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autofagia

6 maneiras de ativar a autofagia sem jejuar

de DR. JOCKERS

Se você deseja aumentar seus níveis de energia, perder gordura, melhorar sua clareza mental, reduzir o risco de doenças e melhorar sua saúde geral, você deve ativar a autofagia. A autofagia acontece quando seu corpo recicla e descarta células velhas, danificadas ou em excesso para deixar espaço para a criação de células novas e saudáveis. Uma das melhores maneiras de ativar a autofagia é por meio do jejum; no entanto, você também pode ativar a autofagia sem jejuar.

Neste artigo, você aprenderá o que é autofagia e seus benefícios. Você vai entender como o jejum ajuda a ativar a autofagia. Então, vou compartilhar com vocês 6 maneiras de ativar a autofagia sem jejuar.

O que é autofagia

A autofagia é extremamente importante para sua saúde e bem-estar. Você pode estar se perguntando o que é autofagia e como ela acontece. Deixe-me explicar.

A palavra autofagia vem do termo grego “auto-fago”, que significa “autofagia”. A autofagia se refere ao processo de reciclagem celular em que suas células metabolizam vários componentes para reutilizá-los e construir estruturas celulares novas e mais saudáveis.

Suas células não são tão simples quanto você pode imaginar. Dentro de cada célula, há várias organelas. Esses são componentes essenciais semelhantes aos órgãos do corpo, mas dentro da célula. Quando suas células são expostas a fatores de estresse, como a privação de nutrientes do jejum , cria fagóforos, estrutura de membrana dupla transitória. Esses fagóforos são capazes de se expandir. Eles também têm níveis enormes de flexibilidade e são capazes de circundar e isolar componentes celulares específicos, incluindo lipídios, proteínas e organelas inteiras (1) .

Quando os fagóforos encerram essas partículas, eles as levam aos lisossomas, que são organelas únicas que liberam enzimas degradantes sobre elas. Essencialmente, este processo permite espaço para células e componentes celulares novos, mais saudáveis ​​e com melhor funcionamento

A principal força motriz por trás da autofagia é o estresse celular. Isso pode vir da privação de nutrientes, como jejum ou exercícios, ou outros fatores de estresse. Como seu corpo está constantemente procurando por homeostase ou equilíbrio fisiológico para sobreviver, o estresse exige mudanças. Quando esse estresse acontece, a inteligência inata do seu corpo sinaliza para a quebra de células velhas e danificadas e organelas para criar células novas e saudáveis ​​em vez de energia eficiente e saúde geral (2) .

Benefícios da autofagia

A autofagia tem vários benefícios para sua saúde e energia. Vejamos esses benefícios um por um.

Livrando-se das células senescentes

Cada uma de suas células tem um certo tempo de vida. Células mais velhas geralmente apresentam maior desgaste. Elas funcionam menos e são menos eficientes do que as células mais jovens. Eles podem ser metabolicamente inflexíveis e ter dificuldade em usar gorduras como combustível. Eles podem até promover inflamação em seu corpo.

Células danificadas e velhas podem colocar todo o seu corpo em risco. A ativação da autofagia permite que seu corpo se livre dessas células velhas e dê espaço para novas (3) .

Melhorando a saúde mitocondrial

As mitocôndrias são a força motriz de suas células. Eles são organelas únicas que produzem energia celular. Quando seu corpo não passa por episódios regulares de autofagia, você acaba com mitocôndrias disfuncionais e metabolicamente inflexíveis.

Quando você ativa a autofagia, ela permite que seu corpo degrade e reutilize mitocôndrias disfuncionais e crie mitocôndrias novas, metabolicamente flexíveis e saudáveis (4) .

Eliminando células infectadas por vírus

Os vírus são diferentes de outros patógenos, como bactérias, parasitas e leveduras. Eles podem entrar em suas células e ter um impacto na expressão de sua genética celular e no metabolismo. Embora um forte sistema imunológico possa desligar as expressões virais , ele não os elimina.

Vírus inativos em seu corpo podem se tornar ativos novamente mais tarde se você tiver um sistema imunológico comprometido. Ao ativar a autofagia, ela permite que seu corpo elimine naturalmente as células infectadas, reduza a atividade viral e o ajuda a combater os vírus com mais facilidade (5) .

Reduz a apoptose celular

As células mais velhas podem sofrer apoptose ou morte celular. Esse processo leva a um estado metabólico que pode ser estressante para o corpo e causar inflamação.

A autofagia, entretanto, é um processo limpo e eficiente em termos de energia que não leva à inflamação . Contar com a ativação da autofagia é uma maneira muito melhor de reciclar células velhas (6) .

A autofagia cria um corpo e uma mente mais fortes e resistentes ao estresse

A autofagia ajuda a criar um corpo e uma mente mais fortes e resistentes. Ele permite que suas células se tornem mais saudáveis, fortes e resistentes ao desgaste.

Ajuda a reduzir a inflamação em seu corpo. Ele promove uma melhor saúde intestinal, humor, processamento mental e memória. A autofagia pode ajudá-lo a alcançar a saúde ideal que deseja (7) .

Você pode aprender mais sobre os benefícios da autofagia neste artigo .

Jejum e autofagia

O jejum é uma prática de abster-se de comer por um período de tempo. O jejum prolongado é uma das maneiras mais poderosas de estimular a autofagia. Por exemplo, por volta do dia 4 ou 5 de um jejum com água, seu índice de glicose-cetona (GKI) será em torno de 1: 1 e você atingirá níveis máximos de autofagia. Você pode aprender mais sobre o jejum na água neste artigo .

No entanto, você pode estimular a autofagia de outras maneiras. Fazer um jejum parcial ou uma dieta de imitação de jejum por 5 dias a cada um ou dois meses pode ter um sério impacto na autofagia. Estratégias de jejum intermitente que restringem as refeições a um período de alimentação de 6 a 8 horas ou menos também estimulam um nível saudável de autofagia diariamente. Você pode aprender mais sobre a dieta da imitação do jejum aqui e estratégias de jejum intermitente neste artigo (8, 9) .

Vias AMP-K e mTOR

Para ativar a autofagia, você deve  suprimir a insulina e o alvo da rapamicina em mamíferos (mTOR) e ativar a via AMP-K em seu corpo. A via mTOR está associada à regulação do crescimento dos tecidos do corpo. Elevações temporárias de mTOR são ótimas para construir músculos e queimar gordura, mTOR cronicamente elevado está associado a um risco aumentado de doenças crônicas e câncer .

As vias AMP-K representam a proteína quinase ativada por monofosfato de adenosina. É uma enzima que desempenha um papel crucial na homeostase da energia celular e é importante para o seu metabolismo, transporte de glicose e lipídios, vida útil e saúde geral. 

6 maneiras de ativar a autofagia sem jejuar

Embora o jejum seja uma das melhores maneiras de ativar a autofagia, entendo que você ainda não esteja pronto para o jejum e o jejum não é adequado para todos. Também sei que muitos estão procurando maneiras de ativar a autofagia entre os períodos de jejum. 

Felizmente, existem muitas maneiras de ativar a autofagia sem jejuar . Você pode usar essas estratégias se não estiver jejuando ou entre os períodos prolongados de jejum. A chave é que vocês façam todas essas coisas juntos. 

Ativar a autofagia por meio do jejum ou a combinação dessas 6 estratégias de ativação da autofagia sem jejum é uma maneira fantástica de inibir a via do mTOR.  Vejamos 6 maneiras simples de ativar a autofagia sem jejuar.

Restrição Calórica e Restrição Proteica  

Embora a proteína seja essencial para a construção muscular, densidade óssea, queima de gordura, saúde do cérebro e do coração, muita proteína em sua dieta pode aumentar a insulina, bloquear a produção de cetonas e ativar a via mTOR. A pesquisa relacionou a restrição calórica e a restrição protéica à ativação da autofagia. Embora o jejum e o jejum intermitente sejam ótimas maneiras de atingir a restrição calórica e protéica, você pode fazer isso sem jejuar (10, 11) 

Ao se concentrar em alimentos reais e ricos em nutrientes, em vez de alimentos processados ​​e junk food, você pode atingir automaticamente uma restrição calórica sem esforço. Ao eliminar lanches noturnos ou abordar a alimentação emocional, você também pode reduzir suas calorias diárias.

Comer uma dieta cetogênica rica em gorduras, mas apenas moderada em proteínas, é uma ótima maneira de ativar a autofagia com eficácia. Para perda de peso, eu recomendo 1,0-1,2 gramas de proteína por kg de peso corporal, para construção muscular 1,2-2,0 gramas, para atletas radicais 1,4-2,0 gramas e para indivíduos sedentários 0,8-1,0 gramas de proteína por peso corporal. Para saber mais sobre a ingestão saudável de proteínas e as melhores formas de proteína, recomendo este artigo .

Dieta cetogênica real  

Quando você está em uma dieta cetogênica, não basta fazer uma dieta com baixo teor de carboidratos, moderada em proteínas e rica em gordura. É importante que você se concentre em alimentos reais, ricos em nutrientes, em vez de depender de junk food que não agride o ceto. 

Elimine açúcares refinados, óleos refinados, gorduras prejudiciais à saúde, alimentos processados, junk food, ingredientes artificiais e toxinas. Coma muitos alimentos antiinflamatórios densos em nutrientes, incluindo folhas verdes, como couve e espinafre, vegetais sem amido, como pepino e aipo, ervas e especiarias, como orégano e cúrcuma, frutas de baixo índice glicêmico, como como frutas vermelhas e limão, gorduras saudáveis, como abacate e óleo de coco, proteína limpa, como carne criada em pastagens e peixes selvagens, nozes e sementes, como amêndoas e sementes de cânhamo, e alimentos fermentados, como chucrute e coco kefir. Experimente o café queimador de gordura açafrão ou o chá verde Keto Matcha no café da manhã em vez de um café da manhã normal. 

Para saber mais sobre a pirâmide alimentar cetogênica, leia este artigo . Para saber mais sobre a verdadeira dieta cetônica, leia este artigo .

Exercício Intenso

O exercício intenso é uma forma muito eficaz de ativar a autofagia. Eu recomendo o treinamento intervalado de alta intensidade e o treinamento de resistência para o melhor resultado. Ambos criam um ambiente de estresse para o corpo que ajuda a ativar a autofagia.

O exercício intenso ajuda a estimular a queima de gordura , melhorar o humor e a concentração mental, clarear a névoa do cérebro e aumentar a energia. Também ajuda a estimular o hormônio do crescimento humano (HGH), que cria um ambiente ótimo para ativar a autofagia, a reparação e preservação do tecido muscular e a queima de gordura (12, 13) .

Para ativar a autofagia, tente malhar pelo menos 5 vezes por semana. Experimente uma mistura de treinamento intervalado de alta intensidade e treinamento de resistência para uma mistura de aptidão cardiovascular e força.

Priorize uma boa noite de sono 

Priorizar uma boa noite de sono é extremamente importante para sua saúde geral. Um ciclo de sono saudável e um ritmo circadiano estão ligados à autofagia. Os maus hábitos de sono podem aumentar a baixa energia, a inflamação e as doenças. A pesquisa mostrou que o sono ruim também causa uma falta de autofagia neuronal. O sono REM e a autofagia permitem que seu corpo mantenha a integridade neuronal, a homeostase e as funções (14, 15) 

Para ativar a autofagia, certifique-se de dormir 7 a 9 horas por noite. Desenvolva uma hora de dormir regular e uma rotina noturna relaxante que o ajude a dormir bem. Aqui está um bom artigo sobre estratégias para melhorar a qualidade do sono.  

Terapia de calor e frio

Para ativar a autofagia, eu recomendo fortemente a terapia de calor e frio. Experimentar curtos períodos de intensa exposição ao calor e ao frio pode ativar a autofagia, colocando grandes fatores de estresse no corpo por meio de mudanças extremas de temperatura. Seu corpo vai querer voltar ao equilíbrio rapidamente para atingir a homeostase. Essa prática pode aumentar sua resistência a resfriados, infecções e estresse e melhorar o sistema imunológico. Também ajuda a aumentar a serotonina e a dopamina, melhorando o seu humor  (16) 

Eu recomendo sentar em uma sauna infravermelha regularmente e depois pular em uma piscina fria ou tomar um banho frio. Você pode terminar o banho com água fria ou alternar entre água quente e fria. Para saber mais sobre os benefícios dos banhos frios, leia este artigo .

Ervas Ativadoras de Autofagia 

Uma das melhores maneiras de ativar a autofagia é usando ervas ativadoras de autofagia. Essas ervas são ricas em polifenóis que ajudam a suprimir as vias mTOR e ativar a via AMPk para ativar a autofagia. Vamos dar uma olhada em algumas das principais ervas ativadoras da autofagia que você pode experimentar.

Chá Verde Matcha

O chá verde Matcha é rico em antioxidantes e polifenol ECGC que ajuda a ativar a autofagia, imitando os efeitos da restrição calórica (17) 

Gengibre e cúrcuma

Gengibre e cúrcuma são ervas antiinflamatórias incríveis com compostos químicos que reduzem a inflamação, dor, problemas de saúde intestinal, síndrome metabólica e obesidade (18, 19, 20, 21, 22, 23, 24) 

Resveratrol

O resveratrol é um composto encontrado no vinho tinto, uvas, frutas vermelhas e amendoim que ativa a autofagia ao inibir o mTOR por meio da competição de ATP (25, 26) . Acho que o resveratrol é realmente bom para pessoas que têm níveis mais altos de oxalato e estão procurando melhorar a saúde da pele.  

Citrus Bergamot

A bergamota cítrica é uma fruta do tamanho de uma laranja única cheia de antioxidantes e benefícios para a saúde que ativa a autofagia, especialmente a autofagia da pele (27, 28) 

Orégano, Sage e Rosemary

Orégano, sálvia e alecrim são ervas perfumadas, deliciosas e antiinflamatórias com compostos antioxidantes e antiinflamatórios que ajudam a ativar a autofagia (29, 30) 

Quercetina

A quercetina é um poderoso bioflavonóide que também ajuda a ativar a autofagia e combater a inflamação (31) .  Você pode aprender mais sobre essas ervas ativadoras da autofagia neste artigo .

Temos uma combinação de Quercetina e Resveratrol no Resveratrol Power que é ótimo para usar se você tiver um histórico de problemas de circulação, problemas renais, pedras nos rins, eczema, erupções cutâneas e outros problemas relacionados à pele.

Defesa Inflam

Para ativar a autofagia com a ajuda de algumas ervas ativadoras de autofagia, eu recomendo o Inflam Defense ™ . Ele usa a poderosa combinação de ervas antiinflamatórias, como cúrcuma, boswellia, gengibre e extratos de alecrim, bem como nutrientes de quercetina, rutina e enzimas proteolíticas para aumentar a autofagia, apoiar seu sistema imunológico, protegê-lo contra o estresse oxidativo, apoie a circulação saudável e a função circular e aumente a sua saúde com antioxidantes. 

Tome uma cápsula duas vezes ao dia entre as refeições. Para proteção avançada, tome duas ou mais cápsulas entre as refeições ou conforme indicado pelo seu médico.

Pensamentos finais

A autofagia ocorre quando seu corpo recicla e descarta células velhas ou danificadas para deixar espaço para células novas e saudáveis. Ajuda a aumentar seus níveis de energia, melhorar a clareza mental, perder gordura, diminuir o risco de doenças e melhorar a saúde geral.

Embora o jejum seja uma maneira fantástica de ativar a autofagia, você também pode fazer isso sem jejuar. Siga minhas dicas sobre como ativar a autofagia sem jejuar para atingir seus objetivos de saúde e melhorar seu bem-estar.

As fontes neste artigo incluem:

1. Glick D, Barth S, Macleod KF. Autofagia: mecanismos celulares e moleculares. J Pathol. 2010; 221 (1): 3-12. PMCID: 299019

2. Russell RC, Yuan HX, Guan KL. Regulação da autofagia por sinalização de nutrientes. Cell Res. 2013; 24 (1): 42-57. PCID: 3879708

3. Kang C, Elledge SJ. Como a autofagia ativa e inibe a senescência celular. Autofagia. 2016; 12 (5): 898-9. PMCID: 4854549

4. Patergnani S e Pinton P. Mitophagy e equilíbrio mitocondrial. Methods Mol Biol. 2015; 1241: 181-94. PMID: 25308497

5. Dong X, Levine B. Autofagia e vírus: adversários ou aliados ?. J Innate Immun. 2013; 5 (5): 480-93. PMCID: 3790331

6. Fan YJ, Zong WX. A decisão celular entre apoptose e autofagia. Chin J Cancer. 2013; 32 (3): 121-9. PMCID: 3845594

7. Menzies FM, et al. Autofagia e Neurodegeneração: Mecanismos Patogênicos e Oportunidades Terapêuticas. Neuron. Março de 2017; 93 (5): 1015-1034. PMID: 28279350

8. Wei S, Han R, Zhao J, et al. A administração intermitente de uma dieta que imita o jejum intervém na progressão do diabetes, restaura as células β e reconstrói a microbiota intestinal em camundongos. Nutr Metab (Lond). 2018; 15:80. PMCID: 6245873

9. Anton SD, Moehl K., Donahoo WT, et al. Acertando o interruptor metabólico: compreendendo e aplicando os benefícios do jejum para a saúde. Obesidade (Silver Spring). 2017; 26 (2): 254-268. PMCID: 5783752

10. Hanjani, NA, Vafa, M. Restrição de proteínas, dieta epigenética, jejum intermitente como novas abordagens para prevenir doenças associadas à idade. Int J Prev Med. 2018; 9: 58. PMID: 30050669

11. Zarifi, SH, Bagherniya, M, Sahebkar, A. Ingestão restrita de calorias e autofagia: há um link? Nutrição Clínica. Link aqui

12. Boutcher SH. Exercícios intermitentes de alta intensidade e perda de gordura. J Obes. 2010; 2011: 868305. PMCID: 2991639

13. Cantó C, Jiang LQ, Deshmukh AS, et al. Interdependência de AMPK e SIRT1 para adaptação metabólica ao jejum e exercício no músculo esquelético. Cell Metab. 2010; 11 (3): 213-9. PMCID: 3616265

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16. Penke B, Bogár F, Crul T, Sántha M, Tóth ME, Vígh L. Heat Shock Proteins and Autophagy Pathways in Neuroprotection: from Molecular Bases to Pharmacological Interventions. Int J Mol Sci. 2018; 19 (1): 325. PMCID: 5796267

17. Marino, G, Pietrocola, F, Madeo, F, Kroemer, G. Caloric Restriction mimetics: natural / fisiológico farmacológico autophagy inducers. Autofagia. Novembro de 2014; 10 (11): 1879–1882. PMID: 25484097

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19. O suplemento de raiz de gengibre reduziu os marcadores de inflamação do cólon. American Association for Cancer Research

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