Strategies for Keto, Fasting and Natural Life

dieta cetogênica

Queima de gordura para obter energia aumenta a quantidade e a qualidade de vida

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  • Nos Estados Unidos, mais da metade das pessoas sofre de doenças crônicas e 1 em cada 5 mortes está relacionada à obesidade. Isso é resultado direto do consumo de muito açúcar e grãos, muita proteína e muito pouca gordura saudável.
  • Para otimizar a função mitocondrial por meio da dieta, você precisa comer para que seu corpo possa queimar gordura como principal combustível, em vez de açúcares. As dietas cetogênicas são muito eficazes para alcançar isso, assim como o jejum
  • Quando o corpo é capaz de queimar gordura para obter energia, o fígado cria cetonas que, ao queimar, são mais eficientes do que carboidratos, criando espécies de oxigênio muito menos reativas e radicais livres secundários que podem danificar as membranas das células mitocondriais , proteínas e DNA.

Pelo Dr. Mercola

Hoje, os humanos sofrem de mais doenças crônicas e debilitantes do que nunca, mais da metade das pessoas nos Estados Unidos lutam com doenças crônicas e 1 em cada 5 mortes está relacionada à obesidade . Essas estatísticas sombrias são em grande parte o resultado de uma dieta pobre.

A maioria de nós come muitos grãos, açúcares e muito pouca gordura saudável. Por outro lado, muitos de nós consumimos proteínas em excesso, a maioria das quais provém de alimentos processados ​​de baixa qualidade. Infelizmente, a ideia de que a glicose é o combustível preferido do corpo é a mais popular.

Todos, desde diabéticos a atletas de alto nível, são aconselhados a consumir carboidratos “suficientes” para evitar uma falha de seus sistemas.

Esse conselho equivocado está no cerne de muitas de nossas atuais condições de saúde. Também é um fator que promove doenças como diabetes, doenças cardíacas e epidemias de câncer.

Na realidade, as gorduras dietéticas são o combustível preferido para o metabolismo humano, e isso pode ser rastreado até nossas raízes evolutivas. Uma das chaves para o controle de peso a longo prazo e boa saúde é a função mitocondrial saudável, e isso requer a obtenção das quantidades corretas de carboidratos, gordura e proteína.

Este é o foco do meu último livro, “Fat for Fuel”. Que é, sem dúvida, o livro mais importante que escrevi e no qual coloco mais de corpo e alma porque acredito que essa informação tem o poder de reverter a epidemia do câncer e salvar inúmeras vidas.

Como melhorar a função mitocondrial através da dieta

Para melhorar sua função mitocondrial por meio da dieta, o segredo é comer de forma que seu corpo queime gordura como principal combustível, em vez de queimar açúcares. As dietas cetogênicas são muito eficazes para atingir o mesmo que o jejum intermitente e jejuns prolongados de água para quem está acima do peso .

Uma faceta importante, mas raramente discutida, da cetose nutricional que explico em “Gordura para combustível” é o ciclo de alimentação e jejum. A razão para isso é porque a cetose nutricional contínua e de longo prazo pode realmente sair pela culatra.

O uso ininterrupto e de longo prazo de uma dieta cetogênica pode desencadear um aumento no açúcar no sangue ao baixar a insulina. Essa situação paradoxal pode ocorrer porque a principal função da insulina não é conduzir o açúcar para a célula, mas suprimir a produção de glicose pelo fígado (gliconeogênese hepática).

Se o seu nível de açúcar no sangue estiver alto devido a níveis cronicamente excessivamente baixos de insulina, comer uma peça de fruta ou outro alimento que contenha açúcar irá baixar o seu nível de açúcar no sangue em vez de aumentá-lo.

Tudo isso pode ser evitado por meio de cetose nutricional intermitente, o que significa jejuar um dia por semana e um ou dois dias por semana fazendo um banquete, onde você consome o dobro ou o quádruplo da quantidade de carboidratos líquidos.

Seu corpo foi projetado para ter flexibilidade metabólica, para usar glicose e gordura como combustível.

O problema é que a maioria das pessoas não consegue queimar gordura. Essa inflexibilidade metabólica é o resultado direto da ingestão de uma dieta rica em carboidratos por um longo período de tempo.

Como resultado, eles lutam com problemas de peso e problemas de saúde. Mesmo que não estejam acima do peso, podem ser “gorduras magras”, isto é, ter um perigoso excesso de gordura visceral corporal. Os ciclos de alimentação e jejum ajudam a restaurar a flexibilidade metabólica para queimar gordura. Outro fator importante é evitar refeições noturnas.

Alimentar o corpo no momento em que ele precisa do mínimo de energia só causará danos às células devido ao excesso de produção de radicais livres.

Por esse motivo, muitas vezes sugiro limitar a ingestão de alimentos no café da manhã e no almoço – uma estratégia de “jejum máximo” que permite que você jejue por 16 ou mais horas por dia.

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Ter flexibilidade metabólica para queimar gordura para obter combustível é a chave para uma saúde excelente

Quando o corpo é capaz de queimar gordura como combustível, o fígado cria gorduras solúveis em água chamadas cetonas, que queimam com muito mais eficiência do que carboidratos, criando espécies de oxigênio muito menos reativas e radicais livres secundários que podem danificar as membranas células mitocondriais, proteínas e DNA.

É por isso que a queima eficiente de gordura é tão crucial para uma saúde ótima. As cetonas também imitam a extensão do ciclo de vida, expandindo as propriedades de restrição calórica (jejum), incluindo melhor metabolismo da glicose e menos inflamação. Conforme observado em um estudo recente 1 sobre este tópico:

“A extensão do ciclo de vida por restrição calórica foi estudada em várias espécies, de leveduras e Caenorhabditis elegans a primatas … Aqui, propomos que a extensão do ciclo de vida por restrição calórica pode ser duplicada por alterações metabólicas causadas pela cetose …

[E] xtend o ciclo de vida, é o resultado da diminuição da sinalização do receptor (IIS) através da insulina ou fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1 … Uma maneira eficaz de combater os danos dos radicais livres ocorre no metabolismo de corpos cetônicos …

Um éster cetônico dietético também ajuda a diminuir a circulação de glicose e insulina, o que leva à diminuição do receptor IIS … A cetose [K] torna-se a transcrição de enzimas nas vias antioxidantes.

Além disso, o metabolismo dos corpos cetônicos resulta em uma redução potencial na oxidação do sistema antioxidante NADP, que é um destruidor terminal dos radicais livres de oxigênio. “

Boas gorduras melhoram o metabolismo da glicose e reduzem a inflamação

A importância das gorduras boas também é evidenciada por outro estudo recente, 2 mostrando que as gorduras ômega-3 de origem animal reduzem as respostas autoimunes associadas ao diabetes tipo 1 (diabetes mellitus insulino-dependente), um distúrbio autoimune no qual o corpo ataca e destrói as células beta responsáveis ​​pela criação de insulina.

Neste caso, o ômega-3 ajudou a regenerar essas células beta em camundongos não obesos com diabetes tipo 1, melhorando significativamente o metabolismo da glicose e reduzindo os níveis de inflamação, diminuindo ainda mais a incidência geral à doença. De acordo com o relatório Medical News Today: 3

“Tanto a suplementação nutricional quanto a terapia genética normalizaram os níveis de açúcar no sangue e de insulina por um mínimo de 182 dias, interromperam o desenvolvimento da autoimunidade, bloquearam a entrada de linfócitos nas ilhotas regeneradas do pâncreas e aumentaram significativamente a níveis de marcadores de células beta.

Esses resultados sugerem que os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 (PUFAs) podem servir como um novo tratamento para o diabetes tipo 1. “

O jejum também ajuda a regenerar o pâncreas diabético

Outra pesquisa recente mostra que o jejum pode ter uma influência semelhante, desencadeando a regeneração do pâncreas diabético tanto no tipo 1 quanto no tipo 2. 4 De acordo com o relatório da BBC: 5

“Nos experimentos, os ratos foram submetidos a uma versão diferente do” ciclo de imitação do jejum alimentar “.

É como a forma humana de dieta quando as pessoas passam cinco dias comendo uma dieta baixa em calorias, proteínas e carboidratos, mas rica em gorduras insaturadas … com cerca de 800-1100 calorias por dia.

E então eles passam 25 dias comendo o que querem – então, em geral, isso simula o ciclo de alimentação e jejum.

Experimentos com animais mostraram que a dieta regenerou um tipo especial de célula do pâncreas, chamada de célula beta. Estas são as células que detectam o açúcar no sangue e liberam o hormônio insulina se ficar muito alto.

O Dr. Valter Longo, da University of Southern California, disse: “Nossa conclusão é que, submetendo os ratos à fome extrema e depois alimentando-os novamente, as células do pâncreas são estimuladas a usar algum tipo de reprogramação da desenvolvimento que reconstrói a parte do órgão que não funciona mais. “

O jejum pode reverter o diabetes tipo 2

Outro pesquisador especializado em jejum é o Dr. Roy Taylor. Em um estudo recente sobre restrição calórica, pessoas com diabetes tipo 2 comeram apenas 600 calorias por dia durante oito semanas. Todos estavam livres da doença no final do jejum.

Três meses depois, após retornar à dieta regular, sete dos 11 participantes ainda estavam livres da doença. A equipe de Taylor está testando esse tipo de regime de jejum em um grupo muito maior de 300 pessoas com diabetes tipo 2. De acordo com o relatório do Guardian: 6

“… Taylor, que lidera o grupo, acredita que o jejum é benéfico porque ajuda a eliminar gorduras perigosas encontradas dentro e ao redor dos órgãos, incluindo duas muito importantes para o controle do açúcar – o pâncreas e o fígado … ‘

Se houver gordura ao redor desses órgãos, ela obstrui a maneira como eles funcionam e o corpo não consegue controlar o açúcar no sangue “, diz Taylor.

Ele diz que, após cerca de 12 horas de jejum, o corpo usa todo o glicogênio do fígado, a fonte de energia para a qual deve ir, e começa a afundar em seus depósitos de gordura.

“O primeiro tipo de gordura que você precisa remover é a perigosa gordura ao redor dos órgãos, para liberá-los e permitir que façam seu trabalho adequadamente.” Ele enfatiza que as pessoas com diabetes não devem jejuar sem consultar seu médico – uma combinação de insulina e jejum pode ser mortal. “

O jejum intermitente promove saúde e longevidade

A equipe de Longo também estudou os efeitos na saúde de uma dieta de jejum de simulação (FMD) em humanos. Cem participantes completaram três ciclos de FMD, que envolve semi-jejum durante cinco dias por mês. A dieta da FMD é pobre em calorias, açúcares e proteínas, mas rica em gorduras insaturadas saudáveis. Após três meses, os participantes experimentaram: 7

•Perda média de 7,5 libras, redução da gordura visceral e redução da circunferência da cintura

•Níveis mais baixos de fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1), um hormônio ligado ao câncer e envelhecimento

•Níveis mais baixos de proteína C reativa (PCR), um marcador inflamatório

•Baixa pressão arterial

Além disso, o Dr. Gabe Mirkin escreveu um artigo recente no Epoch Times 8 no qual descreve diferentes regimes de jejum intermitente e como o jejum intermitente beneficiou a saúde dele e de sua esposa.

Para começar, sua esposa, Diana, perdeu 15 libras em seis semanas, e Gabe perdeu 30 libras ao longo de alguns meses.

Historicamente, a ingestão líquida de carboidratos (carboidratos totais menos fibras) sempre foi muito baixa.

Da mesma forma, as doenças que agora conhecemos estão associadas à resistência à insulina – que é causada principalmente pelo consumo excessivo de carboidratos refinados – e têm sido bastante raras.

Mudar de uma dieta rica em carboidratos para uma rica em gorduras saudáveis ​​com proteína moderada e baixo teor de carboidratos líquidos ajuda a reequilibrar a química do corpo, e um efeito colateral natural disso é a perda de peso e um melhor controle de peso assim que você está com o peso ideal.

Uma explicação para isso é que você, na verdade, não ganha peso por comer demais e se exercitar de menos. Você também não engorda quando ingere gorduras saudáveis.

A obesidade é geralmente o resultado de uma dieta rica em carboidratos, que com o tempo perde a capacidade de queimar gordura como combustível.

A frutose é um grande culpado na obesidade e problemas de saúde

Uma dieta rica em frutose refinada é particularmente problemática, pois a frutose ativa a enzima frutocinase, que por sua vez ativa outra enzima que faz com que as células acumulem gordura. Quando esta enzima é bloqueada, a gordura não pode ser armazenada na célula. Em essência, a frutose é o ingrediente alimentar que faz com que as células acumulem gordura. Os carboidratos da dieta, especialmente a frutose, também são a principal fonte de uma substância chamada glicerol-3-fosfato, que faz com que a gordura seja armazenada como tecido adiposo.

Ao mesmo tempo, a alta ingestão de carboidratos aumenta os níveis de insulina, o que também evita que a gordura seja liberada. Além disso, nenhuma quantidade de exercício pode compensar isso.

É por isso que pode parecer quase impossível perder peso se você estiver consumindo uma grande quantidade de alimentos que contenham carboidratos refinados e xarope de milho com alto teor de frutose, e por que cortar os carboidratos é tão importante ao tentar perder peso .

Lembre-se de que, quando falamos sobre o excesso de carboidratos prejudiciais (excesso de carboidratos líquidos), queremos dizer apenas grãos e açúcares, e não carboidratos vegetais.

Os vegetais contêm fibras valiosas e, quando você corta os carboidratos de grãos / açúcar, precisa aumentar drasticamente a quantidade de vegetais que come.

Você também precisa aumentar drasticamente a ingestão de gorduras saudáveis, como abacate, óleo de coco, gema de ovo, manteiga orgânica alimentada com capim, azeitonas, nozes e macadâmias, pois são pobres em proteínas e carboidratos e ricos em gordura saudável.

A importância dos carboidratos de fibra

A fibra vegetal é importante por uma série de razões, incluindo a construção de um microbioma intestinal mais saudável, estabilizando o açúcar no sangue e aumentando a queima de gordura. 9

A fibra é na verdade um carboidrato, mas ao contrário dos açúcares e amidos, não é digerida pelo corpo. No entanto, boas bactérias intestinais são criadas e se beneficiam disso. Esta é uma das razões pelas quais os vegetais, que têm baixo teor de carboidratos líquidos, não interrompem a cetose e você pode comer quantos vegetais quiser.

A fibra pode ser amplamente dividida em tipos solúveis e insolúveis, obtendo-se idealmente ambos em abundância. A fibra solúvel ajuda seu corpo a extrair e absorver mais nutrientes dos alimentos que você ingere, reduz o açúcar no sangue e aumenta os níveis de insulina após as refeições, e mantém você se sentindo saciado por mais tempo.

A fibra insolúvel reduz a grelina, o hormônio da fome, que previne as dores da fome e reduz o risco de comer demais. Também aumenta a capacidade do corpo de queimar gordura ao nutrir as bactérias intestinais envolvidas no metabolismo.

Uma terceira categoria de fibra, que inclui fibra solúvel e insolúvel, é a fibra prebiótica e amidos digestivos resistentes.

Eles fornecem alimento para as bactérias intestinais benéficas que fermentam e quebram a fibra em ácidos graxos de cadeia curta que têm propriedades antiinflamatórias poderosas e ajudam a manter a integridade estrutural do revestimento intestinal. Alho cru, alho-poró, alcachofra de Jerusalém, banana verde, mamão ou manga são boas fontes.

Como implementar uma dieta cetogênica

Para implementar uma dieta cetogênica (uma dieta rica em gorduras saudáveis, adequada em proteínas e pobre em carboidratos líquidos), o primeiro passo é eliminar os alimentos embalados e processados.

Você deve se concentrar em alimentos integrais e naturais, gorduras saudáveis ​​o suficiente e o mínimo possível de carboidratos líquidos (carboidratos totais menos fibras).

Normalmente, isso envolve a redução drástica ou a eliminação temporária de todos os grãos e alimentos ricos em açúcar, especialmente a frutose, mas também a galactose (encontrada no leite) e outros açúcares – tanto adicionados como naturais.

Como regra geral, você deve cortar seus carboidratos líquidos para 20 a 50 gramas por dia ou menos e restringir a proteína a 1 grama por quilograma de massa corporal magra.

Para garantir que você está realmente atendendo às suas necessidades nutricionais e mantendo as proporções ideais de nutrientes, um medidor de nutrientes pode ser uma ferramenta inestimável.

Acho que www.cronometer.com/mercola é o melhor e mais preciso medidor de nutrientes disponível. Como meu plano de nutrição, este medidor de nutrientes é totalmente gratuito.

Está configurado para cetose nutricional , portanto, com base nos parâmetros iniciais inseridos, como altura, peso, porcentagem de gordura corporal e circunferência da cintura, ele calculará automaticamente as proporções ideais de carboidratos líquidos, proteínas e gorduras saudáveis ​​( incluindo a proporção de ômega-3 para ômega-6) para ajudá-lo a adotar uma dieta cetogênica.

Isso é o que permitirá que seu corpo comece a queimar gordura como principal combustível, em vez de açúcares, o que por sua vez o ajudará a otimizar sua função mitocondrial e a saúde geral, além de mantê-lo em forma.

Outra chave para ter sucesso com uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos é comer gorduras saudáveis ​​e de alta qualidade, não as gorduras comumente encontradas em uma dieta americana típica (gorduras processadas e óleos vegetais usados ​​em alimentos processados e frituras de restaurantes). Exemplos de gorduras saudáveis ​​de alta qualidade incluem:

Azeitonas e azeite (certifique-se de que é um produto certificado por terceiros, pois 80% dos azeites são adulterados com óleos vegetais.Evite também cozinhar com azeite. Use frio)Cocos e óleo de coco (ótimo para cozinhar, pois pode suportar altas temperaturas sem enferrujar)Gorduras ômega-3 de origem animal, como óleo de krill e peixes gordurosos com sardinhas e anchovas
Manteiga feita de leite orgânico não pasteurizado alimentado com capimNozes cruas, como nozes de macadâmia e nozes pecãsSementes como sementes de gergelim preto, cominho, abóbora e cânhamo
AbacateCarne alimentada com capimÓleo MCT
Ghee (manteiga clarificada); Banha e sebo (excelente para cozinhar)Manteiga de ca

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