Strategies for Keto, Fasting and Natural Life

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Mulheres e jejum: uma abordagem sustentável para a saúde

de  Dr. Daniel Pompa// 

Mulheres e jejum: Se você tem acompanhado meu trabalho, sabe que sou um grande defensor da dieta cetônica e do jejum intermitente por seus impressionantes benefícios à saúde. Mais e mais pesquisas continuam surgindo diariamente em apoio a esses estilos de vida. No entanto, embora alguns desses estudos sejam centrados em mulheres, a maioria dos estudos examina homens. Visto que homens e mulheres são tão biologicamente diferentes, podemos extrapolar os mesmos benefícios para as mulheres?  A resposta curta é sim. Mas, com base no que vi na prática, geralmente precisamos fazer alguns ajustes. Vamos dar uma olhada mais de perto para ver como essas dietas podem afetar as mulheres de maneira diferente dos homens e quais modificações podemos fazer para facilitar o sucesso

Mulheres e jejum: Por que o ceto e o jejum são tão benéficos para a saúde?

Como um lembrete rápido, o jejum intermitente (FI) e o ceto são duas dietas que promovem os sistemas biológicos inatos do corpo para benefícios positivos à saúde.   Ambos se baseiam no conceito de que pequenas quantidades de estresse promovem uma adaptação positiva no corpo que pode levar à perda de peso, melhoria cognitiva, longevidade e muito mais .

O jejum intermitente aproveita os benefícios do jejum prolongado e os acondiciona em uma prática sustentável que pode ser continuada por longo prazo. O jejum não é um conceito novo e já existe há milhares de anos, tanto nas tradições religiosas quanto para benefícios à saúde. Quando o corpo está em jejum, ele pode se concentrar na reparação e recuperação, ao invés do anabolismo, ou na construção, como vemos quando os nutrientes estão disponíveis . O corpo sempre escolherá o crescimento celular quando em estado de alimentação, mas o jejum força o corpo a fazer uma pausa. Funções biológicas essenciais como a autofagia, a maneira do corpo de remover resíduos e resíduos celulares, só podem ocorrer durante o jejum .  

Da mesma forma, as dietas cetogênicas movem o corpo de um estado inflamatório e produtor de insulina constante (como pode ser visto em pessoas que seguem uma dieta americana mais padrão) para um estado de cetose de queima de gordura. Tal como acontece com o jejum, a remoção de certos nutrientes (nomeadamente glicose) força o corpo a se adaptar e ajustar-se ao uso de gordura para a maior parte da energia e da gliconeogênese para o que resta . A autofagia também pode ocorrer durante os períodos de cetose.

Os corpos cetônicos podem ser produzidos tanto em períodos de jejum quanto durante a dieta cetogênica . Eles não são usados ​​apenas como combustível quando a glicose não está mais disponível, mas também atuam como moléculas de sinalização para ativar genes como o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). O BDNF ajuda a estimular novos neurônios no cérebro, bem como a promover genes que suportam o reparo de danos oxidativos .

Tanto a dieta cetônica quanto a IF têm benefícios impressionantes, incluindo:

  • Perda de peso
  • Melhorias cardiovasculares
  • Longevidade
  • Melhoria da sensibilidade à insulina e açúcar no sangue
  • Saúde cerebral e neurológica
  • Saúde imunológica

No entanto, como mencionado, mais pesquisas precisam ser conduzidas em mulheres e homens para ver como os hormônios reprodutivos podem afetar essas mudanças. Como em qualquer dieta, os resultados são individualizados e os homens podem reagir de maneira diferente das mulheres, como você verá a seguir.

Mulheres e jejum: O que a pesquisa diz sobre mulheres e ceto ou jejum?

Como os hormônios femininos são tão belamente complexos, os estudos feitos em homens nem sempre podem ser traduzidos para a saúde feminina da mesma maneira. Açúcar no sangue, peso, nutrientes e hormônios sexuais estão todos muito interligados . Embora esteja claro que muitas mulheres podem e terão sucesso com o jejum e o ceto, algumas mulheres podem precisar ajustar a maneira como adotam esses estilos de vida para torná-los uma abordagem saudável e de longo prazo.

Por exemplo, em um estudo realizado em ratos machos e fêmeas seguindo a dieta cetônica, os homens continuaram a perder peso ao longo do estudo. Em contraste, as ratas mudaram para ganho de peso . As dietas ricas em gordura também podem aumentar os níveis de estrogênio das mulheres. Esse aumento pode ter um efeito negativo ao longo do tempo, pois o estrogênio em excesso pode não apenas suprimir a tireóide, mas também levar a desequilíbrios hormonais que tornam difícil perder peso . 

Os hormônios femininos também podem ser sensíveis às mudanças de nutrientes, especialmente quando ocorre o jejum. Um estudo sobre FI descobriu que as mulheres eram mais propensas a apresentar respostas prejudicadas à insulina após três semanas de jejum do que os homens . Com o tempo, o jejum pode passar de uma adaptação positiva ao estresse para uma negativa. O corpo pode começar a sentir a necessidade de se proteger do que percebe ser uma ameaça de subnutrição.  

Os hormônios reprodutivos não são considerados essenciais pelo corpo durante os períodos de estresse. Eles podem até ser temporariamente desativados ou totalmente desativados, enquanto os hormônios do estresse aumentam . Essa regulação baixa pode levar a desequilíbrios hormonais para mulheres com interrupções nos ciclos menstruais, fadiga adrenal ou desequilíbrios de energia e ganho de peso – as mesmas coisas que você pode estar começando com o ceto ou SE deve evitar.  

Mulheres e jejum: como as mulheres podem ajustar o ceto e o FI para trabalhar com sua biologia? 

É essencial reconhecer que nem todas as mulheres terão essas adaptações negativas. Mesmo assim, dado o risco, faz sentido seguir um plano que evite que isso aconteça. A melhor maneira de fazer isso é alternar entre as dietas, permitindo dias intermediários para mais carboidratos ou comendo em uma janela irrestrita. Esta variação permite que o corpo se sinta “seguro”. As adaptações negativas ocorrem apenas quando o corpo sente que está em perigo – talvez perdendo nutrientes específicos ou quando em jejum por períodos mais longos. Irá regular os hormônios para proteger e conservar recursos.  

Se os períodos de ceto forem alternados com dias de aumento de carboidratos, o corpo poderá relaxar e os hormônios do estresse diminuirão. Da mesma forma, com o jejum, em vez de praticar FI todos os dias, as mulheres podem considerar dias alternados de jejum ou jejuar apenas alguns dias por semana. Você pode ver os mesmos benefícios para a saúde ao seguir esse caminho, enquanto reduz novamente o risco de o corpo entrar em um modo de estresse protetor.  

Se você leu algum dos meus artigos sobre variação da dieta, sabe que este é um conceito que ensino para homens e mulheres. Ainda não há pesquisas disponíveis sobre os benefícios dessas dietas a longo prazo. Mesmo assim, com base em anos de trabalho, vi os benefícios de andar de bicicleta e manter o corpo alerta. Como um benefício adicional, a variação na dieta também ajuda a evitar os temidos platôs de perda de peso, que também podem resultar de adaptações hormonais que sinalizam fome para o cérebro. Além disso, quanto mais você seguir esse padrão, mais rápido você se tornará na adaptação à gordura conforme alterna entre ceto, jejum e mais carboidratos.

Se você está apenas começando sua jornada de ceto ou jejum, pode parecer contra-intuitivo promover dias com mais carboidratos ou janelas maiores para comer. Mas esse processo não só o tornará mais eficiente na queima de gordura e na cetose, mas também o manterá saudável a longo prazo. As dietas só funcionam quando se transformam em mudanças sustentáveis ​​no estilo de vida. A variação da dieta ajuda a tornar este um conceito realista, especialmente quando se trata de apoiar a saúde da mulher enquanto segue o ceto ou IF.  

Referências:

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8. Hyde, Parker N. et al. “A restrição dietética de carboidratos melhora a síndrome metabólica independente da perda de peso.” JCI Insight vol. 4,12 e128308. 20 de junho de 2019, doi: 10.1172 / jci.insight.128308

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