Strategies for Keto, Fasting and Natural Life

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Cardio: o exercício popular que desgasta seus músculos em vez de fortalecê-los

As razões pelas quais os músculos murcham com a idade são um problema que intriga um número crescente de cientistas. As empresas farmacêuticas estão tentando desenvolver medicamentos que podem construir músculos ou evitar seu enfraquecimento, enquanto as empresas de alimentos exploram produtos nutricionais com o mesmo objetivo.

Médicos e pacientes precisam estar mais cientes de que a deterioração muscular é uma das principais razões pelas quais os idosos perdem mobilidade.

De acordo com o New York Times :

“… [S] arcopenia [perda de músculos relacionada à idade] afeta cerca de 10 por cento das pessoas com mais de 60 anos, com taxas mais altas conforme a idade avança … As causas da perda de massa ou força muscular podem incluir alterações hormonais, estilos de vida sedentários , dano oxidativo, infiltração de gordura nos músculos, inflamação e resistência à insulina. “

A melhor abordagem para restaurar ou manter a massa e força muscular é o exercício. Eu recomendaria tentar o Peak Fitness , um termo que estou cunhando para representar um programa de exercícios abrangente que inclui muito mais do que o treinamento cardiovascular típico. A principal mudança é que uma ou duas vezes por semana você faz os exercícios Sprint 8, nos quais aumenta sua freqüência cardíaca até o limiar anaeróbio por 20 a 30 segundos e, então, se recupera por 90 segundos.

Você iria repetir este ciclo por um total de oito repetições. Chamamos isso de “Peak Fitness” porque se você representar graficamente sua frequência cardíaca, verá que ela atinge seu pico 8 vezes durante o treino. Uma das principais razões pelas quais estou tão entusiasmado com o Peak Fitness é que ele pode realmente aumentar o nível do hormônio do crescimento. Isso melhora drasticamente o tônus ​​muscular e tem muitos outros efeitos benéficos também!


Por Ori Hofmekler

Ori Hofmekler

Uma das abordagens de condicionamento físico mais comuns tem falhado miseravelmente. A maioria das pessoas tenta ficar “menos gorda” ou “menos inadequada” em vez de magra e em forma. A maioria visa tornar-se “menos prejudicial à saúde” em vez de saudável. Talvez você também tenha se acostumado a aceitar o fracasso como norma?

Nossa sociedade está agora ficando mais gorda e doente do que nunca, apesar do número cada vez maior de pessoas que fazem dieta e se exercitam regularmente. Algo está muito errado com nosso estado físico e a maioria de nós nem mesmo tem consciência disso.

O objetivo deste artigo é expor a desinformação e as falácias associadas às estratégias comuns de condicionamento físico e apresentar os verdadeiros princípios fundamentais sobre os quais o condicionamento físico humano deve se basear.

Meu ponto: a aptidão humana não é uma coleção aleatória de exercícios e não se trata de comer menos junk food ou estourar megadoses de vitaminas. Seu condicionamento físico é criado e mantido por um sistema bem definido. Está enraizado em sua biologia e programado em seus genes. A aptidão humana é baseada em regras específicas e você precisa saber como segui-las.

Por favor, entenda que você possui genes que preservam e desenvolvem seus músculos e, incrivelmente, esses mesmos genes também prolongam sua vida. Seu corpo possui um mecanismo de construção muscular inerente que pode ser ativado em qualquer idade. E não há necessidade de forçar seu corpo a fazer nada para o qual não foi programado.

A notícia realmente emocionante é que não há necessidade de:

  • Drogas ou pílulas
  • Perder tempo em aulas de ginástica prolongadas ou horas de sessões aeróbicas enfadonhas
  • Empurrando grandes quantidades de proteína o dia todo

Mas para ativar seus mecanismos de construção muscular, você precisa saber o que fazer. Você precisa aprender quais são os verdadeiros gatilhos de seus músculos e precisa saber como usá-los.

Então, quais são esses gatilhos?

Quais são os fatos e onde está a verdade?

Fatos: Certos protocolos de nutrição e treinamento demonstraram que aumentam os músculos, sustentam a saúde e promovem a longevidade, enquanto outros protocolos demonstraram desperdiçar músculos, destruir a saúde e encurtar a vida. Mas, devido à falta de conhecimento verdadeiro, a maioria de nós não tem ideia do que fazer.

Quase não temos consciência do que estamos fazendo de errado e nem mesmo sabemos o que estamos fazendo certo.

Verdade: Eliminando a desinformação e as falsas teorias que são tão prevalentes hoje, está se tornando cada vez mais crítico para nós sabermos quem realmente somos como espécie.

Você precisa saber o que ativa o seu corpo para se desenvolver, o que ativa os seus músculos para se desenvolverem e o que os faz degradar. Quando você sabe como usar os gatilhos certos, pode desencadear mecanismos inatos que podem literalmente transformar a dor em poder, a fraqueza em força e a doença em saúde.

O que faz seu corpo prosperar?

Seu corpo está equipado com um sistema metabólico altamente sofisticado, comprometido com uma única missão: mantê-lo vivo. E principalmente mantê-lo vivo em tempos de adversidade. É incrível como estamos bem programados para enfrentar adversidades. Seu corpo é como um “conversor de estresse”. Transforma a dor em poder.

Fome, sofrimento e dor são os verdadeiros gatilhos do seu corpo. Isso pode parecer bastante alarmante para a maioria das pessoas hoje, mas mesmo assim é a verdade. Desafiar seu corpo com esses gatilhos primários é o que o força a se adaptar e melhorar. Essa é a premissa do princípio Pain to Power.

O acúmulo de evidências indica que seu corpo prospera quando desafiado por estresse nutricional e físico. Na verdade, tanto a fome quanto as adversidades físicas têm demonstrado beneficiar a sobrevivência humana. E os benefícios que você obtém com a fome e as privações parecem estar profundamente enraizados em sua biologia.

O princípio da dor para o poder

A falta de comida aparentemente aciona um mecanismo de sobrevivência que ajudou os humanos a suportar tempos de escassez de alimentos. E, ao longo de linhas semelhantes, sessões de exercícios intensos o beneficiam ao desencadear um mecanismo primordial que permitiu aos primeiros humanos suportar extremas dificuldades físicas.

Esses mecanismos inerentes fazem parte do aparato de sobrevivência humana. Quando acionados, ajudam a compensar aumentando a eficiência na produção de energia, melhorando a composição corporal, aumentando a força e aumentando a capacidade de resistir à fadiga e ao estresse. Sua sobrevivência requer desafio e ação. A regra biológica é tão simples quanto ousada:

Sobreviva ativamente ou morra passivamente!

Sabe-se agora que o corpo humano evoluiu para sobreviver melhor quando desafiado de maneira adequada. Tanto o cérebro quanto os músculos se desenvolvem apenas quando estimulados de maneira adequada. Sim, muitas vezes precisamos passar por experiências dolorosas para desenvolver uma habilidade. É assim que são feitos soldados, atletas, médicos e músicos. A dor vem com o território. E a falta de sofrimento mental ou físico pode levar à estagnação e degradação.

Na verdade, quando é passivo, sedentário ou desafiado “moderadamente”, seu corpo vai para o lixo. E as consequências incluem degradação muscular, ganho excessivo de gordura, doenças crônicas e redução do tempo de vida.

O envelhecimento, por exemplo, é um processo de perda de tecido.

Você pode bloquear esse processo?

Você certamente está equipado com os meios para neutralizar o envelhecimento, mas o estilo de vida moderno e os sistemas de condicionamento físico não foram projetados para isso.

O que há de errado com seu condicionamento físico?

Hoje em dia, não precisamos caçar, lutar ou fugir para sobreviver, e dificilmente precisamos suportar a fome. Praticamente tudo pelo que seus ancestrais tiveram de lutar agora está prontamente acessível. Mas esse é o cerne do problema.

Temos nos afastado do programa original de nossa espécie e afastado da necessidade de sobreviver ativamente. Normalmente,  nossos corpos são inadequadamente desafiados. E os próprios fatores de estresse que fizeram nossa espécie prosperar em primeiro lugar não se aplicam a nós hoje. Hoje em dia, os humanos vivem “com segurança” como animais de fazenda. E a maioria de nós está superalimentada e acima do peso.

Então, qual é a solução?

Para recuperar sua forma física, você precisa saber como ativar o mecanismo biológico que preserva e constrói seus músculos.

A retenção muscular é o elemento mais crítico da aptidão humana. O músculo esquelético desempenha papéis biológicos essenciais para mantê-lo forte, funcional e saudável. Além da produção de força para os movimentos físicos, o músculo participa da regulação do metabolismo da glicose e dos lipídios e da sensibilidade à insulina. E protege você contra obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.

A perda muscular, devido à falta de exercícios adequados, doenças ou envelhecimento, leva à perda da capacidade física, perda da forma física e aumento do risco de doenças crônicas.

Então, como você ativa seu mecanismo de construção muscular?

Para ativar seu mecanismo inato de construção muscular, você precisa aplicar os gatilhos físicos e nutricionais adequados. Ambos são importantes. Se você ignorar um deles (aplicando os gatilhos físicos, digamos, sem os gatilhos nutricionais), seu progresso será comprometido.

Para entender como tudo isso funciona na prática, vamos primeiro dar uma olhada no mecanismo inato de construção muscular do corpo.

O mecanismo que preserva e constrói seus músculos

Novos desenvolvimentos no campo da biologia do músculo humano começaram a desvendar os mecanismos celulares que regulam a síntese e a degradação da proteína muscular. O principal mecanismo de construção muscular em todos os mamíferos é uma proteína complexa, parte da via da insulina, chamada mTOR (alvo da rapamicina nos mamíferos).

Quando ativado, o mTOR sinaliza ao músculo para aumentar a síntese de proteínas. E quando é inibida, a síntese de proteína muscular é interrompida e a degradação de proteínas aumenta. Observe que é a proporção de síntese / degradação de proteínas que determina se você constrói ou desperdiça músculos.

Existem três ativadores primários de mTOR em seu músculo:

  1. Fatores de crescimento e insulina
  2. Aminoácidos
  3. Sobrecarga mecânica (como com levantamento de peso)

Durante o exercício, seu mTOR é totalmente inibido, mas é reativado logo após o exercício e ainda melhorado por aminoácidos e insulina. Com uma nutrição adequada após o exercício, mTOR aumenta a síntese de proteína muscular a um nível que excede a taxa de degradação de proteína, levando a um balanço protéico positivo no músculo e um ganho líquido de massa muscular.

Curiosamente, o mTOR responde ao jejum de maneira semelhante.

Quando seu corpo está em jejum, o mTOR é inibido e, ao se alimentar, ele é reativado e seu músculo muda de um estado catabólico para um anabólico. O acúmulo de evidências indica que tanto o exercício quanto o jejum causam inicialmente a quebra da proteína muscular, mas ambos estimulam a síntese protéica após o exercício e após a alimentação, respectivamente.

Parece que o mesmo mecanismo que inibe a síntese protéica durante o exercício e o jejum, contribui para a estimulação do anabolismo protéico muscular logo após.

A janela de oportunidade

O mTOR é altamente receptivo à estimulação hormonal, particularmente à insulina e IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina-1). Observe que a produção de IGF-1 é estimulada pelo hormônio do crescimento e exercícios intensos, mas precisa da interferência da insulina para finalizar suas ações. E tudo isso entra em ação durante o período de recuperação após o exercício.

Logo após o exercício, a insulina pode potencialmente entrar em ação enquanto o IGF-1 já está em um nível máximo. Esse é o momento perfeito para alimentar o músculo e promover o ganho muscular. Na verdade, o período pós-exercício foi reconhecido como “a janela de oportunidade”.

Agora que você sabe o que aciona o mTOR, vamos ver o que o interrompe.

O que perturba seu mecanismo de construção muscular?

Como o mTOR faz parte da via da insulina, pode ser seriamente interrompido devido à resistência à insulina. É por isso que o diabetes normalmente está associado à perda de massa muscular. E é por isso que dietas com alto índice glicêmico (com seus efeitos destruidores da insulina) são potencialmente prejudiciais ao desenvolvimento muscular.

Você pode ver por que nossa dieta ocidental típica, que é amplamente baseada em alimentos com carboidratos refinados, tem falhado em apoiar seu físico. Outros desreguladores de mTOR incluem cafeína, deficiências nutricionais e miopatia (doença inflamatória muscular). Observe que a cafeína inibe o mTOR de maneira semelhante ao exercício.

Significado: você pode tomar seu café antes do exercício, mas não logo depois.

Então, que tipo de gatilho físico e nutricional ativa seu mTOR?

Gatilhos físicos para construir seus músculos – dica que NÃO é aeróbica

Os pesquisadores descobriram que o principal gatilho físico para o seu mTOR é a sobrecarga mecânica. A sobrecarga mecânica é um impacto físico que pode ser obtido por meio de exercícios de força, velocidade e push & pull “matadores”. Exercícios assassinos intensos ativam seu mTOR para aumentar a síntese de proteínas em suas miofibrilas (fibras musculares) e, eventualmente, levam ao aumento do tamanho do músculo.

Em termos técnicos, o impacto da sobrecarga mecânica em seu músculo desencadeia a liberação de um composto celular chamado ácido fosfatídico, que por sua vez ativa seu mTOR. Observe que exercícios moderados e aeróbica não podem fazer isso. Eles não têm a intensidade necessária para produzir esse impacto.

O treinamento aeróbico afeta principalmente suas mitocôndrias (a instalação de energia celular), mas dificilmente afeta suas miofibrilas. E embora a aeróbica produza alguns benefícios cardiovasculares, ela falha em construir massa muscular. E muitas vezes, exercícios aeróbicos prolongados crônicos podem realmente levar à perda do tamanho do músculo e diminuição da força .

A aeróbica é ruim para você?

Pesquisadores na área de biologia muscular e envelhecimento têm encontrado evidências crescentes de que o treinamento aeróbico prolongado aumenta o risco de danos oxidativos no músculo. Este tipo de treinamento causa acúmulo esmagador de radicais livres em seus músculos, o que acaba aumentando o risco de danos oxidativos em seus tecidos (miofibrilas e mitocôndrias). E esse risco de dano oxidativo aumenta à medida que você envelhece.

Por outro lado, protocolos de exercícios intensos, inerentemente curtos, demonstraram reduzir esse risco. O protocolo de exercícios curtos e intensos dá ao músculo o tempo de que precisa para se recuperar e neutralizar o estresse oxidativo sem esgotar sua reserva antioxidante. E, novamente, exercícios curtos e intensos produzem o impacto certo necessário para acionar seu mTOR e aumentar a massa muscular.

Mas há mais do que isso.

O impacto da sobrecarga mecânica do exercício intenso atua diretamente nas fibras musculares rápidas, do tipo IIB e do tipo IIA. São as fibras musculares rápidas que permitem que você seja forte e rápido, e elas têm a maior capacidade de gerar força e ganhar tamanho.

Você precisa deles ao subir escadas, carregar sacolas pesadas de supermercado, cortar lenha ou mover móveis. E se você perder essa capacidade física, perderá sua capacidade de viver de forma independente.

Mas as fibras musculares rápidas são mais propensas a danos e desgaste e são particularmente propensas à degradação durante o processo de envelhecimento. E apenas o exercício intenso pode desencadear o mecanismo que mantém essas fibras intactas.

Observe que os gatilhos físicos são apenas parte da equação. Para construir músculos, os gatilhos físicos devem ser combinados com os gatilhos nutricionais corretos. A nutrição inadequada pode levar à perda de tamanho e força muscular, independentemente de como nos exercitamos.

Então, que tipo de gatilho nutricional é necessário?

Os gatilhos nutricionais para o crescimento muscular

Os principais gatilhos nutricionais para mTOR são os aminoácidos essenciais e, particularmente, o aminoácido leucina. Estudos revelam que a administração intravenosa de aminoácidos aumenta a taxa de síntese de proteína muscular após o exercício e, simultaneamente, diminui a taxa de degradação de proteína muscular. A proteína dietética parece ser o principal fator na nutrição muscular.

Pesquisadores de todo o mundo acreditam que o protocolo de dieta que mais beneficia a aptidão humana é a dieta rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos.

Estudos recentes relataram benefícios substanciais da dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos no condicionamento muscular e na perda de peso. Um elemento chave neste regime alimentar parece ser a alta ingestão do aminoácido leucina, que faz parte dos aminoácidos da cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina).

Além de estimular a síntese protéica muscular, a leucina também tem demonstrado capacidade de modular a insulina e o açúcar no sangue. Mas para entender melhor como a leucina e os aminoácidos regulam o crescimento muscular, precisamos revisar brevemente o papel da proteína na dieta.

O papel da proteína dietética no aumento do crescimento muscular

O papel da proteína dietética é fornecer os 20 aminoácidos que ocorrem naturalmente e especialmente os nove aminoácidos indispensáveis ​​/ essenciais.

Cada aminoácido tem um requisito único como um bloco de construção das proteínas do corpo. Mas alguns aminoácidos participam de funções metabólicas adicionais. Os mais notáveis ​​entre eles são os aminoácidos da cadeia ramificada e, particularmente, a leucina. Observe que, além da estimulação de seu mTOR, a leucina serve como substrato para o abastecimento de seus músculos quando os carboidratos da dieta não estão disponíveis.

Vamos dar uma olhada mais de perto nas ações da leucina.

Leucina e síntese de proteínas musculares

Ao contrário de outros aminoácidos, que servem principalmente como blocos de construção para a proteína muscular, a leucina também sinaliza ao músculo para aumentar a síntese protéica. Incrivelmente, a leucina demonstrou estimular a síntese de proteína muscular, mesmo durante períodos de restrição alimentar ou após privações físicas prolongadas.

É o simples aumento na concentração de leucina circulante que desencadeia o mTOR.

No nível celular, a leucina estimula a fosforilação de uma proteína inibidora 4E-BP1 (proteína 1 de ligação a 4E). E a remoção dessa proteína inibidora ativa os fatores de iniciação para induzir a síntese de proteína muscular.

Os pesquisadores acreditam que este papel único da leucina na regulação da síntese de proteína muscular é consistente com a economia de massa corporal magra observada com dietas ricas em proteínas durante a perda de peso.

Observe que as concentrações mais altas de leucina e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) são encontradas em laticínios; particularmente queijo de qualidade e proteína de soro de leite. E embora a leucina seja relativamente abundante em nosso suprimento alimentar, ela é freqüentemente desperdiçada como um substrato de energia ou usada como um bloco de construção em vez de um agente anabólico.

Isso significa que, para estabelecer o ambiente anabólico correto, você deve tentar aumentar o consumo de leucina além dos requisitos de manutenção.

Mas tome cuidado, pois somente leucina à base de alimentos pode beneficiar seus músculos sem efeitos colaterais. Usar a leucina como um aminoácido de forma livre pode ser altamente contraproducente.

A administração intravenosa de aminoácidos de forma livre, incluindo leucina, demonstrou causar reações hiperglicêmicas graves e resistência à insulina. Aparentemente, quando os aminoácidos de forma livre são administrados artificialmente, eles entram rapidamente na circulação, interrompendo a função da insulina e prejudicando o controle glicêmico do corpo.

Isso prova mais uma vez que estamos programados para nos beneficiar apenas da nutrição alimentar integral.

Então, quanta leucina na forma de alimentos, NÃO suplementos, você precisa consumir para obter resultados?

Com base nas medições do balanço de nitrogênio, a necessidade de leucina para manter a proteína corporal é de 1-3 gramas por dia. E para otimizar sua via anabólica, estimou-se que a necessidade de leucina deveria ser cerca de 8g – 16g por dia.

O gráfico a seguir apresenta o conteúdo de leucina em alimentos comuns:

Teor de leucina em alimentos / por 100g

Concentrado protéico de soro8,0g
Queijo Cheddar Cru3,6g
Carne magra1,7g
Salmão1,6g
Amêndoas1,5g
Frango1,4g
Grão de bico1,4g
Ovos Crus1.0g
Gema de ovo1,4g
Leite de ovelha0,6g
Carne de porco0,4g
Leite de vaca0,3g

Isso significa que para obter o requisito mínimo de 8 gramas de leucina para fins anabólicos, você precisa das seguintes quantidades de alimento:

  • um quilo e meio de frango
  • três quilos de porco
  • mais de meio quilo de amêndoas (mais de 3.000 calorias)
  • mais de um quilo e meio de ovos crus (16 ovos)
  • meio quilo de queijo cheddar cru

e surpreendentemente, apenas 3 onças de soro de leite de alta qualidade.

Como você pode ver, a suplementação de proteína de soro de leite pode efetivamente permitir que você obtenha o mínimo de leucina de que precisa para construir músculos, sem consumir quantidades absurdas de alimentos e calorias.

Observe que o impacto anabólico da leucina é proporcional à sua disponibilidade e depende de seus níveis circulantes. Em outras palavras, quanto mais leucina você consome dos alimentos, melhores são as chances de impacto anabólico.

Mas há mais um fator que pode determinar se você ganha ou perde massa muscular. E esse é o fator glicêmico.

O fator glicêmico

Conforme observado, o acionamento de seu mTOR para aumentar a massa muscular requer insulina saudável e homeostase de glicose. Qualquer prejuízo na regulação da glicose sanguínea e da atividade da insulina pode inativar seu mTOR e comprometer a síntese de proteína muscular.

Estudos relataram que a proteína dietética tem efeito estabilizador benéfico sobre os níveis de insulina ao entrar na circulação a partir de alimentos ingeridos. Em outras palavras, o alimento proteico beneficia o controle glicêmico do corpo. E, além disso, a proteína serve como um combustível perfeito durante os tempos de jejum e intensas dificuldades físicas.

A proteína é o seu combustível perfeito durante o treinamento intenso

Os aminoácidos podem servir como combustível muscular ideal durante exercícios intensos. Mas observe que seu corpo usa apenas certos aminoácidos para alimentar os músculos.

Como regra geral, uma grande porcentagem dos aminoácidos da dieta é oxidada antes mesmo de atingir a circulação. Quase 100 por cento do glutamato e glutamina da dieta e quase 40 por cento da fenilalanina são removidos durante o processo de absorção, principalmente por degeneração oxidativa.

Mas a exceção a esse padrão de degradação de proteínas são os aminoácidos da cadeia ramificada (BCAA), com mais de 80% do conteúdo dietético de leucina, valina e isoleucina atingindo a circulação.

Parece que o corpo poupa esses aminoácidos para uma finalidade: abastecer os músculos.

Os cientistas agora sabem que o BCAA e a leucina atingem o músculo diretamente para servir como combustível de emergência. Os BCAA contribuem com carbono para sintetizar a glicose por meio do ciclo da glicose da alanina. Chamado de gliconeogênese, esse processo converte o BCAA em alanina e glutamina, que então atuam como doadores de carbono para a produção de glicose.

E tudo isso sem aumentar a insulina.

Foi relatado que o ciclo da alanina-glicose é responsável por 40% da produção endógena de glicose durante exercícios prolongados. A gliconeogênese ocorre principalmente no fígado e garante um suprimento perfeito de glicose aos tecidos musculares durante o jejum e exercícios. O fígado libera para os músculos exatamente a quantidade certa de glicose necessária.

Este mecanismo de abastecimento é tão eficiente que impede de forma persistente o aumento ou queda excessiva do açúcar no sangue. Em outras palavras, os aminoácidos atuam como COMBUSTÍVEL PRIMÁRIO durante períodos de intenso estresse físico ou nutricional. Eles podem ser o combustível ideal para atletas engajados em exercícios não aeróbicos, incluindo levantadores de peso, lutadores e artistas de artes marciais mistas.

Esse é o combustível certo para evitar “bater na parede”.

É plausível que tenhamos evoluído para possuir esse mecanismo perfeito de alimentação de proteína durante os tempos primordiais, quando os humanos estavam envolvidos em dificuldades físicas extremas enquanto seguiam uma dieta frugal que era basicamente de baixo índice glicêmico, sem grãos e açúcar. Na verdade, esse sistema de abastecimento só nos beneficia quando estamos privados de carboidratos na dieta.

Refeições ricas em carboidratos desligam esse mecanismo de alimentação primordial e seu corpo muda para o combustível de carboidrato menos eficaz.

Então, o combustível de carboidratos é ruim para você?

Atletas de resistência, como corredores de longa distância, certamente podem se beneficiar de uma carga complexa de carboidratos. Para o treinamento aeróbico, carboidratos complexos são certamente um combustível viável. No entanto, há evidências crescentes de que o corpo humano não evoluiu para um bom desempenho com uma dieta rica em carboidratos. E à medida que envelhecemos, tendemos a perder ainda mais nossa tolerância aos alimentos com carboidratos e, particularmente, à carga glicêmica.

Estudos recentes revelam que a adição de carboidratos simples ao suplemento de proteína anulou o impacto anabólico da proteína e diminuiu a síntese de proteína muscular em um grupo de pessoas saudáveis ​​com mais de 60 anos. Esses são os fatos e não podemos nos dar ao luxo de ignorá-los.

Um dos maiores problemas do condicionamento físico de hoje é a ignorância em relação ao abastecimento muscular. Temos mudado do combustível primário de gordura / proteína de baixo índice glicêmico para o combustível de carboidrato de alto índice glicêmico e, novamente, pagamos as consequências com taxas cada vez maiores de diabetes, obesidade e distúrbios relacionados.

Para reter e melhorar sua forma física, você deve voltar aos alimentos com combustível de baixo índice glicêmico para os quais foi originalmente programado. E por todos os meios, você deve minimizar o consumo de alimentos com alto índice glicêmico e evitar todos os produtos de nutrição esportiva e diet (barras e pós) que são ricos em açúcar ou carboidratos refinados.

Como você pode traduzir tudo isso em prática?

Mais estudos são necessários para elucidar completamente o papel da nutrição e dos exercícios no apoio à sua saúde e condição física. Quanto à sua preparação física, obviamente existem tópicos adicionais que devem ser abordados.

  • Como você deve combinar comida?
  • Qual é o horário certo da refeição?
  • E quanto você deve comer por refeição?
  • Quando você precisa de proteína de assimilação rápida?
  • E quando você precisa de proteína de assimilação lenta?
  • Qual é o melhor alimento proteico para o seu músculo?
  • E qual é a melhor mistura de proteínas?
  • Como funciona o sistema de alimentação muscular?
  • Quem precisa de carburador?
  • Quem precisa de combustível para gordura?
  • Por que a complexidade do treinamento é tão crítica?
  • Qual regime de treinamento protege seu sistema neuromuscular da degradação?
  • Por quanto tempo e com que freqüência você deve treinar?
  • Você pode melhorar a qualidade das fibras musculares?
  • Você pode desenvolver uma super fibra muscular híbrida?
  • E você poderia ajustar nosso protocolo de dieta / treinamento para combater o envelhecimento e prevenir a perda de massa muscular?

Obviamente, não há espaço suficiente aqui para cobrir tudo isso. No entanto, ainda podemos tirar algumas conclusões importantes com base nas informações deste artigo.

A seguir estão as diretrizes práticas para os protocolos físicos e nutricionais corretos.

O Protocolo Físico

Treine intensamente em intervalos curtos. O protocolo de intervalos curtos de exercícios intensos demonstrou melhorar a composição corporal (construir músculos, queimar gordura) mais do que exercícios moderados prolongados e aeróbica. Também demonstrou ajudar a neutralizar o envelhecimento muscular, retendo fibras musculares rápidas e aumentando a capacidade de realizar tarefas físicas intensas.

Evite longas sessões de cardio aeróbico.

  • Incorpore exercícios de força e velocidade com exercícios intensos de push e pull para maximizar o impacto da sobrecarga mecânica no músculo. Continue aumentando a intensidade do exercício (carga de peso, velocidade e complexidade) à medida que avança para manter seus músculos adequadamente desafiados.
  • Trabalhe todo o corpo em vez de partes do corpo . Os exercícios de isolamento têm um efeito limitado e muitas vezes limitante no seu progresso.
  • Incorpore descanso mínimo entre os intervalos . Isso forçará seu corpo a melhorar sua durabilidade e resistência ao mesmo tempo.

Lembre-se de continuar desafiando seu corpo. Para fazer isso, alterne sua rotina de exercícios; mude a ordem dos exercícios e acrescente novos elementos aos exercícios.

Incorpore exercícios que imitem atividades de luta ou voo, como socos, chutes e sprints. Como outras espécies, somos intrinsecamente programados para melhorar nossa capacidade física e resiliência ao estresse, desbloqueando esse aparato de sobrevivência primitivo dentro de nós.

Evite exercícios moderados. A moderação é fatal para o desenvolvimento muscular. Programas de alta intensidade como CFT (Controlled Fatigue Training) e Sprint 8 são ideais para ajudar a melhorar seu nível de condicionamento físico.

O protocolo nutricional

Siga uma dieta rica em proteínas e baixo índice glicêmico. Mantenha uma alta proporção de proteínas / carboidratos para melhorar a composição corporal.

Aqui estão alguns outros pontos-chave:

  • Aumente a ingestão de alimentos ricos em leucina, como proteína de soro de leite de alta qualidade , queijo cru e ovos orgânicos criados a pasto.
  • Aumente o intervalo entre as refeições para potencializar o efeito anabólico de cada refeição. Lembre-se de que o jejum estimula um pico substancial na síntese de proteína muscular quando a alimentação é reiniciada.
  • Alimente o seu músculo com proteína de soro de leite de qualidade após o exercício. Certifique-se de que a proteína do soro é derivada de vacas alimentadas com capim e é processada a frio. Observe que a proteína whey é a mais rápida de assimilar entre todos os alimentos proteicos. Seu impacto anabólico após o exercício é incomparável. A proteína whey também é ideal para alimentar os músculos antes do exercício. Possui o maior teor de leucina e BCAA entre todos os alimentos.

Para melhores resultados, incorpore pelo menos duas refeições de recuperação após o exercício / 20g-30g de proteína por refeição. 20g é a quantidade mínima de proteína necessária para garantir a máxima eficiência de utilização sem desperdiçar nitrogênio.

Mantenha um intervalo de 1-3 horas entre as refeições (depende do tamanho da refeição).

Faça todas as suas refeições musculares com baixo índice glicêmico. Evite barras de proteína e pós feitos com adição de açúcar. Observe que misturar proteína de soro de leite com frutas de baixo índice glicêmico, como frutas vermelhas, é aceitável. Isso não causará um aumento substancial na carga glicêmica de sua refeição. Idealmente, você deve ingerir o soro de leite (refeição de recuperação) cerca de 30 minutos após o treino. Este é o momento em que seu músculo é o mais receptor para assimilar nutrientes e proteínas. A alimentação após o exercício vem com outro bônus: maior eficiência de adaptação metabólica para depositar proteínas no músculo e queimar gordura. 


Um artigo recente no Journal of Physiology (novembro de 2010) indicou que fazer exercícios durante o jejum e depois comer uma refeição promove a perda de peso e o ganho muscular. Isso é em comparação com comer a mesma refeição antes do exercício, que provou causar ganho de gordura e menos depósito de proteína em seus músculos. Os pesquisadores relataram que o aumento da síntese de proteína muscular no músculo, observado em pessoas que se exercitam em jejum e depois comem uma refeição, tem a ver com o aumento da sensibilidade à insulina e a ativação do mTOR muscular (o mecanismo que constrói o músculo).

Simplificando: comer após o treino ajuda a inclinar-se enquanto ganha massa muscular. O que é diferente de comer antes do treino.

Quanto ao teor de açúcar do Miracle Whey, os 5 gramas de açúcar ocorrem naturalmente principalmente nos laticínios. Esses açúcares são de baixo índice glicêmico e têm efeito mínimo sobre a insulina.

O conteúdo de maltodextrina deve ser rotulado como maltodextrina resistente à digestão natural, que é uma fibra não digerível. Este é apenas outro nome para uma fibra solúvel em água (sacarídeos de cadeia longa) que ocorre naturalmente no milho e em outras plantas. Essa fibra tem mostrado ajudar a reduzir o açúcar no sangue e os lipídios no sangue. E também funciona como um alimento pré-biótico para apoiar a saúde da flora intestinal. Os probióticos são essencialmente importantes para a digestão e utilização de proteínas. Na verdade, os probióticos aumentam o valor biológico da proteína.

Quanto ao conteúdo total de carboidratos, ele na verdade inclui o conteúdo de fibra que é registrado como um carboidrato.

Miracle Whey é uma refeição de soro de leite de baixo índice glicêmico e alta proteína, especificamente projetada para produzir o máximo valor biológico e a melhor utilização de proteínas, especialmente após o exercício. .

Além disso:

  • Aumente a ingestão de antioxidantes de frutas e vegetais para apoiar as defesas antioxidantes musculares e permitir a recuperação e o acúmulo.
  • Fique longe de qualquer produto feito com frutose adicionada. A frutose é o pior combustível para os músculos.
  • Comece sua manhã com uma refeição de proteína de soro de leite para cobrir suas necessidades mínimas de leucina. Isso permitirá que todas as refeições de proteína adicionais se tornem cada vez mais anabólicas (liberando leucina extra para fins anabólicos).
  • Use refeições de soro de leite como fonte primária de proteína durante o dia para garantir a máxima eficiência de carga de proteína / leucina com mínimo estresse digestivo.
  • Tome suas proteínas de assimilação lenta (ovos, queijo, peixe ou carne) à noite para garantir uma liberação constante de leucina e um impacto anabólico de longa duração durante as horas de sono.
  • Uma forma de poupar leucina para fins anabólicos é adicionando MCT de coco (triglicerídeos de cadeia média) a uma refeição de proteína de soro de leite. O MCT demonstrou a capacidade de se converter rapidamente em energia sem aumentar a insulina e sem a necessidade de digestão do ácido biliar. O MCT pode ajudar a mudar o caminho da leucina de combustível para construção muscular.
  • Mantenha sua dieta livre de produtos químicos, pesticidas e conservantes para minimizar o estresse metabólico em seu corpo. O estresse metabólico acumulado e a toxicidade apresentam grandes obstáculos para a recuperação e o acúmulo muscular.

Nota Final

A vida não consiste apenas em parecer duro e se sentir forte. E muitas vezes você fica muito ocupado para prestar atenção em como você come ou se exercita. No entanto, com o conhecimento e a prática corretos, você pode se tornar cada vez mais eficiente na restauração e melhoria de sua forma física, mesmo quando o tempo disponível é escasso.

Os protocolos sugeridos aqui podem se adequar a qualquer estilo de vida. Mesmo 10 minutos de exercícios intensos ainda podem produzir resultados positivos enquanto você está com uma agenda superlotada. E você pode facilmente pré-embalar a proteína de soro de leite em sua sacola ou estojo e levá-la para qualquer lugar. A vida exige que você aja.

A escolha agora está em suas mãos.


Sobre o autor

Ori Hofmekler é o autor de The Warrior Diet , The Anti-Estrogenic Diet , Maximum Muscle Minimum Fat , e do próximo livro Unlocking the Muscle Gene / North Atlantic Books.


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