Strategies for Keto, Fasting and Natural Life

jejum

Como o jejum intermitente pode ajudá-lo a viver mais e mais saudável

  • O jejum tem uma série de benefícios à saúde, incluindo melhor saúde cardiovascular, diminuição do risco de câncer, reparo genético e aumento da expectativa de vida.
  • A pesquisa mostra que o jejum intermitente, que se resume a alternar dias normais de refeição com dias de ingestão calórica reduzida, tem quase todos, senão todos os benefícios da restrição calórica drástica.
  • Um dos principais mecanismos que torna o jejum intermitente tão benéfico para a saúde tem a ver com seu impacto na resistência à insulina.
  • O jejum intermitente ajuda a redefinir o corpo para queimar gordura para obter energia.

Dr. Mercola

No documentário  Eat, Fast and Live Longer , o escritor e jornalista inglês Dr. Michael Mosley descreve sua jornada de jejum, que ele decidiu experimentar para ver se poderia ter um efeito benéfico sobre a sua. saúde.

Na origem dessa viagem, seu exame de sangue revelou que ele tinha diabetes latente e que seu nível de colesterol estava alto, que seu médico propôs tratar com medicamentos. Preocupado com esse diagnóstico – considerando-se de certa forma um especialista em estratégias convencionais de saúde – o Dr. Mosley começa a estudar as alternativas disponíveis para ele.

O corpo é projetado para suportar ciclos periódicos de “abundância e fome”

Acontece que o jejum tem uma série de benefícios à saúde, que são procurados por muitas pessoas: desde melhorar a saúde cardiovascular e reduzir o risco de câncer, até reparo genético e aumento da longevidade.

Em suma, ele descobre que o processo patológico é parcialmente baseado no fato de que comemos com  muita frequência . Quando o corpo está em modo de “abundância” o tempo todo, ele desiste muito de seu “programa natural de reparo e regeneração”.

É verdade que a restrição drástica de calorias promove perda de peso e longevidade em animais, mas esse tipo de “dieta para morrer de fome” geralmente não é popular entre os humanos.

No entanto, um estudo recente mostrou que os benefícios do jejum intermitente são virtualmente os mesmos, senão os mesmos da  restrição calórica drástica , com o jejum intermitente exigindo que você siga uma dieta que inclui dias normais de refeição e dias de alimentação. redução significativa de calorias.

Na verdade, isso é inspirado nos hábitos alimentares de nossos ancestrais, que não tinham mercearias ou alimentos disponíveis o tempo todo. Eles viveram em um ciclo de períodos de abundância e fome, e pesquisas modernas mostram que esse tipo de ciclo produz muitos benefícios bioquímicos. Resumindo, mudando o que você come e quando você come, você pode mudar drasticamente a maneira como seu corpo funciona. E isso é uma ótima notícia.

Os benefícios de saúde do jejum intermitente

O jejum é uma prática comum antiga, uma vez que faz parte de certas práticas espirituais há milênios. Mas a ciência moderna confirmou que existem muitas boas razões para praticar o jejum. Aqui estão alguns exemplos:

  • Normaliza a sensibilidade à insulina e leptina  , aumenta a eficiência energética mitocondrial  : Um dos principais mecanismos que torna o jejum intermitente tão benéfico para a saúde está relacionado ao seu impacto na resistência à insulina.

    O açúcar é uma fonte de energia para o organismo, mas também promove a resistência à insulina quando consumido em quantidades excessivas, o que pode ser encontrado nas dietas modernas, à base de alimentos processados ​​e junk food. . A resistência à insulina é em si um vetor importante para a propagação de doenças crônicas, como  doenças cardíacas  ou  câncer .

    O jejum intermitente ajuda a redefinir o corpo para usar a gordura como sua fonte primária de energia, e há evidências crescentes para apoiar que quando o corpo se acostuma a queimar gordura em vez de açúcar como fonte energia, o risco de doenças crônicas é consideravelmente reduzido.
  • Ele normaliza o nível de grelina , conhecido como “hormônio da fome”.
  • Promove a produção do hormônio do crescimento (GH): a  pesquisa mostrou que o aumento nos níveis de GH devido à prática do jejum pode chegar a 1.300% nas mulheres e 2.000% nos homens. o hormônio desempenha um papel importante na saúde, condicionamento físico e retarda o processo de envelhecimento.
  • Ele reduz os níveis de triglicérides e melhora os marcadores de outras doenças.
  • Reduz o estresse oxidativo: o  jejum retarda o acúmulo de radicais livres oxidativos nas células, evitando danos oxidativos às proteínas celulares, lipídios e ácidos nucléicos, danos associados ao envelhecimento e doenças.

Muitas pesquisas também mostraram que o jejum tem impacto na expectativa de vida dos animais. Vários mecanismos contribuem para esse efeito.

O jejum intermitente é, de longe, a maneira mais eficaz que conheço de me livrar da ânsias indesejadas de gordura e açúcar, o que é uma grande vantagem, pois a maioria de nós tem um excesso de gordura que parece impossível de queimar. . Se o corpo não consumir açúcar como principal fonte de energia, você terá necessidade de menos açúcar, embora suas reservas estejam esgotadas.

Como mencionado acima, o outro mecanismo que torna o jejum tão eficaz para a perda de peso é o fato de causar a secreção de HC – um hormônio queimador de gordura com muitos benefícios “antienvelhecimento” reconhecidos e também benéficos. para saúde e boa forma.

O último benefício do jejum intermitente, mas não menos importante, teria sido reconhecido como um poderoso aliado na prevenção e talvez até no tratamento da demência. Em primeiro lugar, as cetonas são subprodutos naturais da queima de gordura e também a fonte de energia preferida do cérebro (que não é a glicose).

Então, o jejum intermitente estimula a produção de uma proteína chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que ativa as células-tronco do cérebro para se transformarem em novos neurônios e causa muitas outras mensagens químicas que promovem neurônios saudáveis. . O jejum também protege as células cerebrais das alterações associadas às doenças de Alzheimer e Parkinson.

O programa de jejum intermitente 5: 2

O jejum intermitente é um termo geral que abrange uma ampla variedade  de programas de jejum . Como regra geral, isso significa reduzir a ingestão de calorias em maior ou menor grau alguns dias por semana, ou em dias alternados, ou mesmo diariamente. O Dr. Mosley ficou tão convencido dos benefícios do jejum intermitente que escreveu um livro sobre o assunto, intitulado  A dieta rápida: perder peso, ficar saudável e viver mais tempo com o segredo do jejum intermitente.

O programa de jejum que ele sugere no livro (após testar várias variações, contadas no documentário), é comer normalmente cinco dias por semana e jejuar dois dias. Este programa é às vezes chamado de “dieta 5: 2”. Durante os dias de jejum, ele recomenda reduzir sua dieta a um quarto de sua ingestão calórica normal, ou cerca de 600 calorias para homens e 500 para mulheres, e beber bastante água ou chá. Dr. Mosley afirma ter perdido quase 4 quilos em dois meses após esta dieta 5: 2.

Uma alternativa – rápido todos os dias

Uma variação bastante comum do jejum intermitente é o jejum em dias alternados. Como o nome sugere, trata-se de jejuar um dia e comer normalmente no segundo dia. Se você contar o tempo que dorme, o jejum dura de 32 a 36 horas. A desvantagem é que você tem que ir para a cama com o estômago vazio todos os dias, o que pode ser opressor para algumas pessoas, pelo menos no início.

No entanto, de acordo com a Dra. Krista Varady, autora de  The Every-Other-Day-Diet:  A dieta que permite que você coma o quanto quiser (metade do tempo) e mantenha o peso fora,  o programa de jejum em dias alternados é muito melhor seguido do que a maioria dos outros programas de jejum. No final das contas ,  o melhor programa de jejum é aquele que você segue. Se você trapaceia o tempo todo, não funciona.

A pesquisa do Dr. Varady mostra que o jejum em dias alternados, no qual você deve consumir cerca de 500 calorias nos dias de jejum e pode consumir o que quiser no segundo dia, funciona tão bem quanto o jejum total para perda de peso. , e é um  programa de jejum muito mais fácil de cumprir.

Em seu estudo recentemente concluído, os participantes comeram a refeição do dia de jejum de baixa caloria no almoço ou jantar. Dividir a refeição de 500 calorias em várias refeições menores ao longo do dia não foi   tão eficaz quanto fazer uma única refeição. O principal problema é seguir o programa. Se você comer apenas 500 calorias por dia, perderá peso. Mas, ao consumir pequenas quantidades de comida várias vezes ao dia, você tende a desejar um pouco mais, e a taxa de trapaça aumenta dramaticamente.

Minhas recomendações pessoais

Uma terceira variação do  jejum intermitente , que recomendo e pratico pessoalmente, é simplesmente restringir a  ingestão diária de alimentos  a um determinado período de tempo , como uma janela de oito horas. Eu experimentei vários tipos de programas de dieta nos últimos três anos e este é o meu favorito porque é realmente fácil de aderir quando o corpo começa a queimar gordura em vez de açúcar como sua principal fonte de energia.

Como a gordura queima lentamente, ela permite que você se mantenha ativo sem sofrer as quedas repentinas de energia associadas ao açúcar. E se não estiver com fome … Ficar várias horas sem comer não será problema! Siga esse ritmo todos os dias até que sua resistência à insulina / leptina melhore (e seu peso, pressão arterial e níveis de colesterol voltem ao normal). Em seguida, continue a praticar isso tão rápido quanto necessário para manter sua saúde.

Observei uma janela de alimentação de seis horas até que meu corpo começasse a queimar gordura para obter energia, e agora observo uma janela de 9 a 10 horas, durante a qual mastigo nozes. macadâmia. Normalmente não como nada por pelo menos quatro horas antes de deitar.

O que comer nos dias em que não está em jejum?

Em seu documentário, a Dra. Krista Varady convida a Dra. Mosley para almoçar em um restaurante fast food, deixando claro que  não importa o  que você come no dia em que não jejua, ao que parece, desde que você jejue um bom. qualquer outro dia. Aqui, gostaria de alertá-lo contra as variações do jejum intermitente que lhe dão carta branca para junk food nos dias em que não está jejuando, porque parece terrivelmente contraproducente para mim. De minha parte, realmente não posso aprovar ou encorajar essa ideia.

Considero o jejum intermitente um estilo de vida, não uma dieta, que envolve escolher uma dieta saudável toda vez que comer. O objetivo é inspirar-se nos hábitos alimentares de nossos ancestrais, que continuamente ligavam períodos de prosperidade e períodos de fome. Além disso, se você pode obter benefícios metabólicos alternando junk food e jejum, imagine os benefícios para a saúde se você escolher alimentos saudáveis ​​toda vez que comer!

Infelizmente, o Dr. Varady não está ciente do perigo dos alimentos processados, especialmente das gorduras trans. Ele se concentra principalmente na quantidade de calorias, não em sua qualidade. Uma dieta saudável é aquela que elimina alimentos sem amido, processados ​​e ricos em carboidratos e promove gorduras saudáveis, como  óleo de coco , azeite de oliva, azeitonas, manteiga, ovos,  abacates e nozes (os da macadâmia são particularmente benéficos, porque são ricos em gordura e pobres em proteínas).

Também recomendo consumir proteína em quantidades moderadas e certificar-se de que a carne e todos os produtos de origem animal, como laticínios e ovos, vêm de animais criados a pasto, criados organicamente.

Também desaconselho o consumo de grandes quantidades de frutas, como Joe Cordelli, o restritor de calorias visto no início do documentário. Ele começa o dia com uma enorme tigela de frutas e, embora corte partes dela que são particularmente ricas em  frutose , acho que a maioria das pessoas deve evitar consumir muitas frutas – pelo menos enquanto elas são. peso e sua saúde não são normalizados.

Por falar em açúcar, se você adora doces, não se desespere. Geralmente, leva várias semanas para o corpo começar a queimar gordura como seu combustível primário, mas uma vez que essa etapa é tomada, o desejo por alimentos não saudáveis ​​e açúcares automaticamente diminui. Novamente, isso ocorre porque você finalmente consegue queimar a gordura armazenada e não precisa mais de açúcares rápidos como combustível.

Algumas pessoas precisam ser particularmente cuidadosas ao praticar o jejum, ou até evitá-lo completamente?

O jejum intermitente é bom para a maioria das pessoas, mas se você tem tendência à hipoglicemia ou tem diabetes, deve ter um cuidado especial. Pessoas que sofrem de estresse crônico (fadiga adrenal) ou que sofrem de desequilíbrio nos níveis de cortisol devem evitar o jejum, assim como mulheres grávidas e lactantes. Um bebê precisa de nutrientes em quantidade, durante o treinamento e após o nascimento, e não há pesquisas que apóiem ​​o jejum durante esta fase importante.

Portanto, meu conselho seria se concentrar em melhorar a qualidade de sua dieta. Uma dieta rica em alimentos orgânicos crus, junto com alimentos ricos em gorduras boas, combinados com proteínas de boa qualidade, dará ao seu filho um bom começo para uma vida saudável. Além disso, certifique-se de incluir alimentos fermentados suficientes em sua dieta para otimizar sua flora intestinal – e, portanto, a de seu filho.

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