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saúde do cérebro

O QUE ESPERAR DE UM JEJUM PROLONGADO DE 5 DIAS

POR PAIGE JARREAU, PHD

Para o jejum nacional de fevereiro  de 2019, um grupo de funcionários passou voluntariamente de 90 a 120 horas em jejum “para a ciência”.

 Há mais de um ano, pesquisamos e lemos revisões da literatura científica sobre os mecanismos do jejum prolongado e seus potenciais benefícios para o envelhecimento e longevidade. 

Mas queríamos experimentar um jejum prolongado, medir seus resultados e ser capazes de nos relacionar melhor com os usuários do LIFE Fasting Tracker. Mais recentemente, nosso CEO, Dr. Don Brown, embarcou em um jejum modificado de 5 dias . Descrevemos o que experimentamos a seguir.

Para o jejum de 120 horas de nossa empresa, usamos a  dieta Prolon “que imita o jejum” desenvolvida pelo Dr. Valter Longo da University of Southern California. 

O Prolon é uma dieta baseada em vegetais de baixa caloria, proteína e carboidratos que coloca o corpo em um estado metabólico semelhante ao do jejum com água. 

Ele imita o jejum restringindo calorias (<800 calorias por dia), elevando os níveis de cetonas no sangue e diminuindo os níveis de glicose, insulina, fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1) e proteína de ligação a IGF. 

A dieta que imita o jejum Prolon tem sido usada em dezenas de estudos de pesquisa em humanos e ensaios clínicos, incluindo alguns ensaios de recrutamento e ativos . A dieta está sendo investigada para potenciais benefícios em pacientes submetidos à quimioterapia e emoutros pacientes com câncer .

Nosso CEO criou sua própria “dieta que imita o jejum”. Ele colocou duas xícaras de vegetais misturados em uma tigela e polvilhou sobre uma colher de sopa de azeite, um pouco de sal e uma dúzia de amêndoas. Essa “refeição” única de 250 calorias foi tudo o que ele comeu todos os dias durante 5 dias.

A dieta Prolon e a versão de Don de uma dieta que simula o jejum permitem que você acumule os impactos de um jejum prolongado sem efeitos colaterais potencialmente problemáticos, como desequilíbrio eletrolítico ou distúrbios intestinais devido à completa falta de fibra alimentar. Mais sobre isso abaixo.

Então, vamos ver o que experimentamos em nosso jejum de vários dias! O que você pode esperar se embarcar em um jejum prolongado de vários dias, seja um jejum com água ou um jejum de calorias limitado? 

Abaixo, detalhamos algumas das experiências, mudanças fisiológicas e metabólicas que você pode esperar, com base em nossa própria experiência e nos mecanismos subjacentes do jejum!

Café da manhã na dieta que imita o jejum do Prolon. Foto de Annica Burns, LifeOmic.

Refeição de jejum diário de Don, composta por 2 xícaras de vegetais mistos, uma colher de sopa de azeite, um punhado de amêndoas e um pouco de sal.

Plano para calorias de “muleta” de jejum

Muito poucos protocolos de jejum intermitente ou prolongado usados ​​em estudos com humanos e testes clínicos exigem absolutamente nenhuma caloria ou nada exceto água. Na maioria dos estudos de jejum em dias alternados (24-36 horas) e outros programas de jejum de vários dias, os pesquisadores usaram intervenções dietéticas que exigem cerca de 500 calorias por dia em dias de jejum .

Portanto, ao praticar um jejum de vários dias, você pode planejar ingerir uma quantidade limitada de calorias, especialmente se este for seu primeiro jejum além de 18 a 24 horas. Não se preocupe com algumas calorias aqui e ali quebrando seu jejum e removendo seus benefícios. Comer pequenas quantidades do tipo certo de comida pode ajudá-lo a passar por um jejum mais longo e não prejudicará seus resultados. É assim que funciona a dieta que imita o jejum do Prolon. Ele o mantém em cetose, ao mesmo tempo que diminui a fome e diminui o açúcar no sangue.

O que você pode comer e beber para mantê-lo em jejum ou em estado metabólico de cetose? Concentre-se em alimentos com baixo teor de carboidratos e proteínas que contenham alto teor de fibra dietética, chás sem açúcar e café, junto com água com eletrólitos. 

Por exemplo, você pode desfrutar de um pacote de 100 calorias de amêndoas, um pouco de chá verde matcha, algumas fatias de vegetais crus mergulhados em azeite, chips de couve, pedaços de coco cru, etc. Você também pode consumir essas calorias em um OMAD (uma refeição um dia) ou horário de alimentação restrito (por exemplo, 16: 8, ou comer das 9h às 17h), de modo que você passe a maior parte de cada 24 horas em jejum verdadeiro.

Dica de jejum : espere até depois do treino diário ou sessão de atividade física para ingerir as calorias do dia de jejum, porque provavelmente você estará com mais fome de qualquer maneira nessa hora. Se você comer antes, ficará tentado a comer mais depois e ultrapassar sua meta de calorias para o dia de jejum.

Família pode expressar preocupações

É muito mais fácil jejuar com a família e amigos, especialmente em um jejum prolongado. Alguns de nossos funcionários da LifeOmic pediram a seus cônjuges que jejuassem com eles durante a semana, e todos nós conversamos online durante a semana para compartilhar nossas experiências e dar apoio. Isso ajudou tremendamente, e é um dos maiores motivos pelos quais alguns de nós decidimos ultrapassar os momentos em que queríamos quebrar nosso jejum antes que as 120 horas terminassem.

Pode ser difícil fazer um jejum de vários dias se você não tiver apoio familiar ou se a família expressar preocupações. Pedimos a outros usuários do LIFE Fasting Tracker para compartilhar como lidam com comentários críticos ou preocupações sobre seu jejum

Se você se deparar com a preocupação de sua família e amigos, tente compartilhar suas motivações de saúde para jejuar, converse com eles sobre a pesquisa que você fez para se preparar para o jejum e enfatize como você está considerando cuidadosamente sua segurança (por exemplo, você conversou com um médico, você calculou e planejou suas necessidades de eletrólitos, você monitorará seus níveis de glicose no sangue e cetonas, etc.) Você também pode conectar familiares e amigos às nossas

Esteja você praticando jejum intermitente regular ou planejando embarcar em um jejum de vários dias em breve, considere a criação de um novo Círculo no aplicativo LIFE Fasting Tracker para convidar outras pessoas a se juntar a você ou procure um Círculo para se juntar a outros em um jejum.

Fome

Se você está se perguntando se vai sentir fome durante um jejum prolongado, a resposta é sim. Infelizmente, mesmo o jejum regular intermitente ou em dias alternados não reduzirá seus níveis de hormônio da fome com o tempo – você sentirá fome regularmente nos dias de jejum . Essas sensações de fome também podem ser intensificadas em mulheres, que relataram níveis mais elevados de grelina em jejum, o hormônio da fome .

No entanto, a maneira como você sente fome pode ser diferente do que você espera. Você pode descobrir que começa a ter uma relação mental diferente com sua fome ao longo do tempo, reconhecendo-a como o aumento e a queda dos hormônios da fome . 

Você pode até começar a ser capaz de observar sua fome e desejos por comida da mesma forma que pode observar seus pensamentos errantes enquanto tenta praticar a meditação consciente, de um lugar de não julgamento, transcendência e não reação. Você vai sentir fome, mas pode não reagir tanto quanto pensa. Você pode até começar a apreciá-lo como um sinal para seu corpo se acalmar e se tornar mais resistente ao estresse .

Quando e em que medida você sente fome durante o jejum depende de você ser naturalmente uma pessoa que toma o café da manhã cedo ou se está acostumado a ir para a cama com o estômago cheio. Mas a fome também segue um ritmo diário conhecido como ritmo circadiano 

O hormônio da fome, a grelina, é em grande parte responsável pelas idas e vindas dos gemidos estomacais que chamamos de fome. A grelina é produzida principalmente pelo estômago e aumenta o apetite e a ingestão de alimentos . 

Os níveis de grelina geralmente observam um ritmo circadiano, subindo e descendo todos os dias. Os níveis de grelina aumentam ao longo do dia, atingindo um pico no início da tarde, e diminuem lentamente enquanto você se prepara para dormir.

No entanto, os níveis de grelina também diminuem lentamente, em média, em um jejum de vários dias. É por isso que, se você jejuar por 2 a 5 dias, provavelmente descobrirá que os primeiros dias são os mais difíceis, enquanto suas sensações de fome diminuem ligeiramente depois disso, mesmo se você tiver picos diários no início da tarde – especialmente após um sessão de exercício!

“A grelina é um peptídeo secretado no intestino que é reduzido na alimentação e tem sido implicado na regulação do comportamento alimentar e do balanço energético. Indivíduos obesos têm concentrações mais baixas de grelina em jejum do que indivíduos magros, mas têm a supressão da grelina plasmática prejudicada em resposta a uma refeição ”. – Heilbronn et al., 2005

Portanto, embora você sinta fome durante o jejum, pode se consolar, pois provavelmente ficará mais fácil com o tempo, pelo menos durante um jejum de vários dias.

 Além disso, se você tiver certeza de ter algo divertido ou produtivo para fazer durante os picos de grelina ao longo do dia, poderá descobrir que sua fome diminuiu quando tiver a chance de pensar em comida novamente!

 Os níveis de grelina também estão baixos quando você acorda. Portanto, se você conseguir superar a fome ao ir para a cama nos dias de jejum, provavelmente acordará se sentindo muito mais preparado e com energia para apenas beber o café e continuar com o jejum.

Dica de jejum : mantenha uma agenda lotada, principalmente nos primeiros dias de um jejum prolongado, e mantenha muitas bebidas saborosas (água com sabor, chá, café, etc.) por perto quando os desejos por comida aparecerem. Se ficar com muita fome, experimente respirar atentamente por alguns minutos para concentrar-se na respiração ou observe sem fazer julgamentos as suas sensações de fome, sem agir sobre elas.

Em um café, enquanto o jejum traz os desejos de comida …

Desejo de comida

Você pode descobrir que mesmo quando não está sentindo fome ativamente, apenas o ver comida durante seu jejum prolongado pode fazer você salivar e sentir “fome”. 

Portanto, é melhor ficar longe de comidas deliciosas durante um jejum prolongado ou esvaziar sua geladeira de tudo, exceto as calorias de “muletas” de jejum com baixo teor de proteínas e carboidratos antes de começar, para não ser tentado.

 (Embora às vezes isso possa ser reconfortante, como quando entrei em um café-padaria durante o jejum do Prolon e fiquei ali sentindo o cheiro da bondade por vários minutos … Ajudou apenas pedir algo , um chá de ervas de frutas silvestres!)

De nosso FAQ sobre nutrição :

Um motivacional “desejo” de comer , ou seja, desejo por comida, pode ser desencadeado por sinais externos, estados de fome ou simplesmente imaginar a visão, o cheiro e o sabor de alimentos saborosos. Pistas alimentares no ambiente circundante ativam o sistema de recompensa do cérebro. Este sistema de recompensa atrai preferencialmente nossa atenção para alimentos com alto teor calórico.

 Isso acontece especialmente quando estamos com fome, aumentando nossa motivação para comer (ou seja, o desejo por comida). Mais especificamente, se prestarmos atenção aos sinais alimentares que nos rodeiam em nossa vida diária (por exemplo, o cheiro apetitoso de um bolo de chocolate recém-assado ou se virmos batatas fritas crocantes douradas ou uma deliciosa pizza de queijo derretido), o cérebro é acionado para pesquisar para alimentos densos em calorias. E esse acionamento é aumentado quando estamos com fome.

Dica de jejum : evite ambientes que incentivem você a fazer uma alimentação pouco saudável e que tenham o potencial de induzir o desejo por comida e o consumo excessivo, especialmente se você estiver jejuando e estiver determinado a alcançar seu objetivo.

 Sempre que você sentir desejos por comida, “tente não ceder imediatamente ao desejo de consumir a comida, mas sim se concentrar e aceitar as sensações e pensamentos corporais que acompanham esse desejo”, uma técnica baseada na atenção plena usada por Alberts et. al (2010). 

Ao usar este exercício, “o objetivo principal desta abordagem não é limitar a ingestão de alimentos, mas aumentar a consciência do padrão automático que geralmente surge no caso de desejos por comida”, Alberts et. al (2010) explica.

Você pode usar essa abordagem de atenção plena em um jejum prolongado para evitar comer muitas calorias durante o dia ou comer todas (aproximadamente 500 calorias) no início do dia. Além disso, tente comer devagar para saborear as calorias que você obtém durante o jejum.

“A barra de muesli [Prolon] estava deliciosa. Tinha o gosto de uma barra de muesli normal e saudável, apenas um pouco mais oleosa [óleos de coco!]. Já fazia muito tempo que eu não me preocupava tanto em comer alguma coisa. Passei cerca de 3 minutos desfrutando daquela única barra de 43 gramas [200 calorias]. ” – Zhenya, LifeOmic

Níveis crescentes de cetona

Conforme você avança além de 16 horas de jejum, se você medir seus níveis de cetonas no sangue ou no ar expirado você notará que estes começam a subir lentamente acima da linha de base. Seus níveis de cetona também irão aumentar a cada manhã progressiva de um jejum de vários dias. O aumento dos níveis de cetonas é um sinal de que seu corpo está queimando gordura como combustível e usando ácidos graxos para produzir cetonas no fígado.

As cetonas são uma fonte alternativa de energia altamente eficiente para o cérebro e outros órgãos. Mas também têm uma série de outros benefícios quando presentes em grande número na corrente sanguínea. 

Uma pesquisa inovadora revelou que as cetonas atuam como moléculas sinalizadoras , como os hormônios, que podem iniciar processos celulares e até mesmo alterar a expressão do gene para torná-lo mais resistente ao estresse. Por exemplo, as cetonas podem ativar genes que ajudam no metabolismo da gordura e também protegem o DNA de danos . 

Uma dieta cetogênica cíclica, ou um ciclo regular de altos níveis de cetona, foi encontrada para melhorar a longevidade e a memória saudáveis ​​em ratos idosos, com base na pesquisa de John Newman no Buck Institute for Research on Aging. Pesquisatambém sugere que as moléculas de cetona incluindo beta-hidroxibutirato protegem o sistema cardiovascular dos impactos da senescência celular que ocorre com o envelhecimento.

Prontidão e aumentos de energia

As pessoas freqüentemente relatam durante jejuns prolongados que começam a se sentir particularmente alertas, especialmente depois de 18 a 24 horas. Isso pode ser em parte devido ao aumento dos níveis de cortisol com o jejum prolongado.

Há dados sugerindo que seu cortisol ou níveis de estresse irão circular diariamente, mas aumentar durante um jejum prolongado. Os níveis de cortisol atingem pontos baixos quando a grelina ou os hormônios da fome estão mais altos e pontos altos à noite quando os níveis de grelina estão mais baixos. Os níveis de cortisol também aumentam lentamente ao longo de um jejum de vários dias, à medida que sua fome diminui lentamente. 

Este é o seu corpo dizendo para você (em um sentido evolucionário) caçar por comida, assim como o cortisol diz aos pássaros pegos em uma tempestade de neve repentina na primavera para parar de cantar , suspender a reprodução, mudar de lugar e fazer de encontrar comida uma prioridade.

Em outras palavras, o cortisol pode ser ótimo em doses saudáveis. Pode aumentar os níveis de energia, o estado de alerta e a atividade das células cerebrais – desde que não se torne crônico. 

A chave é quanto tempo ele permanece elevado e quando . Em um estudo com mulheres jovens saudáveis , “os aumentos no cortisol foram significativamente associados a um aumento subsequente na atividade, alerta e relaxamento, e uma redução do nível de tendência no estresse e nervosismo”. 

É importante considerar que os exercícios também aumentam temporariamente os níveis de cortisol, de forma que estimulam o corpo a se adaptar, aumentando a redução do estresse e os processos antiinflamatórios.

“[E] em resposta às elevações transitórias do cortisol durante o exercício diurno, há uma supressão noturna substancial e persistente nos níveis de hormônio.” – Hackney & Walz, 2013

O jejum intermitente pode fazer algo semelhante, aumentando temporariamente os níveis de cortisol, mas no processo desencadeia o corpo para iniciar respostas adaptativas que reduzem os níveis de hormônio do estresse a longo prazo.

“Semelhante ao exercício, o jejum por períodos de tempo suficientes para girar a chave metabólica resulta na ativação da AMPK nas células musculares que, por sua vez, podem ativar a SIRT1.

 Consequentemente, os programas de expressão gênica e modificações pós-traducionais de proteínas existentes que promovem a biogênese mitocondrial [mais mitocôndrias], autofagia [reciclagem celular] e resistência ao estresse celular são ativados, enquanto o mTOR e a síntese geral de proteínas são suprimidos ”. – Anton et al., 2018

Durante o jejum, pode ser necessário suplementar sódio, potássio e magnésio.

Uma necessidade de eletrólitos

É importante se manter hidratado em jejum prolongado. Por um lado, beber água e chás sem açúcar irão mantê-lo sentindo-se mais saciado enquanto estiver com um déficit calórico. 

No entanto, é muito importante, especialmente porque você provavelmente aumentará a ingestão de líquidos durante o jejum, que também consuma eletrólitos como sódio, magnésio e potássio para evitar a superidrataçãoe desequilíbrios eletrolíticos. A insulina também afeta o manuseio renal de sódio, de modo que seu corpo libera sódio quando seus níveis de insulina caem, como aconteceria em um jejum prolongado. 

Isso ajuda a explicar por que altos níveis de insulina estão associados à hipertensão e por que a pressão arterial diminui durante o jejum intermitente. (Converse com seu médico se você for hipertenso e estiver em uma dieta com baixo teor de sal e praticando jejum prolongado, para determinar como você deve modificar sua ingestão de sal durante o jejum.)

Você pode atender às suas necessidades de eletrólitos durante o jejum bebendo chás com um pouco de sal rosa adicionado e tomando suplementos de potássio e magnésio – um multivitamínico diário também pode funcionar se contiver esses eletrólitos. Procure também por pacotes de eletrólitos projetados para caminhantes e corredores, por exemplo, e água que contenha eletrólitos (por exemplo, SmartWater).

Diretrizes para consumo recomendado de eletrólitos para adultos maiores de 18 anos:

* As necessidades de sódio podem ser um pouco maiores para indivíduos em dieta cetônica ou jejum prolongado, quando os baixos níveis de insulina fazem com que o sódio seja eliminado do sistema. Você pode querer aumentar sua ingestão de sódio para cerca de 5000 mg por dia. Fale com seu médico sobre isso se você tem hipertensão. 

Fadiga

Você pode sentir algum cansaço e sentimentos de fraqueza, tontura, lentidão ou falta de motivação durante um jejum prolongado, especialmente nos primeiros dias. A fadiga, em particular, é normal, pois seu corpo se adapta a esse período de baixa ingestão de calorias. A fadiga pode ocorrer quando seu corpo está passando da queima de açúcares prontamente disponíveis para a mobilização e queima de gorduras; você pode até passar por “abstinência de carboidratos” em certo sentido.

Esses sintomas podem ser sinais de açúcar no sangue baixo ou hipoglicemia , uma condição que pode afetar você durante o jejum, especialmente se você está acostumado a consumir açúcares adicionados com frequência, resistência à insulina ou problemas de fígado, como fígado gorduroso. Embora você possa melhorar a resistência à insulina e a hipoglicemia ao longo do tempo praticando o jejum intermitente, pode ser necessário consultar seu médico e diminuir o jejum prolongado se sentir uma série de sintomas de hipoglicemia durante o jejum .

Na ausência de diabetes, uma condição para a qual você precisará consultar seu médico, você pode trabalhar na regulação do açúcar no sangue para prevenir a hipoglicemia durante jejuns prolongados, praticando atividades físicas regulares, aumentando a ingestão de fibras alimentares e vegetais, reduzindo sua ingestão de açúcares adicionados e carboidratos simples, e facilitando seu jejum reduzindo os lanches entre as refeições e praticando o jejum noturno por 12 horas ou mais. Um fígado saudável e a sensibilidade à insulina são componentes importantes para regular os níveis de açúcar no sangue durante um jejum prolongado.

Se você está sentindo apenas um leve cansaço e os efeitos colaterais da baixa taxa de açúcar no sangue durante o jejum, pode descobrir que tomar uma xícara de café pela manhã o ajuda a se sentir muito melhor. Definitivamente fizemos durante todo o nosso jejum Prolon na LifeOmic! O café não contém apenas cafeína que pode ajudar a combater a fadiga, mas o consumo regular de café parece estar relacionado à melhora da sensibilidade à insulina . 

Os compostos vegetais do café, incluindo polifenóis e ácidos clorogênicos, atuam para reduzir a inflamação e melhorar a sensibilidade à insulina, ativando AMPK . (No entanto, se você já tiver comprometido o controle do açúcar no sangue por qualquer motivo, a cafeína pode piorar ainda mais

Também em uma atualização da equipe Prolon, você pode querer evitar mais de uma xícara de café por dia em jejum, pois a cafeína pode ativar a PKA, uma proteína que é reduzida pelo jejum prolongado . )

Você pode descobrir que dorme muito bem enquanto pratica o jejum prolongado (embora o oposto possa ser verdadeiro se você tiver sintomas de baixo nível de açúcar no sangue). Uma boa quantidade de sono ajudará a dar-lhe energia e a regular melhor o açúcar no sangue durante um jejum prolongado. Portanto, preste atenção aos comportamentos que podem perturbar seu sono durante o jejum, como o consumo de chás com cafeína à noite.

Preciso de café.

Sensação de frio

Começando de 18 a 24 horas em um jejum prolongado, você pode sentir frio , especialmente nas extremidades. Você pode até mesmo acabar usando moletons ou precisando de um aquecedor em seu escritório.

Estudos em modelos animais revelaram que o jejum intermitente pode reduzir a pressão arterial, a frequência cardíaca e a temperatura corporal . Isso provavelmente ocorre porque o jejum intermitente ativa o sistema nervoso parassimpático ou as funções de “descanso e digestão” do sistema nervoso autônomo. Estudos em humanos demonstraram que o jejum pode melhorar a função cardiovascular e a resiliência por meio da redução da pressão arterial e da freqüência cardíaca pós-exercício. 

Portanto, embora a sensação de frio não pareça uma resposta positiva ao jejum, na verdade pode ser um sinal de que seu corpo está passando por uma adaptação normal ao jejum intermitente e queima de gordura de uma forma que irá protegê-lo do estresse celular e danos aos tecidos durante Tempo!

Sentir frio e suar também pode ser um sintoma de baixo nível de açúcar no sangue ou hipoglicemia , por isso é importante se monitorar para outros sintomas e conversar com seu médico se os sintomas persistirem ou piorarem.

Euforia, atenção plena e clareza mental

Você pode descobrir, especialmente na última metade de um jejum de 5 dias ou outro jejum prolongado, que experimenta momentos que são freqüentemente descritos como euforia , uma sensação de estar presente ou atento e clareza mental. O tempo pode até parecer que está indo mais devagar, como disse um de nossos funcionários e participantes do Prolon Fast.

“Senti que o tempo estava fluindo de maneira mais constante. Quando não estou jejuando, fico chateado porque o tempo está se movendo muito devagar ou sinto que ele passa muito rápido quando gosto de algo. Eu me perguntei se existia algo como ‘fome alta’. Senti que minha mente estava se comportando de maneira diferente do normal, e foi uma experiência interessante. […] A principal lição do jejum de 5 dias para mim foi que ele me ajudou a me livrar do estresse e da ansiedade. Senti que meu humor oscilou menos do que o normal ao longo do dia. ” – Zhenya, LifeOmic

A clareza mental e a melhora da função cognitiva têm sido associadas a dietas cetogênicas ou ao estado metabólico de cetose provocado pelo jejum . A cetose nutricional é frequentemente usada como tratamento para pessoas com epilepsia ou outros distúrbios relacionados com convulsões , porque os corpos cetônicos são uma fonte de energia para o cérebro que não produzem tantas espécies reativas de oxigênio e produtos químicos inflamatórios através do processo de seu metabolismo quanto a glicose faz.

 Depender de cetonas para obter energia também faz com que as células cerebrais se tornem mais eficientes, por exemplo, produzindo mais mitocôndrias dentro dos neurônios e, assim, melhorando a quantidade de energia “limpa” que podem produzir.

A cognição melhorada, “euforia”, ansiedade reduzida e impactos de aumento do humor do jejum intermitente podem estar relacionados às cetonas, bem como a uma substância química protetora do cérebro chamada fator neurotrófico derivado do cérebro ou BDNF.

 Recentemente, descobriu-se que as cetonas alteram a expressão gênica de maneiras que podem produzir mais BDNF no cérebro . O BDNF, por sua vez, tem efeitos antiinflamatórios e antidepressivos e pode promover o crescimento de novas conexões entre os neurônios. O efeito do jejum intermitente na produção de BDNF está sendo estudado por pesquisadores, incluindo o Dr. Mark Mattson, do NIH.

“É bem sabido que o BDNF desempenha papéis fundamentais na aprendizagem e na memória e também medeia os efeitos ansiolíticos [anti-ansiedade] e antidepressivos do exercício e das drogas antidepressivas. A sinalização do BDNF pode desempenhar papéis importantes no aumento da plasticidade sináptica por [jejum intermitente], bem como na produção de novos neurônios a partir de células-tronco (neurogênese) no hipocampo. Descobertas recentes sugerem que b-OHB [cetonas] também tem importantes funções de sinalização envolvendo a ativação de fatores de transcrição. Nos neurônios, o b-OHB induz a expressão do BDNF, que, por sua vez, estimula a biogênese mitocondrial e a formação de novas sinapses ”. – Anton et al., 2018

Redução da glicose e insulina em jejum

Você provavelmente descobrirá que seus níveis de glicose no sangue em jejum caem * com o tempo durante um jejum prolongado, assim como seus níveis de insulina. Baixar os níveis de glicose e insulina no sangue é bom por vários motivos. A glicose e a insulina cronicamente altas colocam você em risco de diabetes e doenças cardíacas. Essas moléculas também dizem às células que “os tempos são bons” e sinalizam para que cresçam, evitando a reciclagem celular e os processos de limpeza de proteínas que ajudam a prevenir doenças como câncer e doença de Alzheimer.

“A redução da insulina em jejum também foi associada ao aumento da longevidade em humanos ”. – Heilbronn et al., 2005

Estudos observacionais de jejum prolongado descobriram que os níveis de glicose em jejum geralmente começam a diminuir significativamente entre 24 e 36 horas em um jejum, atingindo um nível reduzido estável em torno de 50 horas.

Níveis de glicose do funcionário LifeOmic durante um jejum de 5 dias.

Os níveis de insulina caem quase tão baixo quanto chegarão quando você estiver com mais de 50 horas de jejum prolongado, sendo cortados quase pela metade em comparação com o início . Mas grande parte dessa queda acontece rapidamente, mesmo nas primeiras 24 horas.

 Portanto, caso você decida reduzir o jejum de vários dias, você ainda terá reduzido significativamente seus níveis de insulina e solicitado que as células do seu corpo comecem a pausar seus programas de “crescer e dividir” e reciclar seus componentes.

“Em estudos pré-clínicos, as dietas cíclicas com restrição calórica reduzem o risco de vários cânceres e melhoram a atividade antitumoral de tratamentos padrão contra doenças malignas já estabelecidas. 

Em particular, a dieta que simula o jejum (FMD), […] repetida ciclicamente a cada 3-4 semanas, aumenta a atividade antitumoral da quimioterapia citotóxica, ao mesmo tempo que protege os tecidos saudáveis ​​e estimula a imunidade antitumoral. A maioria desses efeitos é provavelmente mediada pela redução da glicemia sanguínea e dos fatores de crescimento, como a insulina e o fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1). Quando administrado a voluntários saudáveis, a febre aftosa cíclica tem se mostrado segura e capaz de reduzir os fatores de risco para diferentes doenças crônicas. ” – Dieta que imita jejum em pacientes submetidos a tratamento ativo de câncer, ensaio clínico

* Se você tem algum problema de regulação do açúcar no sangue ou se toma medicamentos para regular o açúcar no sangue, não deve praticar o jejum prolongado sem consultar o seu médico, pois os níveis dos seus medicamentos precisarão mudar durante o jejum.

Inflamação reduzida

A redução da inflamação, especialmente para aqueles indivíduos com problemas inflamatórios crônicos, como alergias e psoríase, é uma das vantagens do jejum intermitente e prolongado. Você pode descobrir, como eu, que suas alergias, desde alergias alimentares que causam coceira na pele, passando por febre do feno e sintomas de asma, melhoram. Parte da razão para isso é que as células “famintas” aumentam a produção de antioxidantes e outros processos antiinflamatórios.

Em um estado bem alimentado, a célula individual em seu corpo é altamente acetilada, especialmente com a idade. Isso significa que várias moléculas em suas células, incluindo a histona ou proteínas de “empacotamento” que envolvem seu DNA bem dentro do núcleo de suas células, são “decoradas” com grupos acetil em seus resíduos de lisina (aminoácidos). Não se preocupe se você não entender o jargão da última frase. 

O que você realmente precisa saber é que a célula bem alimentada possui muitos genes, incluindo aqueles associados à proliferação celular, transformada sobre . 

Isso ocorre porque a acetilação tende a afrouxar as proteínas de embalagem que normalmente mantêm seu DNA embrulhado e permite que seu DNA seja lido para a produção de proteínas. Suas células também podem normalmente desligar outros genes quando você não está jejuando, como genes relacionados ametabolismo da gordura, resistência ao estresse e reparação de danos .

Faz sentido que uma célula bem alimentada ativaria a proliferação celular e desativaria os genes de resistência ao estresse, porque por que uma célula em uma praia conhecida nas Bahamas se prepararia para o inverno estocando roupas quentes e cobrindo seus canos com isolamento? Isso seria uma perda de tempo e recursos celulares preciosos, enquanto a célula poderia crescer e se reproduzir sob o sol.

Mas durante a fome, as coisas são diferentes. Temos um “programa” de fome bem preservado que coloca nossa célula em um estado completamente diferente quando a comida, principalmente glicose ou açúcar, não está por perto. Quando você jejua, os níveis de uma molécula chamada NAD + começam a subir porque você não tem proteínas e açúcares na dieta que normalmente convertem NAD + em NADH através do ciclo de Krebs . NAD +, uma molécula cujo precursor é a vitamina B3, proteínas que removem os grupos acetil de que falamos acima das histonas e outras proteínas. Nesse processo, as sirtuínas silenciam genes relacionados à proliferação celular e ativam proteínas envolvidas na criação de novas mitocôndrias e na limpeza de espécies reativas de oxigênio. 

As cetonas, por outro lado, funcionam como inibidores da desacetilase, transformando ativa as sirtuínas SIRT1 e SIRT3em  outros genes relacionados a processos antioxidantes e reparo de danos. Tudo graças ao corpo detectar a falta de calorias.

“O aumento nas quantidades de NAD + durante o estresse metabólico, como jejum prolongado ou restrição calórica (RC), está bem documentado e intimamente relacionado com a ativação da sirtuína.” – Pirinen et al., 2012

A fome também faz com que a célula produza um número maior de mitocôndrias mais novas, brilhantes e eficazes, as centrais de energia da célula que criam energia na forma de ATP e antioxidantes necessários para protegê-las.

O resultado final de tudo isso é que o jejum prolongado, e provavelmente um jejum intermitente mais curto, mas regular, diminui a carga de espécies reativas de oxigênio em nossas células e reduz os níveis de inflamação.

O jejum intermitente também traz benefícios para a perda de peso, juntamente com uma dieta balanceada e exercícios.

Perda de peso e queima de gordura

Enquanto seu gasto de energia em repouso permanece o mesmo durante um jejum, seu corpo aprende rapidamente a mudar para a queima de gorduras para obter essa energia. Após 18 a 24 horas de jejum, seu corpo começa a depender fortemente da decomposição de gordura para obter energia. Isso é ótimo se você tem gordura que gostaria de perder enquanto preserva a massa muscular magra.

“Após 12 horas de jejum, a energia mobilizada das lojas de tecido adiposo [gordura] era aproximadamente duas vezes maior do que a disponível na produção de glicose, enquanto após 72 horas de jejum a energia liberada do tecido adiposo era seis vezes maior do que a gerada pela gliconeogênese [processo pelo qual seu fígado transforma aminoácidos, por exemplo, em glicose, se necessário]. ” – Klein et al., 1993

Nossos funcionários LifeOmic perderam uma média de 5,5 libras ao longo de um jejum de 5 dias, ou uma média de pouco mais de 3% de seu peso corporal. A porcentagem da faixa de perda de peso foi de 1,5% a quase 7% da perda de peso corporal ao longo de cinco dias.

Nosso CEO perdeu quase 3,5 quilos ao longo de seu jejum modificado de cinco dias (comendo uma tigela de verduras misturadas com azeite e um punhado de amêndoas, uma “refeição” de 250 calorias uma vez por dia).

Dica de jejum : Fazer atividades de resistência leve a moderada durante o jejum prolongado pode ajudar a preservar a massa muscular enquanto ajuda seu corpo a queimar gorduras como combustível. O exercício também promove a produção de cetonas e a autofagia, e pode ajudá-lo a se sentir energizado durante os períodos mais difíceis de jejum. Considere fazer caminhadas, escaladas, nadar ou fazer algum fortalecimento ou ioga de fluxo lento.

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