Strategies for Keto, Fasting and Natural Life

jejum

O jejum intermitente não é apenas uma estratégia de perda de peso

POR PAIGE JARREAU, PHD

O jejum intermitente não é apenas uma estratégia de perda de peso ou um truque que os fisiculturistas usam para perder gordura rapidamente enquanto mantêm a massa muscular magra. 

É, na melhor das hipóteses, um estilo de vida saudável informado pela evolução humana e pelo estudo do metabolismo. Exige que o corpo humano seja muito mais eficiente e autoprotetor do que está acostumado a ser nos tempos modernos.

Há muitas coisas que acontecem quando jejuamos que não acontecem quando estamos sempre alimentados ou que acontecem muito lentamente no contexto do metabolismo da glicose . Role para baixo para saber mais sobre os cinco estágios do jejum intermitente!

Os 5 estágios do jejum intermitente com o aplicativo LIFE Fasting Tracker: 1) Cetose e cetose intensa, 2) Autofagia, 3) Hormônio do crescimento, 4) Redução de insulina, 5) Rejuvenescimento das células imunológicas!

Em um estado bem alimentado, a célula individual em seu corpo está em modo de “crescimento”. Sua sinalização de insulina e vias mTOR que dizem à célula para crescer, dividir e sintetizar proteínas estão ativas. A propósito, essas vias, quando hiperativas, têm implicações no crescimento do câncer .

O “alvo da rapamicina nos mamíferos” ou mTOR adora ter muitos nutrientes ao redor, especialmente carboidratos e proteínas. Quando ativo, o mTOR diz à célula para não se preocupar com a autofagia (literalmente “auto-alimentada” celular), um processo de reciclagem e limpeza que livra seu corpo de proteínas danificadas e mal dobradas, por exemplo. A célula bem alimentada não está preocupada em ser eficiente e reciclar seus componentes – ela está muito ocupada crescendo e se dividindo.

Em um estado bem alimentado, suas células e seus componentes também são altamente acetilados . Isso significa que várias moléculas em suas células, incluindo as proteínas de “empacotamento” chamadas histonas que envolvem seu DNA bem dentro do núcleo de suas células, são “decoradas” com grupos acetil em seus resíduos de lisina (aminoácidos). Não se preocupe se você não entender o jargão da última frase. 

O que você realmente precisa saber é que a célula bem alimentado tem muitos genes , incluindo aqueles associados com a sobrevivência e proliferação celular, girou sobre . Isso ocorre porque a acetilação tende a afrouxar as proteínas de embalagem que normalmente mantêm seu DNA embrulhado e permite que seu DNA seja lido para a produção de proteínas.

Enquanto suas células transformar em genes de crescimento e proliferação celular quando você não estiver em jejum, eles também transformar outros genes off . Isso inclui genes relacionados ao metabolismo da gordura, resistência ao estresse e reparo de danos . Na verdade, quando você jejua, parte de sua gordura se transforma em corpos cetônicos que parecem reativar esses genes, reduzindo a inflamação e a resistência ao estresse no cérebro, por exemplo .

Mas durante a fome, as coisas são muito diferentes. Quando você está jejuando, seu corpo reage ao que considera um estresse ambiental (baixa disponibilidade de alimentos) mudando a expressão de genes que são importantes para protegê-lo, digamos, do estresse.

Temos um “programa” de fome bem preservado que leva nossa célula a um estado completamente diferente quando a comida, principalmente glicose ou açúcar, não está por perto.

 Quando você jejua e se exercita, você ativa a via de sinalização AMPK . AMPK ou 5 ′ AMP-ativado proteína quinase é o freio para o pedal do acelerador do mTOR. AMPK sinaliza para a célula entrar no modo de autoproteção, ativando a autofagia e a quebra de gordura. Ele inibe mTOR. 

Ao mesmo tempo, enquanto você está em jejum, os níveis de uma molécula chamada NAD + começam a aumentar porque você não tem as proteínas e os açúcares da dieta que normalmente convertem NAD + em NADH através do ciclo de Krebs . 

NAD +, uma molécula cujo precursor é a vitamina B3, ativa as sirtuínas, SIRT1 e SIRT3. (Você já ouviu falar da molécula de “longevidade” do vinho chamada resveratrol? Sim, ele se tornou famoso como um potencial ativador das sirtuínas ). Essas sirtuínas são proteínas que removem os grupos acetil sobre os quais falamos acima das histonas e outras proteínas. Nesse processo, as sirtuínas silenciam os genes relacionados à proliferação celular e ativam proteínas envolvidas na criação de novas mitocôndrias (as fábricas geradoras de energia de suas células) e na limpeza de espécies reativas de oxigênio .

As cetonas, também produzidas durante o jejum, atuam como inibidores da desacetilase (em outras palavras, mantendo os grupos acetil no lugar). Isso ativa genes relacionados a processos antioxidantes e reparo de danos.

Ufa, muita coisa está acontecendo enquanto seu corpo não está ingerindo calorias. Mas quando exatamente essas coisas acontecem? Ajudamos você a visualizar a linha do tempo abaixo e no aplicativo LIFE Fasting Tracker, com uma série de ícones no arco do LIFE Fasting que representam os cinco estágios do jejum!

Os cinco estágios do jejum intermitente (e prolongado)

Por volta das 12 horas, você entrou no estado metabólico chamado cetose ( Anton et al., Obesity 2018 ) . Nesse estado, seu corpo começa a se decompor e queimar gordura.

Parte dessa gordura é usada pelo fígado para produzir corpos cetônicos. Os corpos cetônicos, ou cetonas, servem como fonte alternativa de energia para as células do coração, músculo esquelético e cérebro, quando a glicose não está disponível. 

Você sabia que seu cérebro consome cerca de 60% de sua glicose quando seu corpo está em repouso ? Quando você está em jejum, os corpos cetônicos gerados pelo fígado substituem parcialmente a glicose como combustível para o cérebro e outros órgãos. 

O uso de cetonas por seu cérebro é uma das razões pelas quais o jejum costuma promover a clareza mental e o humor positivo – as cetonas produzem menos produtos inflamatórios à medida que são metabolizados do que a glicose e podem até mesmo iniciar a produção do crescimento do cérebro fator BDNF !

As cetonas também mostraram reduzir o dano celular e a morte celular nos neurônios e também podem reduzir a inflamação em outros tipos de células . 

Às 18 horas, você mudou para o modo de queima de gordura e está gerando cetonas significativas ( Anton et al., Obesity 2018 ). Agora você pode começar a medir os níveis de cetonas no sangue acima dos valores basais. Em condições normais, a concentração de cetonas no plasma varia entre 0,05 e 0,1 mM. Quando você jejua ou restringe os carboidratos em sua dieta, essa concentração pode chegar a 5-7 mM .

À medida que seu nível na corrente sanguínea aumenta, as cetonas podem atuar como moléculas sinalizadoras, semelhantes aos hormônios, para dizer ao seu corpo para acelerar as vias de combate ao estresse que reduzem a inflamação e reparam o DNA danificado, por exemplo.

Em 24 horas, suas células estão cada vez mais reciclando componentes antigos e quebrando proteínas mal dobradas ligadas ao Alzheimer e outras doenças ( Alirezaei et al., Autophagy 2010 ). Este é um processo denominado autofagia. 

A autofagia é um processo importante para o rejuvenescimento celular e de tecidos – remove componentes celulares danificados, incluindo proteínas mal dobradas. 

Quando suas células não podem ou não podem iniciar a autofagia, coisas ruins acontecem, incluindo doenças neurodegenerativas , que parecem surgir como  resultado da autofagia reduzida que ocorre durante o envelhecimento . 

O jejum ativa a via de sinalização AMPK e inibe a atividade mTOR, que por sua vez ativa a autofagia. Isso só começa a acontecer, entretanto, quando você esgota substancialmente seus estoques de glicose e seus níveis de insulina começam a cair. 

Em camundongos privados de alimento, a autofagia aumenta após 24 horas e esse efeito é ampliado nas células do fígado e do cérebro após 48 horas. Em humanos, a autofagia foidetectado em neutrófilos a partir de 24 horas de jejum . O exercício junto com a restrição calórica através do jejum também pode aumentar a autofagia em muitos tecidos do corpo .

Por 48 horas sem calorias ou com muito poucas calorias, carboidratos ou proteínas, seu nível de hormônio de crescimento é até cinco vezes mais alto do que quando você começou o jejum ( Hartman et al., 1992 ).

Parte da razão para isso é que os corpos cetônicos produzidos durante o jejum promovem a secreção do hormônio do crescimento, por exemplo, no cérebro. A grelina, o hormônio da fome, também promove a secreção do hormônio do crescimento . O hormônio do crescimento ajuda a preservar a massa muscular magra e reduz o acúmulo de tecido adiposo, principalmente à medida que envelhecemos . Ele também parece desempenhar um papel na longevidade dos mamíferos e pode promover a cicatrização de feridas e a saúde cardiovascular .

Por volta de 54 horas, sua insulina caiu para o nível mais baixo desde que você começou a jejuar e seu corpo está se tornando cada vez mais sensível à insulina ( Klein et al., 1993 ).

A redução dos níveis de insulina traz uma série de benefícios à saúde, tanto a curto quanto a longo prazo. Os níveis reduzidos de insulina colocam um freio nas vias de sinalização da insulina e mTOR, ativando a autofagia. Os níveis reduzidos de insulina podem reduzir a inflamação, torná-lo mais sensível à insulina (e / ou menos resistente à insulina , o que é especialmente bom se você tiver um alto risco de desenvolver diabetes) e protegê-lo de doenças crônicas do envelhecimento, incluindo câncer .

Em 72 horas, seu corpo está quebrando células imunológicas antigas e gerando novas ( Cheng et al., 2014 ).

O jejum prolongado reduz os níveis circulantes de IGF-1 e a atividade de PKA em várias populações de células. O IGF-1, ou fator de crescimento semelhante à insulina 1, se parece muito com a insulina e tem efeitos de promoção do crescimento em quase todas as células do corpo. O IGF-1 ativa as vias de sinalização, incluindo a via PI3K-Akt que promove a sobrevivência e o crescimento celular. PKA também pode ativar a via mTOR (e, de interesse, muita cafeína durante um jejum pode promover a ativação de PKA).

Você pode ver onde isso está levando – pressionar os freios de IGF-1 e PKA por meio da restrição de nutrientes e do jejum pode diminuir as vias de sobrevivência celular e levar à degradação e reciclagem de células e proteínas velhas. Estudos em camundongos demonstraram que o jejum prolongado (superior a 48 horas), ao reduzir o IGF-1 e a PKA, leva à resistência ao estresse, autorrenovação e regeneração de células-tronco hematopoéticas ou de células do sangue . Por meio desse mesmo mecanismo, o jejum prolongado de 72 horas demonstrou preservar a contagem de leucócitos ou linfócitos saudáveis ​​em pacientes submetidos à quimioterapia .

Estágio bônus: realimentação!

Quase nos esquecemos do último e talvez mais importante estágio do jejum intermitente – o estágio de realimentação! É importante interromper o jejum com uma refeição nutritiva e balanceada que irá melhorar ainda mais a função das células e tecidos que passaram por limpeza durante o jejum. De Mark Mattson e colegas do National Institute on Aging: “Após a realimentação, os carboidratos * e glicose ingeridos estimulam a liberação no sangue do hormônio incretina peptídeo semelhante ao glucagon 1 (GLP1) das células enteroendócrinas do intestino. O GLP1 aumenta a depuração da glicose do sangue ao estimular a liberação de insulina do pâncreas e aumenta a sensibilidade das células à insulina. O GLP1 atravessa a barreira hematoencefálica e pode atuar diretamente nos neurônios para promover a plasticidade sináptica, melhorar a cognição e aumentar a resistência ao estresse celular. ”

Atualização : Esta não é uma recomendação para quebrar seus jejuns com muitos carboidratos e açúcares, o que pode de fato levar a picos problemáticos de açúcar no sangue. Alguns carboidratos podem ajudar muito. É melhor interromper o jejum com uma refeição balanceada, incluindo muitos vegetais, fibras e gorduras vegetais, com proteínas saudáveis ​​e alguns grãos inteiros ou leguminosas, se você escolher. Evite açúcares simples e alimentos processados ​​/ embalados. Aprenda o que funciona melhor para o seu corpo e o que você sente melhor comendo após o jejum.

Então, o que você está esperando? Experimente um jejum de 12, 16 horas ou mesmo 48 horas ou mais (mas converse com seu médico antes de um jejum prolongado) com o aplicativo LIFE Fasting Tracker ! Você será recompensado com emblemas em seu arco de jejum que lhe darão atualizações sobre seu progresso em direção à autofagia e renovação celular!

Glossário

AMPK = um sensor de proteína e energia celular que é ativado em resposta a estresses que esgotam os suprimentos de ATP celular (a moeda de energia da célula), como glicose baixa, hipóxia e exposição a toxinas. Ativa a autofagia. AMPK é “ considerada um importante alvo terapêutico para o tratamento de doenças metabólicas, incluindo diabetes tipo 2 e obesidade ”.

Autofagia = um processo pelo qual componentes dentro das células (incluindo proteínas) são degradados e reciclados. A autofagia pode proteger as células cerebrais contra o acúmulo de proteínas “ruins” que causam a neurodegeneração.

Gene = “ unidade básica física e funcional da hereditariedade ”. Os genes são compostos de DNA e alguns genes atuam como instruções para fazer moléculas chamadas proteínas.

Glicose = açúcar simples com a fórmula molecular C₆H₁₂O₆. A glicose é o monossacarídeo mais abundante, uma subcategoria de carboidratos.

Insulina = “um hormônio produzido pelo pâncreas que ajuda a glicose no sangue a entrar nas células do músculo, gordura e fígado, onde é usado para produzir energia”. – via NIDDK

Corpos cetônicos / cetonas = compostos orgânicos produzidos pelo fígado e usados ​​como fonte de energia quando a glicose não está prontamente disponível

mTOR = uma proteína, originalmente descoberta na levedura, que “ controla o crescimento celular e o metabolismo em resposta a nutrientes, fatores de crescimento, energia celular e estresse ”. “ Como um controlador central do crescimento celular, o TOR desempenha um papel fundamental no desenvolvimento e no envelhecimento e tem sido implicado em distúrbios como câncer, doenças cardiovasculares, obesidade e diabetes .”

NAD + = dinucleotídeo de adenina nicotinamida, um co-substrato (uma substância ativadora) para outras enzimas, como as sirtuínas. “ As concentrações celulares de NAD + mudam [diminuem] durante o envelhecimento ” e as concentrações aumentadas de NAD +, por exemplo, por meio de suplementação, podem promover a longevidade.

Sirtuins = genes e proteínas anti-envelhecimento que requerem NAD para funcionar. SIRT1 ativa a produção de novas mitocôndrias (os órgãos de geração de energia da célula) e a limpeza de espécies reativas de oxigênio prejudiciais

Referências

  1. Klein et al. (1993) Alterações progressivas no metabolismo de lipídios e glicose durante o jejum de curto prazo em homens adultos jovens.
  2. Alirezaei et al. (2010) O jejum de curto prazo induz autofagia neuronal profunda
  3. Walsh et al. (2015) O jejum e o exercício regulam diferencialmente a expressão do mRNA do BDNF no músculo esquelético humano.
  4. Cheng et al. (2014) O Jejum Prolongado Reduz IGF-1 / PKA para Promover a Regeneração Baseada em Células-Tronco Hematopoiéticas e Imunossupressão Reversa .
  5. Natalucci et al. (2005) Padrão de secreção espontânea de grelina de 24 h em indivíduos em jejum: manutenção de um padrão relacionado à refeição.
  6. Sinturel et al. (2017) Diurnal Oscillations in Liver Mass and Cell Size Accompany Ribosome Assembly Cycles.
  7. Hartman et al. (1992) Augmented growth hormone (GH) burst secretor frequente e amplitude medeiam a secreção aumentada de GH durante um jejum de dois dias em homens normais.
  8. Anton et al. (2018) Lançando o interruptor metabólico: entendendo e aplicando os benefícios do jejum para a saúde.

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