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5 FERRAMENTAS PARA CUIDAR DE SI MESMO NA QUARENTENA =VOLTE + FORTE

SAÚDE · 

No momento vivemos a pandemia do coronavírus, fazendo com que as pessoas tenham que ficar confinadas em casa, sem poder sair, gerando muitas dúvidas sobre como se alimentar, se suplementar e se exercitar. É muito importante saber que, enquanto durar a quarentena, pode haver consequências negativas para a saúde. 

Consequências negativas da quarentena

DEFICIÊNCIA DE V ITAMINA D

Primeiro, encontramos a deficiência de vitamina D. Hoje em dia, praticamente não vamos nos expor ao sol , o que significa que nossa capacidade endógena de sintetizar essa vitamina está muito diminuída. Portanto, aconselho a suplementação de vitamina D (de um fitoterapeuta ou farmácia) entre 4000-5000 UI.

FALTA DE EXERCÍCIO FÍSICO

O grande problema do confinamento é a vida sedentária , já que talvez passaremos praticamente 24 horas na frente do computador ou sentados no sofá, gerando muitas horas mortas nas quais é muito fácil cair no consumo excessivo de alimentos de baixa qualidade nutricional, ricos em calorias, carboidratos refinados, açúcares, gorduras trans, etc.

Por esse motivo, apesar de o confinamento produzir benefícios para a saúde global, como consequência podem ocorrer efeitos colaterais de curto e longo prazo, como perda de massa muscular e deficiência de vitamina D em idosos, que podem apresentar recidiva. em uma osteoporose. Outras consequências podem ser o aumento dos níveis de gordura visceral e glicose com a consequente predisposição para o diabetes tipo 2, bem como todas as patologias associadas à síndrome metabólica. Por tudo isso, é muito importante conhecer algumas ferramentas mínimas para realizar no seu dia a dia durante este confinamento.

Ferramentas para o dia a dia

JEJUM INTERMITENTE

jejum intermitente é uma ferramenta muito boa para esse confinamento. Se você tiver um compromisso, passará várias horas em que não consumirá alimentos e então incluirá as calorias necessárias. Caso não tenha em mente jejum intermitente, é muito provável que desde o momento em que se levanta de manhã até se deitar, bicar passará pela sua cabeça o dia todo, com o número de refeições que você você aumenta muito.

Além disso, nesse estado de confinamento quando estamos ansiosos ou nervosos, no final o alimento que mais vai ser utilizado é o açúcar , que vai gerar tranquilidade instantânea devido à liberação de endorfinas, mas aumenta a insulina rapidamente e a à hipoglicemia reativa. Isso tornará impossível parar de consumir açúcares ao longo do dia, resultando em ganho de peso, bem como nos níveis de glicose e insulina no sangue.

No entanto, o jejum deve ser feito com a cabeça. Quando você jejua, costuma se levantar de manhã muito ativo, concentrado e com foco cognitivo, graças à adrenalina e à dopamina . Se você prolongar muito esse estado (até 16h / 17h), muitos dos benefícios que ele pode nos trazer se tornarão efeitos colaterais, devido ao sinal de alarme exagerado que a liberação de adrenalina e cortisol vai gerar na busca de alimentos, alterando o sistema imunológico . Para isso, minha recomendação é levantar no horário habitual, e aguardar no máximo 4 horas para fazer a primeira refeição, nem mesmo cair em um déficit calórico excessivo que pode alterar o estado hormonal e nutricional

CONSUMO DE VEGETAIS E VERDURAS

Para interromper esse ganho de peso e gerar alterações metabólicas, devemos comer vegetais e vegetais suficientes , pois precisamos de fibras, minerais e todos os micronutrientes que são tão importantes para o bom funcionamento de nossos sistemas imunológico e metabólico. Por isso, experimente que em todas as refeições que vai fazer ao longo do dia haja uma quantidade suficiente de fruta, vegetais e vegetais.

Em relação à distribuição dos macronutrientes , neste momento é fundamental que não falte proteína , pois aliado ao facto de a gente fazer pouca quantidade de exercício pode levar a uma perda de massa muscular, com todas as repercussões negativas que isso tem para a saúde em diferentes níveis. 

Quanto às gorduras , é muito importante que as introduza em várias das refeições, principalmente as insaturadas com alto teor de ômega-3, que encontramos em peixes oleosos, sementes de chia e linho. Precisamos deles para nossos sistemas hormonal, nervoso e imunológico.

Além disso, como o gasto calórico vai ser reduzido, devemos reduzir as cargas glicêmicas ao longo do dia para garantir que não haja hiperglicemia, forçando a liberação de insulina pelo pâncreas. Os carboidratos devem ter um índice glicêmico médio, como arroz integral ou macarrão, pseudo-cereais, leguminosas e a própria fruta, e evite farinhas refinadas. No caso de você poder se exercitar , talvez seja conveniente fazer a carga glicêmica mais alta após esse exercício. A insulina ou um estado de resistência a ela podem ser muito prejudiciais.

No entanto, isso é necessário, pois contribui para os efeitos da hipertrofia e da formação de proteínas. Portanto, caso você vá fazer exercício físico, seria interessante reduzir toda a carga glicêmica nesse momento pós-treino. Além disso, se você está passando mal, nervoso e sem dormir, fazer exercícios à tarde e depois ingerir carboidratos com alta carga glicêmica permitirá que você durma muito melhor e mantenha seu biorritmo correto.

EXERCÍCIO

Crucial nos momentos de confinamento, além de relaxar, se divertir e tentar controlar as refeições. Se existe algo que favorece o sistema imunológico, a imunomodulação e a autofagia, é o esporte . Além disso, é aconselhável fazer algum tipo de exercício de alta intensidade com o estômago vazio, aproveitando o fato de termos baixos níveis de glicose e insulina após 12-14 horas da última ingestão. Com isso, as pulsações aumentarão, todo o sistema nervoso, a dopamina e a adrenalina serão ativados, e muitos benefícios metabólicos e imunológicos serão obtidos. Por outro lado, se você ingerir calorias suficientes ao longo do dia, à tarde poderá treinar novamente, para melhorar essa qualidade de sono com a carga glicêmica.

SUPLEMENTAÇÃO

Em geral, uma pessoa que come de tudo e faz exercícios, não precisa recorrer a nenhum tipo de suplemento. Mas, nesses momentos de reclusão, pode haver certas deficiências nutricionais:

  • Vitamina D: Como já dissemos, esta vitamina é de grande importância como imunomodulador, um suplemento fundamental para o bom funcionamento de nossos sistemas imunológico, hormonal e nervoso. Portanto, se você não tiver a possibilidade de se expor por 30-45 minutos ao sol, seria importante ingerir 40.000 a 50.000 UI ao longo do dia.
  • Selênio: este mineral é crucial para o sistema imunológico e recomendo tomar de 100 a 200 microgramas. 
  • Sensibilizantes à insulina: se você é uma pessoa com resistência básica à insulina, alta glicose, sobrepeso e deseja evitar todas as consequências metabólicas que podem ocorrer no confinamento, é aconselhável usar um sensibilizador natural à insulina como o ácido alfa ácido lipóico ou especialmente berberina.

EQUILIBRANDO O SISTEMA NERVOSO

Se você está ansioso e estressado devido à situação em que vivemos, é normal que durante o dia tenha adrenalina altíssima. Essa hiperatividade do sistema nervoso pode fazer com que você não repouse bem, uma alteração do biorritmo e que você tenha um cortisol muito alto. Isso é muito perigoso para a sua saúde e para o seu sistema imunológico, porque um cortisol constantemente alto o deprime e pode predispor você a pegar infecções ou torná-las mais perigosas, porque você não terá a capacidade de liberar anticorpos e ser capaz de lidar com a essas infecções corretamente.

Suplementos naturais como GABA e 5-HTP, junto com cargas glicêmicas pós-treino, ou melatonina , podem relaxar um pouco e modular a atividade do sistema nervoso.

Por outro lado, o próprio esporte de estômago vazio gera uma hiperatividade do sistema nervoso e em poucas horas isso se traduzirá em um relaxamento e modulação de todas as moléculas e células, tão benéficas para o bom funcionamento do sistema imunológico. Também podemos aplicar outros tipos de ferramentas, como ioga, Pilates, leituras, exercícios de atenção plena, meditação, etc.

O mais importante a ter em conta é que para manter o sistema metabólico e imunitário em equilíbrio, é fundamental que o nosso sistema nervoso não fique constantemente hiperactivo, gerando um sinal de alarme e que acaba por nos imunossuprimir.

Nas próximas semanas e meses, retornaremos gradualmente à normalidade, mas, enquanto isso, espero que essas ferramentas ajudem você a ter uma quarentena mais saudável.

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