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saúde intestinal

A alimentação com restrição de tempo melhora a digestão e o microbioma

deDR. JOCKERS

A alimentação com restrição de tempo é uma forma cada vez mais popular de comer. É uma forma de jejum diário intermitente com uma janela alimentar limitada de 4 a 12 horas. A alimentação com restrição de tempo oferece vários benefícios à saúde, incluindo melhorar a digestão e a saúde do microbioma.

Neste artigo, você entenderá o que é restrição de tempo para alimentação. Você aprenderá mais sobre os benefícios da alimentação por tempo limitado em sua digestão. Vou compartilhar alguns dos principais regimentos de alimentação com restrição de tempo e explicar como combinar a alimentação com restrição de tempo com jejum parcial.

O que é alimentação com restrição de tempo

A alimentação com restrição de tempo (TRF) é uma estratégia alimentar baseada no horário de suas refeições. É uma forma de regime de jejum diário intermitente durante o qual sua janela de alimentação é comprimida e limitada.

A maioria das pessoas que pratica a TRF tende a comer durante uma janela de alimentação de 4 a 12 horas durante o dia e jejuar o resto do dia pelas 12 a 20 horas restantes, inclusive durante a noite. No entanto, o período de tempo pode variar de pessoa para pessoa com base em suas preferências, horários, saúde pessoal, estilo de vida e objetivos. 

Ao praticar a alimentação com restrição de tempo, em vez de restringir as calorias, você restringe a quantidade de tempo que gasta comendo. A alimentação com restrição de tempo, no entanto, pode ajudar a diminuir a ingestão de alimentos e calorias e a perder peso sem contar calorias. Também pode encorajá-lo a estar mais consciente de suas escolhas alimentares e a tornar mais fáceis as escolhas saudáveis ​​e densas em nutrientes.

Fora da janela de alimentação, você não pode consumir calorias. Isso significa dizer não aos smoothies ricos em calorias ou lanches de baixa caloria também. É importante, no entanto, que você se mantenha hidratado e beba muita água durante esse período. Chá de ervas e, em alguns casos, café sem açúcar também é permitido.

O que é o Microbiome

No nível microscópico, seu corpo está cheio de trilhões de microrganismos, também chamados de micróbios ou microbiota. É uma cidade agitada de insetos invisíveis, incluindo bactérias, vírus, fungos e parasitas que coexistem em seu corpo. A maioria desses micróbios é encontrada no intestino delgado e grosso, no entanto, eles também são encontrados em todo o corpo.

Essa rede de microbiota é o seu microbioma. Seu microbioma é essencial para sua saúde. Ele desempenha um papel crítico no suporte de seus órgãos e funções corporais diárias. 

Cada pessoa possui um microbioma único. Embora seja determinado primeiro pelo seu DNA, ele muda ao longo da sua vida. Você foi exposta a microorganismos pela primeira vez quando criança, através do canal do parto e do leite materno. Mais tarde e ao longo da vida, sua dieta, estilo de vida e exposições ambientais ajudaram a desenvolver o seu microbioma até o que ele é hoje.

Seu microbioma é uma rede de vários microrganismos. Uma vez que seu microbioma afeta todo o seu corpo e a saúde geral, é fundamental que você tenha um microbioma saudável e equilibrado. Um crescimento excessivo de bactérias, fungos, vírus e parasitas prejudiciais à saúde pode causar inflamação sistêmica crônica, desequilíbrios intestinais, vulnerabilidade a doenças, dor crônica e problemas crônicos de saúde. Ao desenvolver uma dieta e um estilo de vida saudáveis, você pode melhorar seu microbioma e criar o equilíbrio necessário em sua flora intestinal (1, 2) .

Como a alimentação com restrição de tempo melhora o microbioma

Ter um microbioma equilibrado é muito importante para sua digestão e saúde geral. A alimentação com restrição de tempo pode ser uma ótima maneira de melhorar o seu microbioma. Vamos ver como.

Tira o estresse do sistema digestivo

Seu sistema digestivo é um sistema de trabalho árduo. No entanto, se o seu sistema digestivo está constantemente ocupado digerindo um suprimento de comida em andamento, ele pode ficar sobrecarregado. Esse trabalho constante pode drenar energia de processos importantes, incluindo reparo, rejuvenescimento e cura.

O TRF pode ajudar a aliviar o estresse do sistema digestivo, dando tempo para a cura e melhorando a digestão como resultado. A pesquisa mostrou que a alimentação com restrição de tempo pode melhorar sua saúde digestiva, ajudar na perda de peso, reduzir a inflamação e melhorar a saúde metabólica (3) .

Reduz a inflamação no intestino 

A inflamação é a causa subjacente da maioria das doenças. Como seu intestino está conectado a todas as áreas do corpo e da saúde, a inflamação intestinal é particularmente problemática e pode aumentar o risco de dor e doença. A pesquisa mostrou que a alimentação com restrição de tempo pode reduzir a inflamação no intestino.

De acordo com um estudo sobre o jejum no Ramadã, a alimentação com restrição de tempo pode levar a mudanças positivas na fisiologia gastrointestinal. Sessenta pacientes com doença do intestino irritável ( DII ) experimentaram uma redução dos sintomas de sua colite ulcerosa e níveis mais baixos de depressão e ansiedade após alimentação restrita e jejum (4) .

Ativa as células-tronco no revestimento intestinal 

As células-tronco são células especiais que podem se desenvolver em vários tipos de células e reparar tecidos danificados. A pesquisa mostrou que a alimentação por tempo limitado pode ativar as células-tronco no revestimento intestinal.

De acordo com um estudo recente, o jejum ou a alimentação com restrição de tempo podem melhorar a função das células-tronco intestinais em camundongos jovens e idosos somente após 24 horas de jejum. Embora mais pesquisas sejam necessárias para compreender esse mecanismo, esses resultados podem indicar que a alimentação por tempo limitado pode ser uma estratégia benéfica para aumentar a regeneração intestinal (5, 6) .

Melhora a Diversidade do Microbioma 

Um microbioma forte e saudável depende da riqueza de sua diversidade de microbioma. Ter um microbioma rico e diversificado de uma grande variedade de micróbios benéficos é essencial para um sistema imunológico e uma saúde intestinal equilibrada, estável e forte. A pesquisa mostrou que a alimentação com restrição de tempo pode melhorar a diversidade do microbioma.

Também foi descoberto que a redução de peso pode beneficiar a diversidade do microbioma . Para entender isso melhor, um estudo piloto queria entender os benefícios potenciais da alimentação com restrição de tempo e da suplementação de probióticos no microbioma. Eles examinaram um grupo de indivíduos obesos e sua resposta de uma semana de jejum e seis semanas de suplementação de probióticos.

Os resultados observaram um aumento na diversidade microbiana como resultado de uma combinação de jejum e probióticos. Os resultados indicam que, embora a alimentação por tempo limitado possa ajudar a diversificar o seu microbioma, usá-la em combinação com a suplementação de probióticos pode ser a melhor maneira de fazer (7) .

Aumenta Bactérias Saudáveis 

Embora seja importante ter um microbioma diversificado, também é essencial que você tenha muitas bactérias boas para um equilíbrio saudável da flora intestinal. A pesquisa mostrou que a alimentação por tempo limitado pode aumentar as bactérias saudáveis ​​em seu intestino. 

O Ramadã normalmente envolve 12 horas de jejum durante cada dia de alimentação restrita, embora em certas partes do mundo, os indivíduos possam ficar até 20 horas sem comer. De acordo com uma revisão científica, a alimentação com restrição de tempo durante o Ramadã pode melhorar o microbioma, aumentar as bactérias intestinais saudáveis, diminuir a obesidade e melhorar os níveis de colesterol e triglicerídeos (8) .

Neste estudo, a alimentação restrita ao Ramadã aumentou a abundância de Akkermansia muciniphila, Faecalibacterium prausnitzii  e  Bacteroides fragilis,  que são 3 bactérias consideradas por muitos pesquisadores de microbioma uma assinatura da saúde metabólica.   A redução dos níveis dessas bactérias está associada ao aumento da inflamação e ao diabetes tipo II. Essas bactérias sobrevivem comendo a mucosa intestinal e o corpo humano se adapta criando um revestimento intestinal mais forte e resistente.  

Melhora a resiliência do revestimento intestinal 

Um revestimento intestinal saudável tem um impacto enorme em toda a sua saúde. Um intestino saudável ajuda a sua saúde digestiva, imunológica, cerebral, cardíaca e mental, entre outras áreas. Ter um revestimento intestinal fraco corre o risco de síndrome do intestino permeável, que pode levar a problemas digestivos, inflamação, dor crônica, doenças auto-imunes e outras doenças.

A pesquisa descobriu que a alimentação por tempo limitado pode melhorar a resiliência do revestimento intestinal. De acordo com uma pesquisa de organismo modelo de laboratório com moscas da fruta, apenas um mês de jejum intermitente melhorou o revestimento intestinal. O estudo também indicou que a alimentação com restrição de tempo pode resultar em benefícios de saúde intestinal a longo prazo (9) .

Melhores estratégias para alimentação com restrição de tempo

Você pode praticar e experimentar os benefícios da alimentação com restrição de tempo de várias maneiras, dependendo de sua experiência, saúde pessoal, horário e estilo de vida. Vejamos as melhores estratégias para alimentação com restrição de tempo. 

Simples rápido

O jejum simples é a melhor e mais fácil estratégia de jejum intermitente para iniciantes que estão interessados ​​em alimentação com restrição de tempo. Essa estratégia envolve apenas 12 horas de jejum, incluindo o sono durante a noite. Você ainda pode jantar cedo e tomar café da manhã 12 horas depois. Se você é um novato, comece aqui e vá aumentando lentamente.

Crescendo ou Ciclo de Jejum

Um jejum de ciclo vai um passo além do jejum simples. Durante o jejum simples, a janela de jejum é de 16 horas em vez de 12, porém, é realizado apenas 3 vezes por semana. O jejum crescente é outra estratégia que usa uma estratégia de jejum em dias alternados. Crescendo e ciclo de jejum são abordagens particularmente benéficas para mulheres que desejam se beneficiar de uma alimentação restrita sem interromper seus hormônios.

Forte rápido

O jejum forte é uma extensão do jejum de ciclo. Envolve 16 horas de jejum diário. Eu recomendo esta forma de alimentação com restrição de tempo se você já tiver experiência com estratégias mais fáceis de jejum intermitente. A maioria dos meus pacientes tende a relatar mais benefícios com o jejum forte. 

Warrior Fast

O guerreiro rápido está entre as estratégias de alimentação com restrição de tempo mais avançadas. Possui janela de jejum de 19 a 21 horas. Eu só recomendo para aqueles que já têm experiência e se dão bem com o guerreiro rápido. 

Um dia rápido 

O jejum de um dia não é surpreendentemente um jejum de um dia ou 24 horas. Você pode começar seu jejum após o jantar e fazer o jantar no dia seguinte, 24 horas depois, sua próxima refeição. É importante que você já tenha experiência com outras estratégias de jejum intermitente estendido antes de tentar o jejum de um dia. Este método de alimentação por tempo limitado também é uma maneira fantástica de se preparar para um jejum de 3 dias ou outro jejum prolongado.

OMAD

dieta de uma refeição por dia (OMAD) é uma versão avançada do jejum guerreiro. É um jejum de 23 horas, onde você tem uma janela de alimentação de 1 hora para atender às suas necessidades calóricas. Este é um método avançado de alimentação com restrição de tempo que não é para todos.

Jejum em dias alternados

Jejum em dias alternados é um método de alimentação restrita que prescreve o jejum em dias . Em dias de jejum, restrinja suas refeições a apenas uma janela de jejum de 1 a 2 horas. Se quiser perder peso, você pode restringir suas calorias em 500 a 1000 calorias em dias de jejum.

Você pode aprender mais sobre jejum simples, jejum de ciclo e jejum guerreiro aqui , jejum crescendo aqui , OMAD aqui e jejum em dias alternados aqui .

Alimentação com restrição de tempo e jejum parcial

O jejum parcial é uma estratégia de jejum fantástica para aqueles que ainda não estão prontos para um regimento de jejum completo. Durante um jejum parcial, você ainda pode consumir alguns alimentos e atender às suas necessidades de nutrientes enquanto experimenta os benefícios do jejum e da alimentação por tempo limitado. 

Se você está interessado em jejum parcial, pode decidir fazer um jejum de sucos, consumindo apenas sucos verdes ou um jejum de caldo de ossos , comendo apenas caldo de ossos por 3 a 5 dias. Você pode optar por experimentar uma dieta de imitação de jejum (FMD) por 5 dias, restringindo suas calorias a 1.100 calorias no primeiro dia e 800 calorias do segundo ao quinto dia.

Você pode tentar um jejum cetônico ou gordo focando em uma dieta rica em nutrientes (90% +). Você também pode experimentar o jejum Daniel por até 21 dias consumindo uma dieta baseada em vegetais, frutas, legumes, nozes, sementes, grãos inteiros e gorduras saudáveis.

O jejum parcial em si tem muitos benefícios, no entanto, você pode combiná-lo com uma programação de alimentação com tempo restrito para obter mais benefícios da digestão e do microbioma. Você pode começar com um jejum de 12 horas durante seu horário de alimentação restrito e comer os alimentos permitidos em seu regime de jejum parcial escolhido.

Por exemplo, se você terminar o jantar às 19h, com um jejum de 12 horas, poderá tomar o café da manhã às 7h. Você pode estender essa janela de jejum para 14 ou 16 horas, dependendo de sua experiência. A combinação de alimentação por tempo limitado e jejum parcial pode ajudar a se preparar para um jejum de 24 horas ou de vários dias com água no futuro. Você pode aprender mais sobre os benefícios do jejum neste artigo .

Considerações finais sobre alimentação com restrição de tempo

A alimentação com restrição de tempo é uma forma de jejum diário intermitente com uma janela alimentar limitada de 8 a 12 horas. Um dos principais benefícios da alimentação com restrição de tempo é melhorar a digestão e a saúde do microbioma. Eu recomendo que você experimente uma alimentação restrita e observe sua digestão melhorar e sua saúde geral se transformar com o tempo.

Se você deseja um treinamento detalhado sobre como implementar estratégias de jejum intermitente e prolongado, consulte meu  Programa de Início Rápido para Transformação de Jejum .

As fontes neste artigo incluem:


1. O microbioma. Harvard. Link aqui

2. Amon P, Sanderson I. O que é o microbioma? BM Journal. Link aqui

3. Jejum intermitente: atualização surpreendente. Harvard Health. Link aqui

4. Tavakkoli H1, Haghdani S, Emami MH, Adilipour H, Tavakkoli M, Tavakkoli M. Ramadan jejum e doença inflamatória intestinal. Indian J Gastroenterol. Novembro-dezembro de 2008; 27 (6): 239-41. PMID: 19405258

5. Células-tronco. Medline Plus. Link aqui

6. Mihaylova MM, Cheng CW, Cao AQ, Tripathi S, Mana MD, Bauer-Rowe KE, Abu-Remaileh M, Clavain L, Erdemir A, Lewis CA, Freinkman E, Dickey AS, La Spada AR, Huang Y, Bell GW, Deshpande V, Carmeliet P, Katajisto P, Sabatini DM, Yilmaz ÖH. O jejum ativa a oxidação de ácidos graxos para melhorar a função das células-tronco intestinais durante a homeostase e o envelhecimento. Cell Stem Cell. 3 de maio de 2018; 22 (5): 769-778.e4. doi: 10.1016 / j.stem.2018.04.001. PMID: 29727683

7. Remely M, Hippe B, Geretschlaeger I, Stegmayer S, Hoefinger I, Haslberger A. Aumento da diversidade da microbiota intestinal e abundância de Faecalibacterium prausnitzii e Akkermansia após o jejum: um estudo piloto. Wien Klin Wochenschr. Maio de 2015; 127 (9-10): 394-8. doi: 10.1007 / s00508-015-0755-1. Epub 13 de março de 2015. PMID: 25763563

8. Karakan T. Jejum intermitente e microbiota intestinal. Turk J Gastroenterol. Dezembro 2019; 30 (12): 1008. doi: 10.5152 / tjg.2019.101219. PMID: 31854304

9. Catterson JH, Khericha M, Dyson MC, Vincent AJ, Callard R, Haveron SM, Rajasingam A, Ahmad M, Partridge L. O jejum intermitente de curto prazo induz a saúde intestinal de longa duração e a extensão da vida útil independente de TOR. Curr Biol. 4 de junho de 2018; 28 (11): 1714-1724.e4. doi: 10.1016 / j.cub.2018.04.015. Epub 2018 em 17 de maio. PMID: 29779873

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