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dieta cetogênica

A pirâmide alimentar ceto: planejamento de refeições para a dieta ceto

porDR. JOCKERS

Começar uma dieta cetogênica pode ser confuso. Como você repentinamente está adotando comportamentos alimentares que são completamente opostos aos quais você foi criado. As pessoas costumam me perguntar quais proporções de diferentes alimentos devem ser ingeridas em uma dieta cetogênica . Para ajudar as pessoas a conceituar isso, criei uma pirâmide alimentar cetônica, pois se assemelha a um formato com o qual todos estamos familiarizados.

Embora eu não seja muito bom em contar calorias, o cetogênico requer as quantidades certas de gorduras, proteínas e carboidratos para atingir seus objetivos. Neste artigo, tentarei tornar a adoção de uma dieta cetogênica e a visualização de suas escolhas alimentares muito mais intuitivas.

Pirâmide Alimentar Tradicional

À medida que mais e mais pessoas estão se conscientizando, a dieta americana padrão (SAD) é um precursor de doenças metabólicas . Na verdade, muitas das principais doenças da sociedade moderna derivam em grande parte de nossa forte dependência de carboidratos e alimentos processados ​​que são convenientes e satisfazem nossas papilas gustativas.

Na pirâmide alimentar tradicional, a base representa os alimentos que devem ser consumidos em maiores quantidades. Isso inclui pão, cereais, arroz, macarrão e grãos inteiros . Todos esses alimentos se decompõem em glicose em nossa corrente sanguínea e nos tornam dependentes de um suprimento constante desses alimentos que aumentam a glicose. Em outras palavras, esses alimentos garantem queimadores de açúcar e nos colocam em um estado de desejo por açúcar e amido ao longo do dia.

As próximas proporções mais altas incluem frutas e vegetais frescos. Esta é uma boa recomendação. Finalmente, no topo da pirâmide, e os alimentos para consumir nas proporções mais baixas incluem laticínios, carnes e gorduras. Como você verá, a pirâmide alimentar ceto é virtualmente o oposto disso.

Proporções sobre calorias

Como já mencionei, o modelo calórico de uma dieta saudável é fundamentalmente falho. Nosso corpo não tem mecanismo interno para determinar o conteúdo calórico dos alimentos que comemos. Na verdade, nossos corpos respondem de maneira totalmente diferente ao consumir 30 calorias de pão versus 30 calorias de abacate . Consumir uma dieta rica em gorduras saudáveis ​​e pobre em carboidratos tende a resultar em uma melhora na queima de gordura. Você pode descobrir que consumir uma dieta com a mesma quantidade de calorias seguindo a pirâmide alimentar ceto resulta em uma perda de peso muito melhor do que aquela que se assemelha ao modelo do SAD.

Além disso, manter um controle rigoroso das calorias pode ser um processo trabalhoso que deixa muitas pessoas sobrecarregadas. Na maioria das vezes, essa abordagem sufoca o progresso da saúde porque a maioria das pessoas simplesmente não tem tempo.

Manter as proporções gerais tende a obter resultados muito melhores com algumas nuances. Fornecerei dicas para isso à medida que avançamos pela pirâmide alimentar cetônica.

Em geral, um plano de nutrição cetônica deve consistir em 60-80% de gordura, 20-30% de proteína e 5-10% de carboidratos.

Keto reverte doenças crônicas modernas

Ensinar seu corpo a queimar gordura em vez de carboidratos como fonte primária de combustível tem muitos benefícios. Por um lado, ajuda a reestabilizar o açúcar no sangue, um problema enorme em nossa sociedade. A estabilização do açúcar no sangue tende a ter um impacto positivo no diabetes, no risco de doenças cardiovasculares, na obesidade e muito mais.

Essas doenças metabólicas são as principais causas de morte hoje. Estudos mostram consistentemente os benefícios de um plano de nutrição com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura nesse aspecto ( 1 , 2 ).

A pirâmide alimentar ceto é o seu modelo para um estilo de vida muito mais saudável. Isso pode ser uma mudança para você no início, mas com o passar do tempo, você descobrirá que se sente muito melhor e que a dieta é muito mais fácil de seguir do que você pode imaginar.

Pirâmide Alimentar Ceto

Agora, vamos ver como é a pirâmide alimentar Keto e como incorporá-la em sua vida diária. Em primeiro lugar, você notará que a base da pirâmide consiste em gorduras como abacate, óleo de coco , manteiga alimentada com pasto, ovos criados a pasto, etc. benefícios únicos para a saúde.

Em seguida, queremos inundar o corpo com vegetais, frutas e ervas ricos em antioxidantes. Isso ajuda a fornecer uma matriz densa de micronutrientes e aumentar os benefícios antiinflamatórios de uma dieta cetogênica.

Abaixo está ilustrada a pirâmide alimentar cetônica que utilizo e compartilho com meus clientes de coaching para obter o máximo de benefícios. Vou mergulhar em cada uma dessas seções à medida que prosseguirmos com o artigo.

Pirâmide alimentar ceto, pirâmide alimentar ceto: planejamento de refeições para a dieta ceto

Gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis ​​são a base da pirâmide alimentar Keto. Isso ocorre porque queremos que o corpo use gorduras como fonte de combustível. A fim de treinar o corpo para fazer isso, deve haver 60-80% das calorias provenientes das gorduras, enquanto os carboidratos são limitados a apenas 5-10%. As proteínas também desempenham um papel aqui, como discutiremos a seguir.

Embora muitos defensores da dieta cetogênica não dêem ênfase ao que são as melhores gorduras, isso é extremamente importante para os benefícios terapêuticos. Queremos gorduras provenientes de fontes densas em nutrientes e que sejam antiinflamatórias para o corpo. Em geral, você prefere abacates, gorduras de coco, azeitonas e azeite de oliva, ovos criados em pastagens, manteiga / ghee alimentados com capim, bem como óleos MCT e manteiga ou óleo de ácido graxo de cadeia curta .

Como uma nota lateral, se você é novo na dieta cetogênica, eu recomendo fortemente começar sua jornada com uma reforma ceto-metabólica para facilitar seu corpo na queima de gordura para obter energia sem sofrer os efeitos colaterais da gripe cetônica. Leia mais sobre isso aqui: Reforma Keto Metabólica

Melhores escolhas de gordura

As melhores fontes de gordura saudáveis ​​vêm de fontes de alimentos integrais.

Minhas principais fontes de gordura saudáveis incluem:

  • Abacate e óleo de abacate
  • Produtos de coco (leite, óleo, flocos, manteiga)
  • Manteiga alimentada com pasto ou Ghee (outros laticínios tendem a ser mais ricos em carboidratos)
  • Azeitonas e Azeite
  • Óleo MCT (ótimo para produção de cetona
  • Gorduras animais de animais pastados (banha, sebo)

Existe também um produto relativamente novo chamado óleo SCT, que é purificado da manteiga alimentada com erva que é excelente para cetose. Ele fornece o benefício adicional de fornecer benefícios ao microbioma intestinal, o que é extremamente importante para a saúde geral.

Anti-oxidantes

Estou sempre procurando maneiras de maximizar os benefícios do meu estilo de vida. A dieta cetogênica é antiinflamatória e ótima para colocar o corpo em um estado de cura para superar certos desafios de saúde. Para levar esses benefícios ao próximo nível, a pirâmide alimentar ceto que projetei inclui antioxidantes como o segundo grupo alimentar mais importante.

Os melhores alimentos para isso vêm de 3 grupos primários – vegetais, frutas de baixo índice glicêmico e ervas e especiarias frescas.

Melhores vegetais: cebola, alho-poró, folhas verdes escuras, brócolis, couve-flor, couve de bruxelas, aspargos , alcachofras, rabanetes, alho, aipo

Frutas com baixo índice glicêmico: toranja, frutas vermelhas, maçãs Granny Smith, abacates

Ervas e especiarias: manjericão, orégano, tomilho, alecrim, cúrcuma, canela, gengibre, cardamomo, etc. (há uma longa lista de ervas e especiarias que podem vir aqui e são todas ótimas!)

Carregar muitos dos vegetais mencionados acima também ajuda a alimentar o microbioma e a promover um equilíbrio saudável das bactérias intestinais. Isso ocorre porque essas coisas contêm fibras prebióticas que suas bactérias intestinais saudáveis ​​adoram!

Proteínas Limpas

Outra coisa que muitos promotores de ceto não enfatizam é ​​a qualidade de sua proteína. Além disso, é importante controlar a quantidade de proteína que você consome diariamente. Isso ocorre porque o excesso de proteína estimula o corpo a formar glicose, o que o impede de entrar em cetose.

Embora alguns possam dizer que comer queijo embalado com carne deliciosa é uma escolha cetogênica sólida, enfatizo que, em vez disso, devem ser usadas fontes de proteína limpa.

As melhores opções de alimentos cetogênicos limpos incluem: Carne criada a pasto, bisão, cordeiro, frango, peru e peixes selvagens como o salmão. Além disso, ovos criados em pastagens são uma das melhores proteínas cetogênicas com alta densidade de nutrientes que você pode comer. Algumas pessoas têm sensibilidade a ovos, então se você estiver lidando com um grande desafio de saúde, verifique este artigo sobre as melhores maneiras de determinar suas sensibilidades alimentares únicas: Qual é o melhor método de teste de sensibilidade alimentar?

O consumo de carnes criadas de maneira convencional diminuirá o teor de nutrientes de suas refeições e, ao mesmo tempo, sujeitará você a antibióticos usados ​​para tratar animais criados em ambientes sujos.

Determinando sua ingestão de proteína ideal

Como discutimos, muita proteína pode inibir a queima de gordura e potencialmente aumentar o risco de câncer em alguns casos. Dito isso, isso é altamente variável para cada indivíduo e depende de seus objetivos de estilo de vida e saúde.

Por exemplo, alguém que está praticando exercícios pesados ​​e tentando construir massa muscular precisará de mais proteína do que um indivíduo sedentário. Além disso, alguém que é magro pode precisar de mais proteína do que alguém que está acima do peso.

Certos processos de doenças, como o câncer, também funcionam melhor com uma dieta pobre em proteínas. O gráfico abaixo descreve como determinar sua ingestão ideal de proteínas.

Fibra – Nozes e Sementes

A fibra é extremamente importante em uma dieta cetogênica. É por isso que fiz questão de colocá-lo na pirâmide alimentar ceto. A constipação é uma preocupação comum para pessoas que estão iniciando uma dieta cetogênica, obter muitas fibras pode ajudar a resolver isso.

A fibra não apenas mantém você regular, mas também alimenta bactérias benéficas em seu intestino. Ter um microbioma saudável pode melhorar seu metabolismo, sua saúde mental e manter seu sistema imunológico forte.

Além dos vegetais descritos no gráfico abaixo, nozes e sementes como pecans, amêndoas, nozes, castanhas do Brasil, sementes de abóbora, sementes de cânhamo , chia e linho têm um lugar legítimo na pirâmide alimentar ceto.

Alimentos Fermentados

Por falar em microbioma, os alimentos fermentados são excelentes para quem está em dieta cetogênica. Se você tem um problema de intolerância à histamina , deve evitar esse problema. Para todos os outros, estes são indispensáveis.

Minhas principais escolhas incluem kimchi, pickles, chucrute, iogurte de leite de coco (ou kefir) e bebidas probióticas com baixo teor de açúcar. É aconselhável encontrar os alimentos fermentados com os quais você se sente melhor e consumi-los regularmente.

Adoçantes Naturais

Um equívoco comum sobre a dieta cetogênica é que não podemos mais desfrutar de doces deliciosos. Este não é o caso. Existem agora ótimos adoçantes naturais que não têm impacto sobre o açúcar no sangue. Estes incluem estévia, fruta do monge e álcoois de açúcar, como eritritol e xilitol. Eu prefiro ficar com a estévia e a fruta do monge porque algumas pessoas têm problemas digestivos com o álcool de açúcar.

Sinta-se à vontade para testá-los e ver como você responde, muitas pessoas não têm problemas com eles!

Para algumas ótimas receitas de sobremesas, confira minhas receitas aqui: Sobremesas . Gosto regularmente os Keto amêndoa Fudge da manteiga de Copas , Bares coco Farinha Keto do bolinho , e os cúrcuma coco creme copos !

Monitore suas cetonas

A pirâmide alimentar cetônica estabelece a base para projetar seu próprio plano alimentar cetogênico saudável. Dito isso, comer dessa maneira não garante que você terá cetose.

A melhor maneira de determinar a ingestão ideal de uma refeição é testar seus níveis de cetona usando um monitor de sangue ou respiração. Abaixo estão os dispositivos que eu recomendo com mais frequência para isso:

Keto Mojo : Este é um monitor de cetonas no sangue relativamente barato que também mede o açúcar no sangue. Esta é a medida mais precisa dos níveis de cetona. A cetose nutricional é definida como tendo 0,5 – 3,0 mM / dL em seu medidor de cetonas no sangue. Veja se você está nessa faixa. A maioria das pessoas nota o efeito da perda de peso quando ultrapassa 1,0 mmol.

Para uma opção eficaz para medir a acetona da respiração, existe o  LEVL Breath Monitor  e o  Ketonix,  que são excelentes. A vantagem exclusiva de um monitor de cetona respiratória é que é uma despesa única, pois você não precisa continuar a comprar tiras de teste como acontece com o monitor de sangue.

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Fontes para este artigo incluem

1. Raygan, F., Bahmani, F., Kouchaki, E., Aghadavod, E., Sharifi, S., Akbari, E.,. . . Asemi, Z. (2016). Efeitos comparativos da restrição de carboidratos versus gordura nos perfis metabólicos, biomarcadores de inflamação e estresse oxidativo em pacientes com excesso de peso com diabetes tipo 2 e doença cardíaca coronária: um ensaio clínico randomizado. PMID:  28607566
2. Steckhan, N., Hohmann, C.-D., Kessler, C., Dobos, G., Michalsen, A., & Cramer, H. (2016). Efeitos de diferentes abordagens dietéticas sobre marcadores inflamatórios em pacientes com síndrome metabólica: uma revisão sistemática e meta-análise. Nutrition ,  32 (3), 338-348. PMID:  26706026

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