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8 maneiras de o jejum intermitente melhora a saúde do coração

deDR. JOCKERS

O jejum intermitente é uma estratégia de saúde poderosa onde você está jejuando e não ingerindo alimentos durante uma determinada parte do dia, apenas bebidas não calóricas, como água ou chá de ervas. Dependendo da estratégia específica de jejum intermitente, pode ser praticado em determinados dias da semana ou diariamente.

O jejum intermitente tem muitos benefícios comprovados pela ciência, incluindo regulação imunológica, autofagia celular , reparo genético, melhora da sensibilidade à insulina e redução do risco de doenças crônicas. Um dos principais benefícios do jejum intermitente é que melhora a saúde do coração. Considerando que 610.000 pessoas morrem de doenças cardíacas e são responsáveis ​​por 1 em cada 4 mortes a cada ano nos Estados Unidos, esta é uma notícia animadora (1) .

Neste artigo, você aprenderá o que é o jejum intermitente e 8 maneiras de melhorar a saúde do coração. Vou te ensinar como começar com o jejum intermitente e como desenvolver um estilo de vida de jejum duradouro.

O que é jejum intermitente

O jejum é uma prática poderosa que tem sido usada por milhares de anos em várias culturas por motivos religiosos, espirituais e de saúde. Durante os dias bíblicos, o jejum era uma parte normal da vida espiritual, por exemplo, Jesus jejuou por 40 dias e incentivou seus seguidores a fazê-lo. De acordo com o historiador grego, Heródoto (484 – 425 aC), os egípcios eram mais saudáveis ​​do que os gregos devido à prática de jejum.

Outro filósofo grego, Platão, disse que o jejum cria uma maior eficiência mental e física. Hipócrates disse que comida em excesso pode ser prejudicial e às vezes deve ser levada embora. Você pode aprender mais sobre a história do jejum neste artigo .

O jejum, entretanto, não é apenas uma prática espiritual ou um remédio não comprovado, mas na verdade o jejum tem muitos benefícios comprovados pela ciência. Alguns dos benefícios do jejum intermitente incluem regulação imunológica, autofagia celular, reparo genético, melhora da sensibilidade à insulina e redução do risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, conforme descrito neste artigo .

Jejum intermitente

O jejum é uma prática simples de não comer nenhum alimento por um determinado período de tempo. Em vez disso, durante o jejum , você está optando por bebidas não calóricas, como água ou chá de ervas, ou, no caso do jejum a seco, também não ingerir líquidos. Existem vários métodos de jejum por aí.

O jejum intermitente é uma forma de jejuar quando você não está ingerindo comida, mas apenas água, por uma certa parte do dia. Um dos métodos de jejum intermitente mais populares é a abordagem 16: 8, o que significa que você está jejuando por 16 horas por dia e pode comer durante as 8 horas restantes.

O jejum intermitente é algo que recomendo aos meus pacientes e clientes de coaching regularmente. Eles usam if para cura fundamental e estratégia de desempenho.

8 maneiras de o jejum intermitente melhora a saúde do coração 

O jejum intermitente pode melhorar a saúde do coração de várias maneiras. Pode ajudar a diminuir o estresse oxidativo e a inflamação , melhorar suas mitocôndrias, colesterol, triglicerídeos, sensibilidade à insulina e pressão sanguínea, reparar células disfuncionais, reduzir o excesso de gordura corporal e fortalecer os vasos sanguíneos. Vamos dar uma olhada em cada um desses benefícios para a saúde do coração em jejum intermitente.

Diminui a inflamação e o estresse oxidativo

Os pesquisadores descobriram que suas células têm uma vida útil mais longa durante os períodos de fome ou escassez de alimentos. O jejum intermitente é uma forma de aumentar a escassez de alimentos por um período de tempo. Durante o jejum intermitente, seu corpo aumenta o rejuvenescimento celular, aprende como usar menos energia, reparar células e criar células.

Durante o período de jejum, seu corpo diminui a divisão celular. Isso pode ter muitos benefícios em seu corpo. 

Por um lado, as células cancerosas são impulsionadas por uma divisão celular rápida e fora de controle. O jejum pode retardar esse mecanismo e as células cancerosas têm menos chance de crescer ou assumir o controle. 

O hormônio de crescimento humano (HGH) que governa o processo de reparo celular do corpo é responsável pelo metabolismo, preservação do tecido muscular e queima de gordura. Ajuda a melhorar a função dos ossos, músculos, tendões e ligamentos.

Os pesquisadores descobriram que os homens que jejuaram por 24 horas experimentaram um aumento de 2.000% no HGH, enquanto as mulheres tiveram um aumento de 1.300%. Eles também experimentaram níveis mais baixos de colesterol, triglicerídeos e açúcar no sangue (2) .

Melhora a saúde mitocondrial

Suas mitocôndrias são a força motriz de suas células. Eles desempenham muitas funções importantes e sua saúde é essencial para sua saúde geral. São as baterias das células responsáveis ​​por gerar 90% da energia celular na forma de trifosfato de adenosina (ATP) e por auxiliar as funções metabólicas. Para saber mais sobre a saúde mitocondrial e como melhorá-la, leia este artigo .

Durante o jejum intermitente, as mitocôndrias velhas e danificadas são eliminadas através do processo de autofagia . A autofagia é essencial para a saúde mitocondrial. Permite que a mitocôndria remova detritos danificados e indesejados e crie saúde (3, 4) .

De acordo com pesquisas, a restrição calórica e o jejum podem ajudar a melhorar a função mitocondrial, criar uma saúde melhor e aumentar a longevidade. Um estudo sobre os benefícios antienvelhecimento da restrição calórica descobriu que o jejum pode melhorar a biogênese e a eficiência bioenergética. Outro estudo descobriu que a restrição de calorias e proteínas pode reduzir o dano oxidativo no DNA mitocondrial (5, 6) .

Aumenta a sensibilidade à insulina

O corpo humano é incrível em se adaptar a diferentes situações. Milhares de anos de escassez de alimentos permitiram que nosso corpo desenvolvesse um mecanismo de proteção para se adaptar às fases variáveis ​​de escassez e abundância de alimentos por qualquer motivo. 

Durante períodos de escassez de alimentos, como o jejum , as membranas celulares tornam-se mais sensíveis à insulina, o que permite que seu corpo use os alimentos que você come de forma eficiente ou armazene-os quando necessário. Durante a fase de abundância, como o período de festa ou alimentação de seu protocolo de jejum intermitente, seu corpo dessensibiliza suas células à insulina para evitar o estresse extra da ingestão de calorias. Isso resulta em níveis aumentados de insulina, armazenamento de gorduras, estresse oxidativo e inflamação potencial.

O problema é que no mundo de hoje temos alimentos em abundância. Ao contrário de nossos ancestrais, podemos comer a qualquer hora que quisermos. Embora muitos profissionais de saúde recomendem de 5 a 6 pequenas refeições por dia, essa frequência alimentar envia ao corpo o sinal de excedente, que interfere nos principais hormônios de reparo dos tecidos.

O hormônio do crescimento humano (HGH) e a insulina são opostos endócrinos, o que significa que influenciam sua fisiologia de maneira oposta. HGH ajuda a melhorar a reparação de tecidos, diminuir a inflamação e aumentar o uso eficiente de combustível. A insulina, por outro lado, estimula o armazenamento de energia e aumenta a inflamação e a divisão celular. 

Quando você está comendo e liberando insulina, o HGH é inibido em seu corpo. No entanto, a pesquisa mostrou que o jejum é uma ótima maneira de diminuir a secreção de insulina e aumentar a sensibilidade celular à insulina . Com a ajuda do jejum, seu corpo se torna mais eficiente, aprende a usar melhor a insulina e precisa de menos insulina ao consumir alimentos. A diminuição da demanda por insulina resulta em menor inflamação e melhores níveis de HGH (7, 8) .

Melhora o colesterol e triglicerídeos

O colesterol e os triglicerídeos são dois tipos diferentes de lipídeos que circulam no sangue. O colesterol é uma molécula orgânica e um composto encontrado em seu corpo. Eles ajudam a construir células e certos hormônios. Os triglicerídeos são ésteres derivados do glicerol e três ácidos graxos e atuam como os principais componentes da gordura corporal em humanos. Eles armazenam calorias não utilizadas em seu corpo e o abastecem com energia.

O colesterol e os triglicerídeos saudáveis ​​são cruciais para a saúde do coração. Muito colesterol pode aumentar o risco de doenças cardíacas. Triglicerídeos altos podem levar ao endurecimento das artérias ou arteriosclerose ou espessamento das paredes das artérias. Isso pode aumentar o risco de doença cardíaca, derrame, ataque cardíaco e doença cardíaca.

O jejum intermitente pode ser benéfico para os níveis de colesterol e triglicérides. O jejum regular pode afetar sua lipoproteína de baixa densidade, que é o colesterol ruim. Os pesquisadores descobriram que os homens que jejuaram por 24 horas apresentaram níveis mais baixos de colesterol e triglicerídeos.

Outro estudo sobre o jejum intermitente e seus benefícios no perfil lipídico e na perda de peso corporal descobriu que o jejum intermitente pode ajudar a melhorar o perfil lipídico em homens e mulheres saudáveis, obesos e dislipidêmicos, resultando em menor colesterol total, LDL, triglicerídeos e HDL mais alto níveis (2, 9, 10) .

Queima o excesso de gordura corporal

O excesso de gordura corporal, especialmente ao redor da barriga, pode resultar em sérias consequências para a saúde. Carregar muito peso na cintura pode aumentar o risco de doenças cardíacas. A pesquisa mostrou que o excesso de gordura da barriga pode aumentar o risco de doenças cardíacas e problemas cardíacos, mesmo em quem tem um índice de massa corporal (IMC) saudável (11, 12) .

A pesquisa mostrou que o jejum intermitente tem muitos benefícios para a saúde. Um deles inclui queimar o excesso de gordura corporal e melhorar o percentual de gordura corporal, o que pode diminuir o risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde.

Um estudo descobriu que o jejum controlado por tempo pode prevenir danos mitocondriais e envelhecimento devido ao excesso de gordura. Outras pesquisas mostraram que o jejum intermitente pode aumentar o HGH no corpo, melhorar a glicose no sangue, melhorar a sensibilidade à insulina e aumentar a perda de gordura. Níveis mais baixos de insulina podem ajudar seu corpo a queimar gordura com mais eficiência. O jejum intermitente também pode aumentar o seu metabolismo e ajudar na perda de peso e gordura como resultado, juntamente com o coração e outros benefícios para a saúde (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20) .

Repara células disfuncionais 

Reparar células disfuncionais é extremamente importante para a saúde cardíaca e geral. Células novas e saudáveis ​​estão prontas para proteger seu corpo e funcionar bem como deveriam, enquanto células velhas, disfuncionais ou deficientes podem apenas causar problemas.

Como você acabou de aprender, o HGH ajuda a melhorar a reparação dos tecidos, diminuir a inflamação e aumentar o uso eficiente de combustível. Durante as refeições, a insulina aumenta e o HGH é inibido em seu corpo. No entanto, durante o jejum, seu corpo aprende como trabalhar com mais eficiência, usar melhor a insulina e precisa de menos insulina ao consumir alimentos. Esta diminuição da demanda por resultados de insulina aumentou os níveis de HGH, diminuiu a inflamação e melhorou o reparo celular (8) .

Um estudo sobre sinalização celular descobriu que o jejum intermitente aumenta a autofagia e ajuda na remoção de células disfuncionais. Ele também descobriu que o jejum intermitente pode ajudar a reduzir a cardiomiopatia, uma doença do músculo cardíaco que torna mais difícil para o coração bombear sangue .

Também pode ajudar a melhorar várias condições cardiovasculares, incluindo hipertensão e hipertrofia cardíaca induzida pelo envelhecimento. Pode ser uma parte benéfica do tratamento da cardiomiopatia e da insuficiência cardíaca (21) .

Melhora a pressão arterial 

Sua pressão arterial é a pressão do sangue circulante nas paredes dos vasos sanguíneos. Manter a pressão arterial saudável é crucial para toda a sua saúde. Quanto mais alta for a pressão arterial, maior será o risco de desenvolver problemas cardíacos e outros problemas de saúde. Ter pressão alta coloca uma pressão enorme em suas artérias e em seu coração.

Um estudo sobre pressão arterial em jejum envolvendo 60 participantes observou que o volume da pressão arterial era maior quando os indivíduos comiam depois de acordar e naqueles que se levantavam antes do nascer do sol. O jejum intermitente também resultou em redução da pressão arterial no consultório e nas medições de MAPA. Em outro estudo, os pesquisadores descobriram que os homens que jejuaram por 24 horas tiveram um aumento de 2.000 por cento no HGH, enquanto as mulheres tiveram um aumento de 1.300 por cento. Eles também experimentaram níveis mais baixos de colesterol, triglicerídeos e açúcar no sangue (2, 22) .

O fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) é uma proteína. É codificado pelo gene BDNF. O BDNF faz parte da família de fatores de crescimento das neurotrofinas e está conectado ao fator de crescimento do nervo canônico. Um estudo descobriu que o jejum intermitente ajuda a aumentar o fator BDNF em seu corpo, o que ajuda a diminuir a pressão arterial sistólica e diastólica por meio da ativação do sistema parassimpático do corpo. O BDNF permite a liberação de acetilcolina pelo nervo vago, o que ajuda a diminuir a frequência das contrações cardíacas, melhora a pressão arterial e protege o coração (23).

Fortalece os vasos sanguíneos

Seus vasos sanguíneos são uma parte crucial do sistema circulatório. Eles carregam sangue por todo o corpo. Suas artérias e veias são particularmente importantes, pois são os vasos sanguíneos que transportam o sangue para fora ou para o coração. Seus vasos sanguíneos transportam sangue, oxigênio e nutrientes, e também retiram resíduos e dióxido de carbono dos tecidos. Todo o seu corpo e todos os seus tecidos dependem da funcionalidade saudável dos seus vasos sanguíneos.

A saúde dos vasos sanguíneos é um fator importante no desenvolvimento de doenças cardiovasculares. O jejum intermitente pode ajudar a reduzir o risco de problemas cardíacos, criando vasos sanguíneos mais fortes. 

Os pesquisadores descobriram que o jejum intermitente permite que os vasos sangüíneos se tornem mais fortes e se expandam, e como resultado , aumentam a pressão arterial. O jejum intermitente pode reduzir a inflamação e o estresse oxidativo. Isso é importante porque a redução do estresse oxidativo ajuda a aumentar os níveis de nitrato. O nitrato é um produto químico natural que ajuda a expandir os vasos sanguíneos, por isso é crucial quando se trata da saúde dos seus vasos sanguíneos (24, 25) .

Introdução ao jejum intermitente

Como expliquei neste artigo , o jejum intermitente e um estilo de vida de jejum têm muitos benefícios. Hoje, você aprendeu que o jejum intermitente pode melhorar a saúde do seu coração. Mas se você é novo no jejum, começar com o jejum intermitente pode ser intimidante para você. 

Não se preocupe, começar com o jejum intermitente não é tão assustador. Recomendo começar com uma forma mais curta de método de jejum intermitente, como o jejum simples, por 1 a 2 semanas ou conforme necessário. Veja como seu corpo responde e construa seu caminho para períodos de jejum mais longos.

Simples rápido

O jejum simples é a estratégia de jejum intermitente de menor duração. É também o melhor e mais fácil para iniciantes. 

Durante o Jejum Simples, você está em jejum de 12 horas e tem uma janela alimentar de 12 horas. Como o período de jejum inclui o sono durante a noite, não é difícil acompanhá-lo. Praticar o jejum simples abrirá suas vias de drenagem, permitirá a limpeza de sua corrente sanguínea, reduzirá o estresse em seu intestino e ajudará a queimar rapidamente, permitindo que você experimente os benefícios do jejum com um período de jejum tão curto.

Manter a janela de jejum de 12 horas é simples. Se você terminar o jantar às 18h, poderá comer novamente às 6h. Com um jantar às 19h, você está pronto para sua primeira refeição às 7h. 

Se o seu corpo tomar bem o Jejum Simples, depois de uma ou duas semanas, você pode aumentar a janela de jejum para 14 horas. Com um jantar às 18h, você pode iniciar sua nova janela de alimentação às 8h com um jejum de 14 horas.

Criando um estilo de vida de jejum

Aposto que aprender sobre os benefícios do jejum intermitente para a saúde cardíaca e geral faz com que você se interesse em criar um estilo de vida de jejum. Embora o Jejum Simples possa ser o primeiro passo para um estilo de vida de jejum, em breve você estará pronto para avançar, experimentar períodos de jejum mais longos e aprender mais sobre outras estratégias de estilo de vida que aumentam o jejum.

Ciclo rápido

Após o Simples Fast, você está pronto para o Cycle Fast. É apenas um passo à frente do Jejum Simples com uma janela de jejum de 16 horas. A principal diferença é que devido ao longo período de jejum, o Ciclo de Jejum só é realizado 3 vezes por semana.

Se terminar o jantar às 18h, você poderá comer novamente às 10h do dia seguinte. Você pode ter seus dias de jejum na segunda, quarta e sexta-feira, ou terça, quinta e sábado, ou quaisquer outros 3 dias que acharem conveniente. Embora o Ciclo Rápido exija um pouco mais de planejamento se você já domina o Simples Rápido, não será difícil.

À medida que você fica mais confortável com o jejum, pode passar para estratégias de jejum intermitente mais avançadas, com períodos de jejum mais longos ou mais variados.

Forte rápido

O Fast Fast é um avanço em relação ao jejum de ciclo com uma janela de jejum de 16 a 18 horas praticada diariamente. Se terminar o jantar às 18h, você estará pronto para a sua janela de jantar no dia seguinte ao meio-dia.

O jejum forte de 16: 8 é o método que a maioria das pessoas encontra o mais alto nível de benefícios em termos de saúde e desempenho.

Warrior Fast

O Warrior Fast é uma das estratégias de jejum intermitente mais avançadas, com uma janela de jejum de 19 a 21 horas. Se você jantar às 18h, estará pronto para sua próxima refeição entre 13h e 15h, com uma janela de 3 a 5 horas.

Embora forneça benefícios de alta queima de gordura e cetose, é apenas para pessoas mais avançadas. Você pode aprender sobre Jejum Simples, Rápido de Ciclo, Rápido Forte e Rápido de Guerreiro neste artigo .

Dieta de uma refeição por dia (OMAD)

OMAD é uma estratégia de jejum intermitente muito avançada. Envolve 23 horas de jejum e apenas 1 hora para uma janela de alimentação. É apenas para os indivíduos mais avançados, acostumados ao jejum intermitente. Você pode aprender mais sobre o OMAD aqui .

Dieta Crescendo

As mulheres devem ter mais cuidado com o jejum intermitente para que recebam os benefícios do jejum intermitente sem interromper seus hormônios. É uma combinação estratégica de diferentes janelas de jejum. Você pode aprender mais sobre o Crescendo Fasting neste artigo .

Jejum a seco

O jejum a seco significa que você não está consumindo nenhum líquido durante a janela de jejum. Embora possa ter alguns benefícios, não é para todos.

Se você tem experiência com jejum intermitente, pode tentar se o jejum seco é adequado para você. Você pode aprender mais sobre isso neste artigo (26, 27, 28, 29, 30) .

Coisas importantes para prestar atenção durante o jejum intermitente

Ao praticar o jejum intermitente, é importante prestar atenção a mais fatores que simplesmente manter uma programação alimentar de jejum. 

A menos que você esteja em jejum seco, hidrate-se bem. Adicione uma pitada de sal para substituir os eletrólitos.

Certifique-se de comer bastante durante a janela de alimentação para atender às suas necessidades de calorias e nutrientes. Para aumentar a cetose e os benefícios do jejum, você pode combiná-lo com a dieta cetogênica. Você pode aprender mais sobre a dieta cetônica aqui . 

Certifique-se de ter um sono de boa qualidade. Exercite regularmente. Vá para fora, pegue um pouco de luz solar e faça o aterramento. 

Reduza seus níveis de estresse. Adicione um acréscimo espiritual à sua rotina. Medite, tente fazer um trabalho de respiração, escrever um diário, praticar a gratidão ou fazer uma oração.

Olhar para o jejum intermitente mais do que apenas uma dieta, mas como uma escolha de estilo de vida holística irá beneficiar sua saúde e bem-estar físico, mental, emocional e espiritual.

Pensamentos finais

O jejum intermitente é uma maneira poderosa de jejuar quando você está jejuando quando você não está comendo durante uma certa parte do seu dia. Um dos principais benefícios do jejum intermitente é que melhora a saúde do coração. As doenças cardíacas aumentam em nosso mundo moderno e proteger o coração é extremamente importante.

Siga minhas dicas sobre como iniciar o jejum intermitente e como desenvolver um estilo de vida de jejum sustentável, para se preparar para o sucesso, melhorar a saúde do coração e melhorar a saúde geral. Logo você perceberá que o jejum intermitente é um estilo de vida fantástico que pode melhorar sua vida de muitas maneiras.

Se você quiser um plano detalhado passo a passo sobre como implementar o jejum intermitente ou prolongado, eu recomendaria meu  Programa de Transformação de Jejum aqui

As fontes neste artigo incluem:

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2. Anderson JL, Carlquist JF, Roberts WL, Horne BD, May HT, Schwarz EL, Pasquali M, Nielson R, Kushnir MM, Rockwood AL, Bair TL, Muhlestein JB; Intermountain Heart Collaborative Study Group .. Dimetilarginina assimétrica, relação cortisol / cortisona e peptídeo C: marcadores de diabetes e risco cardiovascular? Am Heart J. Jan 2007; 153 (1): 67-73. PMID: 17174641

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