Strategies for Keto, Fasting, nicotinamide mononucleotide (NMN), nicotinamide riboside (NR) & nicotinamide adenine dinucleotide (NAD+) and natural health

jejum

O jejum intermitente é uma modalidade de cura poderosa

deDR. JOCKERS

O jejum intermitente é uma das práticas nutricionais mais antigas que remonta ao início da humanidade. Nossos ancestrais cresceram em um mundo de estresse e escassez. Muitas vezes não havia comida disponível e o jejum intermitente era comum. Essa forma de vida deixou um projeto genético com informações importantes relativas à nossa saúde e bem-estar. O jejum intermitente reduz o estresse oxidativo, melhora os processos de reparo celular e parece ser uma estratégia chave para o anti-envelhecimento e longevidade.

Nossos ancestrais viveram em um mundo onde o alimento precisava ser combatido e conquistado. Muitos dias se passaram com pouca comida. Ocasionalmente, uma grande caçada ganhava dias de comida de cada vez. Isso era raro. Normalmente, uma ou duas grandes refeições a cada poucos dias eram suficientes para manter nossos ancestrais nutridos.

Os benefícios da escassez de alimentos:

Milhares de anos de escassez de alimentos levaram nossos corpos a desenvolver um mecanismo de proteção para se adaptar às fases alternadas de abundância e escassez de alimentos. Durante os períodos de escassez de alimentos, nossas membranas celulares tornam-se mais sensíveis à insulina. Isso é especialmente importante quando os alimentos são escassos, pois garante que cada pedaço de alimento seja usado ou armazenado de forma eficiente.

Durante os períodos de abundância de alimentos, o corpo dessensibiliza as células à insulina em um esforço para evitar o estresse de uma grande ingestão de calorias. Isso resulta em níveis elevados de insulina, aumento do armazenamento de gordura e aumento do estresse oxidativo e condições inflamatórias no corpo. A insulina também aumenta a divisão celular, que é um fator de risco para o câncer  formação de .

Hoje, temos uma grande abundância de fontes de alimentos. Podemos comer virtualmente a qualquer hora que quisermos. Na verdade, muitos treinadores de saúde recomendam comer de 5 a 6 pequenas refeições ao longo do dia. Esse processo, entretanto, envia ao corpo o sinal de excedente que inibe os principais hormônios de reparo dos tecidos que têm poderosos efeitos anti-envelhecimento.

Ativando Mecanismos de Reparo Genético

O jejum intermitente atua ativando certos mecanismos de reparo genético que aumentam o rejuvenescimento celular. Essa adaptação parece permitir que certas células tenham uma vida útil mais longa durante os períodos de fome. É energeticamente menos caro reparar uma célula do que dividir e criar novas células. Isso tem um efeito positivo em interromper a formação e proliferação de células cancerosas.

Esses mecanismos de reparo genético são ativados por meio da liberação do hormônio de crescimento humano (HGH). HGH é conhecido por criar mudanças fisiológicas no metabolismo para favorecer a queima de gordura e poupar proteína. As proteínas e aminoácidos são utilizados para reparar o colágeno do tecido, o que melhora a funcionalidade e a força dos músculos, tendões, ligamentos e ossos. HGH também melhora a função da pele, reduz rugas e cura cortes e queimaduras mais rapidamente ( 1 , 2 ,  3 ,  4 ).

HGH e insulina são opostos em função. O HGH está focado na reparação de tecidos, uso eficiente de combustível e atividade imune antiinflamatória ( 5 ). A insulina é projetada para armazenamento de energia, divisão celular e atividade imunológica pró-inflamatória ( 6 ). A insulina é o jogador dominante neste jogo. Quando as condições exigem uma liberação de insulina (ingestão de carboidratos), o HGH é inibido ( 7 , 8 )

O jejum é uma modalidade de cura poderosa

O jejum intermitente é uma das modalidades mais poderosas para reduzir a inflamação, aumentar a imunidade e melhorar a cicatrização do tecido ( 9 , 10 , 11 ). Esta é uma das razões pelas quais muitas pessoas sentem náuseas quando têm infecções. Esse mecanismo inato é a maneira que o corpo tem de nos influenciar a jejuar para que ele possa produzir o ambiente certo para aumentar a imunidade natural.

Pesquisadores do Intermountain Medical Center Heart Institute descobriram que homens que jejuaram por 24 horas tiveram um aumento de 2.000% no HGH circulante. As mulheres que foram testadas tiveram um aumento de 1300% no HGH ( 12 ). Os pesquisadores descobriram que os indivíduos em jejum reduziram significativamente os triglicerídeos, aumentaram o colesterol HDL e estabilizaram o açúcar no sangue .

A melhor maneira de começar o jejum é dar ao seu corpo 12 horas entre o jantar e o café da manhã todos os dias. Isso permite 4 horas para completar a digestão e 8 horas para o fígado completar seu ciclo de desintoxicação. Depois que isso for uma parte padrão do estilo de vida, tente tomar um dia por semana e estender o jejum para 16-18 horas. Eventualmente, você pode optar por fazer um jejum completo de 24 horas por semana.

Várias estratégias de jejum para incorporar

Rápido simples:  Básico rápido apenas com água por 12 horas entre o jantar e pequeno-almoço que dá o fígado a chance de completar seu ciclo.

Exemplo: Termine o jantar às 19h e não coma novamente até as 7h do dia seguinte.

Brunch Fast: Jejum   básico com água por 14 horas entre o jantar e o café da manhã, o que leva o corpo a começar a usar o glicogênio muscular armazenado e a gordura corporal como combustível.

Exemplo: Termine o jantar às 19h e não coma novamente até as 9h do dia seguinte.

Ciclo rápido:  três vezes por semana você jejua por 16 horas, pulando o café da manhã ou o jantar.

Exemplo: Termine o jantar às 19h e coma novamente por volta das 11h-12h no almoço do dia seguinte. Faça isso na segunda, quarta e sexta-feira todas as semanas.

Jejum forte:  consumir todos os alimentos em uma janela alimentar de 6 a 8 horas todos os dias. Você faria 2 refeições por dia e jejuaria no café da manhã ou no jantar.

Exemplo: Isso significaria jejuar pela manhã e comer entre 12h-19h todos os dias ou 8h-15h todos os dias ou qualquer período de 6 a 8 horas que você preferir.

Guerreiro rápido: o   guerreiro antigo costumava marchar o dia todo e festejar à noite. Consuma todos os alimentos em uma janela alimentar de 3-5 horas todos os dias. Isso pode ser das 14h às 18h ou das 15h às 19h, etc.

Jejum de 1 dia:  24 horas por semana consumindo apenas água, verduras em pó e chá de ervas. Alguns podem tomar caldo de osso durante o jejum.

Método 5: 2:   Consuma 2 refeições por dia durante 5 dias e 2 dias não consecutivos por semana, consuma apenas uma refeição e deixe seu corpo jejuar 24 horas.

Como faço o jejum intermitente:

Eu pessoalmente gosto de passar 18 horas do jantar até minha primeira refeição no dia seguinte. Eu normalmente bebo 48-60 onças de água e chá de ervas pela manhã durante este período. Às vezes, farei verduras em pó na água. Eu geralmente como minha primeira refeição entre 12-14h e termino minha última refeição entre 5-6h30, dependendo da minha programação. Eu também pratico a estratégia de jejum 5: 2, onde faço jejuns de 2 dias inteiros no domingo e na quarta-feira, onde só vou comer uma refeição nesses dias.

Freqüentemente, instruo meus clientes a fazerem um pouco de café orgânico ou chá de ervas com óleo de coco e / ou manteiga alimentada com capim ou ghee (1 colher de chá de cada é bom). Isso fornece ácidos graxos de cadeia pequena e média que são fáceis para o sistema digestivo e fornecem energia imediata na forma de cetonas para o cérebro. Isso ajuda a estabilizar o açúcar no sangue e os hormônios do estresse. Se alguém luta contra a hipoglicemia, este é um passo importante.

Acho que fazer o 5: 2 e um jejum diário de 18 horas me ajuda a me sentir forte e cheio de vigor. Também melhora meu sistema digestivo, saúde da pele e sistema imunológico. Faça experiências e veja se consegue encontrar o ritmo certo para você. Aqui estão alguns benefícios adicionais do jejum:

As fontes deste artigo incluem:  

1. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, Furlanetto R, Evans WS, Alberti KG, Thorner MO. O jejum intermitente aumenta a secreção do hormônio do crescimento e amplifica os ritmos complexos da secreção do hormônio do crescimento no homem. J Clin Invest. Abril de 1988; 81 (4): 968-75. PMID: 3127426

2. Vendelbo MH, Jørgensen JO, Pedersen SB, Gormsen LC, Lund S, Schmitz O, Jessen N, Møller N. O exercício e o jejum intermitente ativam o transdutor de sinal miocelular dependente do hormônio do crescimento e o ativador da fosforilação 5b da transcrição e do crescimento semelhante à insulina expressão do ácido ribonucléico mensageiro do fator I em humanos. J Clin Endocrinol Metab. Setembro de 2010; 95 (9): E64-8. PMID: 20534752

3. Yamamoto M, Iguchi G, Fukuoka H, ​​Suda K, Bando H, Takahashi M, Nishizawa H, Seino S, Takahashi Y. SIRT1 regula a resposta adaptativa do eixo do fator de crescimento semelhante à insulina do hormônio do crescimento I em condições de jejum em fígado. Proc Natl Acad Sci US A. 2013, 10 de setembro; 110 (37): 14948-53. PMID: 23980167

4. Farzad Hayati, Mohsen Maleki, Maryam Pourmohammad, Kamran Sardari, Mehrdad Mohri, Amir Afkhami. Influência do jejum repetido de curto prazo na cicatrização de feridas cutâneas em camundongos fêmeas. Woundsresearch.com. Link aqui

5. Hormônio do crescimento. Wikipedia. Link aqui

6. Insulina. Wikipedia. Link aqui

7. Lanzi R, Luzi L, Caumo A, Andreotti AC, Manzoni MF, Malighetti ME, Sereni LP, Pontiroli AE. Os níveis elevados de insulina contribuem para a resposta reduzida do hormônio do crescimento (GH) ao hormônio liberador do GH em indivíduos obesos. Metabolismo. Setembro de 1999; 48 (9): 1152-6. PMID: 10484056

8. Ji S, Guan R, Frank SJ, Messina JL. A insulina inibe a sinalização do hormônio do crescimento através da via do receptor do hormônio do crescimento / JAK2 / STAT5B. J Biol Chem. 7 de maio de 1999; 274 (19): 13434-42. PMID: 10224108

9. Dirks-Naylor AJ, Kouzi SA, Yang S, Tran NT, Bero JD, Mabolo R, Phan DT, Whitt SD, Taylor HN. O jejum de curto prazo pode proteger contra a cardiotoxicidade induzida pela doxorrubicina? World J Biol Chem. 26 de agosto de 2014; 5 (3): 269-74. PMID: 25225594

10. Michalsen A, Li C. Terapia de jejum para tratamento e prevenção de doenças – estado de evidência atual. Forsch Komplementmed. 2013; 20 (6): 444-53. PMID: 24434759

11. Michalsen A. Jejum prolongado como método para melhorar o humor nas síndromes de dor crônica: uma revisão das evidências clínicas e mecanismos. Curr Pain Headache Rep. 2010, abril; 14 (2): 80-7. PMID: 20425196

12. Anderson JL, Carlquist JF, Roberts WL, Horne BD, May HT, Schwarz EL, Pasquali M, Nielson R, Kushnir MM, Rockwood AL, Bair TL, Muhlestein JB; Grupo de estudo colaborativo Intermountain Heart. Dimetilarginina assimétrica, relação cortisol / cortisona e peptídeo C: marcadores de diabetes e risco cardiovascular? Am Heart J. Jan 2007; 153 (1): 67-73. PMID: 17174641

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