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4 principais suplementos para melhorar o sono

O sono é um grande problema e a maioria das pessoas está procurando maneiras de melhorar a qualidade do sono. Na sociedade de hoje, é difícil encontrar alguém que tenha um sono consistente e verdadeiramente restaurador. Ficar deitado na cama enquanto sua mente pensa em como você gostaria de poder dormir pode ser super frustrante … É por isso que criei esta lista dos meus melhores suplementos para melhorar o sono, porque às vezes o alívio temporário pode fazer uma enorme diferença.

Eu entendo isso e sei por que muitos americanos recorrem a medicamentos e suplementos para ajudar a aliviar o estresse apenas para dormir um pouco. O que às vezes deixamos de abordar é se nosso corpo tem os nutrientes de que precisa para obter um sono ideal e que às vezes a nutrição desempenha um papel importante.

A meu ver, a insônia crônica ou as interrupções do sono simplesmente não são normais. Existem vários fatores envolvidos, mas às vezes se resume ao seu corpo simplesmente não ter o que precisa. Existem várias conexões entre nutrição e sono que são negligenciadas com muita frequência, portanto, neste artigo, espero expor essas conexões a você.

A Importância do Sono

Uma boa noite de sono é importante para ativar o sistema glifático do cérebro. As células gliais são células imunológicas especializadas dentro do cérebro e ajudam a funcionar para limpar resíduos metabólicos e eliminá-los do cérebro através da bomba cerebroespinhal. O sono é quando esse processo ocorre.

Quando dormimos, nos livramos das células disfuncionais do cérebro e do sistema nervoso e reconstruímos novas conexões neuronais. Além disso, o sono nos permite redefinir o equilíbrio dos neurotransmissores e melhorar a sensibilidade dos receptores dos neurotransmissores.

Isso é muito importante, pois muitas pessoas sofrem de doenças como depressão, ansiedade, confusão mental e memória insuficiente, que estão relacionadas à redução da atividade glifática devido à má qualidade do sono.

Problemas de sono relacionados à nutrição

Uma das razões pelas quais eu acho que a conexão nutrição-sono não é feita é que as conexões não são muito óbvias. Notei que esses são alguns dos culpados comuns em minha experiência.

Problemas de açúcar no sangue são tão comuns em nossa sociedade que muitas pessoas também sofrem com deficiências de nutrientes e distúrbios em seu microbioma . Todas essas condições podem prejudicar a qualidade do sono.

Desregulação do açúcar no sangue 

Problemas de açúcar no sangue podem atrapalhar o sono. A principal razão para isso acontecer tem a ver com o hormônio cortisol. O cortisol é um hormônio liberado pelas glândulas supra-renais durante situações de alto estresse ou quando o corpo percebe uma crise imediata. Uma das principais ações do cortisol é puxar o açúcar dos estoques de glicogênio para o sangue, para que o corpo possa usá-lo como energia imediata para resolver a crise.

Se estivermos seguindo uma dieta que está constantemente jogando nosso açúcar no sangue, pode ser difícil para o corpo regulá-lo. Quando ocorre uma queda intensa de açúcar no sangue, o cortisol é liberado para ajudar a estabilizá-lo.

Consumir uma refeição rica em fontes de açúcar de digestão rápida antes de dormir provavelmente levará a esse tipo de resposta de açúcar no sangue e impedirá que você caia no sono ou acordará no meio da noite. Se você é uma pessoa que consome uma dieta rica em carboidratos e costuma acordar durante a noite, você pode querer abordar isso primeiro.

Em vez disso, opte por uma refeição rica em gorduras saudáveis, uma boa fonte de proteína limpa e alguns carboidratos de digestão lenta. Role para baixo para obter algumas informações excelentes sobre como comer esse estilo de dieta.

Deficiências de nutrientes 

O corpo depende de sinais químicos para se regular adequadamente. Quer se trate de um hormônio, neurotransmissor ou proteína, o corpo precisa ter os blocos de construção necessários para fabricar esses produtos químicos.

Por exemplo, o neurotransmissor inibitório GABA, que sinaliza ao cérebro para relaxar, requer quantidades adequadas de zinco, vitamina B6, magnésio, taurina e glutamina. Ser capaz de produzir melatonina suficiente à noite também depende da ingestão de triptofano, que precisa de todos os fatores de conversão necessários para se transformar em melatonina.

Eu diria que os dois principais fatores a serem considerados aqui são ter certeza de que você está consumindo uma dieta densa em supernutrientes, desprovida de tantas toxinas (pesticidas, bolores, metais pesados) quanto possível. Além disso, você quer ter certeza de que tem um ácido estomacal forte e um intestino saudável, caso contrário, não será capaz de absorver esses nutrientes essenciais.

Problemas intestinais

Já mencionado parcialmente, sua saúde intestinal pode influenciar sua capacidade de dormir bem à noite. A má saúde intestinal não apenas inibirá a absorção de nutrientes necessários para fazer os produtos químicos do sono no corpo, mas também pode danificar os próprios tecidos do intestino que os produzem.

Você sabia que seu intestino produz a maior parte de sua melatonina (não sua glândula pineal) ( 1 )? A saúde intestinal está ligada à saúde geral de maneiras complexas que ainda não compreendemos totalmente. Sempre olho para o intestino em tempos de disfunção do corpo, incluindo insônia crônica.

Minhas principais dicas de ação aqui são:

  1. Remova o máximo possível de toxinas da dieta que possam contribuir para o dano intestinal. Isso inclui pesticidas, metais pesados, mofo e fungos.
  2. Seja proativo na cura do seu revestimento intestinal. Consumir alimentos como caldo de osso, alimentos fermentados e um probiótico de alta qualidade regularmente.
  3. Descubra se você tem alguma sensibilidade alimentar. É possível que os alimentos que você ingere todos os dias prejudiquem seu intestino, embora você não sinta nenhuma diferença depois de comê-los. Os mais comuns são ovos, laticínios, vegetais de beladona, grãos e cafeína.

Dieta de Cura 

As três questões principais que acabamos de descrever podem ser tratadas nutricionalmente, seguindo as diretrizes de dieta de cura aqui . Este tipo de plano nutricional maximiza os nutrientes que você obtém dos alimentos, ao mesmo tempo que limita as toxinas e alimentos sensíveis que podem estar causando problemas. Seguindo esse estilo de comer, você capacita seu próprio corpo a equilibrar o açúcar no sangue, obtém os nutrientes de que necessita e dá ao intestino a chance de curar qualquer dano que possa ter.

Além de seguir uma dieta curativa, existem certos suplementos que podem ajudar a melhorar a qualidade do seu sono: alguns para uso diário e alguns recomendados apenas para uso ocasional.

4 principais suplementos para melhorar o sono 

Embora eu não considere a dependência de suplementos para dormir uma prática saudável, existem alguns suplementos que podem melhorar a capacidade do próprio corpo de induzir o sono. Na verdade, o sono é um ciclo regulador do corpo.

Ao usar substâncias que melhoram a capacidade do corpo de se auto-regular, o sono pode realmente ser melhorado com o tempo e não apenas quando a substância está sendo usada. Com isso dito, aqui estão os melhores suplementos para melhorar a qualidade do sono.

1. Magnésio para melhorar a qualidade do sono

Acredito que a deficiência de magnésio pode ser uma das deficiências mais difundidas e insidiosas de nosso tempo. Existem muitas consequências em não ingerir magnésio dietético adequado. Utilizado em mais de 300 processos corporais diferentes, pode ser um dos minerais mais importantes em nossos corpos.

Em termos de sono, o magnésio desempenha um papel crítico na regulação dos níveis de melatonina e GABA no cérebro ( 2 , 3 ). A melatonina e o GABA são liberados em indivíduos saudáveis ​​para ajudar a induzir o relaxamento e o sono. Sem a ingestão adequada de magnésio, o cérebro pode não ser capaz de sinalizar adequadamente ao corpo para dormir.

Além disso, por sua capacidade de apoiar a produção de GABA no cérebro, o magnésio é um ansiolítico eficaz. Pesquisas adicionais mostraram que o magnésio ajuda a equilibrar o açúcar no sangue, reduzir a pressão arterial e aliviar a tensão física. Para qualquer pessoa com insônia e especialmente para aqueles que não conseguem desligar o cérebro à noite, o magnésio é a minha escolha.

Eu normalmente recomendo Brain Calm Magnesium clinicamente porque contém uma forma de magnésio que se provou muito eficaz na absorção específica para o cérebro. Eu ouço testemunhos consistentes sobre quão bem este magnésio acalma os nervos (literalmente!) E pode realmente melhorar a qualidade do sono.

2. Adaptógenos para melhorar a qualidade do sono

Os adaptógenos são substâncias que melhoram a capacidade do corpo de suportar o estresse. Tradicionalmente, os adaptógenos eram vistos mais como um intensificador de desempenho para atletas, mas eles também poderiam melhorar o sono?

Não existem muitos estudos investigando o impacto direto dos adaptógenos no sono. O que existe, entretanto, são pesquisas que mostram a capacidade das ervas adaptogênicas de reduzir o cortisol e melhorar a ansiedade. Este poderia ser um remédio eficaz para quem está sofrendo de estresse crônico ou desequilíbrio de açúcar no sangue que está causando um aumento do cortisol à noite.

As ervas mais eficazes que encontrei para esse propósito são ashwagandha, cogumelo reishi, casca de magnólia, cordyceps e rhodiola ( 4 , 5 ). Um dos produtos que usamos é o Cortisol Defense,  que contém doses clínicas de casca de ashwagandha e Magnolia. Isso ajudará a melhorar a qualidade do sono e os níveis de energia diários.

3. Ervas relaxantes para melhorar a qualidade do sono

Existem várias ervas que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Acho que, para alguém com insônia severa, essas ervas não funcionam bem. Em combinação com outras estratégias, entretanto, certas ervas podem complementar muito bem um plano de sono.

Algumas das minhas ervas favoritas para melhorar o sono são kava, camomila, valeriana, maracujá, lavanda e erva-cidreira. Em vez de sair e comprar todas essas ervas, geralmente recomendo este chá da Noite Poderosa feito por Medicinais Tradicionais que combina muitas das melhores ervas para dormir em um saquinho de chá. Use isso diariamente para melhorar a qualidade do sono! Também oferecemos um ótimo suplemento com doses clínicas dessas ervas calmantes chamadas Relax Calm .

4. Melatonina para melhorar a qualidade do sono

Este é delicado e há muitas opiniões sobre a melatonina. No final das contas, a melatonina é um hormônio. A situação ideal seria otimizar a capacidade do seu próprio corpo de criar melatonina, então eu consideraria este suplemento um suporte agudo para uso ocasional.

A suplementação com melatonina pode ser muito útil para suporte ocasional do sono ou para retreinar o ciclo do sono. Por isso gosto muito deste magnésio mais melatonina que pode ser aplicado na pele. Aplicada ao abdômen, essa combinação funciona muito bem para relaxar e dormir.

Bonus Sleep HACK: Camping 

Está começando a ficar claro que muitos dos nossos problemas de sono são resultado de não estarmos totalmente em sintonia com a natureza. Naturalmente, nossos corpos deveriam se coordenar com os ciclos noturnos e diurnos e não deveria ser necessário suporte adicional. Embora a nutrição desempenhe um papel importante em ajudar o corpo a se autorregular, há outra deficiência importante que acredito afetar quase todos os americanos. Essa deficiência é a exposição à natureza.

Os benefícios de estar na natureza estão cada vez mais sendo descobertos e variam de melhora do humor , aumento da criatividade, melhor imunidade, redução do estresse e, sim, sono ainda melhor. Um estudo recente investigou a influência que o acampamento tem em nosso sono e descobriu que, na ausência de iluminação artificial (ou seja, nenhum celular), o início do sono ocorria muito mais cedo e em sincronia com o nascer e o pôr do sol ( 6 ).

As horas mais valiosas para dormir são entre 22h e 2h, então usar o acampamento como uma forma de redefinir seus ciclos de sono pode ser uma virada de jogo. O estudo descobriu que mesmo apenas um fim de semana de acampamento tinha uma capacidade poderosa de redefinir o ritmo circadiano. Além disso, estar na natureza durante o dia diminui o cortisol, melhora o humor e inspira a criatividade!

The Fibro Summit

Doente e cansado de estar doente e cansado? A fibromialgia costuma ter uma longa lista de sintomas comuns: fadiga crônica, dor generalizada, névoa cerebral, sono insatisfatório, mau humor, SII …

O tratamento para fibro geralmente inclui o controle da dor e dos sintomas, mas a medicina convencional e a terapia medicamentosa sozinhas são um beco sem saída; simplesmente há muitos sintomas e os tratamentos alternativos não são amplamente conhecidos.

Mas existem protocolos de medicina funcional comprovados que podem ajudar a superar seus sintomas de fibro! Aprenda a encontrar e corrigir as causas subjacentes de seus sintomas para que você possa se sentir bem novamente!

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Ele está aqui para ajudá-lo, compartilhando o que aprendeu sobre esta doença complicada!

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As fontes deste artigo incluem:

1. Konturek, SJ, Konturek, PC, Brzozowska, I., Pawlik, M., Sliwowski, Z., Cześnikiewicz-Guzik, M.,… Pawlik, WW (2007). Localização e atividades biológicas da melatonina no trato gastrointestinal (GIT) intacto e doente. Journal of Physiology and Pharmacology , 58 (3), 381–405. PMID: 17928638

2. Billyard, AJ, Eggett, DL e Franz, KB (2006). A deficiência de magnésio na dieta diminui a melatonina plasmática em ratos. Magnesium Research , 19 (3), 157-161. PMID: 17172005

3. Moykkynen, T., Uusi-Oukari, M., Heikkila, J., Lovinger, DM, Luddens, H., & Korpi, ER (2001). Potenciação do magnésio da função dos receptores GABA (A) nativos e recombinantes. Neuroreport , 12 (10), 2175–2179. PMID: 11447329

4. Candelario, M., Cuellar, E., Reyes-Ruiz, JM, Darabedian, N., Feimeng, Z., Miledi, R.,… Limon, A. (2015). Evidência direta da atividade GABAérgica de Withania somnifera em GABA ionotrópico de mamíferos <inf> A </inf> e GABA ?? receptores. Journal of Ethnopharmacology , 171 , 264-272. PMID: 26068424

5. Cui, XY, Cui, SY, Zhang, J., Wang, ZJ, Yu, B., Sheng, ZF,… Zhang, YH (2012). O extrato de Ganoderma lucidum prolonga o tempo de sono em ratos. Journal of Ethnopharmacology , 139 (3), 796-800. PMID: 22207209

6. Wright, KP, McHill, AW, Birks, BR, Griffin, BR, Rusterholz, T., & Chinoy, ED (2013). Apreensão do relógio circadiano humano ao ciclo claro-escuro natural. Current Biology , 23 (16), 1554–1558. PMID: 23910656

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