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Como ajudar a prevenir a perda muscular relacionada à idade

  • O envelhecimento muscular pode começar em uma idade relativamente precoce. Aos 30 anos, a perda muscular relacionada à idade (sarcopenia) pode já ter começado se você não tomar medidas para evitá-la.
  • Seus músculos ajudam a manter o sistema metabólico intacto e a manutenção da massa muscular ajuda a proteger contra o declínio metabólico e hormonal, obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.
  • Com nutrição e exercícios adequados, especialmente treinamento de força, você pode prevenir e até remediar a perda muscular relacionada à idade.

Dr. Mercola

O envelhecimento começa no nascimento e você não pode impedir o tempo de fluir. No entanto, também existe o envelhecimento biológico , e as evidências sugerem que o envelhecimento das células pode, de fato, ser retardado e, em alguns casos, até revertido.

Isso é especialmente verdadeiro para o tecido muscular, que pode ser regenerado mesmo na velhice com dieta adequada e exercícios.

Pode parecer surpreendente que o envelhecimento muscular possa começar em uma idade relativamente precoce. Quando você chega à terceira década, o declínio muscular relacionado à idade pode já ter começado, se você não tiver tomado iniciativas para evitá-lo.

Sem reação, você pode perder uma média de quase sete libras (três quilogramas) de músculo por década.

É importante entender que suas atividades diárias desempenham um papel vital neste processo. O que você come, quando come e como você se exercita se traduzem em atividades genéticas que determinam a rapidez com que seu corpo envelhece.

Por que manter a massa muscular é tão importante

De modo geral, à medida que o músculo envelhece, ele não apenas diminui em tamanho e força, mas também perde sua capacidade aeróbia. Um efeito colateral menos óbvio é que a perda de massa muscular também pode levar a um declínio geral das funções metabólicas.

Na verdade, o papel biológico de seus músculos vai muito além da mobilidade. Seus músculos também são responsáveis ​​por manter o sistema metabólico intacto e a manutenção da massa muscular ajuda a proteger contra o declínio metabólico e hormonal, obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.

Ele também fortalece suas funções cognitivas e retarda o processo de envelhecimento. Dada a importância biológica e metabólica de seus músculos, a degradação muscular relacionada à idade pode ser o prenúncio de problemas de saúde significativos.

Em resumo, uma vez que a perda muscular começa, sua saúde começa a declinar. A perda muscular é caracterizada por uma perda geral de energia física, tendência a ganhar excesso de peso, maior vulnerabilidade a doenças e envelhecimento acelerado.

Sem mencionar a perda geral de independência que vem com ser muito fraco para se mover sem ajuda.

Como o Dr. Murtaza Ahmed observa em um artigo sobre sarcopenia (perda muscular relacionada à idade):

“… [Quando] somos jovens, temos muito mais músculos do que precisamos para as tarefas diárias.

Nós mobilizamos apenas 30% de nossa força para realizar todas as tarefas importantes da vida diária, como levantar de uma cadeira ou subir escadas, enquanto nossa força máxima diminui periodicamente em 5%. não temos consciência disso porque ainda podemos realizar todas as nossas atividades da vida diária com facilidade.

Os problemas surgem quando nosso pico de força começa a cair para cerca de 50% do que era em nossa juventude e de repente tudo que antes parecia fácil torna-se difícil.

Em primeiro lugar, você terá dificuldade em realizar tarefas cansativas, como sair de um carro, depois tarefas simples como trocar ou pentear o cabelo se tornarão difíceis. ”

A sarcopenia também aumenta o risco de queda, o que pode ter consequências fatais. As quedas são a principal causa de fraturas de quadril em idosos, que apresentam alto risco de complicações e geralmente requerem tratamento contínuo por um especialista.

Felizmente, ao fazer certas mudanças estratégicas em seu estilo de vida, você pode diminuir significativamente ou até mesmo reverter essa reação em cadeia.

A resistência à insulina promove a perda muscular

Em primeiro lugar, é importante perceber que manter a sensibilidade à insulina saudável anda de mãos dadas com a manutenção de uma massa muscular saudável e a prevenção da sarcopenia.

Conforme você envelhece, a insulina não impede mais seus músculos de quebrar entre as refeições e durante a noite, como normalmente acontece quando você é jovem. O mesmo acontece quando você é resistente à insulina ou diabético.

O mecanismo responsável por isso é denominado mTOR (Alvo da Rapamicina em Mamíferos), que faz parte da via da insulina. É por isso que a sensibilidade à insulina é essencial para a estruturação adequada da insulina em seus músculos.

Em resumo, para desenvolver músculos, o mecanismo mTOR deve ser ativado. Se os seus receptores de insulina não respondem, isso não pode acontecer e a perda muscular torna-se inevitável. O mecanismo mTOR pode ser ativado por dieta e esporte.

A proteína whey é um componente alimentar altamente benéfico, pois não só aumenta o GLP-1 – um peptídeo de saciedade que promove a secreção saudável de insulina e ajuda a insulina a funcionar com mais eficiência – mas também aumenta os níveis sanguíneos. hormônio de crescimento humano (HGH).

Exercícios intervalados de alta intensidade e jejum intermitente também promovem a produção de HGH em seu corpo.

A combinação tripla de realização de exercícios de alta intensidade em jejum e ingestão de proteína de soro de leite de alta qualidade 30 minutos após o treino é uma estratégia eficaz para prevenir a resistência à insulina e perda de massa muscular.

Outro fator de estilo de vida que deve ser levado em consideração é a exposição suficiente ao sol, pois a vitamina D é extremamente importante para a função muscular. (Também é essencial para a saúde óssea, bem como cálcio e magnésio.) A deficiência de vitamina D também aumenta o risco de resistência à insulina e diabetes tipo 2, independentemente do seu peso.

Whey Protein – um poderoso construtor de músculos

Os aminoácidos são essenciais para a saúde muscular, e talvez um dos mais importantes seja a leucina, encontrada em diversos alimentos de origem animal, como laticínios, carne bovina, salmão, frango e ovos, para citar alguns.

A leucina desempenha várias funções em seu corpo, uma delas é sinalizar o mecanismo mTOR que acabei de mencionar. Isso leva à criação de proteínas e constrói seus músculos.

De acordo com o especialista em fitness Ori Hofmekler, autor de Unlock Your Muscle Gene , a necessidade da leucina para reter a proteína do corpo é de 1 a 3 gramas por dia, mas para realmente otimizar sua via anabólica, uma taxa estimada de 8-16 gramas por dia podem ser necessários. Você teria dificuldade em atingir esse nível consumindo a maioria dos alimentos – com uma exceção.

Embora você precise de 1,5 quilo de frango 0,5 quilo de cheddar cru para obter 9 gramas de leucina de sua dieta, você só precisa de 85 gramas de soro de leite para atingir a quantidade sugerida, tornando-o a escolha ideal. .

Se você tem mais de 50 anos, também pode precisar aumentar sua ingestão de proteína para manter a síntese de proteína muscular ideal. Um estudo recente sugere que as pessoas mais velhas podem precisar de 1,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, o que é o dobro da ingestão recomendada.

Dito isto, não é um limite para a quantidade de proteína que seu corpo pode realmente usar, de modo que as proteínas não são em si mesmos uma solução mágica contra a sarcopenia.

Há riscos em comer muita proteína, incluindo um risco aumentado de câncer, então é melhor não depender apenas da proteína para “salvar” seus músculos. Você ainda precisa estar treinando com pesos para realmente construir músculos, e se você tem câncer, você precisa estar especialmente com quantidades excessivas de proteína .

Cuidado com produtos de soro de leite de qualidade inferior que podem fazer mais mal do que bem

Não há escassez de produtos de soro de leite no mercado, mas, infelizmente, a maioria deles são abaixo do padrão e não proporcionam os benefícios de saúde associados ao soro de leite de alta qualidade.

Certifique-se de usar concentrado de proteína de soro de leite. Os concentrados também contêm glutamilcisteína, o principal precursor da glutationa; outro nutriente anti-envelhecimento fenomenal.

Para obter a melhor qualidade possível, escolha soro de leite da fabricação de queijo de leite cru. Um dos componentes mais importantes do soro de leite são os glicomacropeptídeos (GMP), que possuem fortes agentes de suporte imunológico que também contribuem para uma flora intestinal saudável.

No entanto, apenas o soro de leite produzido com leite cru pode trazer esses benefícios. As outras variedades não.

Evite isolados de proteína de soro de leite, pois eles carecem de cofatores nutricionais, como minerais alcalinizantes, vitaminas e gorduras naturais – todos os quais se perdem no processo de fabricação do isolado. Para garantir que você está recebendo um produto de alta qualidade, certifique-se de que o soro de leite que você compra atenda às seguintes condições:

Orgânico (sem hormônio)De vacas alimentadas com capimFeito de leite não pasteurizado (cru)
Processado a frio, pois o calor destrói a frágil estrutura molecular do soro de leite.O mínimo possível transformadoRico, cremoso, cheio de sabor
Solúvel em águaNaturalmente adoçado, não artificialmente, e sem açúcarAltamente digerível – Procure ácidos graxos de cadeia média (MCFAs), não ácidos graxos de cadeia longa

Compostos de casca de maçã e tomate verde ajudam a prevenir o desgaste muscular

Em geral, sua melhor estratégia dietética é comer alimentos reais, de preferência orgânicos e de animais alimentados com capim, para evitar a exposição a produtos químicos. Garantir o consumo de uma dieta que inclua uma grande variedade de frutas e vegetais pode ajudar muito a impedir o envelhecimento prematuro.

Por exemplo, pesquisadores da Universidade de Iowa publicaram recentemente descobertas mostrando que a casca da maçã e o tomate verde podem ajudar a prevenir a perda de massa muscular, diminuindo a atividade de uma proteína chamada ATF4.

O ATF4 é um fator de transcrição envolvido em um processo que empobrece a síntese de proteína muscular; maçãs e tomates verdes contêm duas substâncias que reduzem a atividade do ATF4, permitindo assim a síntese normal de proteínas musculares. As duas substâncias em questão são o ácido ursólico e a tomatidina, encontrados nas maçãs e nos tomates verdes, respectivamente. Como autor principal, Christopher Adams explica:

“Ao reduzir a atividade do ATF4, o ácido ursólico e a tomatidina permitem que os músculos esqueléticos se recuperem dos efeitos do envelhecimento.”

Um camundongo idoso alimentado com uma dieta contendo 0,05% de tomatidina ou 0,27% de ácido ursólico aumentou a massa muscular em 10% e a qualidade muscular em 30% em apenas dois meses. Os efeitos foram grandes o suficiente para restaurar com eficácia a massa muscular e a força a um nível comparável ao de um camundongo adulto jovem. Como observa o Tech Times:

“Estudos anteriores mostraram que as substâncias podem prevenir a correlação entre perda muscular significativa e desnutrição ou um estilo de vida extremamente sedentário, enquanto os novos resultados sugerem que também podem ser eficazes na redução da fraqueza muscular. idade e atrofia muscular. “

O exercício é a chave para prevenir a perda muscular

Por último, mas certamente não menos importante, evitar a perda de massa muscular relacionada à idade é difícil, senão quase impossível, sem atividade física regular. O treinamento de força é especialmente importante para pessoas mais velhas.

O American College of Sports Medicine, a American Heart Association e o Departamento de Saúde e Serviços Humanos (DHHS) dos Estados Unidos recomendam a participação em atividades de construção muscular visando todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes. por semana.

Sarcopenia não é uma fatalidade

Embora a perda de massa muscular seja um efeito natural do envelhecimento, não é inevitável. Uma pessoa de 60 anos ativa e saudável pode ter a massa muscular de uma pessoa de 30, enquanto uma pessoa de meia-idade sedentária consome uma dieta composta principalmente de alimentos processados ​​e enfrenta resistência a insulina ou diabetes podem ter a qualidade muscular de uma pessoa de 70 anos …

Lembre-se de que comer alimentos integrais de verdade e permanecer ativo é essencial, pois ambos ajudam a prevenir a resistência à insulina. Quando se trata de permanecer ativo, evite sentar-se tanto quanto possível e certifique-se de participar de um treinamento de força.

Uma estratégia tripla e eficaz que aumentará o crescimento muscular é fazer exercícios em alta intensidade durante o jejum e, em seguida, consumir proteína de soro de leite de alta qualidade após o treino para dar aos músculos os nutrientes de que precisam para se reconstruir.

Mas mesmo que você esteja muito velho para embarcar nesse programa, ainda há esperança. Comece com os exercícios de fortalecimento muscular sentado sugeridos no vídeo acima e trabalhe conforme vai para voltar à forma. Mesmo que você esteja na sétima ou oitava década, não é tarde demais para melhorias significativas.

 Fontes e Referências

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