Strategies for Keto, Fasting and Natural Life

estrategias jejum

Dicas de condicionamento primitivo que podem transformar sua saúde

  • O segredo para se ter uma vida saudável e ótimo desempenho físico é seguir os costumes e comportamentos dos nossos ancestrais caçadores e coletores: trata-se da chamada abordagem paleolítica
  • Uma frequência cardíaca de 180 menos a sua idade é a frequência cardíaca ideal máxima para o desenvolvimento de capacidades aeróbicas. Essa é a frequência cardíaca na qual queimamos a maior quantidade de gordura e menos utilizamos nossos depósitos de glicogênio. Por esse motivo, também é preciso ser capaz de queimar gordura com eficiência
  • O maior problema à saúde causado pelo envelhecimento não é a perda de capacidade aeróbica, e sim a perda de capacidade e flexibilidade metabólicas dada a redução de massa magra
  • Adultos acima dos 45 anos conseguirão maiores benefícios para a saúde e condicionamento físico através do desenvolvimento muscular e não através de corridas. A suplementação de colágeno também pode ajudar a manter seus tendões, ligamentos, cartilagens e articulações fortes e flexíveis
  • Ao readquirir a flexibilidade metabólica para queimar a gordura como combustível principal, seu corpo será capaz de extrair energia de qualquer substrato disponível, seja de gorduras alimentares, gorduras armazenadas no corpo, cetonas do fígado, carboidratos alimentares, glicogênio dos seus músculos ou a glicose do sangue. Como resultado, haverá um grande aumento de energia, e uma redução da fome

Por Dr. Mercola

O segredo para se ter uma vida saudável e ótimo desempenho físico é seguir os costumes e comportamentos de nossos ancestrais caçadores e coletores: é a chamada abordagem paleolítica. Mark Sisson, fundador da popular página de internet Mark’s Daily Apple e líder do movimento paleolítico, foi um dos primeiros a me ajudar a entender a importância da queima de gordura como combustível. Esse assunto também é abordado no seu livro, “The Keto Reset Diet: Reboot Your Metabolism in 21 Days and Burn Fat Forever”.

Mark é um atleta de elite talentoso, e já apareceu na revista Runner’s World três vezes. No passado, acreditava-se muito que quanto mais atividades aeróbicas (como corridas de longas distâncias) fizéssemos, melhor seria para nosso coração. A moda aeróbica, que conquistou Mark e eu, foi largamente catalisada pelo livro do Dr. Kenneth Cooper, “Aerobics”, publicado em 1968.

Nos últimos anos, pesquisadores do condicionamento físico acabaram com essa ideia, mostrando que esse tipo de exercício pode, na verdade, causar mais danos do que benefícios, principalmente para seu coração, e que sessões curtas e intermitentes de exercícios intensos não são apenas mais seguras, mas também muito mais eficientes.

Em ótima forma, mas caindo aos pedaços

Mark tornou-se um corredor talentoso muito cedo, conseguindo a quinta colocação nos Campeonatos Nacionais dos EUA de 1980. Ele também se classificou para as corridas de maratona das Olimpíadas no mesmo ano. Quando o excesso de treinos causou lesões, Mark migrou para o os triatlos e continuou sendo um dos melhores atletas dos EUA por mais alguns anos, conseguindo a quarta colocação no Ironman Havaí de 1982. Naquela época, seu corpo já havia sofrido um desgaste considerável, não só pelo excesso de treinos, mas também pelo excesso de consumo de carboidrato.

“Eu estava tão desgastado da dieta necessária pra conseguir correr todas aquelas milhas”, disse ele. “Quando o livro de Robert Haas, ‘Eat to Win’, foi lançado… ele só falava de carboidratos. Não tinha nenhum carboidrato que eu não adorava e consumia muito, de pizzas e massas, até cervejas e bolos. Eu estava caindo aos pedaços.

Eu era um modelo de bom condicionamento físico pelo lado de fora… mas por dentro, eu tinha artrite, tendinites espalhadas pelo corpo, lesões por excesso de uso e uma síndrome do intestino irritável que dominava minha vida. Tinha infecções do trato respiratório superior de seis a oito vezes por ano. Eu pensava: “Espera, Cooper disse que eu seria saudável se fizesse todas essas coisas e agora eu estou desabando”.

Me aposentei… estava cansado de todas as dores e sofrimentos que estava causando a mim mesmo, só para poder dizer que ganhei uma medalha em uma corrida. Falando nisso, ainda estou muito saudável e dediquei o resto da minha vida para pesquisar formas de me tornar forte, magro, com bom condicionamento físico e saudável, com a menor quantidade possível de dor, sofrimento, sacrifício, disciplina, contagem calórica, controle de porções, e todas essas coisas sobre as quais conversamos.”

O que é necessário para entrar em forma?

Todas essas pesquisas e experimentos eventualmente resultaram na criação da página Mark’s Daily Apple, juntamente com oito livros sobre condicionamento físico e dieta, começando pelo “The New Primal Blueprint”. Hoje, Mark apoia rotinas de exercícios que imitam padrões de movimentos ancestrais, como o treino intervalado de alta intensidade. O ultimate frisbee é um de seus passatempos favoritos, assim como o remo. Mark também exalta a importância da recuperação pós-exercício, dizendo:

“Se você entrar nessa pela performance, precisa reconhecer que quanto menos tempo passar lesionado, melhor… Deve reconhecer que é nos períodos de descanso que os benefícios ocorrem. A tendência é… treinar em excesso durante exercícios de resistência…

Eu corria mais de 160 quilômetros por semana durante sete anos… O pico de endorfina, aquela euforia que os corredores sentem, ele existe. É uma substância parecida com a morfina que seu corpo produz. Infelizmente, ele a produz porque ele acha que você está se matando.

Então seja bem específico sobre o que está almejando. Se quiser aumentar sua capacidade aeróbica, o caminho não é correr todos os dias com sua frequência cardíaca a 80%, 85% do valor máximo… se quiser aumentar sua capacidade aeróbica, você precisa ser bom em queimar gordura, o que significa uma menor quantidade de atividades aeróbicas…

Uma frequência cardíaca de 180 menos a sua idade seria a sua frequência cardíaca máxima para treinamentos aeróbicos, o que é muito abaixo do que as pessoas achavam há 10 anos atrás, ainda mais há 20 ou 30 anos, na época que eu corria…

Essa é a frequência cardíaca na qual queimamos a maior quantidade de gordura e menos utilizamos nossos depósitos de glicogênio. Para desenvolver essa escala de queima de gordura através da aeróbica, é preciso limitá-la por um tempo, enquanto seu corpo aumenta as mitocôndrias e a perfusão capilar para alimentá-las. Essa é uma das coisas nas quais realmente recomendo que você preste atenção…

Ninguém vai à academia para fazer 300 séries de levantamentos de 25 quilos todos os dias só porque quer ter bíceps maiores. É preciso deixar seus braços descansarem e se recuperarem.

O mesmo princípio se aplica aos músculos cardíacos… Escrevi um livro chamado “Primal Endurance”, que fala sobre como treinar para atividades de resistência, entendendo a fisiologia dos músculos cardíacos e as mitocôndrias etc., tirando vantagem dos métodos que são considerados ótimos para alcançar um aumento no desempenho.”

A importância do treino de força

Com 65 anos de idade, Mark está em condições físicas formidáveis, com um corpo do qual homens muito mais jovens sentiriam inveja. Ele é uma prova viva de que suas estratégias realmente funcionam e elas não incluem corridas de longa distância. Na verdade, ele parou completamente de correr há 15 anos.

“Hoje eu peso 13 quilos a mais do que quando eu corria”, disse ele. “Tenho a mesma porcentagem de gordura corporal, com mais massa muscular, porque eu só levanto pesos e pratico corridas de velocidade”. Em outras palavras, ele era um atleta de exercícios predominantemente de resistência e passou a ser um atleta de exercícios predominantemente de força e velocidade, e seu corpo atual é um resultado disso.

“O problema das pessoas que estão envelhecendo não é a perda de capacidade aeróbica, é a perda de capacidade e flexibilidade metabólica proporcionadas pela massa magra. A melhor coisa que uma pessoa acima dos 45 anos pode fazer é começar a fazer musculação, não correr. O ideal é fazer os dois, mas a perda padrão de capacidade aeróbica de ano a ano após os 35 anos é de 1% por ano.

A perda padrão de força é de 2% ao ano se você não fizer nada a respeito. Você tem muito mais a perder se não se exercitar, tratando-se da perda das capacidades vitais… As pessoas não morrem de velhice. Elas morrem de falha nos órgãos…

Ao desenvolver os músculos… isso faz com que seu coração bata mais forte, faz com que seus pulmões inspirem mais profundamente… faz com que seu fígado crie mais substratos e elimine mais toxinas, faz com que todos os outros órgãos precisem funcionar para acompanhar as demandas dos tecidos metabolicamente desafiadores que estão queimando calorias.

Então, para manter sua massa muscular e sua mobilidade, seus ossos se fortalecem, seu coração se fortalece, seus pulmões de fortalecem. Por outro lado, assim que se para de treinar, a atrofia começa.”

A rotina de Mark

Para manter-se em forma, Mark:

•Vai à academia duas vezes por semana, onde pratica exercícios com o peso corporal, como barras, flexões, mergulhos e agachamentos.

•Faz 30 a 40 minutos de bicicleta uma vez por semana, mantendo uma frequência cardíaca máxima de 115 (180 menos 65).

•Joga ultimate frisbee uma vez por semana, por duas horas, o que ele considera “a melhor parte” da sua semana. Ele vem praticando o esporte há 14 anos. “É o melhor jogo já inventado”, disse ele. “Qualquer escola que esteja sem fundos para Educação Física, caso investisse 10 dólares em um frisbee e tivesse um campo com gramado, teriam um jogo perfeito, capaz de oferecer uma ótima experiência de aprendizado para qualquer criança em termos de companheirismo, espírito esportivo e… coordenação olho-mão.”

Você também se move e estica o corpo para todas as direções, o que se torna muito importante conforme a idade avança. Caso esteja interessado em experimentar, entre na internet e procure por “grupos de ultimate frisbee” na sua região, ou comece seu próprio grupo. “Trata-se apenas de correr e pegar o disco. É fácil de aprender e é divertido de jogar em todas as idades”, disse Mark.

•Faz termogênese a frio todas as noites. Após entrar em sua jacuzzi, ele passa cerca de dois minutos dentro da sua piscina, cuja temperatura fica alta por 40 segundos e depois baixa por mais 50. Ele faz isso logo antes de dormir, o que o ajuda a “dormir como um bebê”.

Manter a mobilidade é muito importante para um envelhecimento saudável

Manter sua mobilidade é de extrema importância durante o envelhecimento. Após sua capacidade de se mover sem auxílio, é só ladeira abaixo. Tai Chi e Qigong podem ser de grande ajuda se você for idoso e não puder correr por aí pegando frisbees. Mark também recomenda suplementos de colágeno para manter seus tendões, ligamentos, cartilagens e articulações fortes e flexíveis. “São as partes do corpo que não recebem sangue e não são necessariamente bem alimentadas”, disse ele.

“Não oferecemos ao nosso corpo os materiais necessários para que se recupere de eventos estressantes. Me tornei o maior fã de suplementos de colágeno do mundo. Tomo de 20 a 30 gramas por dia”. Lembre-se de que muitos suplementos de colágeno são originados de animais criados em operações de engorda de animais através de confinamento, o que aumenta as chances de conterem contaminantes indesejados, então certifique-se de que o produto escolhido tenha certificado de ser orgânico e de animais terminados a pasto.

Como eu, Mark também apoia a prática de exercícios durante o jejum, mas nos dias em que pratica exercícios extenuantes de musculação, ele toma suplemento de colágeno de antemão.

“A ideia durante o jejum é praticar exercícios que induzem a queima de gordura. A primeira coisa que devemos fazer, principalmente se estivermos praticando exercícios intensos na academia, é aumentar nosso hormônio de crescimento humano e testosterona… E é isso que impedimos de acontecer quando tomamos uma bebida de reposição de carboidratos no pós-treino.”

Os hábitos básicos de uma vida saudável

Frequentemente, as mudanças de hábito mais simples e básicas são as mais poderosas. Duas das melhores dicas de Mark são melhorar seus níveis de vitamina D e praticar o jejum intermitente. Além de beber um copo de café puro de manhã, Mark só consome duas refeições por dia, entre 13 e 17 h. “É esquisito como preciso de pouca comida para me manter vivo”, disse ele. “Essa tem sido minha maior epifania nos últimos cinco anos.”

De fato, a maioria das pessoas simplesmente come demais e com muita frequência. Uma das maiores razões para isso é que perderam suas flexibilidades metabólicas para queimar gordura com eficiência e precisam de carboidratos o tempo todo. E já que os carboidratos queimam muito mais rápido que as gorduras, você precisa continuar comendo.

Mark também concorda com o jejum de água por múltiplos dias, que hoje acredito que seja uma das intervenções metabólicas mais profundas que você pode fazer para melhorar radicalmente a sua saúde, pois ele permite que seu corpo regule positivamente a autofagia e a mitofagia para remover as células senescentes danificadas do seu corpo, incluindo células pré-malignas. Ele também é uma forma extremamente eficiente de eliminar o excesso de peso e aumentar sua longevidade.

Hits: 0

Leave a Reply