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4 maneiras de o jejum intermitente melhora a 4 maneiras de o jejum intermitente melhora a função cerebral

deDR. JOCKERS

Uma nova pesquisa indicou que o jejum pode reduzir significativamente os efeitos do envelhecimento no cérebro. É sabido que os jejuns intermitentes têm um poderoso efeito antiinflamatório em todo o corpo. Os principais cientistas agora acreditam que o jejum intermitente melhora a saúde do cérebro e é uma das principais estratégias para maximizar a função cerebral. Neste artigo, você descobrirá 4 maneiras pelas quais o jejum intermitente melhora a função cerebral.

A pesquisa está sendo publicada sobre os benefícios impressionantes do jejum intermitente e prolongado e a mídia está começando a cobrir isso. Fui convidado a discutir esse tópico em uma entrevista recente no programa Home and Family do The Hallmark Channel. Confira o vídeo no final deste artigo.

Pesquisadores do National Institute of Aging em Baltimore revisaram a literatura e realizaram estudos para indicar os efeitos positivos do jejum na saúde geral do cérebro. O professor Mark Mattson, chefe do laboratório de NeuroSciences do Instituto, deixou claro que esses benefícios não estavam relacionados apenas à restrição calórica, mas sim a períodos intencionais de jejum intermitente ( 1) .

2 fases principais: construção e limpeza

Comer estimula o corpo a entrar na fase de construção em que somos anabólicos por natureza e armazenamos nutrientes e toxinas. Esta fase é essencial para construir novas células e tecidos e armazenar nutrientes para tempos de escassez. Essa fase de construção da fisiologia é predominantemente liderada pelo hormônio insulina .

O jejum de mais de 6 horas inicia a fase de limpeza. A fase de limpeza é catabólica por natureza, pois destrói células velhas danificadas. Esse processo ativa a autofagia do cérebro, ou “autoconsumo”, em que as células reciclam os resíduos, regulam os resíduos e se reparam. Esses mecanismos de reparo genético são ativados por meio da liberação do hormônio de crescimento humano (HGH).

O jejum intermitente é uma das formas mais poderosas de reduzir a inflamação, aumentar a imunidade e melhorar a cicatrização do tecido ( 2 , 3 , 4 ). Esta é uma das razões pelas quais muitas pessoas sentem náuseas quando têm infecções. Esse mecanismo inato é a maneira que o corpo tem de nos influenciar a jejuar para que ele possa produzir o ambiente certo para aumentar a imunidade natural.

O jejum aumenta o hormônio do crescimento humano:

O hormônio do crescimento humano (HGH) é conhecido por criar mudanças fisiológicas no metabolismo para favorecer a queima de gordura e poupar proteínas. As proteínas e aminoácidos são utilizados para melhorar o processamento do cérebro e dos neurônios. Eles também reparam o colágeno do tecido, o que melhora a funcionalidade e a força dos músculos, tendões, ligamentos e ossos. HGH também melhora a função da pele, reduz rugas e cura cortes e queimaduras mais rapidamente ( 5 , 6 , 7 ,  8 ).

Pesquisadores do Instituto do Coração Intermountain Medical Center descobriram que os homens, que haviam jejuado por 24 horas, tiveram um aumento de 2.000% no HGH circulante. As mulheres que foram testadas tiveram um aumento de 1300% no HGH ( 9 ). Os pesquisadores descobriram que os indivíduos em jejum reduziram significativamente os triglicerídeos, aumentaram o colesterol HDL e estabilizaram o açúcar no sangue.

Esses tipos de resultados dizem respeito à saúde cardiovascular, mas também são marcadores de inflamação geral. Ao reduzir o estado inflamatório do corpo, o jejum melhora a função cerebral e a cura geral dos tecidos.

A dança entre a insulina e o HGH:

HGH e insulina são opostos em função. O HGH está focado na reparação de tecidos, uso eficiente de combustível e atividade imune antiinflamatória ( 10 ). A insulina é projetada para armazenamento de energia, divisão celular e atividade imunológica pró-inflamatória ( 11 ).

A insulina é o jogador dominante neste jogo. Quando as condições exigem uma liberação de insulina (ingestão de carboidratos), o HGH é inibido ( 12 , 13 ). Além disso, muita proteína ou gordura pode não estimular a insulina, mas inibirá a liberação de HGH.

Estudos indicaram que a interrupção da autofagia neuronal resulta em estados neurodegenerativos acelerados em todo o cérebro ( 14 ). Níveis circulantes elevados de insulina reduzem a quantidade de autofagia neuronal e causam problemas metabólicos, bem como estados degenerativos acelerados ( 15 ).

As crises de jejum intermitente são essenciais para o cérebro se limpar e conduzir novos neurônios e linhas de comunicação para um funcionamento ideal ( 16 ). Dessa forma, o jejum melhora a função cerebral, pois há menos desordem bloqueando a função neurológica saudável no cérebro.

Jejum e exercícios:

A fase de limpeza também atua como um furador que está sendo acionado por mola para quando o corpo entrar no estágio de construção. Ele fornece uma espécie de pré-carga que permite que o corpo se adapte de uma maneira incrível quando entrar na fase de construção. Isso aumenta as conexões neuronais e melhora a função cerebral.

Os especialistas acreditam que o jejum intermitente coloca as células cerebrais sob estresse leve, semelhante aos efeitos do exercício nas células musculares. O estresse faz com que eles se adaptem e obtenham mais eficiência energética ( 17 ). O corpo se recupera de exercícios intensos durante as fases de construção e limpeza.

Recentemente, fui convidado a discutir como o jejum melhora a saúde do nosso cérebro no programa Home & Family do Hallmark Channel. Confira no vídeo abaixo.

Fator NeuroTrófico Derivado do Cérebro:

Os níveis do Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro (BDNF) governam a formação de novos neurônios e o desenvolvimento de sinapses e várias linhas de comunicação dentro do cérebro. Níveis mais elevados de BDNF levam a neurônios mais saudáveis ​​e melhores processos de comunicação entre essas células neurológicas ( 18 ).

Níveis baixos de BDNF estão ligados à demência, Alzheimer , perda de memória e outros problemas de processamento cerebral ( 19 ). Foi demonstrado que o jejum intermitente de 16 a 18 horas aumenta os níveis de HGH em 50-100% e o jejum de até 36 horas aumenta os níveis de BDNF em até 400% ( 1 ).

A pesquisa mostrou que os períodos de jejum têm um grande efeito antiinflamatório em todo o corpo ( 20 , 21 ,  22 ). Quem sofre de asma tem mostrado ótimos resultados, assim como relatos preliminares em indivíduos com Alzheimer e Parkinson ( 23 ). Mattson e seus colegas estão se preparando para estudar mais detalhes sobre o impacto do jejum no cérebro usando a tecnologia de ressonância magnética e outros testes.

Melhores estratégias para jejuar:

A melhor maneira de começar o jejum é dar ao seu corpo 12 horas entre o jantar e o café da manhã todos os dias. Isso permite 4 horas para completar a digestão e 8 horas para o fígado completar seu ciclo de desintoxicação. Depois que esta for uma parte padrão do estilo de vida, tente tomar um dia por semana e estender o jejum para 16-18 horas. Eventualmente, você pode optar por fazer um jejum completo de 24 horas por semana.

Durante o período de jejum, é ótimo beber bebidas de limpeza, como bebidas fermentadas, chás de ervas, água com extratos de superalimento infundidos, água com vinagre de cidra de limão ou maçã, etc. Eles melhoram o processo de limpeza, fornecendo antioxidantes e micronutrientes que melhoram a cura sem interagir com os níveis de insulina ou HGH.

Confira este artigo , onde discuto as várias maneiras pelas quais você pode começar e criar um estilo de vida de jejum intermitente.

Passo de precaução antes do jejum:

Antes de iniciar um estilo de vida de jejum intermitente, deve-se remover o máximo possível de açúcar e grãos de sua dieta. Isso criará um melhor equilíbrio de açúcar no sangue e ajudará a regular a insulina e o hormônio do estresse cortisol. A dieta deve ser baseada em gorduras boas , antioxidantes, proteínas e fibras limpas. Pode levar de três a sete dias para estabilizar o açúcar no sangue e os hormônios do estresse antes que o jejum intermitente seja recomendado.

Uma vez que o corpo esteja devidamente treinado, a maioria das pessoas consegue fazer facilmente um jejum de 16 a 18 horas todos os dias. A maneira mais fácil de fazer isso é deixando de tomar o café da manhã para estender o jejum noturno. Faça um almoço leve ou lanche no meio da tarde e depois um grande jantar. Para muitos, eles se sentem tão bem fazendo isso que decidem nunca mais voltar a comer de forma diferente. Se você preferir tomar o café da manhã e almoçar e jejuar durante o jantar, isso também funciona muito bem!

Sabemos que o jejum melhora a função cerebral e o desenvolvimento de estratégias que permitem que você faça isso com sucesso vale bem a pena seu tempo e energia. Conforme você começa a jejuar, você constrói o músculo metabólico e se torna significativamente mais fácil dentro de uma ou duas semanas após o início.

Eu recomendo altamente fazer pelo menos 2-3 dias de jejum intermitente a cada semana para obter os benefícios. Isso pode ser espaçado se você estiver lutando para não ser em dias consecutivos.  O jejum crescente é um exemplo onde você faria 2 dias não consecutivos por semana de um jejum de 16 horas.

Se você reduzir o açúcar e os carboidratos em sua dieta, aumentar as gorduras saudáveis ​​e implementar um estilo de vida de jejum intermitente, verá os resultados, pois o jejum melhora a função cerebral e evita o declínio mental relacionado à idade.

Certifique-se de verificar meu programa Fasting Transformation Quickstart para aprender exatamente como marcar o plano de estilo de vida de jejum certo para você.

As fontes deste artigo incluem:

1. Martin B, Mattson MP, Maudsley S. Caloric restrição e jejum intermitente: duas dietas potenciais para o envelhecimento do cérebro com sucesso. Aging Res Rev. Agosto de 2006; 5 (3): 332-53. PMID: 16899414

2. Dirks-Naylor AJ, Kouzi SA, Yang S, Tran NT, Bero JD, Mabolo R, Phan DT, Whitt SD, Taylor HN. O jejum de curto prazo pode proteger contra a cardiotoxicidade induzida pela doxorrubicina? World J Biol Chem. 26 de agosto de 2014; 5 (3): 269-74. PMID: 25225594

3. Michalsen A, Li C. Terapia de jejum para tratar e prevenir doenças – estado de evidência atual. Forsch Komplementmed. 2013; 20 (6): 444-53. PMID: 24434759

4. Michalsen A. Jejum prolongado como método de melhoria do humor nas síndromes de dor crônica: uma revisão das evidências clínicas e mecanismos. Curr Pain Headache Rep. 2010, abril; 14 (2): 80-7. PMID: 20425196

5. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, Furlanetto R, Evans WS, Alberti KG, Thorner MO. O jejum aumenta a secreção do hormônio do crescimento e amplifica os ritmos complexos da secreção do hormônio do crescimento no homem. J Clin Invest. Abril de 1988; 81 (4): 968-75. PMID: 3127426

6. Vendelbo MH, Jørgensen JO, Pedersen SB, Gormsen LC, Lund S, Schmitz O, Jessen N, Møller N. O exercício e o jejum ativam o transdutor de sinal miocelular dependente do hormônio do crescimento e ativador da fosforilação 5b da transcrição e fator de crescimento semelhante à insulina -I expressão do ácido ribonucléico mensageiro em humanos. J Clin Endocrinol Metab. Setembro de 2010; 95 (9): E64-8. PMID: 20534752

7. Yamamoto M, Iguchi G, Fukuoka H, ​​Suda K, Bando H, Takahashi M, Nishizawa H, Seino S, Takahashi Y. SIRT1 regula a resposta adaptativa do eixo do fator de crescimento semelhante à insulina do hormônio do crescimento I em condições de jejum em fígado. Proc Natl Acad Sci US A. 2013, 10 de setembro; 110 (37): 14948-53. PMID: 23980167

8. Farzad Hayati, Mohsen Maleki, Maryam Pourmohammad, Kamran Sardari, Mehrdad Mohri Amir Afkhami. Influência do jejum repetido de curto prazo na cicatrização de feridas cutâneas em camundongos fêmeas. Link de Woundsresearch.com aqui

9. Anderson JL, Carlquist JF, Roberts WL, Horne BD, May HT, Schwarz EL, Pasquali M, Nielson R, Kushnir MM, Rockwood AL, Bair TL, Muhlestein JB; Grupo de estudo colaborativo Intermountain Heart. Dimetilarginina assimétrica, relação cortisol / cortisona e peptídeo C: marcadores de diabetes e risco cardiovascular? Am Heart J. Jan 2007; 153 (1): 67-73. PMID: 17174641

10. Horomônio de crescimento Link da Wikipedia aqui

11. Insulina Link da Wikipedia aqui

12. Lanzi R, Luzi L, Caumo A, Andreotti AC, Manzoni MF, Malighetti ME, Sereni LP, Pontiroli AE. Os níveis elevados de insulina contribuem para a resposta reduzida do hormônio do crescimento (GH) ao hormônio liberador do GH em indivíduos obesos. Metabolismo. Setembro de 1999; 48 (9): 1152-6. PMID: 10484056

13. Ji S, Guan R, Frank SJ, Messina JL. A insulina inibe a sinalização do hormônio do crescimento através da via do receptor do hormônio do crescimento / JAK2 / STAT5B. J Biol Chem. 7 de maio de 1999; 274 (19): 13434-42. PMID: 10224108

14. Jin H Filho, Jung Hee Shim, Kyung-Hee Kim, Ji-Young Ha e Ji Young Han. Autofagia neuronal e doenças neurodegenerativas. Medicina Experimental e Molecular. Nature.com

15. Jovem JE, Martinez RA, La Spada AR. A privação de nutrientes induz autofagia neuronal e implica a redução da sinalização da insulina na ativação da autofagia neuroprotetora. J Biol Chem. 23 de janeiro de 2009; 284 (4): 2363-73. PMID: 19017649

16. Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, Wood MR, Whitton JL, Kiosses WB. O jejum de curto prazo induz autofagia neuronal profunda. Autofagia. Agosto de 2010; 6 (6): 702-10. PMID: 20534972

17. Mattson MP. Desafiar-se intermitentemente ao jejum melhora a saúde do cérebro. Resposta à dose. 20 de outubro de 2014; 12 (4): 600-18. PMID: 25552960

18. Li L, Wang Z, Zuo Z. O jejum intermitente crônico melhora as funções cognitivas do cérebro e as estruturas cerebrais em camundongos. PLoS One. 3 de junho de 2013; 8 (6): e66069. PMID: 23755298

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20. Levenson CW, Rich NJ. Comer menos, viver mais? Novos insights sobre o papel da restrição calórica no cérebro. Nutr Rev. Set 2007; 65 (9): 412-5. PMID: 17958208

21. Gillette-Guyonnet S, Vellas B. Restrição calórica e jejum melhora a função cerebral. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. Novembro de 2008; 11 (6): 686-92. PMID: 18827571

22. Fontán-Lozano A, López-Lluch G, Delgado-García JM, Navas P, Carrión AM. Bases moleculares da regulação da restrição calórica da plasticidade sináptica neuronal. Mol Neurobiol. Outubro de 2008; 38 (2): 167-77. PMID: 18759009

23. Longo VD, Mattson MP. Jejum: mecanismos moleculares e aplicações clínicas. Cell Metab. 4 de fevereiro de 2014; 19 (2): 181-92. PMID: 24440038

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