificamente as células-tronco das fibras musculares de contração rápida do tipo II.

Se eles não tiverem fluxo sanguíneo suficiente, mesmo recebendo o sinal do treinamento de força convencional, eles não crescerão e você não desenvolverá hipertrofia ou força muscular.

BFR, causado por hipóxia local, estimula o fator alfa-1 induzido por hipóxia (HIF1A), bem como o fator de crescimento endotelial vascular (VEGF), que atua como “fertilizante” para os vasos sanguíneos. O VEGF permite que as células-tronco funcionem como quando eram mais jovens.

Além disso, a hipóxia também desencadeia o fator de crescimento endotelial vascular, que melhora a capilarização do músculo e provavelmente das veias arteriais. O desenvolvimento muscular e a melhora da função dos vasos sanguíneos estão relacionados, e é por isso que o BFR é um estímulo muito poderoso para reverter a sarcopenia.

Em resumo, o BFR tem um efeito sistêmico ou cruzado. Embora apenas o fluxo sanguíneo para as extremidades seja restrito, uma vez que as bandas são liberadas, as variáveis ​​metabólicas criadas pela hipóxia fluem para o sangue (como lactato e VEGF), espalhando essa “mágica metabólica” por todo o sistema. .

Para obter mais informações, consulte meus artigos, ” Informações sobre Treinamento de Restrição de Fluxo Sanguíneo (BFR) ” e ” Treinamento de Restrição de Fluxo Sanguíneo para Manter a Massa Muscular “.

Tipo de dieta para manter a força muscular

Não é surpresa que haja uma importante sinergia entre dieta e exercícios. Quando se trata de construir e manter os músculos, os aminoácidos desempenham um papel significativo, que são os blocos de construção das proteínas.

Pesquisas que analisam o gerenciamento pós-prandial de proteínas e a absorção de aminoácidos mostram que 55,3% da proteína em um alimento circula por cinco horas após o consumo, aumentando a síntese de proteína muscular.

A pesquisa sugere que os adultos jovens e saudáveis ​​”maximizam o sinal de síntese de proteínas de um alimento” com uma dose de 0,24 gramas de proteína por quilograma de peso corporal total, ou 0,25 gramas de proteína por quilograma de massa corporal magra.

Atualmente, a dose recomendada de proteína nos Estados Unidos e Canadá é de 0,8 g / kg por dia (0,3 / grama / libra por dia), mas adultos mais velhos saudáveis ​​podem exigir aproximadamente 1,20 g / kg por dia ou 0,55 gramas / libra por dia. De acordo com este estudo:

“Nossos dados sugerem que, ao contrário dos homens mais jovens, os homens mais velhos são menos sensíveis a uma ingestão menor de proteínas, exigindo, assim, uma ingestão maior de proteínas, em uma única refeição, para estimular as taxas pós-prandiais. da síntese de proteínas miofibrilares.

Esses resultados devem ser considerados ao desenvolver soluções nutricionais para maximizar a MPS para manutenção ou aumento da massa muscular durante o envelhecimento. “

Os aminoácidos também atuam como moléculas sinalizadoras que desencadeiam o crescimento muscular. A leucina é um agente de sinalização particularmente potente, embora todos os aminoácidos sejam necessários para construir músculos.

De longe, a fonte mais rica de leucina (que ajuda a regular o turnover da proteína muscular) é a proteína do soro de leite. Na verdade, pode ser difícil obter leucina suficiente de outras fontes.

A necessidade típica de leucina para manter a proteína corporal é de 1 a 3 gramas por dia. No entanto, pesquisas sugerem que, para otimizar sua via anabólica, você precisa de 8 a 16 gramas de leucina por dia, em várias doses.

Para atingir o mínimo de 8 gramas, você precisará consumir quase 15 ovos. Por outro lado, a proteína whey contém aproximadamente 10% de leucina (10 gramas de leucina por 100 gramas de proteína). Portanto, 80 gramas de proteína de soro de leite fornecem 8 gramas de leucina.

A alimentação com restrição de tempo oferece mais benefícios

Um dos problemas com Egan é que ele não sabe muito sobre comer com restrição de tempo. Durante a parte de perguntas e respostas, um membro da platéia perguntou a ele sobre isso e admitiu que não havia estudado esse tópico.

Este tópico é importante porque, jejuar de 14 a 18 horas todos os dias; ou seja, restringir sua dieta por um período de seis ou oito horas tornaria muito mais fácil exceder os limites de leucina em cada refeição. Além disso, ele ativará a autofagia, que é outro fator essencial para o desenvolvimento muscular ideal.

autofagia é um processo de autolimpeza no qual o corpo digere células danificadas, o que, por sua vez, estimula o crescimento de células novas e saudáveis. Quanto mais árduo for o seu treinamento, mais o processo de autofagia será ativado.

Portanto, eu recomendo jejuar o máximo possível antes do treino matinal e, em seguida, logo depois de comer sua refeição principal do dia, que deve incluir muita proteína de alta qualidade, para garantir que você obtenha vários gramas de leucina e arginina, que são estimuladores poderosos da via mTOR.

A via mTOR é muito importante para promover a síntese de proteínas e o desenvolvimento muscular. Como o brilhante artigo de revisão de David Sabitini, “mTOR no nexo de nutrição, crescimento, envelhecimento e doença”, que foi publicado na Nature Reviews Molecular Cell Biology explica :

“Nos últimos 25 anos, me concentrei no estudo da sinalização mTOR e descobri que esse processo pode controlar o acúmulo de biomassa, bem como o metabolismo, modulando processos celulares cruciais, incluindo autofagia e síntese. de proteínas.

Dado o papel fundamental do processo de manutenção da homeostase celular e fisiológica, a desregulação da sinalização da via mTOR tem estado envolvida em distúrbios metabólicos, envelhecimento, neurodegeneração e câncer ”.

Em suma, o jejum pode ativar o processo de autofagia, permitindo que o corpo limpe as partes subcelulares danificadas. E fazer exercícios com o estômago vazio pode maximizar ainda mais o processo de autofagia.

Na verdade, exercícios combinados com jejum de mais de 14 a 18 horas podem ativar o processo de autofagia tanto quanto um jejum de dois ou três dias. Isso é realizado aumentando os níveis de AMPK e NAD + e inibindo a via de mTOR.

Portanto, o reabastecimento com proteína após o exercício de jejum pode ativar a via mTOR, desativar a autofagia e iniciar o processo de reconstrução. Esses dois processos devem ser ativados em lapsos para otimizar a saúde e evitar doenças.

A saúde muscular é essencial para levar um estilo de vida ativo

Como Egan observou: “Espero ter convencido você de que a saúde muscular é fundamental para estilos de vida ativos. Há uma consciência cada vez maior da importância do tamanho dos músculos, mas acho que precisamos enfatizar a ideia sobre força e função. Essas são as coisas mais fáceis de mudar com o tipo certo de treinamento. “

Resumindo, se você deseja aumentar o volume e a força muscular, então você deve inevitavelmente recorrer ao treinamento de resistência. Deve fazer parte da sua rotina de exercícios, e o treinamento simultâneo, combinando treinamento aeróbio e de força em uma sessão, é um modelo que economiza tempo.

O BFR também é uma forma de garantir que você faça um treinamento de força eficaz sem os riscos do treinamento de força pesado convencional, e é fácil de combinar com exercícios, como caminhada e natação. Use as faixas BFR apenas ao caminhar ou se exercitar normalmente.

Desafie o envelhecimento melhorando a massa muscular

Em meu artigo de fevereiro de 2020 com Ben Greenfield , autor do livro Boundless: Upgrade Your Brain, Optimize Your Body & Defying Aging , explicamos a importância do treinamento de força, bem como obter a quantidade certa de proteína para construir e manter a massa muscular. , bem como otimizar a densidade mitocondrial e biogênese.

Em resumo, Greenfield recomenda fazer um programa de condicionamento físico que inclui os seguintes tipos de exercícios, para direcionar os principais caminhos envolvidos na saúde e no envelhecimento:

Treinamento intervalado de alta intensidade uma vez por semana para aumentar a densidade mitocondrial e a biogênese. Breves sessões de exercícios seguidas de períodos de descanso mais longos. Greenfield recomenda uma proporção de repouso / trabalho de 3 para 1 ou 4 para 1.

Treinamento de resistência muscular duas a três vezes por semana para melhorar a tolerância ao ácido lático. Um exemplo é o treino Tabata, que tem uma proporção de trabalho para descanso de 2 para 1.

Sessões de treinamento mais longas duas vezes por semana para melhorar seu VO2 máx. Para trabalhar e melhorar seu VO2 máximo, suas sessões de treinamento precisam ser mais longas, de quatro a seis minutos de duração, com quatro a seis minutos de recuperação entre cada uma, o que tem uma proporção de 1 para 1 trabalho-repouso.

Os exemplos incluem o treino de sete minutos do New York Times e o treinamento explosivo com peso corporal ou com uma bola de medicina leve, saco de areia ou kettlebell.

Caminhe uma vez por semana para melhorar a resistência. Greenfield recomenda fazer uma caminhada de 1,5 a 3 horas, pedalar, remar ou qualquer atividade em que o corpo fique em movimentos repetitivos por um longo período de tempo, de preferência em jejum. Como alternativa, você pode incluir 20-30 minutos de cardio em jejum seguido por um banho frio.

Treinamento de peso super lento uma ou duas vezes por semana para melhorar a força muscular. As alternativas incluem sistemas de treinamento de banda elástica e treinamento de restrição de fluxo sanguíneo (BFR) . Além disso, você pode combinar o BFR com um treino lento.

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