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longevidade

Pesquisas recentes sobre nutrientes promotores da longevidade

  • Uma revisão de mais de uma década de pesquisa em ciência nutricional sugeriu que a maioria dos tipos de dietas nos Estados Unidos careciam de certas vitaminas, minerais e outros compostos valiosos que poderiam promover a longevidade
  • Acredita-se que os 41 nutrientes identificados sejam úteis na prevenção de doenças crônicas, como câncer, bem como doenças cardíacas e neurodegenerativas
  • O estudo destaca o valor das vitaminas A, C, D, E e K, além de minerais como cálcio, cobre, ferro, magnésio e zinco, para otimizar a saúde e prolongar a expectativa de vida
  • Também se destacaram por promover compostos benéficos à saúde e longevidade, como astaxantina, ergotioneína e pirroloquinolina quinona (PQQ)
  • Como é melhor obter o máximo possível de nutrientes dos alimentos, recomendo uma dieta balanceada baseada em alimentos integrais, semelhante ao que aparece no meu plano de nutrição

Pelo Dr. Mercola

Uma revisão de mais de uma década de pesquisa em ciência nutricional sugeriu que a maioria dos tipos de alimentos nos Estados Unidos careciam de certas vitaminas e minerais que agora se acredita serem promotores da longevidade.

Além disso, acredita-se que esses nutrientes vitais sejam úteis na prevenção de doenças crônicas, como câncer, bem como doenças cardíacas e neurodegenerativas.

O estudo destaca as vitaminas A, C, D, E e K, além de minerais como cálcio, cobre, ferro, magnésio e zinco. Os pesquisadores também destacam a utilidade de compostos como astaxantina, ergotioneína e pirroloquinolina quinona (PQQ).

Muitas vezes, a deficiência de vitaminas e minerais pode ser difícil de identificar porque você pode não desenvolver os sintomas até que sejam muito pronunciados. Uma de suas melhores estratégias para promover a saúde e a longevidade é fazer uma dieta balanceada com alimentos integrais.

A pesquisa sugere que as deficiências de nutrientes podem contribuir para o envelhecimento

Uma revisão publicada nos Proceedings of the United States National Academy of Sciences 1 por Bruce Ames, Ph. D., cientista principal do Children’s Hospital Oakland Research Institute (CHORI) e professor emérito da Bioquímica e Biologia Molecular da Universidade da Califórnia, Berkeley, que aponta nutrientes específicos como a chave para a longevidade e prevenção de doenças.

Ames é um autor prolífico com 555 artigos acadêmicos, alguns dos quais focados na descoberta de estratégias para reverter o envelhecimento, incluindo pesquisas sobre mitocôndrias .

Além disso, ele é o criador do teste de Ames, um sistema para testar de forma simples e acessível a mutagenicidade de compostos, como os retardadores de chama. Na revisão atual, Ames analisou mais de uma década de pesquisas feitas no laboratório CHORI e em outros lugares, aplicando o que ele chama de “teoria da triagem nutricional”.

A teoria da prioridade nutricional sugere que deficiências moderadas em um ou mais nutrientes essenciais podem levar a danos no DNA que aceleram o envelhecimento. dois

Em entrevista publicada em 2011 na revista Life Extension , Ames explicou sua teoria, que tira o termo triagem do campo da urgência, em que os pacientes são tratados em ordem de prioridade para garantir a melhor chance de sobrevivência, e declara: 3

“Nossos corpos evoluíram para fazer quase a mesma coisa: enfrentando recursos nutricionais limitados, a fisiologia humana deve ‘decidir’ quais funções biológicas priorizar para dar ao organismo inteiro – e à espécie – a melhor chance de sobreviver e se reproduzir.

Diante desse cenário, o organismo sempre alocará nutrientes para o bem da saúde e da capacidade reprodutiva em curto prazo … e não se dará para regular e reparar o DNA celular e proteínas que prolongam a longevidade ” .

Você é deficiente em alguma dessas ‘vitaminas da longevidade’?

Na pesquisa atual, Ames determinou uma lista que chamou de “vitaminas para longevidade”, observando que os nutrientes (ou seja, proteínas e enzimas) que você precisa para se manter saudável podem ser classificados como “proteínas de sobrevivência” ou “proteínas de sobrevivência. longevidade “. 4

Assim como Ames – que vai comemorar seu 90º aniversário no final deste ano e teve uma ilustre carreira de pesquisador ao longo de sete décadas – acho valioso ficar de olho nos níveis de nutrientes.

Abaixo está uma lista das vitaminas específicas mencionadas por Ames devido ao seu papel na promoção do prolongamento da longevidade. 5

Vitamina A – Quase metade dos adultos e adolescentes nos Estados Unidos estão em risco de falha ou deficiência de vitamina A . 6 Seu corpo precisa de uma dose diária dessa vitamina solúvel em gordura para manter a saúde dos ossos, da pele, dos dentes, dos olhos, da função imunológica e das membranas celulares.Na verdade, a melhor fonte de vitamina A que o corpo poderia usar é encontrada em produtos de origem animal, como carne alimentada com capim, aves e salmão selvagem, bem como laticínios orgânicos e não pasteurizados, como manteiga. 7
Vitamina B1 (tiamina) – A tiamina suporta processos importantes, como o fluxo de eletrólitos de e para as células nervosas e musculares, além de permitir que o corpo use carboidratos para obter energia. Esta vitamina é encontrada na carne bovina e no fígado, nozes, laranjas e ervilhas. 8
Vitamina B2 (riboflavina) – A vitamina B2 ajuda a quebrar os carboidratos, gorduras e proteínas, também tem a função de manter o suprimento de energia do corpo.Fontes ricas em riboflavina incluem amêndoas, abacate, carne bovina alimentada com capim e vegetais de folhas verdes, como espinafre, além de cogumelos. 9
Vitamina B3 (niacina) – a vitamina B3 – que está disponível em mais de uma forma – apoia o sistema digestivo, a pele e o sistema nervoso. Alimentos ricos em niacina incluem vegetais verdes, ovos orgânicos caipiras, leite não pasteurizado e peixes selvagens. 10
Vitamina B5 (ácido pantotênico) – a vitamina B5 é encontrada em muitos alimentos, por isso não é muito comum ter uma deficiência.Esta vitamina ajuda a converter alimentos em glicose, sintetiza o colesterol e forma os glóbulos vermelhos; Pode ser encontrada em sementes de abacate, carne alimentada com capim, frango caipira e girassol. 
onze
Vitamina B6 (piridoxina) – vitamina B6 – encontrada no grão de bico, banana, frango caipira e batata – é essencial para o desenvolvimento normal do cérebro. Além disso, promove a saúde dos sistemas imunológico e nervoso. Pessoas com doença renal ou síndrome de má absorção apresentam risco aumentado de deficiência de vitamina.
Vitamina B7 (biotina) – em particular, a vitamina B7 é crítica para mulheres grávidas e lactantes; Também promove a saúde da pele, cabelos e unhas.Algumas das fontes de biotina são amêndoas, couve-flor, vegetais de folhas verdes como o espinafre, bem como gemas de ovos orgânicos e queijo não pasteurizado. 12
Vitamina B9 (folato) – a vitamina B9 – chamada de ácido fólico em sua forma sintética e folato em sua forma natural nos alimentos – é necessária para o funcionamento adequado do cérebro. Além disso, tem papel fundamental na saúde mental e emocional.Este nutriente se liga à vitamina B12 para ajudar a produzir glóbulos vermelhos e regular o uso de ferro. Algumas das fontes alimentares de folato são aspargos, abacate, beterraba, couve de Bruxelas e nabo. 13
Vitamina B12 (cobalamina) – a vitamina B12 é conhecida como a vitamina energética e é necessária para a formação do sangue, síntese de DNA, produção de energia e criação de mielina.É possível que quase 40% da população dos Estados Unidos tenham níveis marginais dessa vitamina, 14 não baixos o suficiente para serem qualificados como deficiência, mas para apresentar sintomas neurológicos.
Vitamina C – Este nutriente, também conhecido como ácido ascórbico, é uma vitamina solúvel em água que funciona como um antioxidante, estimula o sistema imunológico e ajuda a proteger as células dos danos causados ​​pelos radicais livres. É encontrado em vegetais como brócolis, couve de Bruxelas e couve-flor, bem como em todas as frutas cítricas. quinze
Vitamina D – Estima-se que um bilhão de pessoas em todo o mundo tenham baixos níveis de vitamina D, cuja deficiência é observada em todas as idades e grupos étnicos. 16Esta vitamina atua sinergicamente com cálcio, magnésio e vitamina K2 para estimular o desenvolvimento ósseo, entre outras funções. O nível ideal de vitamina D para promover a saúde geral e prevenir doenças é de 60 a 80 nanogramas por mililitro (ng / ml).
Vitamina E – Este nutriente é uma importante vitamina solúvel em gordura e antioxidante, projetado para combater a inflamação e formar glóbulos vermelhos. Além disso, ajuda o corpo a usar a vitamina K, essencial para a saúde do coração. Entre 75 e 90% das pessoas nos Estados Unidos são deficientes nesta vitamina. 17 Pode ser encontrada em vegetais de folhas verdes, nozes e sementes.
Vitamina K – Esta vitamina se refere a um grupo de vitaminas lipossolúveis valorizadas por seu papel na coagulação do sangue, metabolismo ósseo e regulação dos níveis de cálcio no sangue. Sua melhor fonte são os vegetais de folhas verdes escuras, mas também está presente na uva e no natto. 18
Gorduras ômega-3 de origem animal – as gorduras ômega-3 são antiinflamatórias e vitais para apoiar o cérebro, a pele, os olhos e as funções articulares, bem como a saúde do coração. 19 , 20Embora existam fontes de origem vegetal, é aconselhável enfocar principalmente as fontes de origem animal, como anchovas, sardinhas e salmão. Além disso, você pode tomar um suplemento de óleo de krill. Para obter informações adicionais, você pode consultar meu artigo, ” As diferenças fundamentais entre as gorduras ômega-3 de fontes vegetais e animais marinhos “.
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Quais são os minerais que promovem a saúde e a longevidade?

Abaixo está uma lista dos minerais que Ames e sua equipe classificaram como essenciais para a saúde e longevidade: 21

Cálcio – além de contribuir para dentes e ossos fortes, o corpo necessita de cálcio para a coagulação do sangue, batimentos cardíacos e contrações musculares. É o mineral mais abundante no corpo e suas fontes são a couve, o leite de cabra, o gergelim, a sardinha, o espinafre e o iogurte.
Cloreto – este mineral é necessário para regular os fluidos e equilibrar os eletrólitos; Além disso, ajuda a controlar a pressão arterial e suas fontes incluem aipo, azeitonas, sal e algas marinhas.
Cromo – este nutriente é um mineral essencial que o corpo necessita em quantidades muito pequenas. Pode ser útil para diminuir a sensibilidade à insulina e também melhora o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas. Suas fontes são brócolis, feijão verde, nozes e gemas de ovos orgânicos.
Cobalto – como um componente chave da vitamina B12, é útil na formação de glóbulos vermelhos e no suporte do sistema nervoso. Suas fontes incluem brócolis, vegetais de folhas verdes, nozes e aveia. 22
Colina – Este mineral apoia o fígado, cérebro, músculos, sistema nervoso e metabolismo em geral; é crucial durante o desenvolvimento fetal. Suas fontes são couve-flor, gema de ovo orgânico e salmão selvagem, bem como fígado de boi orgânico alimentado com capim.
Cobre – Este nutriente é útil para o desenvolvimento ósseo, secreção de hormônios e condução nervosa. Suas fontes incluem feijão (você deve considerar lectinas ), nozes, batatas e marisco.
Iodo – o iodo é necessário para produzir hormônios da tireoide, que controlam o metabolismo e realizam outras funções vitais. Suas fontes são queijo, vegetais do mar, morangos e iogurte; Como sempre, as melhores fontes são orgânicas, não pasteurizadas e alimentadas com capim.
Ferro – este nutriente é de vital importância porque transporta oxigênio para o corpo, ajuda a regular o desenvolvimento celular e apoia a função cerebral, o metabolismo e o sistema endócrino.Porém, de fato, é mais comum ter níveis excessivamente altos do que deficientes, mas raramente são analisados. Suas fontes incluem carne e fígado alimentados com capim, sementes de abóbora, quinua e espinafre.
Magnésio – O magnésio é um mineral crucial para a saúde de quase todas as células, pois desempenha um papel em mais de 600 reações corporais diferentes, incluindo a redução do risco de hipertensão e doenças cardíacas. Suas fontes são abacate, castanha do Brasil, castanha de caju, vegetais de folhas verdes escuras, cacau cru e algas marinhas.
Molibdênio – este mineral pouco conhecido é essencial para quase todas as formas de vida no planeta, principalmente porque é um importante catalisador para enzimas. O molibdênio ajuda a metabolizar carboidratos e gorduras também facilita a quebra de certos aminoácidos no corpo. Suas fontes incluem queijo e vegetais de folhas verdes.
Fósforo – É o segundo mineral mais abundante no organismo, auxilia no aproveitamento de carboidratos, gorduras e proteínas para manutenção, desenvolvimento celular e energia. Suas fontes são laticínios orgânicos e não pasteurizados, nozes, sementes e ovos orgânicos caipiras.
Potássio – Equilibra o baixo nível de açúcar no sangue, ajuda os músculos a se contrair, reduz a pressão arterial, regula os fluidos corporais e transmite impulsos nervosos. Suas fontes incluem abacate, banana, brócolis, melão, laranja e espinafre.
Selênio – este mineral pode protegê-lo contra danos oxidativos e desempenha um papel importante na síntese do DNA, na reprodução e no metabolismo do hormônio tireoidiano. Suas fontes são castanhas-do-pará, frango, carne de pasto, sardinha e sementes de girassol.
Sódio – alguns dos sintomas da deficiência de sódio podem ser cólicas, palpitações cardíacas, espasmos musculares e fadiga. É provável que esses sintomas desapareçam após a adição de mais sal à dieta, especialmente se você tem o hábito de comer alimentos inteiros não processados.
Enxofre – este nutriente é o terceiro mineral mais abundante no corpo e desempenha papéis importantes em centenas de processos fisiológicos. Suas fontes incluem brócolis, carne alimentada com capim, caldo de osso caseiro, ovos orgânicos caipiras e salmão selvagem do Alasca.
Zinco – o zinco é um mineral essencial que desempenha um papel vital no sistema imunológico e na preservação das cadeias de DNA. Suas fontes são caranguejo do Alasca, castanha de caju, ostras e grão de bico.

Outros compostos importantes que podem ajudar seu corpo a envelhecer graciosamente

Ames e sua equipe também apontaram 11 compostos, entre aminoácidos, carotenóides e micronutrientes, que são benéficos para promover um bom processo de envelhecimento: 23

Alfa-carotenoErgothioneinQueuina
AstaxantinaLuteínaTaurina
BetacarotenoLicopenoZeaxantina
Beta-criptoxantinaPQQ

Embora todos esses compostos mencionados por Ames sejam críticos, existem três que são notavelmente significativos, todos disponíveis na forma de suplemento:

Astaxantina – geralmente, a astaxantina é referida como a “rainha dos carotenóides” e é uma substância que ocorre naturalmente em um tipo específico de microalga, bem como em certos crustáceos. Sua cor vermelha é responsável por dar o tom rosado à carne de siri, lagosta, salmão e camarão.

A astaxantina é um poderoso antiinflamatório e pode ser útil no tratamento de problemas articulares, como a síndrome do túnel do carpo e a artrite reumatóide. Além disso, mantém a saúde ocular e pode ser usado como ” protetor solar interno “.

Ergotionin – Este nutriente é encontrado nos cogumelos porcini e parece ter um papel específico na proteção do DNA de danos oxidativos; E junto com a glutationa, pode prevenir doenças relacionadas ao envelhecimento, como doença de Alzheimer, câncer e doenças cardíacas.

PQQ – Em particular, este nutriente é muito importante para promover a saúde e proteger as mitocôndrias, e tem se mostrado um protetor contra as doenças de Alzheimer e Parkinson. Ele também funciona sinergicamente com CoQ10, que produz melhores resultados do que quando usado sozinho. Suas fontes alimentares são aipo, salsa e kiwi.

Um bom lugar para começar é uma alimentação saudável

Com base em suas descobertas, Ames observou como era valioso manter uma dieta equilibrada e saudável. “A alimentação é uma questão fundamental para nossa saúde a longo prazo, e esse referencial teórico apenas reforça que você deve tentar fazer o que sua mãe mandou, ou seja, comer vegetais e frutas [e] evitar refrigerantes açucarados e carboidratos vazios “, indicou. 24

Concordo com a recomendação de Ames, especialmente em relação a comer mais vegetais (de preferência orgânicos) e evitar bebidas açucaradas – bem como carboidratos vazios – porque as frutas contêm frutose, sugiro que você limite sua ingestão total a 25 miligramas (mg) ou menos por dia se você for saudável, e menos de 15 mg se você tiver uma doença crônica, como câncer ou diabetes.

Dito isso, mesmo que você tenha uma dieta alimentar integral balanceada semelhante à listada em meu plano de nutrição , ainda assim você não conseguirá obter o equilíbrio adequado de vitaminas e minerais de que seu corpo necessita para otimizar sua saúde.

Como há muitos fatores que contribuem para a capacidade do corpo de obter nutrientes dos alimentos, você pode estar se alimentando de forma saudável e ainda não ter uma nutrição adequada.

Mudanças na alimentação animal, clima, agricultura e métodos de processamento de alimentos, condições do solo, qualidade da água e padrões climáticos, bem como o aumento do uso de tecnologia GM e pesticidas tóxicos, podem ter um efeito negativo na qualidade. de alimentos disponíveis.

Mas, além disso, sua idade, genética e condições – como problemas digestivos – também podem influenciar a capacidade de seu corpo de absorver nutrientes dos alimentos. Muitas vezes, as deficiências de vitaminas e minerais podem ser difíceis de identificar porque você pode não ter sintomas até que a deficiência seja muito acentuada.

Tudo isso para dizer que você deve fazer o melhor que puder; Portanto, sempre que puder, coma alimentos integrais orgânicos e frescos, especialmente vegetais, bem como gorduras saudáveis ​​e quantidades moderadas de proteína de pasto.

O momento e o estilo de comer também podem ter um papel importante. Hoje é um ótimo momento para aprender mais sobre a dieta cetogênica e o jejum intermitente , duas abordagens alimentares que eu acho que podem revolucionar sua saúde.

Como Ames observou:

“Como há uma alta prevalência de deficiência nutricional [nos Estados Unidos e em outros lugares], suplementar ou otimizar adequadamente sua dieta pode diminuir muito o risco contínuo de doenças crônicas e envelhecimento prematuro.” 25

– Fontes e Referências

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