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10 ALIMENTOS [PERFEITOS] PARA DIETAS COM BAIXO TEOR DE CARBOIDRATOS

NUTRIÇÃO · 

Certamente, em algum momento você tentou uma dieta cetogênica ou uma dieta com baixo teor de carboidratos e procurou por alimentos ricos em gordura. Vou falar sobre 10 alimentos ricos em gordura e como você pode introduzi-los no seu dia a dia.

Introdução

Quando falamos em macronutrientes, temos que falar sobre a importância da distribuição de carboidratos, proteínas e gorduras. Sabemos que as gorduras têm sido muito bem avaliadas em muitas ocasiões, têm sido um macronutriente tabu, pois se considerava que todos os alimentos ricos em gordura eram a causa da obesidade, do ganho de peso. E que qualquer tipo de dieta rica em alimentos gordurosos seria a causa do ganho de peso e impediria que você atingisse o peso normal ou melhorasse a composição corporal.

Nos últimos tempos, eles se tornaram cada vez mais importantes:

  • dietas com alimentos ricos em gordura,
  • dietas cetogênicas,
  • dietas em que as calorias dos carboidratos são reduzidas para tentar aumentar as calorias na forma de gordura.

Estamos cada vez mais conscientes da importância das gorduras para a saúde. A partir das gorduras, obteremos um melhor desempenho de:

  • seu cérebro. 
  • que as bainhas de mielina de seu sistema nervoso estão mais equilibradas e, portanto, seu cérebro funciona melhor.
  • seu sistema nervoso. 
  • o sistema emocional. 
  • membranas celulares, que dependem da quantidade e da qualidade da gordura que você incorpora ao corpo. 
  • a formação de sais biliares. 
  • vitamina D.
  • hormônios esteróides, que são baseados no colesterol.
  • hormônios tão importantes quanto; aldosterona, testosterona, estrogênios, progesterona, pregnenolona.

Todas essas funções dependem da gordura, e é muito importante que quando você faz uma dieta você incorpore alimentos ricos em gordura em certas ocasiões, e que se obviamente você vai fazer uma dieta cetogênica onde 70% das calorias devem vir na forma de alimentos gordura, saiba onde você pode obter essas calorias, da gordura.

10 alimentos ricos em gordura perfeitos para dietas com baixo teor de carboidratos:

PEIXE AZUL

Sempre que pensamos em peixes oleosos, a primeira coisa que vem à mente é o salmão. O problema com o salmão é que muitos peixes vêm de uma piscicultura e podem conter uma grande quantidade de metais pesados, mercúrio e chumbo. E o ômega 3 pode não ter a qualidade suficiente que desejamos obter do salmão. Muitos de vocês também podem pensar em atum, e você sabe que o atum também acumula muito metal pesado (tive muitos pacientes com acúmulo de mercúrio por terem comido muitas latas de atum e você tem que ter cuidado).

Cada vez mais médicos e divulgadores estão tentando fazer com que a população consuma o ômega 3 na forma de um bom suplemento, com todos os registros de saúde necessários para garantir que não haja metais pesados. Talvez o melhor peixe azul deva ser aquele que vem de um peixe pequeno , como a sardinha ou o arenque. São peixes que não cresceram tanto e que não acumularam tantos metais pesados ​​ao longo da vida, e que não são de pisciculturas nas proporções que o salmão pode ter, a que todos estamos habituados. consumir.

AZEITONAS E AZEITE

Conhecemos principalmente este tipo de gordura na Espanha e na Itália, a partir do azeite que incorporamos na dieta mediterrânea. A azeitona também é este tipo de alimento que pode incorporar entre as refeições , o azeite pode ser incorporado nas saladas, pode até adicioná-lo a algum mingau junto com a sua proteína isolada.

E sabemos que tanto a azeitona como o azeite nos trarão benefícios graças à elevada quantidade de polifenóis, graças à quantidade de ácidos gordos monoinsaturados, benefícios para os efeitos cardiovasculares e elasticidade das artérias .

NOZES E MANTEIGAS DE NOZES

Amêndoas, avelãs, pinhões, pistache, castanha de caju. Temos todo esse conjunto de nozes. Também temos cremes, que são tão populares, especialmente em mingaus com proteína, com aveia, etc. E isso em muitas ocasiões você pode tirar aquelas horas antes do treino. 

Mas tenha muito cuidado! 


Em primeiro lugar. Os cremes de nozes são muito calóricos e muitas pessoas, no contexto de uma dieta cetogênica, muitas vezes esquecem o grande número de calorias que um creme de amêndoas possui. Muitas vezes já encontrei pessoas que saíram da cetose por esse motivo, porque no final das contas as nozes também têm uma certa quantidade de carboidratos, são muito hipercalóricas. Em muitas ocasiões, o déficit calórico que você procura não é atingido porque é muito fácil colocar a colher no pote de creme, e você esquece que no final do dia deu sete colheres de sopa ao pote e o deixou meio vazio.

Aí você pensa que o resto das refeições se cumpriu, mas gerou um excedente calórico de 500 calorias e depois vai ao médico ou à nutricionista pensando que a dieta não está funcionando bem. Portanto, tome cuidado com os cremes de nozes concentrados porque eles são muito hipercalóricos. Também há muitos benefícios graças às nozes, especialmente por causa da quantidade de fibra que existe. Esta fibra é muito saciante, por isso os frutos secos entre as refeições ou os mingaus que incorporam cremes de amêndoas, avelãs, etc., são muito saciantes. 

Em segundo lugar. É preciso ter cuidado com a composição do ômega 3 e do ômega 6, principalmente com nozes. Normalmente pensamos que eles são muito ricos em ômega 3, mas mesmo assim existem mais ômega 6 do que ômega 3. Nas nozes e em geral em todas as nozes, eles têm mais ômega 6 do que ômega 3. Não se pode encher de nozes, também porque Esse equilíbrio de ômega 6 ômega 3, que você sabe que é tão importante para a saúde cardiovascular, pode continuar a ficar desequilibrado com o tempo.

Em terceiro lugar. Se você é uma pessoa que, neste contexto de dieta cetogênica ou alimentos ricos em gordura, tem um problema inflamatório em nível gastrointestinal, tome cuidado! Cuidado com as lectinas, que são moléculas inflamatórias que existem nas nozes e se você tiver um contexto de gastrite, intestino irritável, colite, doença de Crohn, permeabilidade intestinal. Seja cuidadoso. Principalmente com a manteiga de amendoim, seria a que mais, na minha experiência, causa efeitos colaterais gastrointestinais.

CHOCOLATE PURO (CACAU)

Chocolate amargo além de 80% – 85% . Talvez o sabor seja um pouco amargo, mas nos fornecerá uma grande quantidade de gorduras e carboidratos com índice glicêmico muito baixo, o que não vai gerar carga de insulina, nem vai gerar elevação de insulina em seu corpo.

Como tomar:

  • Você pode incorporá-lo em pequenas onças nos dias em que está em cetose 
  • Quando você não quer incorporar carboidratos
  • Onde você não quer sair da cetose, mas fica muito ansioso procurando chocolate, bala, carboidrato e etc. 

Este cacau puro irá fornecer-nos gorduras, neste caso saturadas, principalmente polifenóis, que também são muito importantes para os efeitos cardiovasculares e irão satisfazê-lo de certa forma nessa procura de um sabor doce.

O ABACATE

O abacate está se tornando cada vez mais popular nas dietas cetogênicas. É mais relevante dentro de todas as dietas que praticamente qualquer nutricionista incorpora agora. O abacate é muito calórico , mas praticamente todas as suas calorias estão na forma de gordura, gordura monoinsaturada. 

Benefícios dessas gorduras:

  • Eles irão ajudá-lo a melhorar seu perfil lipídico.
  • Eles ajudam a melhorar a coagulação do sangue.
  • É muito rico em vitamina E orgânica, por isso é tão importante para a coagulação, para promover a evolução dos processos cardiovasculares, e assim por diante.
  • É muito gratificante.

ÓLEO DE CÔCO

O óleo de coco foi questionado devido ao alto teor de gordura saturada, mas vem sendo cada vez mais estudado e cada vez mais se evidenciam todas as particularidades e benefícios que apresenta nos efeitos cardiovasculares. Em relação à energia, sabemos que incorporar o óleo de coco à cetose nos permite produzir corpos cetônicos de uma forma mais simples e fácil. 

O que é muito benéfico para:

  • neurológico
  • mitocondrial
  • desempenho esportivo, etc. 

Portanto, o óleo de coco é uma excelente escolha como alimento rico em gorduras . Também vai gerar muita saciedade. Se você quiser saber mais sobre todo o impacto positivo que o óleo de coco tem na sua saúde e a polêmica que ocorreu há cerca de um ano, deixo o link de um vídeo que fiz sobre a polêmica do óleo de coco.

Benefícios do óleo de coco 🥥

AS SEMENTES

Cachimbos, sementes de girassol, sementes de abóbora, sementes de chia, sementes de linho, etc. Todo esse tipo de comida que você pode incorporar em pudins, mingaus, em saladas, também nos fornecerá gorduras insaturadas. O creme de gergelim, talvez, seja um dos mais comumente incorporados aos planos de refeições dos meus pacientes. É muito saciante e nos permite melhorar muito o equilíbrio do perfil lipídico em seu corpo . Além disso, principalmente a chia e o linho, se você os tiver moído, eles nos permitirão inserir o ômega 3 vegetal em seu corpo e fornecerá características benéficas, caso você tenha constipação. Principalmente a roupa de cama.

O linho moído, se você é uma pessoa que está fazendo cetose e não tem a incorporação do carboidrato necessário para ter a fibra que é necessária para você ter os impulsos musculares ao nível dos músculos gastrointestinais e tem prisão de ventre, talvez uma ou duas colheres de linho o chão ao longo do dia vai permitir-lhe já ter a motilidade necessária ao nível gastrointestinal para não ter mais aquela constipação.

MANTEIGA

A manteiga é um alimento que normalmente tentamos evitar ao longo da vida por ser hipercalórico, porque 80% das calorias da manteiga são gorduras saturadas, mas é preciso saber quando usá-la.

Não espalhe diretamente com pão branco, embora seja obviamente tão bom quanto é, mas manteiga em um determinado contexto onde você está em cetose, onde você está gerando flexibilidade metabólica em seu corpo, onde você fará um treino funcional ao longo do dia ou treino. aeróbio e você está em jejum intermitente e quer que seu corpo seja flexível à oxidação de gorduras, você pode incorporar uma boa quantidade de manteiga no café junto com óleo de coco aos alimentos gordurosos líquidos.

Isso pode nos permitir uma carga calórica suficiente para que suas mitocôndrias recebam energia ao longo do dia e você possa entrar facilmente nos dias de cetose.

O QUEIJO

Alimentos ricos em gordura e também com teor de proteínas. O queijo também foi altamente vilipendiado e julgado. É um tabu para quem quer fazer dieta e não engordar com tanta gordura. Cuidado, por exemplo, muitos estudos que têm sido realizados na França onde se consome muito queijo, observou-se que pessoas que consumiam uma grande quantidade de queijo com uma grande quantidade de gordura saturada, seus perfis lipídicos e sua predisposição a acidentes cardiovasculares e as doenças cerebrovasculares não aumentaram. Por isso, o queijo, nesse contexto onde se pretende aumentar as calorias em forma de gordura, pode ser um aliado perfeito.

Ao contrário do leite, as proteínas do queijo normalmente não geram tanta intolerância nem tendem a gerar tantos problemas gastrointestinais, mas se você é uma pessoa com intolerância à lactose, se você é uma pessoa com permeabilidade intestinal, etc., talvez você deva limitar a ingestão do queijo, e você não deve consumi-lo até que melhore ou restaure a integridade de seu território intestinal.

O OVO

Voltamos à mesma coisa, quase todos os alimentos gordurosos de que estou falando, foram altamente avaliados e foram extraídos das dietas por 10, 15, 20 anos pela maioria dos nutricionistas porque o ovo é muito calórico.

A gema do ovo tem muita gordura saturada, mas também tem ferro, zinco, minerais . Graças à gema, na verdade, existem os micronutrientes necessários para favorecer a correta disponibilidade de aminoácidos e proteínas na clara do ovo, por isso deve-se consumi-la sempre na sua forma inteira, clara com a gema. Graças a esta grande quantidade de colesterol, poderemos ter a síntese correta daqueles hormônios esteróides de que falei (a síntese correta da vitamina D, dos sais biliares, etc.).

Sim, é verdade, que no contexto de uma dieta cetogênica ou do consumo de gorduras, principalmente saturadas, costumo recomendar que você incorpore ovos na primeira ingestão de sólidos do dia, geralmente no final do jejum intermitente que está fazendo É aí que costumo dizer aos meus pacientes para fazerem omelete, ovos cozidos, etc, e eles podem não incorporar os ovos à noite ou no final do dia.

conclusão

Quando falamos em preparo de dietas, um dos grandes problemas é falar sobre qual porcentagem de calorias deve estar presente na forma de proteínas e qual porcentagem de calorias deve estar presente na forma de carboidratos ou gorduras.

Às vezes, muitos de vocês não sabem qual alimento tem uma grande quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras e, atualmente, neste boom das dietas cetogênicas, todos os benefícios que existem são cardiovasculares, neurológicos, gastrointestinais, etc., em torno da dieta cetogênica E sabendo que 70 por cento das calorias ao fazer uma dieta cetogênica devem vir de alimentos gordurosos, muitos de vocês me perguntam onde posso encontrar esses alimentos gordurosos, quais benefícios esses alimentos gordurosos podem me fornecer de uma forma e se eu não vou ter problemas cardiovasculares.

Neste artigo falei sobre 10 alimentos gordurosos que você pode incorporar sem nenhum problema nos dias em que você precisa de muitas calorias em forma de gordura, mas acima de tudo quero que você lembre que esta incorporação de gorduras e principalmente gorduras saturadas, Eles devem ser acompanhados por uma baixa quantidade de carboidratos, especialmente eliminando carboidratos de alto índice glicêmico, como:

  • pão branco
  • farinhas refinadas
  • massa branca, etc. 

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