Strategies for Keto, Fasting and Natural Life

dieta cetogênica

10 dicas críticas para dieta cetogênica

de DR. JOCKERS

Uma dieta cetogênica é um plano de nutrição com base em carboidratos muito baixos, moderada em proteínas e alto teor de gordura. Uma dieta cetogênica treina o metabolismo do indivíduo para eliminar ácidos graxos ou corpos cetônicos. Isso é chamado de gordura adaptada, quando o corpo se adaptou para escoar ácidos graxos / cetonas em repouso.

Este plano de nutrição demonstrou melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a inflamação. Isso leva à redução do risco de doenças crônicas, bem como melhora o desenvolvimento muscular e o metabolismo da gordura ( 1 ,  2 ).

Eu, pessoalmente, recomendo uma dieta cetogênica cíclica para a maioria de meus clientes, em que você vai com baixo teor de carboidratos por 3 dias e depois tem um dia ligeiramente mais rico em carboidratos, seguido por 3 dias com menos carboidratos. Isso faz com que o corpo entre e saia de um estado de cetose e é benéfico para o equilíbrio hormonal enquanto mantém os níveis inflamatórios muito baixos.

O maior desafio com este plano de nutrição é entrar e manter o estado de adaptação da gordura. Aqui estão várias dicas avançadas de dieta cetônica para entrar e manter a cetose.

1. Mantenha-se hidratado:

Esta é facilmente a mais importante das dicas de dieta cetogênica, mas nem sempre é fácil de seguir. Freqüentemente, ficamos tão ocupados em nosso dia-a-dia que esquecemos de nos hidratar com eficácia. Eu recomendo superhidratar seu sistema bebendo 32 onças de água filtrada na primeira hora de acordar e mais 32-48 onças de água antes do meio-dia.

Eu faço a maioria dos meus clientes fazer um jejum com água ou comer leve pela manhã fazendo smoothies ou café ceto ou chá. Portanto, a hidratação em torno desses pratos deve ser bem tolerada pelo sistema digestivo. Em geral, beber pelo menos metade do seu peso corporal em onças de água e mais perto do seu peso corporal total em onças de água por dia irá ajudá-lo imensamente.

Eu peso 160 libras e bebo facilmente 140-180 onças de água por dia. Às vezes, mais no verão. À medida que você começar a hidratar o seu sistema, você achará isso mais fácil e mais fácil e que você realmente desejará uma hidratação extra.

2. Pratique o jejum intermitente:

Esta é uma das melhores maneiras de entrar e manter a cetose, porque você está reduzindo calorias e não consumindo proteínas ou carboidratos. É uma boa ideia consumir baixo teor de carboidratos por pelo menos alguns dias antes de começar, para evitar um episódio de hipoglicemia. Você pode ler tudo sobre estratégias de jejum intermitente aqui

Eu recomendo quebrar seu dia em uma fase de construção e uma fase de limpeza.

Fase de construção:  tempo entre a primeira refeição e a última refeição

Fase de limpeza:   tempo entre a última refeição e a primeira refeição

Eu pessoalmente treino as pessoas para começar com fases de limpeza de 12-16 horas e fases de construção de 8-12 horas. Com o tempo, conforme seu corpo se adapta, você pode passar para uma janela de construção de 4 a 6 horas com fases de limpeza de 18 a 20 horas por dia. Se você conseguir fazer isso de forma eficaz, será mais fácil manter a cetose. Você descobrirá que esta é uma das dicas de dieta cetogênica extremamente úteis.

Durante o jejum, recomendo hidratar e consumir chás de ervas e café orgânico com óleo MCT, óleo de coco e / ou manteiga de pasto. As boas gorduras de cadeia pequena e média ajudam a aumentar a produção de cetonas e estabilizar o açúcar no sangue de forma mais eficaz do que apenas o jejum com água.

A maioria das pessoas se sente muito bem enquanto está jejuando assim. Para as mulheres, especialmente aquelas que lutam com hipotireoidismo, fadiga adrenal e desequilíbrios hormonais, geralmente recomendo adicionar um pouco de proteína de colágeno (cerca de 5-10 gramas) com seu café / chá. A proteína ajudará na regulação do açúcar no sangue e nos níveis de saciedade e melhora a função hormonal geral.

3. Consuma o suficiente de bons sais:

Somos informados em nossa sociedade que é importante reduzir a ingestão de sódio. Muitos indivíduos em nossa sociedade lutam com uma alta proporção de sódio / potássio. Isso se deve ao fato de que, quando fazemos uma dieta rica em carboidratos, naturalmente temos níveis mais elevados de insulina. A insulina afeta nossos rins de forma a reter sódio, o que pode levar a uma relação sódio / potássio mais elevada ( 3 , 4 ).

Quando estamos em uma dieta cetogênica de baixo carboidrato, temos níveis mais baixos de insulina e, portanto, nossos rins excretam mais sódio, o que pode levar a uma relação sódio / potássio mais baixa e a uma maior necessidade de sódio na dieta.

Em uma dieta baixa em carboidratos, você deve procurar obter 3-5 gramas de sódio adicionais de alimentos naturais e através do uso de um sal rosa como o sal marinho do Himalaia. 1 colher de chá de sal rosa é equivalente a 2 gramas de sódio. Aqui estão as maneiras que eu recomendo adicionar sódio adicional e você vai descobrir que estas são dicas vitais para uma dieta cetogênica:

  1. Beber caldo orgânico ao longo do dia.
  2. Ser generoso com a quantidade de sal marinho de qualidade ou sal rosa que usa na comida
  3. Adicionar ¼ colher de chá de sal de alta qualidade a 8-16 onças de água ao longo do dia
  4. Adicionar vegetais do mar como algas, nori e dulse aos pratos
  5. Consumir aipo e pepino com baixo teor de carboidratos e sódio natural
  6. Tendo germinado e salgado sementes de abóbora ou nozes de macadâmia salgadas como um lanche

4. Faça exercícios regulares:

Poderíamos conversar o dia todo sobre dicas de dieta cetogênica com foco na nutrição, mas o movimento de qualidade é essencial. O exercício regular de alta intensidade ajuda a ativar a molécula de transporte de glicose chamada receptor GLUT-4 no fígado e tecido muscular. O receptor GLUT-4 atua puxando o açúcar para fora da corrente sanguínea e armazenando-o na forma de glicogênio hepático e muscular. O exercício regular dobra os níveis desta importante proteína no músculo e no fígado ( 5 ).

Esta é uma adaptação muito importante para a manutenção da cetose porque permitirá ao indivíduo lidar com um pouco mais de carboidratos na dieta, pois o corpo deseja armazená-los no tecido muscular e hepático.

Grandes exercícios compostos que usam vários grupos musculares têm o maior impacto na atividade do receptor GLUT-4 ( 6 ). Isso inclui agachamentos, levantamento terra, flexões, prensas e pull-ups ou pull-downs sobre a cabeça, ou flexões sobre linhas.

A incorporação de um programa de exercícios regulares que inclui esses exercícios de treinamento de resistência junto com corridas de curta distância e exercícios de baixa intensidade, como caminhada, ajuda a equilibrar o açúcar no sangue e melhora a capacidade de entrar e manter a cetose.

Apenas certifique-se de não exagerar. Pequenas quantidades de treinamento de alta intensidade ajudam muito. Se você treinar demais o corpo, secretará quantidades maiores de hormônios do estresse que elevarão o açúcar no sangue e o tirará da cetose ( 7 ).

Aqui está um exemplo de programa de exercícios para ajudar:

Segunda-feira:   treinamento de resistência da parte superior do corpo por 15-20 minutos

Terça-feira:   treinamento de resistência da parte inferior do corpo por 15-20 minutos

Quarta-feira:   caminhada de 30 minutos ao redor do quarteirão

Quinta-feira:   treinamento de resistência da parte superior do corpo por 15-20 minutos

Sexta-feira:   treinamento de resistência da parte inferior do corpo por 15-20 minutos

Sáb / sol:   atividades recreativas e caminhadas

  * Se você é um atleta de alto nível ou faz exercícios regulares intensos como o Crossfit, consulte seu treinador ou técnico que esteja familiarizado com sua meta de atingir um estado de cetose e modifique o treinamento com base nisso.

* Se você está lutando contra uma doença crônica ou tem fadiga adrenal estágio III , eu recomendaria não fazer nenhum exercício intenso e, em vez disso, focar nos exercícios de alongamento e respiração, como ioga e tai chi, e movimentos de baixo impacto, como caminhadas leves ou exercícios elípticos.

5. Melhore a sua motilidade intestinal:

A constipação é um dos maiores desafios que as pessoas enfrentam em uma dieta cetogênica. Se você está constipado, não será capaz de permanecer com cetose, pois isso aumenta os hormônios do estresse e o açúcar no sangue. A constipação é muitas vezes devido a um dos seguintes:

  • Lutas pré-existentes com constipação devido ao crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado ( SIBO ) ou crescimento excessivo de Candida.
  • Não consumir vegetais fibrosos e alimentos fermentados, bebidas e tônicos suficientes
  • Desidratação
  • Consumo inadequado de eletrólitos (sódio, potássio, cálcio e magnésio em particular)
  • Estresse crônico que interrompe as contrações gastrocólicas

As dicas da dieta cetogênica para remediar isso são corrigir quaisquer problemas de supercrescimento de bactérias ou leveduras, consumindo alimentos fermentados, se toleráveis, como kimchi, chucrute, vinagre de cidra de maçã, picles, etc. Eu também recomendo fazer suplementação extra de magnésio e consumir muita água limpa e adição de sais rosa para sódio extra. Fazer uma bebida verde fresca todos os dias também ajudará a aumentar os níveis de potássio, magnésio e cálcio.

6. Não coma muita proteína:

Muitas pessoas que seguem uma dieta cetogênica consomem muita proteína. Se você consumir proteínas em excesso, seu corpo pode transformar os aminoácidos em glicose por meio de um processo bioquímico chamado gliconeogênese ( 8 ). Esta é a menos importante de todas as dicas de dieta cetogênica neste artigo. Para alguns indivíduos, eles podem comer toneladas de proteínas e permanecer em cetose, enquanto outros não podem, então você precisa experimentar e conhecer seu corpo.

Se você perceber que está saindo da cetose, veja como está respondendo à quantidade de proteína em suas refeições. Algumas pessoas precisam de níveis mais elevados de proteína, enquanto outras podem se dar bem com níveis mais baixos de proteína.

As principais variáveis ​​incluem o nível de intensidade do exercício e o tipo de exercício (resistência versus aeróbio) e o desejo de ganhar músculos ou perder peso. Alguém que faz intenso treinamento de resistência para ganhar músculos precisará de mais proteína do que alguém do mesmo tamanho e está fazendo treinamento aeróbico ou de resistência para perder peso. Outra pessoa com o mesmo peso, mas só caminhando para fazer exercícios, precisará ainda menos do que as outras duas.

Dicas de dieta cetogênica para o consumo de proteínas

Você deseja atingir cerca de 1 grama por kg de peso corporal. Então, eu peso 160 libras, o que resulta também (160 / 2,2 libras / por kg) 73 gramas de proteína. Quando faço um treinamento de força pesado (4 dias por semana), vou até 100-120 gramas, mas normalmente estou com cerca de 80 gramas por dia nos meus dias de folga.

Pegue seu peso e divida por 2,2 para descobrir os gramas de proteína por kg de peso corporal. Procure conseguir isso nos dias mais leves de treino. Se você estiver fazendo mais treinamento de força ou tentando ganhar músculos, aumente para 1,6 gramas por kg.

Indivíduos sedentários:   0,6-1,0 g / kg de peso corporal. Se você não está se exercitando intensamente, pode ter dificuldade para entrar em cetose com 1 g / kg de proteína, então tente diminuir para 0,6-0,8 e veja como você se sai.

Treinamento ativo, mas não de alta intensidade:   0,8-1,0 g / kg de peso corporal. Se você está caminhando regularmente, mas não faz treinamento de alta intensidade (o deixa sem fôlego) ou treinamento de força, tente 0,8 g / kg e veja como são seus níveis de cetona.

Treinamento de alta intensidade:   1,0-1,6 g / kg. Se você está treinando com pesos ou fazendo exercícios de estilo sprint pelo menos 3-4 vezes por semana, provavelmente precisará de mais de 1,0 g / kg. Experimente aumentar para 1,2 g / kg e polegadas para 1,6 g / kg e veja como você se sente e como são suas leituras de cetona.

É ideal para obter a sua proteína em 2-3 porções diferentes por dia com um mínimo de 15 gramas e um máximo de 50 gramas por refeição. O nível inferior é para um indivíduo de peso leve, enquanto o limite superior é para um homem muito grande em treinamento de força.

É ideal para obter a sua proteína em 2-3 porções diferentes por dia com um mínimo de 15 gramas e um máximo de 50 gramas por refeição. O nível inferior é para um indivíduo de peso leve, enquanto o limite superior é para um homem muito grande em treinamento de força.

A maioria de nós deve buscar 20-35 gramas por refeição. Aqui está um exemplo de como isso funcionaria:

Indivíduo A:  150 libras – precisa de 68 gramas de proteína diariamente. Não faz exercícios além de caminhar. Esta pessoa deve comer 2 refeições de 30-35 gramas ou 3 refeições por dia com cerca de 20-25 gramas de proteína por refeição.

Indivíduo B:   150 libras e gosta de fazer treinamento aeróbico e de resistência 3-4x por semana, mas não quer ganhar peso. Esta pessoa deve procurar obter 68 gramas em dias sem treino e 75-80 gramas em dias de treino. Portanto, 25-30 gramas de proteína por refeição.

Indivíduo C:   150 libras e faz treinamento de resistência de alta intensidade 4-5x por semana e quer ganhar massa muscular. Eles devem consumir cerca de 80 gramas de proteína nos dias de folga e 100 gramas de proteína nos dias de treinamento. Isso significaria 30-40 gramas de proteína por refeição.

7. Escolha carboidratos com sabedoria:

Todos nós sabemos que uma dieta cetogênica é um plano de baixo teor de carboidratos, mas eu recomendo consumir fontes de carboidratos ricas em nutrientes, como vegetais sem amido e pequenas quantidades de frutas com baixo índice glicêmico, como limão, lima e / ou um punhado de frutas silvestres em uma proteína mexe. Uma das dicas de dieta cetogênica que sempre recomendo é consumir carboidratos de vez em quando, como uma vez por semana.

Quando você sai do ciclo da cetose uma vez por semana, aumenta seus carboidratos naquele dia em particular, adicionando fontes densas de nutrientes, como mais frutas em um shake ou uma batata-doce com toneladas de manteiga alimentada com erva e canela. Em dias de baixo teor de carboidratos, evite a batata-doce e reduza as bagas a um punhado de frutas, no máximo.

6 Dias com baixo teor de carboidratos com no máximo 1 porção de frutas (exceto limão / lima) e sem vegetais ricos em amido e mantendo os carboidratos líquidos (sem contar as fibras ) em 40 gramas ou mais.

1 dia com mais carboidratos com 2 porções de frutas ricas em antioxidantes com baixo índice glicêmico e 1-2 porções de vegetais ricos em amido (abóbora, inhame, batata doce, cenoura ou beterraba) e permitindo-se consumir até 80 gramas de carboidratos líquidos.

8. Use óleo MCT sempre que possível:

Usar um óleo de triglicerídeo de cadeia média ( MCT ) de alta qualidade é talvez a coisa mais importante que se pode fazer para entrar em cetose e mantê-la. Isso porque o uso de uma dieta rica em óleo de MCT permite consumir mais proteínas / carboidratos e manter a cetose.

Uma dieta que consiste em ácidos graxos de cadeia longa depende de 80-90% das calorias provenientes da gordura. Adicionar muito óleo MCT reduz para 60-70% de gorduras ( 9 ). Isso ocorre porque os MCTs são imediatamente metabolizados em corpos cetônicos e usados ​​para obter energia rapidamente no corpo ( 10 ).

Muitas pessoas, incluindo eu por muitos anos, acreditam que o óleo de coco é o mesmo que o óleo MCT. Isso não é verdade. Embora o óleo de MCT seja feito de óleo de coco, ele contém triglicerídeos de cadeia média 100% puros (ácidos cáprico e caprílico), enquanto o óleo de coco contém cerca de 35% de trigilerídeos de cadeia longa (LCT) e 50% de ácido láurico que é classicamente considerado um MCT, mas age mais como um LCT. Isso significa que o óleo de coco é apenas 15% MCT e apenas 1/6 tão cetogênico quanto o óleo MCT puro.

Você pode cozinhar com óleo MCT, adicioná-lo a shakes de proteína, bebidas verdes, café / chá, etc. ao longo do dia para manter seus níveis de cetona elevados. Eu recomendo usar nosso óleo Keto Brain MCT, que é o ácido caprílico C8 que é o MCT mais cetogênico do mercado.

9. Mantenha o estresse baixo:

O estresse crônico interromperá sua capacidade de estar e permanecer em cetose. Se você está passando por um período difícil de sua vida, manter a cetose pode não ser o objetivo adequado. Isso não significa que você deve começar a carregar carboidratos, mas, em vez disso, redefinir sua meta de simplesmente permanecer em uma dieta antiinflamatória com menos carboidratos.

O estresse aumenta os hormônios do estresse que funcionam para elevar o açúcar no sangue para que você possa lutar ou fugir do estressor crônico. Isso é bom quando é por períodos muito curtos de tempo, mas quando é prolongado, aumenta o açúcar no sangue e diminui as cetonas.

Elabore algumas estratégias que o ajudarão a diminuir sua carga de estresse e a criar mais paz e relaxamento em sua vida. Leia este artigo sobre resiliência ao estresse para conhecer algumas estratégias avançadas.

10. Melhore o seu sono: 

Se você está dormindo mal, aumentará os hormônios do estresse e causará problemas desreguladores do açúcar no sangue. Prepare-se para dormir em uma boa hora (antes das 23h) e em um quarto totalmente escuro. Eu recomendo dormir de 7 a 9 horas por noite, dependendo de seus níveis de estresse (mais estresse significa que você precisa de mais sono) e da quantidade que você sente que precisa para se sentir bem e mentalmente alerta ao longo do dia.

Mantenha a sua sala fria (60-65 graus geralmente é o ideal) com um ventilador de teto fornecendo ar circulante. Também recomendo usar uma máscara de dormir para bloquear mais a luz perturbadora da melatonina. Se você for extremamente sensível ao som ou em uma área mais barulhenta, o uso de protetores de ouvido pode ser extremamente útil!

Aqui está um artigo sobre dicas avançadas para dormir melhor

Aqui está um  vídeo  sobre posturas de sono adequadas para usar

Conclusão das dicas de dieta cetogênica:

Estratégias de estilo de vida saudável desempenham um papel muito importante em ajudá-lo a entrar e manter a cetose. Usar algum senso com seus hábitos e atividades de estilo de vida pode significar toda a diferença entre um estado de adaptação à gordura, onde você tem energia sustentável e clareza mental, ou um estado de queima de açúcar, onde você está se sentindo lento, com névoa cerebral e ânsias de carboidratos.

Ao compreender como seu corpo tolera o estresse e seguir as estratégias acima, você terá uma vantagem significativa na vida. Você será capaz de entender quais fatores únicos o mantêm na cetose e quais fatores o afastam dela. Isso o ajudará a se preparar para um desempenho profissional ideal, um físico esguio e grande energia para relacionamentos e atividades recreativas.

Então, qual dessas dicas de dieta cetogênica foi a mais útil para você em sua jornada para a saúde? Adoraria saber na caixa de comentários abaixo!

As fontes deste artigo incluem:

1. Krilanovich NJ. Benefícios das dietas cetogênicas. Am J Clin Nutr. Janeiro de 2007; 85 (1): 238-9; resposta do autor 239-40. PMID: 17209202

2. Manninen AH. Efeitos metabólicos das dietas com muito baixo teor de carboidratos: “Vilões” incompreendidos do metabolismo humano. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. 2004; 1 (2): 7-11.

3. Friedberg CE, van Buren M., Bijlsma JA, Koomans HA. A insulina aumenta a reabsorção de sódio no segmento de diluição em humanos: evidência de mediação indireta por meio de hipocalemia. Kidney Int. Agosto de 1991; 40 (2): 251-6. PMID: 1942773

4. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, Faloona GR, Davis PJ. O efeito da insulina no manuseio renal de sódio, potássio, cálcio e fosfato no homem. J Clin Invest. Abril de 1975; 55 (4): 845-55. PMID: 1120786

5. Ren JM, Semenkovich CF, Gulve EA, Gao J, Holloszy JO. O exercício induz aumentos rápidos na expressão de GLUT4, capacidade de transporte de glicose e armazenamento de glicogênio estimulado por insulina no músculo. J Biol Chem. 20 de maio de 1994; 269 (20): 14396-401. PMID: 8182045

6. Richter EA, Hargreaves M. Exercise, GLUT4, and skeletal muscle glucose uptake. Physiol Rev. 2013 Jul; 93 (3): 993-1017. PMID: 23899560

7. Brooks K, Carter J. Overtraining, Exercise and Adrenal Insufficiency. Journal of novel physiotherapies. 2013; 3 (125) : 11717.

8. Manninen AH. Dietas com muito baixo teor de carboidratos e preservação da massa muscular. Nutrição e Metabolismo. 2006; 3: 9.

9. Liu YM, Wang HS. Dieta cetogênica com triglicerídeos de cadeia média, um tratamento eficaz para epilepsia resistente a medicamentos e uma comparação com outras dietas cetogênicas. Biomed J. Jan-Fev 2013; 36 (1): 9-15. PMID: 23515148

10. Page KA, Williamson A, Yu N, et al. Os ácidos graxos de cadeia média melhoram a função cognitiva em pacientes diabéticos tipo 1 tratados intensivamente e auxiliam na transmissão sináptica in vitro durante a hipoglicemia aguda. Diabetes. 2009; 58 (5): 1237-1244.

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