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dieta cetogênica

Pistácios podem impulsionar a saúde vascular em diabéticos

  • Comer duas porções de pistache por dia reduziu a constrição vascular durante o estresse, o que significa que a carga no seu coração é reduzida, pois é mais fácil bombear o sangue quando suas artérias estão mais dilatadas
  • Dietas contendo pistache reduzem a pressão arterial sistólica e as respostas vasculares ao estresse em adultos com colesterol alto
  • Os pistaches são ricos em luteína, beta-caroteno e vitamina E em comparação com outras nozes. Comer uma ou duas porções de pistache por dia aumenta os níveis de antioxidantes no sangue
  • Pessoas que comeram pistache, em particular, por 24 semanas perderam em média 0,7 polegada da cintura, reduziram o colesterol em 15 pontos, melhoraram o açúcar no sangue e diminuíram a inflamação
  • Pistácios apresentam alto risco de contaminação por aflatoxina e podem ser branqueados ou fumigados durante o processamento; escolha pistache orgânico e evite aqueles que estão tingidos, branqueados ou que apresentem sinais de decomposição

Pelo Dr. Mercola

Os pistaches são consumidos no Oriente Médio, de onde se originaram, há milhares de anos. Antes considerados uma iguaria, eles se tornaram um lanche popular nos Estados Unidos durante a década de 1880, quando pistache importado estava disponível nas máquinas de venda automática de bares, restaurantes e estações de trem. Naquela época, você poderia obter “uma dúzia de pistache por um níquel”. 1

O pistache não se tornou amplamente cultivado nos Estados Unidos até recentemente; a primeira safra comercial nos Estados Unidos foi colhida em 1976. Hoje, os pistaches são cultivados na Califórnia, no Arizona e no Novo México, gerando vendas de mais de US $ 1,1 bilhão por ano. 2

Muitas pessoas se sentem culpadas se entregando a nozes, acreditando que são muito gordurosas. Mas os pistaches, como a maioria das nozes, são ricos em gorduras benéficas para a saúde e também contêm muitas outras propriedades que aumentam a saúde.

Nutricionalmente, mais da metade da gordura do pistache provém do ácido oleico, a mesma gordura do azeite. Um copo teria 56 gramas de gordura, 26 gramas de proteína e apenas 13 gramas de carboidratos. Compare isso com as nozes de macadâmia, onde uma xícara tem quase o dobro de gordura, metade da proteína e 19 gramas de carboidratos.

Pistácios ajudam a saúde cardíaca, especialmente em pessoas com diabetes

As nozes estão bem estabelecidas na literatura médica para ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, e isso é especialmente importante em pessoas com diabetes tipo 2, que apresentam risco elevado de problemas cardíacos.

Um estudo recente descobriu que comer duas porções de pistache por dia reduz a constrição vascular durante o estresse, o que significa que a carga sobre o coração é reduzida, pois as artérias estão mais dilatadas. 3

Aqueles que comeram pistache também tiveram pressão arterial significativamente mais baixa, especificamente a pressão arterial sistólica durante o sono. Isso foi reduzido em cerca de quatro pontos, o que os pesquisadores disseram que seria “esperado para diminuir a carga de trabalho no coração”. 4

Pesquisas anteriores também mostraram que dietas contendo pistache reduzem a pressão arterial sistólica e as respostas vasculares ao estresse em adultos com colesterol alto. 5 Se você está interessado em proteger a saúde do coração, comer nozes é uma opção muito melhor do que comer grãos inteiros, que muitas vezes são apontados como uma escolha saudável para o coração.

Um estudo publicado na revista Circulation descobriu que pessoas com níveis anormalmente elevados de lipídios, como colesterol, no sangue foram capazes de reduzir significativamente seus fatores de risco para doenças coronárias comendo nozes, enquanto aqueles que comiam muffins de trigo integral não o recebiam beneficiar. 6

Uma das razões pelas quais as nozes são tão benéficas é que muitas, incluindo o pistache, contêm o aminoácido l-arginina e são um precursor do óxido nítrico, que oferece vários benefícios vasculares para pessoas com doenças cardíacas ou que apresentam risco aumentado de doenças cardíacas devido a múltiplos fatores de risco cardíaco. 

Pistácios são ricos em antioxidantes

Pistácios são ricos em luteína, beta-caroteno e gama-tocoferol (vitamina E) em comparação com outras nozes. Comer uma ou duas porções de pistache por dia tem mostrado, de fato, aumentar os níveis sanguíneos de antioxidantes e, por sua vez, diminuir o colesterol LDL oxidado em pessoas com níveis elevados. 7

Enquanto a maioria das pessoas pensa em frutas e vegetais quando se trata de aumentar a ingestão de antioxidantes, a pesquisa sugere que comer pistache é outra estratégia simples para consumir mais desses fitoquímicos benéficos. Um estudo em revisões de nutrição relatou: 8

“O pistache é uma noz densa em nutrientes com um perfil de ácidos graxos saudáveis ​​para o coração, bem como proteína, fibra alimentar, potássio, magnésio, vitamina K, γ-tocoferol e vários fitoquímicos. A cor única verde e roxa do kernel do pistache é resultado de seu conteúdo de luteína e antocianina.

Entre as nozes, os pistaches contêm os níveis mais altos de potássio, gama tocoferol, vitamina K, fitoesteróis e carotenóides xantofila. Cinco ensaios cardiovasculares randomizados publicados mostraram que os pistache promovem perfis de lipídios no sangue saudáveis ​​para o coração.

Estudos clínicos exploratórios sugerem que os pistácios ajudam a manter a atividade antioxidante e antiinflamatória saudável, o controle glicêmico e a função endotelial. ”

Os pistache têm como alvo a gordura da barriga, ajudam você a manter um peso saudável

Se perder peso está em sua agenda, comer nozes faz sentido. Rico em proteínas, gorduras e fibras que induzem a saciedade, a pesquisa mostra que comer nozes duas ou mais vezes por semana está associado a um risco reduzido de ganho de peso. 9

Pessoas que comeram pistache, em particular, por 24 semanas perderam em média 0,7 polegada da cintura, reduziram o colesterol em 15 pontos, melhoraram o açúcar no sangue e diminuíram a inflamação. 10 Ao que parece, quando as pessoas comem nozes, costumam usá-las para substituir alimentos processados, o que é uma das razões pelas quais estão associadas à perda de peso.

Além disso, eles são uma excelente fonte de ácidos graxos monoinsaturados, que tendem a “ter como alvo preferencial a gordura da barriga”, de acordo com o pesquisador principal do estudo. 11 E de acordo com Avaliações Nutricionais : 12

“Quando consumido com moderação, o pistache pode ajudar a controlar o peso corporal por causa de seus efeitos de saciedade e saciedade e seu conteúdo líquido de energia metabolizável reduzido.

Um estudo com indivíduos em um programa de perda de peso demonstrou índice de massa corporal e níveis de triglicerídeos mais baixos em indivíduos que consumiram pistache em comparação com aqueles que consumiram um lanche de pretzel isocalórico ”.

Ainda outro estudo, este publicado no Journal of the American College of Nutrition, também descobriu que aqueles que comeram nozes obtiveram vários benefícios em comparação com os que não comiam nozes, incluindo: 13

  • Índice de massa corporal e circunferência da cintura diminuídos
  • Pressão arterial sistólica mais baixa
  • Peso mais baixo
  • Menor probabilidade de ter dois fatores de risco para síndrome metabólica: pressão alta e colesterol HDL (bom) baixo (para consumidores de nozes)
  • Menor probabilidade de ter quatro fatores de risco para síndrome metabólica: obesidade abdominal, pressão alta, glicose em jejum elevada e uma prevalência mais baixa de síndrome metabólica (para consumidores de nozes)

Existe até algo conhecido como “princípio do pistache”, que sugere que comer pistache com casca pode ajudá-lo a comer menos calorias, sem nem mesmo tentar restringi-las. O Dr. James Painter, da Eastern Illinois University, descobriu que as pessoas que consomem pistache com casca consomem 41% menos calorias do que aquelas que os consomem sem casca.

Um segundo estudo descobriu que deixar conchas de pistache vazias em sua mesa após o consumo reduz a ingestão de calorias em 18 por cento em comparação com descartar as conchas imediatamente. 14 As cascas, ao que parece, ajudam a servir como um lembrete visual de quanto você comeu, ajudando-o a se tornar mais consciente de sua ingestão de alimentos.

Evite Pistácios Brancos ou Branqueados

Os pistaches são uma cultura extremamente perecível e frágil. Depois de colhidas, devem ser processadas em 24 horas, caso contrário, os taninos liberados da casca da castanha podem causar manchas na casca. Pistácios manchados não podem mais ser vendidos com casca e devem ser removidos e vendidos como nozes (geralmente para um lucro menor).

Você pode ter visto pistache tingido de vermelho ou verde no mercado, e isso geralmente é feito para esconder essas manchas. Naturalmente, as cascas do pistache são bege claro, mas em algumas áreas, especialmente na China, uma casca ainda mais clara, praticamente branca, indica limpeza e frescor. Para obter essa casca branca, 90% dos pistaches vendidos no mercado chinês foram branqueados, embora isso seja contra as Leis de Segurança Alimentar da China. 15

Além do potencial de resíduos de branqueamento para permanecer nas nozes, o branqueamento demonstrou destruir importantes fitoquímicos em peles de pistache, com pesquisadores observando que a “destruição de fenólicos bioativos em peles de pistache [do branqueamento] pode impactar negativamente os potenciais benefícios à saúde decorrentes do consumo de pistache. ” 16

As cascas de pistache da Califórnia não são branqueadas, no entanto, uma vez descascadas, podem ser mergulhadas em um “banho” de água e produtos químicos antimicrobianos. O antimicrobiano mais comumente usado é o ácido hipocloroso (alvejante). 17 As nozes são então movidas para esteiras transportadoras para serem secas, mas primeiro são lavadas com um spray de água para remover qualquer matéria orgânica adicional.

Neste ponto, eles podem ser pulverizados novamente com um antimicrobiano, embora o California Pistachio Research Boards diga que isso “não é praticado atualmente”. 18 O Código Internacional de Prática Higiênica Recomendada pelo Codex para nozes de árvores também observa que a fumigação com brometo de metila ou fosfina pode ser usada para controlar insetos em nozes armazenadas, afirmando que “pode ser necessário repetir a fumigação periodicamente, dependendo das condições e da duração do armazenamento . ” 19 Para evitar nozes que foram tratadas com antimicrobianos e pesticidas, escolha pistache orgânico.

Pistácios são um alto risco para aflatoxina

Os pistache, assim como o amendoim, têm alto risco de serem contaminados por um fungo cancerígeno chamado aflatoxina. Aflatoxina é considerada a substância natural mais carcinogênica conhecida e é conhecida por causar câncer de fígado e supressão imunológica em humanos. Os níveis de aflatoxina em pistaches cultivados nos Estados Unidos são geralmente baixos. No entanto, descobriu-se que os pistaches do Irã e do Marrocos contêm níveis perigosamente altos. 20

Para minimizar esse risco, certifique-se de que os pistache que você ingere sejam de um fornecedor confiável, que seca as nozes imediatamente após a colheita para minimizar a decomposição. Alguns agricultores de pistache da Califórnia também estão usando esporos de um fungo benéfico para deslocar os fungos que produzem aflatoxina. Descobriu-se que essa estratégia reduz a aflatoxina em até 45%, sem o uso de produtos químicos. 21 Você pode reduzir ainda mais o seu risco:

  • Escolha de pistache com casca (pistache com casca tem muito mais probabilidade de estar contaminado com aflatoxina)
  • Evitando pistache tingido, que pode encobrir a mancha
  • Evitar comer pistache que tenha gosto azedo ou sinais de mofo, umidade excessiva ou danos causados ​​por insetos

Pistácios assados ​​podem danificar nutrientes

Para aumentar os impactos positivos em sua saúde, procure nozes que sejam orgânicas e cruas, não torradas. Verificou-se que a torrefação danifica os nutrientes das nozes, incluindo a diminuição da disponibilidade de ácidos graxos e aminoácidos benéficos. 22 Uma opção melhor seria nozes secas ao ar quente em temperaturas de 180 graus (F) ou menos, o que deve ajudar a minimizar qualquer dano potencial relacionado ao calor. Uma opção ainda melhor é consumir pistácios crus e deixá-los de molho por oito a 12 horas. O ácido fítico, que é encontrado na cobertura das nozes, é um “antinutriente” responsável por retirar nutrientes vitais do corpo. Embeber as nozes ajuda a se livrar do ácido fítico e dos inibidores de enzimas, que podem interferir na função de suas próprias enzimas digestivas e metabólicas, nas nozes.  

Para torná-los mais palatáveis, você pode usar um desidratador para melhorar a textura. Os inibidores de enzimas nas nozes (e sementes) ajudam a proteger a noz conforme ela cresce, ajudando a diminuir a atividade enzimática e a prevenir o brotamento prematuro. Quando as nozes são embebidas, o processo de germinação começa, permitindo que os inibidores de enzimas sejam desativados e aumentando significativamente a nutrição da castanha, além de torná-los muito mais fáceis de digerir. Uma exceção são as nozes de macadâmia (e outras nozes brancas), que têm apenas quantidades insignificantes de inibidores de enzima, portanto, não é necessário molhar.

Quais são as nozes mais saudáveis?

Pistácios, desde que sejam orgânicos, não branqueados e não contaminados com aflatoxinas ou fumigantes, fornecem uma fonte benéfica de antioxidantes e outros nutrientes. Minhas nozes favoritas, no entanto, são macadâmia e nozes , já que fornecem a maior quantidade de gordura saudável, embora estejam na extremidade inferior em termos de carboidratos e proteínas. A composição nutricional da maioria das nozes se assemelha ao que considero uma proporção ideal dos blocos de construção básicos – a gordura que compõe a maior quantidade de suas calorias diárias, seguida por uma quantidade moderada de proteína de alta qualidade e uma baixa quantidade de não carboidratos vegetais.

O principal ácido graxo nas nozes de macadâmia é o ácido oleico gorduroso monoinsaturado (cerca de 60%). Trata-se do nível encontrado nas azeitonas, que são bem conhecidas pelos seus benefícios para a saúde. De um modo geral, cada tipo de noz oferece uma mistura ligeiramente diferente de nutrientes para a sua saúde, por isso é uma boa ideia incluir uma variedade de nozes em vez de aderir a uma excluindo todas as outras. Além de pistache, você também pode querer adicionar as seguintes nozes benéficas à sua dieta:

  • As nozes de macadâmia cruas são a força motriz de uma noz, contendo uma grande variedade de nutrientes essenciais, incluindo grandes quantidades de vitamina B1, magnésio, manganês e gordura monoinsaturada saudável, apenas para citar alguns. Eles têm o maior teor de gordura e menor teor de proteínas e carboidratos de qualquer noz. Isso é particularmente útil se você deseja implementar o jejum intermitente e tratar a resistência à insulina.
  • Pecans: Pecans contêm mais de 19 vitaminas e minerais, e pesquisas mostraram que eles podem ajudar a reduzir o colesterol LDL e promover artérias saudáveis. Uma das minhas guloseimas favoritas são nozes cristalizadas em uma salada em um restaurante. Eu sei que eles têm açúcar, mas alguns gramas ou menos por dia não vão causar um grande problema, desde que você esteja comendo uma dieta saudável com alimentos integrais em vez de alimentos processados ​​(que são carregados com frutose escondida). As nozes-pecãs estão logo atrás das nozes de macadâmia na escala de gordura e proteína.
  • Nozes: as nozes são boas fontes de gorduras ômega-3 baseadas em plantas, fitoesteróis naturais e antioxidantes que são tão poderosos na eliminação dos radicais livres que os pesquisadores os chamaram de “notáveis”. 23 Além disso, as nozes podem ajudar a reduzir não apenas o risco de câncer de próstata, mas também de mama. Eles também foram mostrados para reverter o envelhecimento do cérebro em ratos e melhorar a saúde do coração em pessoas com diabetes.
  • Amêndoas: um dos aspectos mais saudáveis ​​das amêndoas parece ser sua pele, pois são ricas em antioxidantes, incluindo fenóis, flavonóides e ácidos fenólicos, que são normalmente associados a vegetais e frutas. Um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry revelou até que uma porção de 30 gramas de amêndoas tem uma quantidade semelhante de polifenóis totais como uma xícara de brócolis cozido no vapor ou chá verde. 24
  • Castanha do Brasil: A castanha do Brasil é uma excelente fonte de selênio orgânico, um poderoso mineral que aumenta os antioxidantes e pode ser benéfico para a prevenção do câncer.

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