Strategies for Keto, Fasting and Natural Life

dieta cetogênica

Dicas de dieta ceto

pelo  Dr. Daniel Pompa// 

Muitas pessoas têm dificuldade em realmente atingir a cetose, aderindo a ela e perdendo peso com a dieta cetônica. Se for esse o seu caso, considere hoje o seu dia de sorte! Reunimos as melhores dicas e truques de ceto para ajudá-lo a aproveitar ao máximo o ceto e começar a perder peso de maneira sustentável, segura e eficaz o mais rápido possível.

Dicas para entrar na cetose 

Para atingir um estado de cetose nutricional, a regra geral é manter uma proporção de ingestão de macronutrientes cetogênicos. Isso significa que você não deve obter mais do que 5-10% das calorias diárias dos carboidratos , ao contrário dos 45-65% de uma dieta saudável padrão. ( 1 , 2 ) Os 30-35% restantes das calorias devem vir das proteínas 55-65% da gordura alimentar . ( 3 ) Parece fácil? Bem, aqui estão algumas dicas úteis para ajudá-lo ainda mais!

1. Cuidado com os carboidratos ocultos

Ao contrário do que algumas pessoas pensam, os carboidratos não se limitam apenas ao açúcar de mesa. Estudos indicam que os 10 principais grupos de alimentos que contribuem para a ingestão de carboidratos são: ( 4 )

  • Pão
  • Fruta
  • Laticínios
  • Pastelaria doce
  • Batata
  • Açúcar e geléia
  • Macarrão e arroz
  • Vegetais e legumes
  • Pão
  • Sucos (frutas e vegetais)

Como você pode ver, o açúcar puro é apenas uma das principais fontes de carboidratos na dieta média, e você deve ficar alerta para outros grupos de alimentos.

Além disso, lembre-se de que existem muitos sinônimos para açúcar. Alguns deles podem parecer sem grande importância, mas o impedirão de atingir a cetose, mesmo se você tomar apenas um pouco deles:

  • Xarope de milho rico em frutose
  • Néctar de Agave
  • Suco de cana evaporado
  • Melaço
  • Concentrado de suco de fruta
  • Sucanat

Evite os itens desta pequena lista a todo custo!

2. Beba mais café

Um estudo de 2017 relatou que a cafeína no café da manhã aumenta significativamente a produção de cetonas no corpo de uma forma dependente da dose. ( 5 ) Especificamente, a ingestão de 2,5 mg de cafeína para cada quilograma de peso corporal levou a um aumento de 88% nas cetonas e 5 mg / kg resultou em um aumento de 118%.

Para uma pessoa com peso de 70 kg (154 libras), 2,5 mg de cafeína para cada quilograma de peso corporal equivalem a 175 mg de cafeína total. Isso é um pouco mais do que a dose de um café Americano de 350 ml, só para você saber. ( 6 ) No entanto, mesmo se você beber menos café do que isso, você ainda terá um aumento nos corpos cetônicos, pois o efeito é dependente da dose!

3. Experimente o jejum intermitente

O jejum intermitente é uma abordagem do horário das refeições em que os períodos de restrição alimentar voluntária são alternados com os períodos sem jejum. A forma mais simples (e mais fácil!) De jejum intermitente é pular a primeira ou a última refeição do dia. Juntamente com o seu tempo de sono à noite, isso deve ser o suficiente para deixá-lo com cetose leve ao final deste jejum diário. ( 7 )

O jejum de curto prazo é uma maneira fácil e direta de iniciar a cetose, mas certifique-se de seguir uma proporção de ingestão de macronutrientes cetogênicos quando começar a comer. Afinal, você não conseguirá ficar em cetose se quebrar o jejum com uma boa dose de carboidratos.

4. Evite estresse crônico ou significativo

Claro, certo grau de estresse não é motivo para preocupação. O estresse crônico ou intenso, por outro lado, pode levar a níveis elevados de cortisol, e é aí que começa o verdadeiro problema.

O cortisol é um hormônio do estresse com uma ampla gama de funções destinadas a aumentar suas chances de sobrevivência em condições extremas. Um desses efeitos é que o cortisol aumenta os níveis de glicose no sangue por meio de várias vias:

  • Estimula a gliconeogênese no fígado (produção de glicose de fontes não glicêmicas) ( 8 )
  • Aumenta a síntese de glucagon no pâncreas. ( 8 ) O glucagon é um hormônio que estimula a conversão do glicogênio armazenado em glicose.
  • Ele reduz a produção de insulina, o hormônio que normalmente reduziria os níveis de glicose no sangue. ( 9 )

Para encurtar a história, se você está estressado e seus níveis de cortisol estão subindo, você terá dificuldade em atingir a cetose devido aos seus altos níveis de glicose no sangue.

5. Faça mais exercícios

O corpo entra em um estado de cetose nutricional somente depois de esgotar a maioria de seus estoques de glicogênio. ( 3 )

Para acelerar esse processo, uma maneira fácil é realizar atividades físicas intensas. Estudos indicam que o glicogênio é a principal fonte de energia durante exercícios vigorosos, mesmo quando a atividade em si é breve. ( 10 , 11 ) 

Por exemplo, fazer dez sprints rápidos de 30 segundos com um curto período de recuperação entre eles já é o suficiente para esgotar significativamente os estoques de glicogênio nos músculos. ( 11 )

Dicas para tornar a dieta ceto gerenciável

A dieta cetônica é uma das mais rígidas que existem, então se você está acostumado a comer muitos carboidratos, tornar-se cetônico pode ser extremamente difícil. Mas não se preocupe! Também temos algumas dicas cetônicas para ajudá-lo nessa questão.

1. Mantenha-se hidratado o tempo todo

A desidratação é um problema comum na dieta cetônica, especialmente quando você está apenas começando. Isso ocorre porque uma das etapas no caminho para a cetose nutricional é queimar o glicogênio do corpo – uma forma de glicose armazenada. ( 1 )

Estudos estimam que cada grama de glicogênio está ligado a cerca de 3 g de água. ( 12 ) Quando o glicogênio é quebrado, toda essa água se desprende e tem que ser excretada, e é por isso que você provavelmente terá um aumento significativo na micção. Se não for restaurada imediatamente, essa perda de fluido prejudicará sua motivação e fará você se sentir constantemente cansado, portanto, certifique-se de beber bastante água todos os dias.

2. Compre e cozinhe a granel

A dieta cetônica é implacável em suas restrições: sua ingestão diária de carboidratos e gorduras deve permanecer em limites estritamente definidos se você quiser atingir e permanecer na cetose. Esse requisito essencial do ceto é difícil de cumprir se você não planejar com antecedência, comprar ingredientes a granel e preparar suas refeições com antecedência.

Calcule suas metas pessoais de macronutrientes e anote um plano de refeições para a semana. Cozinhe tudo no sábado, no domingo, e congele suas refeições para uso futuro. Quando chegar a hora, você ficará grato a si mesmo por esta oportunidade de permanecer em cetose, mesmo quando se sentir muito cansado ou com preguiça de cozinhar algo fresco!

3. Encontre um substituto do açúcar amigo do ceto

Para muitas pessoas que gostam de doces, a parte mais difícil de se tornar ceto é evitar qualquer forma de açúcar, incluindo sacarose (açúcar de mesa) e frutose (o principal açúcar das frutas).

Não há como contornar esse requisito, portanto, uma dica ceto útil é encontrar um substituto do açúcar amigo do ceto que funcione para você. Procure um composto com um índice glicêmico (IG) o mais próximo possível de zero, pois esses são os adoçantes que não afetarão a glicose no sangue de forma alguma. Quanto mais baixo o IG, mais seguro é um determinado ingrediente durante a dieta cetônica. Aqui está uma lista rápida do IG de alguns adoçantes comuns para ajudá-lo a começar: ( 13 )

  • Aspartame * (as marcas incluem Equal, Sugar Twin e Nutrasweet) – 0 
  • Sacarina * (Sweet and Low, Necta Sweet, Sweet Twin) – 0 
  • Sucralose * (Splenda) – 0 * este não é um adoçante recomendado 
  • Eritritol * – 0 
  • Stevia – 0
  • Isomalt * – 2
  • Sorbitol * – 9
  • Xilitol * – 7-13

* Eu não recomendo o uso de qualquer um desses adoçantes de zero caloria, exceto estévia de folha inteira orgânica. 

Para comparação, o açúcar de mesa tem um índice glicêmico de 61-65, enquanto a glicose apresenta um IG de 100.

4. Opte por refeições simples, mas saborosas

Tarefas, objetivos e processos complexos são sempre acompanhados por uma resistência significativa e exigem muita força de vontade para serem executados. Para um sucesso sustentável com a dieta cetônica, faça receitas simples e fáceis a base de sua dieta diária e deixe as refeições sofisticadas para ocasiões especiais ou fins de semana.

Em outras palavras, você terá muito mais probabilidade de seguir os princípios do ceto se o seu plano de alimentação consistir em:

  • Ovos fritos e bacon
  • Salmão no vapor temperado com sal, pimenta e suco de limão
  • Peito de frango assado coberto com queijo

Ao invés de:

  • Truta selvagem com crosta de amêndoa e acelga ao vapor
  • Peitos de frango recheados com alcachofra e espinafre
  • Ovos assados ​​em cestas de presunto

Lembre-se: quanto mais fácil for cozinhar algo, maior será a probabilidade de você cozinhar. Sim, mesmo nos dias de preparação da refeição.

5. Use bombas de gordura para obter gordura alimentar suficiente

Na dieta cetônica, pelo menos 55 a 60% de suas calorias diárias devem vir da gordura dietética. Alguns especialistas sugerem até 70%. ( 3 ) Para muitos iniciantes, isso não é uma tarefa fácil.

Uma solução simples é preparar alguns lotes das chamadas bombas de gordura para quando você perceber que está ficando para trás em sua meta diária de gordura. Bombas de gordura são lanches doces ou salgados do tamanho de uma mordida que podem embalar até 20 g de gordura por porção à custa de apenas alguns carboidratos líquidos.

Além disso, bombas de gordura são um lanche cetônico incrível para ter à mão quando os desejos inesperados de açúcar aparecerem. Só não coma muitos deles, pois isso poderia facilmente levar a um excesso de calorias significativo e perda de peso prejudicada como resultado .

Dicas para perder peso no ceto 

Perder peso no ceto é bastante simples: tudo o que você precisa fazer é atingir a cetose para iniciar o processo. Em alguns casos, entretanto, parece que o peso simplesmente não vai embora – embora você tenha confirmado que está com cetose estável. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a corrigir isso!

1. Limite sua ingestão diária de calorias

Keto ou não, é praticamente impossível perder peso enquanto ingere calorias. 

De acordo com o National Institutes of Health, você deve ter como objetivo um déficit calórico diário de 500 a 1000 para uma perda de peso segura e sustentada de 1 a 2 libras por semana. ( 14 ) Essa recomendação, entretanto, tem o objetivo de ser eficaz para dietas tradicionais baseadas em carboidratos. 

No ceto, comece sem qualquer déficit calórico e mantenha-o por algumas semanas para ver como seu corpo responde. Atingir a cetose deve iniciar a perda de peso por meio da queima da gordura armazenada anteriormente sem déficit calórico. Se você atingir um platô cetônico e parar de perder peso, tente cortar suas calorias em 15-30% por cerca de uma semana.

2. Não limite muito a sua ingestão calórica diária

Este problema é bastante raro no ceto devido à densidade calórica de todas as gorduras, mas ainda é real. Essencialmente, se sua ingestão calórica diária for muito baixa, seu corpo desacelera seu metabolismo para compensar a falta de fluxo de energia. ( 15 )

Este é um processo adaptativo que visa garantir a sobrevivência durante os períodos de escassez de alimentos ou fome absoluta. Ao inibir seu metabolismo, o corpo é capaz de preservar energia sem quebrar muito de sua massa magra.

Para encurtar a história, tente não cortar suas calorias diárias em mais de 30-35% para uma perda de peso segura e sustentada.

3. Durma o suficiente todas as noites

A grelina é um hormônio produzido no trato gastrointestinal que desempenha um papel importante no desencadeamento da sensação de fome. Além de aumentar o apetite, a grelina é conhecida por promover a deposição de gordura e a liberação do hormônio do crescimento. ( 16 ) Por que isso é importante para o seu sucesso na dieta cetônica? Bem, estudos indicam que uma única noite de sono ruim pode aumentar os níveis de grelina em 10-32%. ( 17 ) 

Para sentir menos fome e evitar que a grelina promova a deposição de gordura, faça o possível para dormir bem todas as noites!

4. Experimente tomar cetonas exógenas

Episódios de fome e ânsias de açúcar são alguns dos motivos mais comuns pelos quais as pessoas têm dificuldade em seguir qualquer dieta e perder peso. Na maioria dos casos, quem está fazendo dieta experimenta uma queda significativa no apetite e na fissura quando atinge um certo nível de cetose, mas às vezes você só precisa de ajuda extra para fazer as coisas andarem.

Nesse caso, as cetonas exógenas podem ser extremamente úteis. Estudos em animais e humanos relataram que os corpos cetônicos exógenos reduzem diretamente o apetite, diminuem os níveis de grelina (o hormônio da fome) e, em última análise, levam a comer menos. ( 18 , 19 )

5. Corrija sua resistência à leptina

A leptina é um hormônio secretado pelo tecido adiposo do corpo que reduz o apetite e atua como um contrapeso para o hormônio da fome grelina. ( 20 ) Além disso, a leptina promove a queima de gordura (lipólise) e inibe a formação de nova gordura (lipogênese) como forma de regular seus próprios níveis. ( 21 )

Mas o que acontece se você for resistente à leptina? Nesse caso, seu corpo produz leptina suficiente, mas o cérebro não responde a sua ação. Como resultado, seu apetite não diminui e os níveis de gordura corporal param. ( 22 )

As causas comuns de resistência à leptina incluem inflamação crônica, níveis anormalmente elevados de leptina, alimentação em excesso e estresse ( 23 , 24 , 25 ). Faça o seu melhor para corrigir esses problemas e o peso do seu corpo provavelmente diminuirá quando a resistência for reduzida!

Outras dicas de dieta de ceto

Bem, agora você está em cetose, passando bem e perdendo peso de forma consistente. Qual o proximo? Como você pode aumentar ainda mais seu sucesso na dieta ceto? Aqui estão algumas idéias!

1. Use um aplicativo especializado de rastreamento de calorias e macronutrientes

Estudos relatam que o automonitoramento de sua ingestão de alimentos pode aumentar significativamente sua adesão a qualquer dieta – e eventualmente promover a perda de peso. (26)

Este efeito é provavelmente uma variação do que é conhecido como Lei de Pearson, em homenagem ao matemático inglês Karl Pearson: “Aquilo que é medido melhora”. 

Essencialmente, qualquer tipo de monitoramento e medição de seu desempenho em qualquer dieta, incluindo o ceto, aumenta a probabilidade de você seguir todos os seus princípios. Obviamente, a maneira mais conveniente e fácil de fazer isso é usar um aplicativo de rastreamento como o MyFitnessPal.

A propósito, adivinha como você pode acelerar essa melhoria? A segunda parte da Lei de Pearson afirma: “Aquilo que é medido e relatado melhora exponencialmente.” Encontre um parceiro de responsabilidade ou torne seu progresso público (por meio da mídia social, por exemplo), e você logo verá seu desempenho disparar.

2. Junte-se a um grupo de apoio com outros adeptos da dieta ceto

Se você quiser ir rápido, vá sozinho. Se você quer ir longe, vá junto.

Participar de um grupo com o tema ceto pode ter muitos benefícios diferentes para você e tornar muito mais fácil alcançar seus objetivos de perda de peso.

  • Compartilhe receitas cetônicas e dicas de culinária
  • Discuta preocupações e problemas comuns
  • Apoiem uns aos outros durante o período inicial de ceto-adaptação
  • Compartilhe histórias de sucesso e torça pelo progresso uns dos outros

3. Adapte sua dieta cetônica às suas preferências alimentares

Isso não é apenas bom senso, mas uma estratégia de perda de peso que foi cientificamente confirmada para melhorar a adesão à dieta. ( 26 )

A dieta cetônica é um conjunto de recomendações de macronutrientes, não uma lista específica de alimentos para comer ou evitar. Para aumentar seu desempenho ceto e satisfação, encontre alimentos e refeições que sejam amigáveis ​​ao ceto E agradáveis ​​para você pessoalmente.

Não adianta se encher de ingredientes de que você não gosta apenas para atingir uma certa meta de peso. Em geral, uma dieta deve ser deliciosa para ser eficaz.

4. Faça com que seu ambiente seja ceto

A maioria das pessoas não tem ideia do quanto seu ambiente afeta suas escolhas do dia a dia. Na maioria das vezes, seu comportamento é resultado direto das coisas e pessoas que o cercam.

Por exemplo, se você tem uma tigela de biscoitos na mesa da cozinha, há uma boa chance de escolher um ao longo do dia quando estiver no modo de piloto automático. Ou dois. Ou uma dúzia.

Se o restaurante que você visita com seus amigos todos os dias não tiver refeições cetônicas em seu menu, você quebrará sua dieta ou terá que suportar a fome enquanto todos ao seu redor se divertem.

Uma solução fácil para esse dilema é planejar com antecedência e tornar seu ambiente o mais ceto possível:

  • Limpe sua cozinha de alimentos e ingredientes ricos em carboidratos. Em vez disso, compre lanches adequados para o ceto, como nozes ou bombas de gordura.
  • Verifique o cardápio dos restaurantes que você costuma visitar e veja se eles oferecem alguma refeição ceto. Caso contrário, procure uma alternativa em sua cidade.
  • Discuta sua dieta cetônica com seus amigos e familiares, para que eles fiquem cientes de suas restrições e possam fazer um planejamento adequado – por exemplo, ao escolher o que cozinhar para uma reunião familiar.

5. Saiba o que esperar (e como reagir)

Muitas pessoas experimentam uma série de sintomas desagradáveis ​​durante sua adaptação à dieta cetônica. Obstipação, dor de cabeça, cãibras musculares, fraqueza geral e mau hálito (às vezes chamado de hálito cetônico) estão entre os mais comuns. Coletivamente, esses sintomas são conhecidos como ceto-gripe e são causados ​​por: ( 27 )

  • Perda significativa de sódio, potássio e água durante a primeira semana de ceto
  • Níveis de insulina diminuídos devido a níveis mais baixos de glicose no sangue

Embora extremamente desagradáveis, esses sintomas não são perigosos para a maioria das pessoas sem quaisquer problemas de saúde pré-existentes. 

Beba bastante água, fique de olho na ingestão de sódio e potássio e prepare-se por um tempo. Como regra, a maioria das pessoas se sente muito melhor no 4º dia de sua adaptação ceto. Além disso, você pode tentar tomar cetonas exógenas ou óleo de triglicerídeo de cadeia média (MCT), já que esses dois foram confirmados para atenuar um pouco os sintomas da ceto gripe.

E, claro, nunca hesite em entrar em contato com seu médico se sentir que esses sintomas estão ficando muito intensos ou persistem por mais de 5 a 7 dias. Se for esse o caso, há uma chance de que a dieta cetônica não seja para você.

Referências:

1 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/

3 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

4 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12639227 /

5 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28177691/

6 – https://www.caffeineinformer.com/caffeine-content/caffe-americano

7 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042085/

8 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/

9 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5115704/

10 – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2011.00112/full

11 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/

12 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25911631

13 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3982014/

14 – https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/recommen.htm

15 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11430776

16 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24100676

17 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18564298

18 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5813183/

19 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6578424/

20 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6354688/

21 – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0925443913001634

22 – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2006.319

23 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3281561/

24 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5605162/

25 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3409346/

26 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618052/

27 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5858534/

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