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cuidados de saúde

5 exercícios fáceis para melhorar a postura

deDR. JOCKERS

A curva natural da coluna é reforçada pela postura correta. A postura não influencia apenas a sua aparência, mas ajuda a respirar, melhora a concentração, apoia a função de órgãos vitais e estimula o bem-estar geral.

Ignorar hábitos posturais prejudiciais leva à doença, desconforto e dor , e aumenta o risco de desenvolvimento de doenças no corpo . Você pode melhorar sua postura e função do sistema nervoso e melhorar significativamente sua qualidade de vida.

No final deste artigo, você descobrirá um vídeo e uma narrativa de 5 exercícios que o ajudarão a corrigir defeitos e otimizar sua postura em minutos a cada dia. Assim como escovamos e usamos fio dental para cuidar da saúde bucal , precisamos trabalhar nossa postura todos os dias!

A Curva Espinal Dita Saúde

O corpo foi construído com uma curva na coluna vertebral para fornecer suporte e equilíbrio ao sistema musculoesquelético. É essencial para prevenir a deformação dos ossos , articulações, músculos e tendões. A postura correta protege contra a degeneração do disco que pode levar a condições inflamatórias e doenças. Também é fundamental para proteger o sistema nervoso central. ( 1 )

Os especialistas em postura entendem que a postura inadequada enfraquece a capacidade do corpo de se defender contra doenças infecciosas e crônicas. Eles também veem a má postura como um marcador para a presença de doenças crônicas. Hoje, muitos médicos focados na postura, como os quiropráticos, defendem medidas de saúde nas escolas para educar os alunos sobre técnicas de postura corretas para reduzir a atual epidemia de postura provocada por tecnologias modernas, como telefones celulares, que nos obrigam a mudar de idéia. ( 4 )

Os médicos se referem à curva natural do pescoço como o “arco da vida”. Este arco deve ter uma curva de 40-45 graus. À medida que o arco diminui, ele se torna instável e resulta em um deslocamento da cabeça para a frente, que dependendo da gravidade pode adicionar até 30 libras de peso adicional sobre os discos espinhais, ligamentos e tendões.

Esse problema postural causa grande estresse no sistema musculoesquelético. A perda da curva natural da coluna inibe as funções normais do sistema fisiológico e nervoso. A capacidade de proteger o tronco cerebral e apoiar a comunicação dos impulsos nervosos por todo o corpo é suprimida.

Efeitos da Subluxação

Infelizmente, estamos em uma era moderna caracterizada por atividades recorrentes que criam estresse na coluna vertebral de suporte. Flexão, pernas cruzadas, uso de telefone celular e práticas ergonômicas incorretas em casa, na escola e no trabalho causam uma postura inadequada. Isso leva à curvatura anormal da coluna e estresse anormal no sistema nervoso, que é conhecido como subluxação.

A subluxação interfere nos impulsos nervosos e pode se manifestar em vários sintomas físicos. Os exemplos incluem: ( 2 , 3 )

  • Neuropatia
  • Dor nas costas ou pescoço
  • Dor crônica comum nos quadris, articulações, parte inferior das costas, pelve e joelhos
  • Irritação de uma área específica, como dor no braço
  • Sistema imunológico enfraquecido
  • Disfunção orgânica
  • Incapacidade de se mover ou fazer exercícios normalmente
  • Tontura e perda de equilíbrio
  • Perda de controle da bexiga ou intestino
  • Condições autoimunes
  • Dores de cabeça e enxaquecas
  • Fadiga

Embora nossos próprios hábitos crônicos levem à postura anterior da cabeça, a coluna vertebral também é suscetível a traumas desde o nascimento, atividades físicas regulares decorrentes de exercícios e esportes, bem como lesões acidentais em acidentes de carro e quedas.

Dependendo do tipo de lesão e de quais vias nervosas da coluna vertebral são interrompidas, as subluxações espinhais podem aumentar o risco de imunidade enfraquecida e qualidade de vida diminuída ( 5 ).

Perigos da postura frontal da cabeça

A vaidade é o que menos preocupa quando se trata dos problemas associados à postura anterior da cabeça. À medida que a cabeça se desloca para a frente, a coluna torácica se move e o enfraquecimento das omoplatas causa o encurvamento e o aparecimento de corcunda. Esses efeitos prejudiciais desencadeiam a descida de órgãos vitais no peito. Há uma diminuição da capacidade pulmonar, um fluxo reduzido de oxigênio no diafragma e uma menor taxa de oxigênio que chega às células.

Uma redução na circulação de oxigênio no corpo apresenta sérias ameaças à saúde. O oxigênio é essencial para a sobrevivência porque mantém as funções homeostáticas, incluindo o equilíbrio hormonal , suporta o fluxo sanguíneo , protege o corpo de doenças crônicas e câncer , alimenta a absorção de nutrientes e protege a saúde e a cura de células, tecidos e órgãos. ( 9 )

Estudos demonstraram que a postura anterior da cabeça é uma indicação de problemas de saúde e é relatada como causadora do comprometimento de atividades simples, incluindo caminhar ou sentar-se confortavelmente. É provável que limitações físicas do corpo marcadas por posturas inadequadas aceleram o processo de envelhecimento e aumentam a inflamação. Isso é resultado da incapacidade do corpo de gerenciar adequadamente o estresse e o trauma nos tecidos. ( 6 )

Outras evidências apóiam que a correção da postura anterior da cabeça: ( 7 , 8 )

  • Alivia os sintomas de complicações respiratórias, como asma
  • Aumenta a respiração e a oxigenação pulmonar essenciais para a boa forma física
  • Fortalece os músculos abdominais
  • Restaura amígdalas aumentadas
  • Melhora a função glandular na cabeça e pescoço

Melhorias de Quiropraxia:

Os ajustes da Quiropraxia podem ajudar a compensar as anormalidades posturais que levam a uma melhora na saúde da coluna e de todo o corpo. Pesquisas realizadas pelo Dr. Morningstar e Dr. Jockers descobriram que ajustes quiropráticos e exercícios de reabilitação levam à correção da postura anterior da cabeça, lordose cervical e função pulmonar restaurada. ( 10 )

Os resultados do estudo também sugerem que a quiropraxia pode melhorar a função do sistema nervoso autônomo ao aliviar a tensão que impede a comunicação vital entre o cérebro e o corpo .

Quiropráticos de cuidados corretivos são capazes de identificar características anormais da coluna vertebral usando raios-x, imagens posturais, varreduras de nervos e várias tecnologias. Os médicos, então, desenvolvem um plano de cuidados específico usado para tratar as preocupações de cada indivíduo com foco em ajustes de quiropraxia e técnicas de reabilitação, como os 5 exercícios a seguir.

5 exercícios:

Em 30 a 90 dias você pode melhorar a postura, respirar melhor, aumentar a oxigenação em todo o corpo e aliviar a tensão e a dor. A realização de cada um dos exercícios a seguir por 1 minuto, duas vezes ao dia, aumentará o potencial de cura total do seu corpo, reduzirá o risco de desenvolver doenças degenerativas e o ajudará a prosperar na vida.

1) Beija-flor:

Remova a postura desleixada e realinhe a cabeça com a coluna, praticando o beija-flor. Este exercício fortalece os músculos entre as omoplatas, melhora as fibras musculares ao redor da coluna vertebral torácica, abre os músculos peitorais e levanta a caixa torácica.

Instruções de exercício:

  1. Levante os braços de forma que fiquem paralelos ao chão.
  2. Dobre os cotovelos e as palmas das mãos para a frente para formar um ângulo de 90 graus entre o bíceps e o antebraço.
  3. Gire os braços para trás em um movimento circular enquanto pressiona as omoplatas.
  4. Repita por 1 minuto.

2) A Águia:

Com este exercício, imagine abrir os braços como uma águia abre as asas. Esticar os braços acima da cabeça abrirá os pulmões. Isso aumenta a ingestão de oxigênio para estimular a regeneração dos tecidos do corpo e aumentar o fluxo sanguíneo.

Instruções de exercício:

  1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros.
  2. Comece com os braços abaixados e adjacentes aos lados.
  3. Simultaneamente, levante os braços acima da cabeça,
  4. Faça uma pausa; e
  5. Braços de volta para os lados em um movimento lento e controlado.
  6. Repita por 1 minuto.
postura, 5 exercícios fáceis para melhorar a postura

3) Borboleta:

A borboleta é um exercício extraordinário para corrigir a postura anterior da cabeça. A realização deste exercício regularmente visa os músculos do pescoço e dos ombros que causam dores crônicas no pescoço.

Instruções de exercício:

  1. Concentre-se em levantar o peito em direção ao teto.
  2. Traga as mãos para trás contra a cabeça de forma que os polegares apontem para baixo. * Opcional: se a flexibilidade reduzida prejudicar sua capacidade de levantar os braços e as mãos atrás da cabeça, execute o exercício em pé contra a parede. Você também pode alinhar a parte de trás da cabeça contra o assento do carro.
  3. Use cerca de 10% da força para empurrar a cabeça para trás enquanto a mantém reta.
  4. Faça uma pausa de aproximadamente 10 segundos.
  5. Relaxe e repita por 1 minuto.

4) Tuck do queixo:

Um exercício oposto ao da borboleta é a flexão do queixo. Este exercício proporciona equilíbrio aos músculos centrais opostos do pescoço, fortalecendo os flexores profundos do pescoço. A flexão do queixo ajuda a equilibrar a cabeça e o pescoço, reduzindo a ocorrência de deslocamento da cabeça para a frente.

Instruções de exercício:

  1. Concentre-se em levantar o peito em direção ao teto.
  2. Mantenha a posição da cabeça com as orelhas no pescoço.
  3. Coloque 1 mão na testa; e
  4. Empurre suavemente para a frente com cerca de 10% da força (os músculos do pescoço devem se contrair e a cabeça deve parecer imóvel).
  5. Repita por 1 minuto.

5) Abridor de armadilhas:

Os músculos trapézios estabilizam as omoplatas fornecendo suporte para os movimentos da cabeça e do pescoço. A postura habitual da cabeça para a frente puxa e enfraquece as omoplatas, o que, conseqüentemente, também realoca a caixa torácica.

Ao contrário dos quatro exercícios anteriores, o abridor de armadilhas é um dos favoritos dos pacientes e não se destina a alongar ou fortalecer os músculos da armadilha. Em vez disso, execute este exercício para liberar o estresse dos músculos trapézios e se livrar do chamado “macaco” em suas costas.

Instruções de exercício:

  1. Relaxe os ombros.
  2. Solte o queixo em direção ao peito.
  3. Role a cabeça ligeiramente para o lado direito.
  4. Use a mão direita para massagear os músculos trapézios na parte superior esquerda das costas.
  5. Repita o exercício para o lado oposto.
  6. Execute por 1 minuto.

Resumo:

Não ignore os sinais de postura inadequada que podem afetar sua capacidade de dormir bem à noite ou de se concentrar claramente durante o dia. A má postura tem efeitos devastadores no corpo que só podem ser tratados com práticas conscientes. Utilize estes 5 exercícios para melhorar sua postura e colher os benefícios refletidos na saúde e no bem-estar geral.

As fontes para este artigo incluem:

1. Kim D, Cho M, Park Y, Yang Y. Efeito de um programa de exercícios para correção de postura na dor musculoesquelética. Journal of Physical Therapy Science . 2015; 27 (6): 1791-1794. PMCID: 4499985

2. Kent C. Modelos de Subluxação Vertebral: Uma Revisão. J Verteb Sublux Res. Agosto de 1996; 1 (1). Link aqui

3. Owens EF. Avaliação da subluxação quiroprática: o que a pesquisa nos diz. The Journal of the Canadian Chiropractic Association . 2002; 46 (4): 215-220. PMCID: 2505023

4. Kim MH, Yi CH, Kwon OY, Cho SH, Yoo WG. Alterações na eletromiografia do músculo do pescoço e postura anterior da cabeça de crianças ao carregar mochilas. Ergonomia. Junho de 2008; 51 (6): 890-901. PMID: 18484402

5. Wenban AB, Nielsen MK. Cuidados quiropráticos de manutenção e qualidade de vida de um paciente com dor lombar crônica. J Manipulative Physiol Ther. Fevereiro de 2005; 28 (2): 136-42. PMID: 15800514

6. Deborah M. Kado, Mei-Hua Huang, Elizabeth Barrett-Connor, Gail A. Greendale; Postura hipercifótica e baixa capacidade funcional física em homens e mulheres idosos que vivem na comunidade: o estudo Rancho Bernardo. J Gerontol A. Biol Sci Med Sci  2005; 60 (5): 633-637. Link aqui

7. Ozbek MM, et al. Postura natural da cabeça, morfologia das vias aéreas superiores e gravidade da apnéia obstrutiva do sono em adultos. Eur J Orthod. Abril de 1998; 20 (2): 133-43. PMID: 9633167

8. Okuro, Renata Tiemi, Morcillo, André Moreno, Ribeiro, Maria Ângela Gonçalves Oliveira, Sakano, Eulália, Conti, Patrícia Blau Margosian, & Ribeiro, José Dirceu. (2011). Respiração bucal e anteriorização da cabeça: efeitos na biomecânica respiratória e na capacidade de exercício em crianças. Jornal Brasileiro de Pneumologia ,  37 (4), 471-479. Link aqui

9. Michiels C. Physiological and Pathological Responses to Hypoxia. The American Journal of Pathology . 2004; 164 (6): 1875-1882. PMCID: 1615763

10. Morningstar M e Jockers D. Melhoria na postura anterior da cabeça, lordose cervical e função pulmonar com tratamento quiroprático, peso anterior da cabeça e vibração de corpo inteiro: um estudo retrospectivo. J Pediatric, Mat Fam Health. Outubro de 2009, link aqui

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