Strategies for Keto, Fasting nicotinamide mononucleotide (NMN), nicotinamide riboside (NR) & nicotinamide adenine dinucleotide (NAD+)

jejum

Cada corpo reage ao jejum de maneira um pouco diferente

PeterAttia

A verdade simples é que cada corpo reage ao jejum de maneira um pouco diferente. Genética, saúde, estilo de vida … todas essas coisas desempenham um papel. Mas, para uma pessoa saudável que embarca em uma jornada de jejum, há uma linha do tempo geral de eventos – um conjunto previsível de respostas metabólicas conforme seu jejum se estende de horas para dias. Estamos quebrando essa linha do tempo aqui.

Entre 0 e 3 horas, seu corpo ainda está passando pelo processo de ingerir e armazenar a última coisa que você comeu. Depois que seu corpo quebra carboidratos, proteínas e gordura em glicose, aminoácidos e ácidos graxos, seu corpo os metaboliza para obter energia ou os armazena para uso posterior. Dependendo da última coisa que você comeu antes de iniciar o jejum, alguns hormônios diferentes podem estar em ação em sua corrente sanguínea.

Se você fez uma refeição rica em carboidratos, terá muita glicose na corrente sanguínea. Isso significa um aumento da insulina. O pâncreas secreta insulina para ajudar a transportar a glicose para as células, onde pode ser usada imediatamente para a produção de energia, síntese de proteínas nos músculos ou armazenada para uso posterior, como glicogênio (o armazenamento de curto prazo de glicose) ou como tecido adiposo (longo armazenamento de prazo). Três horas após sua última refeição, a glicose e a insulina provavelmente voltaram aos níveis “normais” antes das refeições.

Você também experimentará uma flutuação na grelina e na leptina . A grelina, o “hormônio da fome”, é o que ativa o apetite. A leptina faz o oposto. Após uma refeição, os níveis de grelina caem e os níveis de leptina aumentam, efetivamente desligando o apetite, sinalizando para o cérebro que você está satisfeito.

O período de 0 a 3 horas é o que chamamos de anabólico, ou período de crescimento , uma vez que os nutrientes estão disponíveis e o corpo pode queimá-los, construir músculos com eles ou armazená-los.

Durante a fase de 4–24 horas, seu corpo muda para o estado catabólico, ou colapso, onde os nutrientes armazenados são colocados em uso. Quando os níveis de glicose e insulina no sangue caem, você experimenta um aumento do glucagon – um hormônio catabólico que estimula a quebra do glicogênio (glicose armazenada) para obter energia. Visto que a glicose ainda é a principal fonte de combustível do seu corpo nesta fase, o seu metabolismo tentará quebrar o glicogênio suficiente para manter a glicose no sangue na faixa “normal” (cerca de 70-120 mg / dL).

Perto do final desta fase, você provavelmente começará a esgotar seus estoques de glicogênio, o que significa que você precisa acessar outra fonte de combustível. Seu corpo começará a mudar de glicose para cetonas. A glicose ainda é sua principal fonte de combustível preferida, mas quando suas reservas de glicose estiverem quase vazias, você começará a usar depósitos de gordura e corpos cetônicos para compensar a diferença. Entre 12 a 24 horas, os níveis de glicose no sangue serão reduzidos em cerca de 20% .

O momento exato em que seu corpo começa a mudar de usar glicose para cetonas para obter energia depende de quanto glicogênio você tem armazenado e de quanta energia você está queimando ao longo do dia. Essa mudança acontece mais rápido se você estiver se exercitando, pois vai queimar seus estoques de glicogênio mais rapidamente.

Seu corpo está mudando para o modo de queima de gordura agora – o glicogênio está significativamente esgotado, então você vai produzir e usar corpos cetônicos para obter energia. Por meio da quebra da gordura (um processo denominado lipólise ), as células de gordura do corpo liberam ácidos graxos livres. PPAR-alfa (um regulador do metabolismo da gordura no fígado), que é necessário para a cetogênese , é ativado e garante que esses ácidos graxos sejam usados.

Os ácidos graxos viajam para o fígado, onde são transformados em corpos cetônicos por meio do processo de beta-oxidação . Quando dizemos “corpos cetônicos”, estamos nos referindo a três tipos distintos de moléculas: acetona, acetoacetato e beta-hidroxibutirato, ou BHB, para abreviar. Seu corpo pode usar acetoacetato e BHB para a produção de energia. Os medidores de cetonas no sangue, que você pode ter visto pessoas usarem em jejum ou em uma dieta cetogênica, medem os níveis de BHB no sangue. Os níveis de BHB podem variar de acordo com o indivíduo, mas dentro de 24–72 horas de jejum, você provavelmente verá os níveis de BHB subirem para algo entre 0,5–2 mM; a faixa de cetose nutricional.

Nesse ponto, as cetonas se tornam seu combustível primário, mas seu cérebro ainda precisa de um pouco de glicose para funcionar. Sem nenhum para ser encontrado em seu sangue, e seus estoques de glicogênio completamente aproveitados, seu corpo produz glicose de fontes não-carboidratos como gordura, cetonas e aminoácidos por meio de um processo chamado gliconeogênese . Sim, seu corpo pode realmente fazer açúcar de proteína e gordura. Durante essa fase de jejum, você produz cerca de 80 gramas de glicose por dia usando esse processo, a maior parte da qual é usada pelo cérebro. O resto do corpo pode depender quase exclusivamente de corpos cetônicos.

Então, o que está acontecendo com a grelina, o hormônio da fome? Em um jejum profundo, na verdade começa a diminuir novamente. Um estudo mostrou que, embora a grelina suba e desça em um padrão cíclico relacionado ao ritmo circadiano, a produção total de grelina diminui a cada 24 horas de jejum. Portanto, no dia 3, a produção geral de grelina foi menor do que no dia 2 e no dia 1. Esses resultados podem explicar por que os níveis gerais de fome parecem diminuir por volta do terceiro dia de um jejum e além.

Estamos agora na fase de jejum prolongado. Após o dia 3, os níveis de glicose e insulina permanecem baixos, a fome permanece suprimida e você está em um estado estável de cetose nutricional. Você também verá uma diminuição em algo chamado IGF-1 ( fator de crescimento semelhante à insulina) . IGF-1 é um hormônio envolvido no crescimento e desenvolvimento. Quando os nutrientes são restritos, o fígado diminui sua produção de IGF-1, além de haver uma diminuição nas proteínas de ligação de IGF. Diminuições de curto prazo da atividade de IGF-1 em adultos têm sido associadas a menos estresse oxidativo e podem ser uma parte importante das intervenções dietéticas anticâncer e antienvelhecimento .

O jejum prolongado também demonstrou ativar a resistência celular a toxinas e ao estresse em estudos com ratos e humanos . Parece ser necessário um mínimo de 72 horas de jejum para experimentar esses benefícios. Foi demonstrado que o jejum de mais de 3 dias diminui a insulina e a glicose circulantes em 30% ou mais , o que pode contribuir para diminuir o risco de doença metabólica. Os níveis reduzidos de hormônio do crescimento e insulina na corrente sanguínea também parecem ter benefícios para a imunidade, inflamação, neurogênese e saúde metabólica geral.

Os níveis de BHB (um dos três corpos cetônicos) continuam a aumentar durante o jejum. Neste ponto, eles provavelmente se estabilizarão em torno de 1,5–3 mM. Níveis de BHB acima de 2,0 mM podem estar correlacionados com níveis mais baixos de fome também, uma vez que o corpo agora está produzindo quantidade suficiente de cetonas para abastecer o corpo.

Após jejuar por 5 ou mais dias, a glicose, a insulina e a IG-F são reduzidas significativamente e você está em um estado estacionário de cetose. Foi demonstrado que cinco dias de jejum em humanos causam uma diminuição de mais de 60% no IGF-1 e um aumento significativo nas proteínas inibidoras do IGF-1. Após 10 dias de jejum, os níveis de IGF-1 podem ser tão baixos quanto aqueles observados em pessoas com deficiência de hormônio do crescimento – uma população associada a risco reduzido de câncer, diabetes e mortalidade geral.

Por outro lado, os níveis de BHB continuarão subindo. É importante observar aqui a diferença entre a cetose (queima de cetonas como combustível) e a cetoacidose (sangue perigosamente ácido devido a níveis excessivamente altos de cetona, geralmente observada apenas em alcoólatras, diabéticos e casos de fome extrema). Normalmente, a presença de insulina diz ao corpo para parar de aumentar sua produção de cetonas e estabilizá-las em um nível seguro, mas como seus níveis de insulina permanecem baixos durante um jejum prolongado, esse ciclo de feedback não ocorre. Um estudo mostrou que os níveis de BHB irão eventualmente estabilizar entre 5–6 mM no dia 20–25 de jejum. Portanto, se você está pensando em um jejum extremamente longo, vale a pena consultar um profissional médico para ter certeza de que está fazendo isso com segurança.

Resumo

Como você pode ver, há muitas pesquisas promissoras sobre os benefícios metabólicos do jejum. Precisamente os benefícios que você experimentará dependem da duração do seu jejum. Como sempre, sugerimos trabalhar com um profissional médico para encontrar o plano e a abordagem mais adequada para sua saúde e seus objetivos.

Hits: 0

Leave a Reply