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Os 20 principais pratos Keto Side: Fique cheio e energizado!

porDR. JOCKERSc

Pratos cetônicos, Top 20 Pratos Keto: Fique cheio e energizado!
Pratos cetônicos, Top 20 Pratos Keto: Fique cheio e energizado!

20 Pratos Keto

A demanda por receitas amigáveis ​​ao ceto está aumentando à medida que pessoas em todos os lugares descobrem os incríveis benefícios de seguir um estilo de vida cetogênico . Como alguém que defende esse estilo de comer há anos, criei uma série de receitas saborosas que uso pessoalmente. Neste artigo, abordarei alguns dos meus acompanhamentos cetônicos favoritos.

A maioria das pessoas entende que uma refeição cetogênica típica deve consistir principalmente em gorduras saudáveis com uma fonte de proteína limpa. O tempo todo me perguntam o que mais pode ser combinado com suas refeições cetônicas. Esses acompanhamentos cetônicos combinam perfeitamente com todos os tipos de refeições.https://www.youtube.com/embed/yKmRhlhMmg4?start=3&feature=oembed

Acompanhamentos tradicionais

A América é basicamente um tipo de cultura de carne e batatas. Adoramos adicionar carboidratos ricos em amido às nossas refeições. O que a maioria não entende é que nossa obsessão por alto teor de proteínas e carboidratos tende a promover a formação de produtos finais de glicação avançada (AGEs). Idades são quando as proteínas aderem aos açúcares do corpo.

O que isso faz é danificar estruturas em nosso corpo, como nossos nervos e vasos sanguíneos ( 1 , 2 ). Essa reação no corpo é amplamente responsável por coisas como neuropatia em diabéticos e aumento do risco de doenças cardíacas.

Estilo de Vida Cetogênico

Mudar para um modelo mais baixo em carboidratos e alto teor de gordura pode ajudar a combater a formação desses AGEs. O resultado são tecidos mais saudáveis ​​e menor risco de doenças cardíacas . Na verdade, este estilo de comer demonstrou melhorar o açúcar no sangue, o colesterol, a obesidade e os fatores de risco de doenças cardíacas mais do que um modelo com baixo teor de gordura ( 3 , 4 ).

Além dos benefícios básicos para a saúde, a maioria das pessoas se sente melhor quando se alimenta dessa maneira. As cetonas fornecem energia abundante que alimenta o cérebro e o corpo de uma forma que o açúcar não consegue. Mesmo um período temporário de cetose pode ser benéfico para colocar o corpo em um estado de queima de gordura. É por isso que detalhei o período de reforma metabólica cetogênica para iniciar essa mudança.

Pirâmide Alimentar Ceto

A pirâmide alimentar tradicional dá grande ênfase ao pão, cereais, arroz, macarrão e grãos inteiros. Dizem que eles são ótimos para nós e que são “saudáveis ​​para o coração”. O que sabemos agora, porém, é que esse padrão de ingestão de carboidratos é um precursor de doenças metabólicas que envolvem diabetes , obesidade e doenças cardíacas.

A pirâmide alimentar ceto enfatiza as gorduras saudáveis ​​como o principal grupo alimentar. Isso envolve coisas como abacate, coco, manteiga alimentada com capim e ovos de pasto. Como gorduras suplementares, os óleos MCT e SCT podem ser extremamente benéficos para iniciantes e seguidores de estilo de vida cetogênico experiente.

Em seguida, há uma forte influência em vegetais, ervas e temperos ricos em fibras antioxidantes e prebióticas.

Finalmente, proteínas limpas como peixes selvagens, carnes de pasto e caldo de ossos são excelentes. A pirâmide abaixo ilustra uma das pirâmides alimentares mais antiinflamatórias que você pode implementar em seu plano alimentar.

O que eu gosto em um acompanhamento

Quando se trata de criar uma refeição cetogênica, gosto de mantê-la bem simples. Tudo que você precisa é uma fonte de gorduras saudáveis, uma fonte de proteína limpa e algo que seja rico em micronutrientes e antioxidantes. Gosto de usar meus acompanhamentos cetônicos como uma forma de aumentar o teor de gordura, micronutriente e fibra saudável de qualquer refeição que consuma.

Você notará, à medida que eu ler esta lista de acompanhamentos cetônicos, que quase todos eles realçam a refeição dessa maneira. Eu também adoro sabores, felizmente ervas, especiarias e gorduras saudáveis ​​são ótimas para isso!

Os 20 principais pratos Keto

Agora que falamos sobre o raciocínio por trás de comer dessa maneira, aqui estão alguns dos meus acompanhamentos cetônicos favoritos. Eles são simples de fazer e carregados de nutrição.

Experimente-os junto com seu almoço, jantar ou como acompanhamento em sua próxima reunião. Eles com certeza serão populares!

** Nota: Basta clicar nas imagens abaixo de cada receita para ir direto para a página de receitas!

Abacate Pesto

Pesto é um clássico que vai na perfeição com macarrão de abobrinha, em uma fatia de pão keto, ou até mesmo em uma grande pilha de vegetais! Também é uma maneira fácil de inundar seu corpo com antioxidantes e gorduras saudáveis. Este pesto em particular inclui abacate, couve, ervas italianas e suco de limão.

O abacate fornece uma base de gorduras saudáveis. A couve adiciona um punch nutricional com indol-3 carbonil e indol-3 acetato que auxiliam na desintoxicação dos estrogênios artificiais   que são abundantes em nosso meio ambiente. Também é rico em clorofila, que desintoxica o sangue!

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Pão De Farinha De Coco

A farinha de coco é uma ótima alternativa de panificação para outras farinhas. Se você nunca cozinhou com ele antes, seja paciente, há uma pequena curva de aprendizado para descobrir a melhor maneira de fazê-lo assar da maneira que você deseja. Este   pão de farinha de coco é uma excelente receita cetônica para começar.

A farinha de coco também é rica em farinha prebiótica, excelente para o microbioma. Adoro comer isso com manteiga, ovos escaldados ou fáceis demais, ou um pouco de guacamole. Experimente!

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Biscoitos Keto Caseiros

Os biscoitos são ótimos para mergulhar, petiscar ou transportar seus outros alimentos cetônicos favoritos em grandes quantidades para a boca. Estes são sem farinha e cetônicos porque são feitos com sementes de girassol e gergelim!

A receita usa alho em pó, cebola em pó e sal para dar sabor. Sinta-se à vontade para adicionar os temperos que quiser e torná-los únicos ao seu gosto! Você pode até experimentar diferentes nozes e sementes e ver como elas surgem.

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Molho de alcachofra de caju

As alcachofras são uma das melhores fontes de fibra prebiótica que alimenta as bactérias saudáveis ​​no intestino. Misture com cajus processados, espinafre , cebola, alho e temperos – e você também tem um molho super saboroso!

Isso combina muito bem com os biscoitos cetônicos acima. Pepinos, aipo, pimentão e folhas de repolho também são caça legítima. Este é ótimo para festas ou sempre que você quiser um mergulho refrescante e nutritivo!

Salada de Couve com Limão e Alho

Uma salada clássica acompanha praticamente qualquer refeição. Kale é um superalimento rico em micronutrientes que leva qualquer refeição a outro nível nutricionalmente. Enquanto a couve em sua forma crua pode ser um pouco difícil de digerir, esta usa limão e uma massagem suave para ajudar a quebrar as fibras de celulose e melhorar a digestibilidade.

O azeite de oliva fornece uma fonte de gorduras saudáveis ​​enquanto melhora a absorção de nutrientes solúveis em gordura, como antioxidantes carotenóides, que são ótimos para os olhos e a pele!

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Couve de Bruxelas de sálvia com couve-flor temperada

Couve de Bruxelas e couve-flor são alimentos poderosos carregados de nutrição. Ambos são ricos em glicosinolatos, que são antioxidantes fortes que protegem nossas células contra danos e inflamação.

Eles também são vegetais crucíferos, o que os torna excelentes para melhorar a desintoxicação e o metabolismo do estrogênio. O óleo de abacate e a manteiga alimentada com erva adicionam gorduras saudáveis ​​para melhorar a absorção de nutrientes. A inclusão do Bragg’s Organic Sprinkle carrega este aqui com todos os tipos de ervas curativas e especiarias para uma nutrição de alto nível.

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Molho de farinha de coco

Molho é ótimo em todos os tipos de carnes, vegetais e purê de batata (uma versão amigável para ceto está chegando). Infelizmente, o molho tradicional tende a ser feito com óleo vegetal e farinha de trigo , o que o torna inflamatório e não é nada cetônico.

Esta versão é feita com manteiga alimentada com capim, caldo de carne ou frango e farinha de coco! Agora você tem um molho amigo do ceto no qual pode descaradamente afogar sua carne e vegetais.

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Pão De Manteiga De Amêndoa Ceto

Eu entendo, às vezes o pão só vai com a refeição. Experimente isso no lugar de um biscoito, pão de milho ou outro prato de pão e você ficará surpreso! Esta é uma alternativa sem farinha para nossas receitas de pão de farinha de coco e farinha de amêndoa que muitas pessoas passaram a adorar.

Este é uma combinação simples de manteiga de amêndoa de coco, ovos pastados e vinagre de cidra de maçã. Em vez de pular na montanha-russa de açúcar no sangue, você ficará satisfeito com este pão de manteiga de amêndoa cetogênico.

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Cogumelos Paleo Recheados

Os cogumelos são pouco apreciados na minha opinião. Eles contêm compostos polissacarídeos importantes que são ótimos para estimular o sistema imunológico. Esta receita é reforçada com a inclusão de cebolas vermelhas que são antimicrobianas e contêm cromo para estabilizar o açúcar no sangue e antioxidantes antocianinas, que são conhecidos por seus benefícios no combate ao câncer.

Os acompanhamentos de ceto devem ser extremamente saborosos e este não economiza no sabor. A inclusão de linguiça de búfala e maionese chipotle (feita com óleo de abacate) deixam estes super saborosos!

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Ovos queimados de gordura

Ovos cozidos são ótimos petiscos para reuniões familiares e confraternizações. Gosto de me referir aos ovos pastados como um dos multivitamínicos da natureza. Eles são uma grande fonte de gorduras ômega 3 e a forma ativa da vitamina A, o retinol.

A adição de mostarda orgânica, xarope de bordo cetônico , óleo de abacate de maionese e açafrão-da-índia tornam esses acompanhamentos antiinflamatórios cetônicos.

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Feijão Verde Alho

O feijão verde é um daqueles acompanhamentos cetônicos que faço para mim o tempo todo. Esta receita em particular é de próximo nível. Eles são carregados com boas gorduras de manteiga alimentada com capim e óleo de coco para um sabor cremoso.

O alho e a cebola picada acrescentam um toque adicional de sabor, juntamente com fibras antimicrobianas e prebióticas para manter um microbioma saudável. Eles também estão cheios de ervas italianas ricas em antioxidantes e um pouco de algas . Kelp é uma grande fonte de iodo e clorofila para apoiar a saúde da tireóide e desintoxicação.

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Superalimento Cremoso de Limão Guacamole

Guacamole é um acompanhamento clássico. Embora o guacamole geralmente já seja um dos acompanhamentos mais cetônicos, este tem ingredientes adicionados para um impulso nutricional. Gosto de colocar isso nas minhas carnes, nessas fajitas keto , ou comê-lo direto com a colher!

Além dos ingredientes tradicionais de guacamole, este contém uma pitada de vinagre de cidra de maçã e leite de coco. O vinagre de maçã oferece benefícios digestivos e estabilizadores de açúcar no sangue. O leite de coco torna-o agradável e cremoso enquanto adiciona um impulso de gorduras saudáveis.

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Rolinhos de Salmão Fumado

O salmão é uma das minhas comidas favoritas por vários motivos. Ele é carregado com gorduras ômega 3, é superlimpo e contém um dos antioxidantes mais poderosos do mundo, astaxantina . Combine-o com alguns wraps de algas nori, óleo de abacate, maionese, abacate e pepino e você terá um alimento poderoso.

As gorduras saudáveis ​​vêm da maionese, do abacate e do salmão. Uma abundância de minerais e iodo vem das algas marinhas para um acompanhamento cetônico de nutrição completa. Estes são ótimos petiscos!

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Arroz Frito com Couve Flor Asiática

Enquanto estamos no clima asiático, este arroz frito com couve-flor é um daqueles acompanhamentos cetônicos que combinam com qualquer coisa. Esta é uma combinação simples de couve-flor, manteiga ou óleo de coco e aminoácidos de coco . Aumente o valor nutricional e o sabor com um pouco de açafrão e gengibre.

Isso iria muito bem com um pouco de sopa de coco de gengibre tailandês ! Por ser tão simples, você pode adicioná-lo a qualquer refeição. Você pode até temperá-lo como quiser! Eu gosto de usar o arroz com couve-flor como uma oportunidade para carregar ervas antiinflamatórias, especiarias e muitas gorduras saudáveis!

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Purê de batata ceto de couve-flor

A couve-flor vem em conjunto para substituir outro clássico rico em carboidratos, o purê de batata. Batatas são super amiláceas e aumentam rapidamente o açúcar no sangue . Este é à prova de idiotas e a maioria das pessoas não tem ideia de que não estão comendo batatas!

A base é simples: couve-flor, sal, pimenta e manteiga. A partir daqui, você pode combiná-los como quiser. Eu gosto de jogar alho, açafrão e ervas italianas. Você pode até polvilhar um pouco de queijo cru de pasto e eles são fantásticos.

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Couves de Bruxelas com manteiga assada

Quando as pessoas me dizem que não gostam de couve de Bruxelas, eu conto um segredo … Eles não estão usando manteiga e sal suficientes ! A couve de Bruxelas é um superalimento subestimado. Eles são cheios de fibras e nutrientes que auxiliam na desintoxicação.

Eles são fontes especialmente boas de sulforafano e indol-3-carbonil, que são poderosos para melhorar o metabolismo do estrogênio e combater o câncer .

Carregá-los com manteiga, sal, um pouco de alho e algumas ervas de sua escolha pode realmente fazer um saboroso prato cetônico.

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Molho Rancho Keto

Todos nós conhecemos aquelas pessoas que colocam curativos em literalmente tudo (talvez seja você). O tempero típico de um rancho diz algo como canola ou óleo de soja, amido, açúcar, sabores artificiais … tudo com os primeiros ingredientes! Esta versão é feita com ingredientes alimentares integrais que curam o corpo.

Mergulhe seus vegetais nele, tempere sua salada com ele ou mergulhe sua pizza de crosta de couve-flor nele! Óleo de abacate e leite de coco tornam este produto sem culpa, então carregue-o!

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Macarrão de abobrinha Macarrão e macarrão são um alimento básico na dieta de muitas pessoas. Infelizmente, eles são feitos com grãos e causam estragos no intestino e no açúcar no sangue. O macarrão de abobrinha é um excelente substituto do ceto!

Muitas lojas agora oferecem macarrão de abobrinha pré-embalado. Se você já se perguntou como fazer o seu, veja como! Eles são ótimos com sal, pimenta e manteiga. Apimente-os como quiser ou experimente-os neste Zucchini Noodle Pad Thai .

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Sopa de pepino

Esta é uma sopa crua que é servida gelada. Este é especialmente refrescante para acompanhar uma refeição de verão. Pepinos são uma grande fonte de minerais e especialmente de sílica. A sílica é um mineral que pode ser importante para a manutenção de tecidos conjuntivos saudáveis, como a pele.

O alho e a cebolinha adicionam compostos de enxofre que estimulam o sistema imunológico e auxiliam na formação de glutationa, o antioxidante mais importante do corpo.

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Sopa Creme De Brócolis

Para outra receita de sopa saudável para acompanhar suas refeições, aqui está um toque ceto na clássica sopa de brócolis cheddar. Mesmo para quem não gosta de brócolis, esse com certeza vai agradar.

Com brócolis, cogumelos, cebola verde, alho, creme de coco, queijo alimentado com capim e um pouco de caldo de osso – você não pode errar. Os brócolis melhoram a desintoxicação, enquanto os cogumelos estimulam o sistema imunológico. A manteiga e o leite de coco fornecem muitas gorduras saudáveis.

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Lição 1:   5 principais erros metabólicos que sabotam sua energia e peso

Lição 2:   A verdade sobre gordura e ceto

Lição 3:   Ceto e seu colesterol, tireoide e saúde adrenal

Lição 4:   25 principais alimentos ceto para saborear

Lição 5:   8 principais erros do ceto e como evitar a gripe ceto

Lição 6:   Como entrar na cetose e no ciclismo de carboidratos

Lição 7:   a reforma da cozinha ceto-metabólica

Lição 8:   Os 8 Fatores de Sucesso Mais Influentes do Keto e Hacks para Perda de Peso

Lição 9:   8 maneiras de melhorar a digestão de gordura

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Fontes para este artigo incluem

1. Basta G, Schmidt AM, De Caterina R. Produtos finais de glicação avançada e inflamação vascular: implicações para a aterosclerose acelerada em diabetes. Cardiovasc Res. 1 de setembro de 2004; 63 (4): 582-92. PMID:  15306213
2. Sandireddy R, Yerra VG, Areti A, Komirishetty P, Kumar A. Neuroinflamação e estresse oxidativo na neuropatia diabética: estratégias futurísticas baseadas nestes alvos. Int J Endocrinol. 2014; 2014: 674987. PMID:  24883061
3. Raygan, F., Bahmani, F., Kouchaki, E., Aghadavod, E., Sharifi, S., Akbari, E.,. . . Asemi, Z. (2016). Efeitos comparativos da restrição de carboidratos versus gordura nos perfis metabólicos, biomarcadores de inflamação e estresse oxidativo em pacientes com excesso de peso com diabetes tipo 2 e doença cardíaca coronária: um ensaio clínico randomizado. PMID:  28607566
4. Steckhan, N., Hohmann, C.-D., Kessler, C., Dobos, G., Michalsen, A., & Cramer, H. (2016). Efeitos de diferentes abordagens dietéticas sobre marcadores inflamatórios em pacientes com síndrome metabólica: uma revisão sistemática e meta-análise. Nutrition ,  32 (3), 338-348. PMID:  26706026

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