Strategies for Keto, Fasting nicotinamide mononucleotide (NMN), nicotinamide riboside (NR) & nicotinamide adenine dinucleotide (NAD+)

melhoras de saúde

Deficiências de vitamina B: sintomas, causas e soluções

Se você está lidando com fadiga, problemas de concentração, depressão, ansiedade, problemas de memória, fraqueza, problemas de pele ou outros sintomas crônicos, pode ser hora de verificar se há deficiências de vitamina B. As vitaminas B são um grupo de vitaminas essenciais para a saúde celular, cerebral, hormonal, metabolismo, saúde da pele e outras áreas da saúde. As deficiências de vitamina B podem resultar em uma série de sintomas e sérios problemas de saúde. Felizmente, é fácil corrigir essas deficiências por meio de uma dieta rica em nutrientes e suplementação.

Neste artigo, você aprenderá o que são as vitaminas B e as deficiências dessas vitaminas. Abordarei as razões potenciais para as deficiências de vitamina B. Você aprenderá o papel de cada vitamina B. Vou discutir opções de teste para deficiências de vitamina B e compartilhar minhas recomendações para os melhores suplementos de vitamina B. 

O que são vitaminas B

As vitaminas B são um grupo de vitaminas essenciais para o funcionamento adequado e saudável das células do corpo. Eles permitem que seu corpo converta alimentos em energia e apóiam seu metabolismo. Eles também ajudam a criar novas células sanguíneas, apoiar as células cerebrais , apoiar a saúde celular e manter a pele saudável, entre outras funções. 

As vitaminas B incluem tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), ácido pantotênico (vitamina B5), vitamina B6, biotina (vitamina B7), folato (vitamina B9) e vitamina B12. Juntas, essas vitaminas B são chamadas de complexo de vitaminas B. Cada um deles tem seu próprio papel e função, que abordarei mais adiante neste artigo. 

Deficiências de vitamina B

Ao fazer uma dieta rica em nutrientes, deve ser possível atender às suas necessidades de vitamina B; no entanto, muitas pessoas ainda precisam de suplementação para evitar a deficiência de vitamina B. As deficiências de vitamina B são bastante comuns e podem se desenvolver devido a uma variedade de razões, incluindo uma dieta pobre, má absorção de nutrientes, infecções intestinais, vários problemas de saúde e uso de medicamentos.

Os sintomas de deficiência de vitamina B podem incluir fadiga , fraqueza, confusão, problemas de memória, alterações de comportamento, depressão, problemas de saúde mental, pele pálida, palpitações cardíacas, falta de ar, problemas de digestão e muito mais (1, 2) .

Razões para deficiências de vitamina B

Você pode desenvolver deficiências de vitamina B por uma série de razões. Aqui estão as principais causas das deficiências de vitamina B e sintomas relacionados.

Dieta pobre 

Comer uma dieta pobre pode levar a uma variedade de deficiências de vitaminas e minerais, sintomas crônicos e problemas de saúde relacionados. Se sua dieta for rica em açúcar, grãos, alimentos refinados e processados ​​e pobre em vegetais e carne, seus riscos de desenvolver deficiências de vitamina B aumentam. Carne, órgãos, peixes, ovos, folhas verdes escuras, cogumelos, sementes e feijões são algumas das melhores fontes de vitaminas B naturais. Comer uma dieta pobre nesses alimentos torna impossível atender às suas necessidades. 

Alta Estresse 

Estresse alto e crônico pode esgotar o corpo de muitas vitaminas B. O estresse pode ser físico, mental e emocional. Fatores estressantes no trabalho, problemas familiares e de relacionamento, falta de apoio social, lesão ou doença, ouvir notícias, problemas financeiros, depressão, ansiedade, uma mentalidade negativa, baixa autoestima, mudança, mudanças pessoais e dirigir no trânsito são todos exemplos de estressores comuns que as pessoas experimentam.

Essas questões se tornam um problema quando respondemos a elas com medo, raiva, tristeza ou negatividade. Quando o alto estresse se torna crônico, aumenta a inflamação , a dor e os problemas de saúde e contribui para a má digestão, má absorção e depleção de vitaminas e minerais, incluindo vitaminas B. 

Níveis baixos de ácido do estômago 

Seu corpo requer um estômago ácido para absorver efetivamente a vitamina B12. Níveis baixos de ácido estomacal podem diminuir a absorção de vitamina B12.

A atrofia gástrica é uma condição comum que pode afetar adultos mais velhos e diminui os níveis de ácido estomacal, contribuindo para a má absorção e deficiência de vitamina B12. Tomar medicamentos para refluxo ácido e azia a longo prazo também pode reduzir a capacidade do corpo de absorver vitamina B12 (3, 4) 

Infecções intestinais 

As infecções intestinais e o mau equilíbrio da flora intestinal podem levar à deficiência de vitamina B12 e outras vitaminas B. Supercrescimento bacteriano no intestino delgado ( SIBO ) é uma das principais causas de refluxo ácido, azia, distensão abdominal, gases, constipação, náusea e diarreia. Também pode levar à deficiência de B12, já que todas as bactérias extras que cresceram demais no intestino delgado são interceptadas com a absorção de B12.

Inflamação no intestino, incluindo doenças inflamatórias intestinais, como doença de Crohn e colite, infecções intestinais e problemas intestinais causados ​​por medicamentos AINEs e antibióticos também podem levar a um desequilíbrio e interferir com a vitamina B12 e a absorção de outra vitamina B acompanha os problemas de digestão. As tênias e fungos em seu intestino também podem roubar vitaminas B do seu corpo, levando a deficiências. 

Para reduzir o risco de deficiências de vitamina B, você precisa lidar com as infecções intestinais e introduzir micróbios saudáveis, como os necessários para a produção de certas vitaminas B. A pesquisa mostrou, por exemplo, que Lactobacillus acidophilus e patógenos como Mycobacterium tuberculosis e Salmonella typhimurium são importantes para a vitamina B2 e P. denitrificans e P. shermanii são importantes para a produção de B12 (5, 6, 7) .

Uso de medicamentos

Há uma variedade de medicamentos que podem esgotar os níveis de vitamina B. Alguns desses medicamentos incluem remédios para azia e refluxo ácido , incluindo bloqueadores do receptor H2 e inibidores da bomba de prótons, metformina para diabetes cloranfenicol, antibióticos, colchicina para gota, etanol e levodopa e carbidopa para doença de Parkinson.

Se você estiver tomando medicamentos e lidando com deficiências de vitamina B ou outros nutrientes, é importante que fale com seu médico sobre medicamentos alternativos e opções de tratamento, mudanças no estilo de vida como parte de seu tratamento e suplementação de vitamina B (8, 9, 10) .

Genética 

Sua genética desempenha um papel importante em sua saúde e pode interferir nos níveis e na absorção de vitamina B. O gene da metilenotetrahidrofolato redutase (MTHFR) é necessário para produzir a enzima MTHFR.

O MTHFR é essencial para uma variedade de reações bioquímicas em seu corpo, incluindo metilação, que é o processo de conversão do folato (vitamina B9) em metil-folato. A metilação é crítica para metabolizar a função celular do DNA das vitaminas B, desintoxicação, saúde hormonal, reparar células danificadas, sono, saúde mental e saúde comportamental. 

As mutações e variações genéticas são comuns e as mutações do gene MTHFR afetam cerca de metade da população. O problema é que as mutações do gene MTHFR podem levar a problemas de metilação, aumentando o risco de fadiga, problemas de sono, depressão e ansiedade, problemas hormonais, alergias, sensibilidades alimentares e químicas, intolerância à histamina e outros problemas de saúde. As mutações de MTHFR e os problemas de metilação consequentes interferem na capacidade do corpo de metilar e converter vitaminas B. 

Para apoiar o seu corpo se você tiver mutações no gene MTHFR e problemas de metilação, é importante que você tome apenas suplementos de vitamina B pré-metilada e fontes naturais de vitaminas B por meio de uma dieta rica em nutrientes, rica em carne e vegetais. Para saber mais sobre os genes e enzimas MTHFR, recomendo a leitura deste artigo (11, 12, 13, 14) 

Papel de cada vitamina B 

Cada vitamina B tem seu próprio papel no corpo e na saúde. Vamos examiná-los um por um:

Vitamina B1: Tiamina

A vitamina B1 também é conhecida como tiamina. Suporta a função adrenal e ajuda a manter um sistema nervoso saudável. Ele desempenha um papel crítico no metabolismo dos carboidratos em energia e transmissão nervosa.

De acordo com um estudo, a suplementação com benfotiamina (S-benzoiltiamina O-monofosfato), que é a forma mais bioativa de tiamina suplementar, aumenta os níveis sanguíneos e teciduais de tiamina pelo menos cinco vezes do que o sal solúvel em água e permaneceu biodisponível 3,6 vezes mais do que sal de tiamina (15) . Uma verdadeira deficiência de B1 é chamada de beribéri e geralmente é causada por uma dieta pobre ou alcoolismo. Os sintomas incluem perda de apetite, fraqueza, dor nos membros, falta de ar e pés ou pernas inchados. Embora o beribéri seja bastante raro nos países do primeiro mundo, você pode ter deficiências subclínicas que não são tão graves e passam despercebidas, causando problemas crônicos de saúde.

As melhores fontes alimentares de tiamina incluem:  peixes, frango, carnes alimentadas com capim, sementes de girassol, sementes pretas, feijão preto, vegetais verde-escuro e ovos criados em pastagens

Vitamina B2: Riboflavina

A vitamina B2 também é chamada de riboflavina. A riboflavina é crítica para suas funções metabólicas. É essencial para reciclar a glutationa, um poderoso antioxidante do corpo. A melhor forma de riboflavina é a riboflavina 5′-fosfato de sódio (R5P) porque é ativada para funcionar na maior taxa de utilização em seu corpo.

Os sintomas de deficiência de vitamina B2 ( riboflavina ) incluem dor de garganta, vermelhidão e inchaço do revestimento da boca e da garganta, rachaduras ou feridas na parte externa dos lábios e nos cantos da boca, inflamação e vermelhidão da língua e um inflamação da pele úmida e escamosa .

As melhores fontes alimentares de riboflavina incluem: queijo cru alimentado com capim, amêndoas, carne bovina e cordeiro alimentada com capim, salmão e outros peixes oleosos capturados na natureza, vegetais verdes escuros e ovos criados em pastagens

Vitamina B3: Niacina

A vitamina B3 também é conhecida como niacina. É essencial para a produção de energia em seu corpo. Existem duas formas de niacina: nicotinamida adenina dinucleotídeo (NAD) e nicotinamida adenina dinucleotídeo fosfato (NADP). Ambos são necessários para a conversão de gorduras, proteínas e carboidratos em energia. A niacina também é necessária para sintetizar amidos a serem armazenados no fígado e nos músculos para obter energia.

Quando você tem uma deficiência grave de niacina, desenvolve uma doença chamada Pelagra, que se caracteriza por inflamação da pele, diarréia, demência e feridas na boca. As áreas da pele expostas à fricção ou exposição ao sol são tipicamente impactadas primeiro.

As melhores fontes alimentares de niacina incluem: atum, salmão selvagem, frango e peru criados no pasto, fígado e carne bovina alimentada com pasto

Vitamina B5: ácido pantotênico

A vitamina B5 também é conhecida como ácido pantotênico. Ele apóia seu corpo através da incorporação em uma molécula de coenzima A (CoA) que é essencial para o metabolismo energético e ajuda a gorduras , proteínas e carboidratos sendo usados ​​como fontes de combustível.

A pesquisa mostrou que a vitamina B5 é crítica para a saúde da pele, incluindo a redução de manchas, vermelhidão e outros sinais de envelhecimento. Também é essencial para a produção de hormônios relacionados ao sexo e ao estresse. 

A deficiência de vitamina B5 é rara, mas pode incluir sintomas como fadiga, insônia, depressão, irritabilidade, vômitos, dores de estômago, queimação nos pés e infecções respiratórias superiores. Embora a deficiência seja rara, muitas pessoas apresentam sintomas subclínicos que levam a uma menor resiliência ao estresse, fadiga diurna e letargia mental. 

As melhores fontes alimentares de vitamina B5 incluem: ovos, abacates, cogumelos, peixes selvagens oleosos, como truta e salmão, repolho e queijo cru alimentado com capim

Vitamina B6: Piridoxina

A vitamina B6 ajuda a equilibrar os níveis de sódio e potássio. Também permite a produção saudável de glóbulos vermelhos. Ajuda a equilibrar as alterações hormonais nas mulheres e desempenha um papel crítico no funcionamento do sistema imunológico. A melhor forma de vitamina B5 suplementar é o piridoxal-5’fosfato (P5P) (16) . 

Também é necessário para o seu sistema nervoso e saúde mental. As deficiências podem causar anemia , dores nos nervos, problemas de pele, feridas na boca, dor na língua, fadiga, ansiedade, depressão, problemas cardiovasculares e degeneração cerebral.

As melhores fontes alimentares de vitamina B6 incluem: atum, salmão selvagem, frango criado no pasto, fígado bovino e grão de bico

Vitamina B7: Biotina

A vitamina B7 também é conhecida como biotina ou vitamina H por seu papel na saúde do cabelo. A vitamina B7 não pode ser sintetizada por células humanas, mas é produzida por bactérias no corpo e está presente em vários alimentos.

A biotina é crítica para a função adrenal, um sistema nervoso saudável e processos metabólicos adequados. É importante para cabelos, pele e unhas saudáveis ​​e, por isso, costuma ser chamada de ‘vitamina da beleza’. Ajuda a controlar os níveis elevados de açúcar no sangue e ajuda o bebé a crescer durante a gravidez.

Os sinais de deficiência evidente de biotina incluem perda de cabelo e uma erupção cutânea vermelha escamosa característica   na face (ao redor dos olhos, nariz, boca) e na área genital. Os sintomas neurológicos em adultos incluem depressão, letargia, alucinação, dormência e formigamento das extremidades e ataxia

As melhores fontes alimentares de biotina incluem: peixes capturados na natureza, carnes de órgãos, nozes e sementes e ovos criados em pastagens

Vitamina B9: folato

A vitamina B9 também é chamada de folato. Suas formas bioativas incluem ácido folínico, folinato de cálcio e metil-folato. Nunca compre ácido fólico como fonte de vitamina B9, pois o ácido fólico sintético não é natural, pode ser tóxico e não é eficaz para aqueles com mutações no gene MTHFR.

A deficiência de folato é uma das deficiências de vitaminas mais comuns devido a distúrbios intestinais, escolhas alimentares, processamento de alimentos e mutações MTHFR. Discuto mais sobre a importância do folato neste artigo .

As melhores fontes alimentares de folato incluem: aspargos, brócolis, espinafre, abacate, ovos cultivados em pastagens e fígado

Vitamina b12

A vitamina B12 é crítica para o funcionamento saudável dos nervos, função cardiovascular, sono e formação de células sanguíneas. Ao suplementar com vitamina B12 , sempre use metilcobalamina, não cianocobalamina, pois a metil-cobalamina é a forma mais bioativa de vitamina B12 suplementar.

As melhores fontes alimentares de vitamina B12 incluem: peixes capturados na natureza, carne bovina alimentada com pasto, aves criadas a pasto e ovos criados a pasto. Alimentos vegetais não contêm vitamina B12. Como você sabe, eu não recomendo uma dieta vegana ou vegetariana. Dito isso, se você é ou foi vegano ou vegetariano, tomar suplementos de vitamina B12 é uma necessidade absoluta. No entanto, as deficiências de vitamina B12 são comuns entre aqueles que seguem uma dieta rica em alimentos de origem animal, tornando a suplementação de vitamina B12 importante para a maioria das pessoas.

Teste para níveis de vitamina B

Analisar seus sintomas, dieta e estilo de vida pode ser uma boa indicação para deficiências de vitamina B como ponto de partida. No entanto, o teste é sempre a melhor maneira de detectar deficiências de vitamina B e outros problemas de saúde em potencial. Aqui estão os testes que recomendo para os níveis de vitamina B.

Trabalho sangrento 

Uma Análise de Sangue Abrangente é um teste fantástico que pode detectar todos os tipos de problemas em seu corpo. Para os níveis de vitamina B, eu uso especificamente este teste para observar seus níveis de homocisteína, folato sérico e B12 sérico. Este é um exame de sangue simples que oferece uma visão abrangente da sua saúde a um preço acessível.

Teste de ácido orgânico

Outro exame de sangue que recomendo é um Teste Abrangente de Ácido Orgânico . Este teste pode ajudar a determinar as razões por trás de sua fadiga, problemas de sono, alterações de humor, depressão, ansiedade, problemas de digestão, dores nas articulações, problemas de pele e outros sintomas.

Este é um teste simples de urina que pode nos dizer muito sobre sua saúde e possivelmente nos apontar para deficiências de vitamina B, bem como sua saúde mitocondrial, saúde intestinal, níveis de glutationa e níveis de neurotransmissores.  

Teste de Micronutriente

Por último, também recomendo o Teste de Micronutrientes . Este teste nos fornece uma análise nutricional abrangente. Embora possa certamente detectar deficiências de vitamina B testando cada nível de vitamina B, ele também analisa outros níveis de vitaminas e minerais, aminoácidos / ácidos graxos, antioxidantes e metabólitos para identificar razões nutricionais por trás de seus problemas de saúde.

Ele pode indicar a direção certa para fazer as mudanças dietéticas necessárias e que tipo de suplementação usar para melhorar sua saúde. 

Melhores vitaminas B suplementares

Tomar suplementos de vitamina B não é suficiente. Você deve ter certeza de que seu corpo pode absorvê-los e usá-los. Tomar formas pré-ativadas de alta qualidade de vitaminas B é importante para garantir que ela se integre imediata e efetivamente ao seu corpo.

As vitaminas B são importantes para o ciclo de metilação saudável do corpo, o que ajuda o corpo a funcionar física e mentalmente e a garantir a saúde cardiovascular, o sistema nervoso, o sistema imunológico e a função hormonal, além da desintoxicação. Tomar formas metiladas de vitaminas B é particularmente importante se você tiver mutação MTHFR; no entanto, é uma escolha benéfica e importante para al (17, 18) l. 

Aqui estão os melhores suplementos de vitaminas B que recomendo com formas metiladas pré-ativadas de vitaminas B: 

B forte

Um dos melhores suplementos de vitaminas B que recomendo é o B Strong . Isso complementa uma dose necessária de cada vitamina B usando as formas mais biodisponíveis para garantir suporte máximo para todos. Também inclui colina adicionada para função nervosa e neurológica, sinalização nervosa, manutenção da membrana celular e saúde metabólica.

B Strong ajuda a apoiar o metabolismo de carboidratos, níveis de açúcar no sangue, saúde cardiovascular, saúde imunológica, função adrenal, humor e saúde mental, função do sistema nervoso e bem-estar geral. Tome uma cápsula por dia para obter os melhores resultados.

Complexo Lipossomal Ativo B 

Micelle Liposomal Active B Complex é outro suplemento do complexo de vitamina B que eu recomendo. Junto com todas as vitaminas B necessárias, este suplemento também oferece uma mistura de minerais e eletrólitos essenciais para apoiar seu corpo.

Esta entrega lipossomal encapsula o ingrediente ativo em minúsculas micelas de tamanho nano que são posteriormente envolvidas em lipossomas. Essas células de gordura saudáveis ​​protegem as minúsculas micelas do ambiente hostil no intestino humano. As micelas são gradualmente liberadas e o D3 é depositado próximo ao revestimento do intestino, onde pode ser totalmente absorvido e oferecer suporte máximo.

Este suplemento é projetado para apoiar seu sono, níveis de energia, humor e resposta ao estresse. É perfeito se você está lidando com problemas de estresse, baixa energia ou saúde mental. Eu recomendo que você tome 1 colher de sopa por dia. Para uso avançado e suporte máximo, você pode tomar até 3 colheres de sopa por dia.

Pensamentos finais

As vitaminas B são importantes para a saúde celular, cerebral, hormonal, metabolismo, saúde da pele e outras áreas da saúde. As deficiências de vitamina B podem resultar em uma variedade de sintomas e problemas de saúde, incluindo fadiga, problemas de concentração, depressão, ansiedade, problemas de memória, fraqueza, problemas de pele.

Você pode corrigir essas deficiências por meio de uma dieta rica em nutrientes e suplementação. Experimente minhas recomendações de suplementação com vitamina B para apoiar sua saúde e bem-estar.

Fontes neste artigo:

1. Vitamina B12: O que saber. WebMD. Link aqui
2. Sintomas de deficiência de vitamina B. Healthline. LInk aqui
3. Vitamina B12. NIH. Link aqui
4. Vitamina B12. Harvard TC Chang. Link aqui
5. 4 causas esquecidas das deficiências de vitamina B12. US News. Link aqui
6. Família de vitamina B de Yoshii K. na regulação da imunidade do hospedeiro. Frente. Nutr., 17 de abril de 2019. Link aqui
7. Fang H, Kang J, Zhang D. Produção microbiana de vitamina B12: uma revisão e perspectivas futuras. Microb Cell Fact. 30 de janeiro de 2017; 16 (1): 15. PMID: 28137297
8. Medicamentos para azia e deficiências de vitamina B12. WebMD. Link aqui
9. Medicamento conhecido por reduzir os níveis de vitamina B. Link aqui
10. Seus medicamentos estão usando deficiências de nutrientes? Harvard Health. Link aqui
11. Reilly, R., McNulty, H, Pentieva, K, Strain, JJ, Ward, M. (2014). Genótipo MTHFR 677TT e risco de doença: existe um papel modulador para as vitaminas B? The Proceedings of The Nutrition Society. 73 (1): 47-56. Link aqui
12. Dean L. Methylenetetrahydrofolate Reductase Deficiency. 8 de março de 2012 [Atualizado em 27 de outubro de 2016]. Em: Pratt VM, McLeod HL, Rubinstein WS, et al., Editores. Resumos de genética médica [Internet]. Bethesda (MD): Centro Nacional de Informações sobre Biotecnologia (EUA); 2012. Link aqui
13. Liew SC, Gupta ED. Polimorfismo C677T da metilenotetraidrofolato redutase (MTHFR): epidemiologia, metabolismo e as doenças associadas. Eur J Med Genet. 2015; 58 (1): 1-10. Link aqui
14. Lynch B. Mutações MTHFR e condições associadas. Link aqui
15. Loew D. Pharmacokinetics of thiamine derivados especialmente de benfotiamine. Int J Clin Pharmacol Ther. Fevereiro de 1996; 34 (2): 47-50. PMID: 8929745
16. Labadarios D, Rossouw JE, McConnell JB, et al. Deficiência de vitamina B6 na doença hepática crônica – evidência de degradação aumentada de piridoxal-5-fosfato. Intestino. 1977; 18: 23-27. PMID: 838399
17. Johnson AA, Akman K, Calimport SRG, et al. O papel da metilação do DNA no envelhecimento, rejuvenescimento e doenças relacionadas à idade. Rejuvenation Res 2012; 15 (5): 483-494. Link aqui
18. Crider KS, Yang TP, Berry RJ, et al. Folato e metilação do DNA: uma revisão dos mecanismos moleculares e as evidências do papel do folato. Adv. Nutr 2012; 3: 21-38. Link aqui

Hits: 0

Leave a Reply