Strategies for Keto, Fasting and Natural Life

autofagia

O Impacto do Jejum no Seu Microbioma

Agora estamos começando a entender e saber como a composição da microflora em seu intestino pode ser um fator importante no desenvolvimento de muitas doenças. 

Historicamente, culturas em todo o mundo incorporaram alimentos fermentados (chucrute, quimchi, iogurte, etc.) em suas dietas tradicionais para restabelecer e manter um perfil probiótico saudável (bactérias amigáveis). 

O microbioma intestinal é um tema quente e, por causa disso, alimentos fermentados , alimentos com probióticos adicionados e suplementos de probióticos continuam a crescer em popularidade.

Outra área de crescente interesse na otimização da saúde intestinal é o uso do jejum como uma ferramenta para promover um microbioma intestinal saudável e apoiar terapeuticamente as condições crônicas que variam de eczema e enxaqueca a obesidade e síndrome metabólica.

O jejum estressa seu corpo de uma forma benevolente e esse “bom” estresse ativa a autofagia , que é o processo natural de desintoxicação celular do corpo que contribui para a prevenção de doenças crônicas e também para a longevidade. Estou incrivelmente apaixonado pelos benefícios que você pode alcançar com o jejum. Vamos explorar!

Jejum intermitente e autofagia

Muitas pessoas pastam periodicamente ao longo do dia, o que não dá às células a chance de fazer seu trabalho de reparo e limpeza dos resíduos e toxinas que se acumularam. Para alguns, a simples menção da palavra “jejum” evoca sentimentos de fome extrema e eles desprezam a prática. Mas existem muitos tipos diferentes de jejum e os méritos do jejum definitivamente valem a pena explorar para todos.

Ao longo da história, o jejum tem sido um importante componente de promoção da saúde de muitas práticas religiosas e espirituais. Hoje, existem muitos tipos diferentes de jejuns populares usados ​​como meio de promover a saúde e o bem-estar naturais. Além disso, os benefícios terapêuticos do jejum são agora facilmente reconhecidos na literatura médica.

As práticas de jejum vão desde comer nada ou muito pouco por um certo período de tempo até consumir apenas água por um determinado período (às vezes até cinco dias) como meio de “curar” terapeuticamente o intestino.

Uma abordagem mais prática para todos é o jejum intermitente (IF) – a prática de alternar entre períodos de alimentação irrestrita e alimentação restrita – o que significa que você passa intervalos curtos de tempo sem comer. Pesquisas sugerem que 16 horas é a quantidade ideal de tempo para criar a restrição calórica que acontece durante o jejum e também para ativar a autofagia, dando às células a chance de remover o lixo. 

Há também a dieta 5: 2, em que alguém faz uma dieta “normal” por cinco dias e, em seguida, reduz a ingestão para um quarto da ingestão normal nos dois dias restantes. Cada uma dessas estratégias tem seus próprios apoiadores, mas o ponto comum de todos os tipos de jejum é dar a seus micróbios do intestino trabalhador uma pausa de seu dever principal de digestão, para que possam se concentrar em limpar a casa e manter suas populações intactas.

O Dr. Valter Longo, do Longevity Institute da University of Southern California, é um dos principais especialistas no estudo da “dieta que imita o jejum” (FMD). Sua pesquisa une estudos bem planejados em biologia celular com estudos em animais e testes em humanos para fornecer uma explicação para os inúmeros benefícios do jejum, tais como:

  • diminuindo a gordura visceral
  • reduzindo as taxas de câncer
  • melhorando o sistema imunológico
  • retardando a perda de densidade mineral óssea
  • aumentando a longevidade

Os resultados de um estudo de junho de 2018 se alinham com pesquisas anteriores sobre outros tipos de dietas IF, sugerindo benefícios metabólicos. Mas, também sugere que a dieta 16: 8 pode ser mais fácil para as pessoas manterem quando comparada a outras dietas de jejum. Este é um grande benefício, pois o problema com muitas tendências atuais de dieta é que elas não são sustentáveis.

O que acontece no corpo quando você jejua?

O glucagon é um hormônio liberado pelo pâncreas em resposta à baixa glicose no sangue, enquanto a insulina atua em oposição à redução dos níveis de glicose no sangue. Quando você jejua intermitentemente, os níveis de insulina caem e o glucagon sobe, o que tem mostrado benefícios como aumento do metabolismo, mais energia, melhora do humor e perda de peso.

O jejum também pode aumentar a diversidade de bactérias em seu intestino, o que é importante para seu sistema imunológico e saúde geral. Os pesquisadores relacionaram o jejum diário à ativação do gene que fortalece a barreira intestinal para nos proteger de micróbios nocivos, toxinas e outras substâncias que podem desencadear reações imunológicas.

Além disso, o FI ajuda a restaurar a integridade do revestimento intestinal, influenciando favoravelmente a resposta inflamatória, contribuindo para a proteção contra o congestionamento de doenças crônicas ligadas à inflamação. O ponto é que quando você rápido você vence em muitos níveis! Você aumenta sua autofagia e se livra da sujeira. Sua saúde intestinal melhora, você reduz o risco de muitas doenças crônicas E você tem uma aparência e se sente melhor.

Ligando a Saúde do Microbioma Intestino ao Jejum

Uma microflora intestinal saudável é pertinente à saúde digestiva que influencia diretamente sua saúde imunológica, seus hormônios, neurotransmissores, estado nutricional, função mitocondrial, estado adrenal e, mais importante, se sua resposta inflamatória funciona a favor ou contra sua saúde. E vice-versa: seus hormônios, neurotransmissores, estado de nutrientes, estado mitocondrial e adrenal e resposta inflamatória afetam seu intestino.

Quando as bactérias ruins assumem o controle, a capacidade de reparar a saúde intestinal é prejudicada, o que pode levar a uma série de problemas. Os cientistas estão apenas começando a entender como exatamente o IF pode afetar a saúde do microbioma intestinal. 

O que está bem estabelecido é a ingestão de fibras, e outros alimentos que aumentam os micróbios intestinais estão ligados a um aumento da sensibilidade à insulina, redução da inflamação, aumento da tolerância imunológica e muitos outros benefícios à saúde. Mas o que também está relacionado a esses mesmos benefícios para a saúde é o jejum intermitente!

Acredito que temos muito mais a aprender sobre a ligação entre o microbioma intestinal e o jejum intermitente como uma ferramenta terapêutica para impactar o risco de doenças crônicas, melhorar a saúde e aumentar a longevidade.

Acabei de me sentar com meu amigo de longa data e ex-diretor clínico do programa Dr. Oz , Mike Hoaglin, para falar sobre nossa paixão compartilhada por como o jejum impacta o microbioma intestinal. Ele compartilhou comigo os resultados de uma experiência fascinante que tentou por si mesmo para elucidar essa relação.

Mike atualmente trabalha como líder clínico da uBiome , uma empresa de biotecnologia dedicada a ajudar pacientes e médicos a entender como o microbioma intestinal afeta a saúde e as doenças. Ao enviar uma amostra de fezes, o uBiome sequencia sua microflora intestinal que detecta microorganismos benéficos e patogênicos associados a condições inflamatórias como SII, colite ulcerativa e doença de Crohn.

Depois de assistir a docuseries que co-organizei com Montel Williams, The Real Skinny on Fat , onde nos aprofundamos na ciência por que a gordura é realmente saudável e como o jejum pode reduzir o risco de câncer, melhorar sua imunidade, ativar células-tronco e aumentar a longevidade , Mike foi inspirado a fazer seu próprio jejum de água de cinco dias e ver que tipo de impacto isso teve em seu microbioma. 

Ele também estava curioso para sentir o impacto em seus níveis de energia, névoa cerebral e acuidade mental.

Ele testou seu microbioma usando uBiom
e
 antes de iniciar o jejum. Os resultados mostraram que ele tinha disbiose – um desequilíbrio em suas bactérias intestinais com baixa biodiversidade e muitos dos insetos nocivos (bactérias) que contribuem para a inflamação.

Sob a supervisão de seu praticante de medicina funcional, Mike escolheu cinco dias em sua programação em que poderia tirar uma folga do trabalho e teria a casa só para ele porque sua esposa estaria viajando para fazer o jejum.

Como é típico nos primeiros dias de um jejum, Mike achou um desafio ficar sem comer. Ele estava irritado e com fome, mas felizmente conseguiu dormir. 

No terceiro dia, sua fome diminuiu e ele percebeu que seu açúcar no sangue estava baixo, mas o jejum não foi tão difícil quanto nos primeiros dois dias. 

No quarto dia, porém, sua energia estava começando a aumentar, ele era mais produtivo, tinha mais clareza, sentia-se mais leve e podia dizer que seu corpo estava adaptado para queimar a gordura armazenada como combustível. 

Durante a docuseries, ele aprendeu que no quarto dia suas células-tronco estavam começando a se ativar. Isso alimentou sua empolgação pelo resto do jejum, sabendo que ele estava ativando sinais internos anti-envelhecimento no nível celular.

Às 17h do quinto dia, Mike quebrou seu jejum com uma xícara de caldo de osso . O caldo de osso é o alimento perfeito para a transição de um jejum. Ele contém aminoácidos importantes, como glicina e glutamina, que nutrem o trato digestivo conforme ele começa a processar os alimentos novamente. 

Adicione um pouco de sal do Himalaia ao caldo de osso para adicionar minerais e alimentar as células com os eletrólitos tão necessários. Mike continuou com alimentos lentos e de fácil digestão, como sopas e vegetais cozidos no vapor, ao sair do jejum. Ele se concentrou em alimentos vegetais ricos em fibras para alimentar seu microbioma, gorduras saudáveis ​​e pequenas quantidades de carne cozida lentamente.

Conforme planejado, Mike testou seu microbioma novamente após imergir do jejum. Ele ficou surpreso com os resultados; era como se sua microflora intestinal tivesse sido restaurada pelo jejum. Os resultados revelaram um perfil muito mais equilibrado: o jejum eliminou os insetos ruins que estavam fora de equilíbrio e isso permitiu que sua ecologia ganhasse diversidade com mais bactérias saudáveis.

Desde esse experimento, Mike está ciente de como a comida afeta seu microbioma. Ele teve uma queda por doces durante a maior parte da vida, mas comer aquele biscoito tem mais significado agora, sabendo do impacto que pode ter em sua biodiversidade microbiana, influenciando-a de uma forma que alimenta as bactérias patogênicas. 

Falamos sobre como a insulina é liberada toda vez que você ingere um alimento rico em carboidratos ou proteínas. E como, com o tempo, as células podem se tornar insensíveis à insulina, levando você a uma série de condições metabólicas e inflamatórias, como diabetes, doenças cardíacas e câncer. Nem sempre é óbvio. 

Existe um termo chamado “gordura magra”, em que uma pessoa pode parecer magra por fora, mas na verdade está armazenando gordura visceral na cavidade abdominal, ao redor dos órgãos. Essa gordura visceral tem sido associada a um aumento nas doenças cardíacas, colesterol alto,

Para obter uma boa imagem de como seu corpo está lidando com a insulina, peça ao seu médico para fazer um teste de insulina de jejum. Isso, junto com a compreensão da saúde do seu microbioma, são dois dos indicadores mais importantes para a saúde e a prevenção de doenças.

Se você estiver interessado em jejuar, mas se sentir intimidado, o jejum intermitente pode ser um ponto de partida fácil. Em meu site , falo em detalhes sobre minhas experiências pessoais com, e também os benefícios

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