Strategies for Keto, Fasting nicotinamide mononucleotide (NMN), nicotinamide riboside (NR) & nicotinamide adenine dinucleotide (NAD+)

estrategias jejum

Exercício diário de 4 minutos

  • Uma molécula de comunicação armazenada em seus vasos sanguíneos que alimenta seus músculos é a base para uma sequência de exercícios conhecida como Descarga de Óxido Nítrico, que poderia ser chamada de uma nova versão de treinamento intervalado de alta intensidade ou Peak Fitness
  • O treino de três a quatro minutos consiste em quatro exercícios básicos, incluindo agachamentos, soldadinhos de chumbo, anjo da neve e imprensa militar, que trabalham todos os 16 principais grupos musculares
  • O treino de despejo de óxido nítrico idealmente deve ser feito várias vezes ao dia, mas é importante esperar pelo menos duas horas entre os treinos para que o óxido nítrico seja sintetizado em seu corpo para posterior liberação
  • Um treino típico usando este método envolve três séries de 10 repetições, mas você pode trabalhar gradualmente até chegar a 20, concentrando-se na forma e na velocidade e, quando estiver pronto, pode aumentá-lo com o tempo

Pelo Dr. Mercola

Treinos de quatro minutos feitos várias vezes ao dia – quantas vezes por dia você quiser (dentro do razoável) para o máximo benefício – são um novo conceito de condicionamento físico projetado para usar óxido nítrico para o crescimento muscular. O Dr. Zach Bush, cuja certificação de placa tripla inclui especialização em medicina interna, endocrinologia e metabolismo, diz que seu treino de quatro minutos é eficiente anaerobicamente e quanto mais você o faz, melhor funciona. Ele desenvolveu o treino Nitric Oxide Dump ; Demonstro uma versão modificada mais adiante neste artigo.

Embora planejado para ser feito cerca de três vezes ao dia, você deve esperar pelo menos duas horas entre as sessões, porque é o tempo que leva para o óxido nítrico se sintetizar em seu corpo para posterior liberação e benefício ideal. É difícil de acreditar, mas, nesses poucos minutos, você pode obter os mesmos benefícios de se exercitar na academia por uma hora.

Esta curta série de exercícios poderia ser chamada de uma nova versão do treinamento intervalado de alta intensidade. Ele é projetado para estimular a liberação de óxido nítrico, que na verdade é um gás solúvel e um radical livre armazenado no revestimento ou endotélio dos vasos sanguíneos que pode catalisar e promover a saúde.

Uma razão pela qual não é aconselhável tomar doses altas de antioxidantes indiscriminadamente é porque você precisa de alguns radicais livres. O óxido nítrico é aquele que faz com que seus vasos sanguíneos se expandam e dilatem, o que pode diminuir sua pressão arterial . Também melhora a função imunológica, estimula o afinamento do sangue e diminui sua viscosidade, o que, por sua vez, diminui a agregação plaquetária.

Quando suas plaquetas são pegajosas, pode causar o desenvolvimento de um coágulo sanguíneo, que pode causar um ataque cardíaco ou derrame, duas causas de morte muito comuns. Além disso, outro benefício do óxido nítrico é que ele é um poderoso estímulo anabólico que pode ajudá-lo a aumentar a massa corporal magra. Um dos motivos pelos quais isso é considerado tão importante é que, ao aumentar a massa muscular, você consegue queimar mais gordura .

Óxido nítrico, uma molécula de ‘comunicação’

O óxido nítrico é uma molécula que seu corpo faz que alimenta seus músculos, então, quando você fica sem oxigênio ao começar a se exercitar, seus músculos começam a doer, explica Bush. Quando o óxido nítrico é liberado para compensar, ele se move através de sua corrente sanguínea, seus vasos sanguíneos se dilatam para fornecer mais oxigênio e nutrientes, e é assim que seus músculos se desenvolvem. De acordo com Bush:

“Nossos vasos sangüíneos, na verdade, armazenam apenas cerca de 90 segundos de óxido nítrico antes de precisarem fabricar mais, então trabalhar cada grupo muscular principal por 90 segundos dá a você o treino mais eficiente para tonificar e construir músculos.

O corpo tem a capacidade de regenerar o óxido nítrico a cada duas horas, dando a você a oportunidade de liberá-lo várias vezes ao dia. Isso significa que a maneira mais eficaz de aumentar a função muscular é malhar rapidamente a cada poucas horas. ” 1

Nesses quatro minutos, você trabalha 16 dos maiores grupos de músculos do corpo. Bush chama isso de uma das melhores maneiras de começar a tonificar os sistemas do seu corpo, além de ser gratuito e tão fácil que quase qualquer pessoa pode fazer isso. Outra parte conveniente do conceito é que você realmente pode concluir um treino rápido várias vezes por dia. Você pode fazer isso se estiver de férias, no trabalho ou em casa, e não importa o que você esteja vestindo, desde que você possa se mover livremente.

The Nitric Oxide ‘Dump’ – Uma estratégia de treino muito eficiente

O que esses exercícios curtos fazem é aumentar a oportunidade de construção muscular, diz Bush, acrescentando: “O legal é que você reconstrói o óxido nítrico a cada duas horas”. Se for liberado três vezes ao dia, você terá o benefício adicional de seus músculos decidirem quando é hora de crescer, se alimentar e respirar. Um treino típico de quatro minutos envolve três séries de 10 repetições ou “reps”, mas você pode eventualmente trabalhar para aumentá-lo para 20.

Pesos de mão não são necessários ou mesmo recomendados no início, embora você também possa trabalhar para usá-los mais tarde, se desejar. Ao focar na forma e na velocidade, você fica sem oxigênio nos grandes grupos musculares das articulações. É um novo nível de condicionamento físico, mas a forma é importante e somente depois de dominá-la o seu ritmo deve aumentar com o tempo.

Aqui está o exercício para cada um desses movimentos. Novamente, comece com três séries de 10 repetições. Conforme se sentir confortável, passe para 20 repetições com cada exercício. No final, você terá concluído 240 movimentos. Aqui está uma condição importante, no entanto: enquanto estiver se exercitando, não respire pela boca . Mantenha a boca fechada e respire apenas pelo nariz.

Agachamento: pernas – glúteos, isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas – e abdominais

“Um bom agachamento é sua bunda voltando e parecendo que vai sentar em uma cadeira. Não é apenas uma simples flexão de joelho”, explica Bush. Além disso, seus braços devem ser mantidos à frente, para manter o equilíbrio, especialmente quando seu peso se desloca para trás; primeiro você “senta” e depois se endireita novamente.

Para ajudá-lo a fazer isso, seus pés também devem ser colocados na distância dos ombros e, se incomodar os joelhos ou as costas, faça os movimentos mais superficiais. Você obterá a mesma ativação em seus quadríceps. O objetivo é manter esse músculo ativo, mas sua velocidade é realmente mais importante do que a profundidade do seu agachamento.

  • Comece ficando em pé com os pés separados na largura do quadril, os pés paralelos, os dedos apontando para a frente e o peso do corpo distribuído igualmente entre os calcanhares e a planta do pé.
  • Faça 10 agachamentos em sequência rápida, mantendo os quadríceps engajados.

Se você tiver problemas nos joelhos que tornem o agachamento problemático, sente-se colocando as costas retas contra a parede por 30 a 60 segundos ou até que suas coxas comecem a doer. O vídeo de Bush, acima, mostra como fazer.

Soldado de chumbo: ombros – deltóides e tríceps

Para começar, balance os braços em um ângulo simples de 90 graus, o que ajuda a trabalhar uma série de músculos em seus deltóides, que são os músculos arredondados de formato triangular na parte superior do braço e no topo do ombro (portanto, o nome “deltóide” vem da letra grega delta, que tem a forma de um triângulo equilátero 2 ).

Na verdade, o braço oscila da cintura, alternadamente para a direita e para a esquerda, vai à sua frente até a altura dos ombros e abrange outros músculos dos ombros e das costas. Suas mãos devem formar punhos soltos e estar apontadas para baixo. Além disso, é importante manter a forma rígida e o controle dos músculos, em vez de apenas balançar os braços para cima e para baixo, diz Bush.

  • Como alternativa, alcance uma elevação de 90 graus em cada braço.
  • Comece em pé, com os braços ao longo do corpo. Levante o braço direito à sua frente até uma elevação de 90 graus e, em seguida, baixe-o rapidamente de volta ao seu lado enquanto levanta o braço esquerdo, também a uma elevação de 90 graus.
  • Alterne esquerda e direita, repetindo 10 vezes de cada lado.

Snow Angel: Back – Lats, Traps, Deltóides, Rotator Cuffs

Esta parte do treino é basicamente um salto sem salto para trabalhar os músculos latissimus dorsi (lats), cujo nome significa “músculo mais largo das costas”, 3 e os músculos trapézios (armadilhas), o grande músculo que se estende desde as costas de sua cabeça, pelo pescoço e na parte superior das costas. Novamente, certifique-se de não ficar desleixado, mas “clique” os punhos juntos na parte inferior e novamente na parte superior para obter toda a amplitude de movimento e todos os benefícios do treino em seus ombros.

Se você tiver problemas nos ombros, uma modificação é simplesmente mover-se na direção oposta: comece no centro, as mãos entrelaçadas em uma posição de oração em frente ao rosto, estenda a mão no centro, acima da cabeça, e abaixe os braços de cada lado. “É quase como se você estivesse dando uma braçada. É incrível; mesmo se você tiver o ombro congelado, como isso pode quebrar as coisas e soltá-las”, explica Bush.

  • Comece em pé, com os braços para baixo e os punhos se tocando na frente da pelve.
  • Use uma rotação ampla, circule os braços para cima de cada lado para tocar os punhos sobre a cabeça.
  • Circule de volta para baixo para bater os punhos na parte inferior e repita 10 vezes.

Se você tiver problemas nos ombros com os manguitos rotadores, tente esta variação em vez disso:

  • Comece com as mãos em posição de oração em frente ao peito.
  • Mantenha as mãos levemente pressionadas enquanto as estende acima da cabeça.
  • Circule os braços para os lados para liberar antes de trazê-los de volta à posição de oração. Repita 10 vezes.

Imprensa militar: ombros e braços – armadilhas, pescoço, deltóides, tríceps

Você poderia chamar este próximo exercício de “pullup invisível”.

  • Traga os punhos acima do ombro para os lados da cabeça, cotovelos dobrados.
  • Estenda os braços acima da cabeça.
  • Volte à posição com os punhos logo acima dos ombros e repita 10 vezes.

Depois, sem quebrar o ritmo, volte para iniciar o segundo exercício definido na mesma sequência: agachamentos, soldadinhos de chumbo, anjos da neve e prensas militares, até completar três séries. Bush observa que, no final do exercício de quatro minutos, é importante se reagrupar mentalmente para permitir que seu corpo acompanhe o enorme aumento no fluxo sanguíneo. O que você está sentindo é a liberação de óxido nítrico.

“Descansando com as mãos ao lado do corpo, feche os olhos e experimente a sensação nas extremidades. Você pode sentir um formigamento ou um aumento no fluxo sanguíneo à medida que todos os seus vasos sanguíneos se dilatam, fornecendo oxigênio e combustível para uma saúde ótima.

Relaxe, sacuda e sinta as pontas dos dedos. Você sentirá um pequeno formigamento e um pequeno inchaço nos próximos 20 segundos. Esse é o efeito do óxido nítrico. Você está dilatando todos os vasos sanguíneos, oxigenando tudo, do cérebro aos rins e tudo mais em seu corpo, e está construindo músculos para as próximas horas. ” 4

Se você repetir isso três vezes ao dia, verá uma mudança em seu metabolismo e na capacidade muscular, de modo que poderá fortalecer e manter esse músculo magro, acrescenta Bush. Essencialmente, muda o número de calorias que você queima, mesmo quando está sentado quieto. É uma mudança emocionante em nosso conceito de exercício.

Conforme mencionado, o despejo de óxido nítrico, quando feito corretamente, envolve começar com 10 repetições e trabalhar até 20, prestando atenção ao seu formulário e completando a sequência duas ou três vezes ao dia, todos os dias. Você pode fazer isso não importa aonde vá – eu até faço isso no aeroporto, enquanto estou esperando por minha bagagem. Você pode parecer um pouco estranho, mas lembre-se, é um treino extremamente eficaz e totalmente gratuito e, o melhor de tudo, vai ajudá-lo a controlar sua saúde .

Hits: 1

Leave a Reply