Strategies for Keto, Fasting and Natural Life

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Os 12 principais alimentos ceto para eliminar o estresse

Quanto mais sabemos sobre saúde e bem-estar, mais óbvio se torna que o estresse crônico pode prejudicar até mesmo as dietas e planos de exercícios mais saudáveis. Ironicamente, muitas pessoas ficam ainda mais estressadas só de pensar em como podem controlar o estresse – a pressão para controlar o estresse pode muitas vezes se tornar outra coisa a ser verificada na lista de tarefas pendentes.

Quero oferecer outra lente para ver o estresse: as próprias mudanças na dieta e no estilo de vida que você está fazendo ou considerando são exatamente as mesmas estratégias que, na verdade, são melhores para desestressar. Siga minha estratégia para comer uma dieta com mais gordura e qualidade e você assará dois bolos cetônicos com uma massa, tornando seu corpo mais saudável em um nível fisiológico, mental, emocional e espiritual enquanto faz isso! Se ainda não tiver certeza, saiba mais sobre o que esperar nos primeiros 30 dias de ceto .

Estresse: o assassino silencioso (ceto)

Primeiro, vamos entender um pouco mais exatamente como o estresse funciona. Uma dieta cetogênica bem construída pode diminuir naturalmente o estresse, mas, inversamente, altos níveis de estresse crônico podem neutralizar os benefícios de uma dieta cetônica.

Um dos circuitos de comunicação mais importantes em seu corpo é o eixo hipotálamo-pituitária-adrenal ou eixo HPA. Este eixo se comunica de cima para baixo: o cérebro fala com o hipotálamo, que envia um sinal químico para a pituitária (P), que libera o hormônio adrenocorticotrópico (ACTH) para ativar a saída de cortisol (e adrenalina) das supra-renais para que as supra-renais liberar hormônios do estresse. 1 

Quando o cortisol atinge níveis suficientemente altos, ele suprime H e P para ajudar a regular sua resposta de luta ou fuga. Muitas pessoas estão familiarizadas com o termo “fadiga adrenal” como o estado de esgotamento. Não é que suas supra-renais não estejam funcionando, mas sim que, após um estímulo crônico dos hormônios do estresse, a comunicação entre o hipotálamo, a hipófise e as glândulas supra-renais é interrompida. 2,3

Lembre-se de que sua resposta ao estresse evoluiu para superar predadores e evitar a fome, e não necessariamente para lidar com as pressões de gerenciar um trabalho: equilíbrio vital ou longas horas no trânsito em si. 

A vida moderna incha com fontes de estresse não relacionadas a situações de vida ou morte: privação de sono, má nutrição, interações sociais, anemia e outras condições de saúde, excesso de exercícios, ansiedade existencial, estresse no trabalho, deveres dos pais, preocupações financeiras, questões políticas , ter um novo bebê, mudar para uma nova casa … essa lista poderia facilmente continuar por páginas. 

Precisamos de períodos de estresse e relaxamento, festa e fome, movimento e descanso para ter saúde e, nesta vida moderna, muitos de nós somos desafiados a ter esse equilíbrio. 4

A conexão de ceto e estresse é interessante porque pode funcionar nos dois sentidos. Altos níveis de estresse podem dificultar a adaptação inicial ao ceto , e o ceto pode ser potencialmente muito estressante para uma pessoa já estressada. Por exemplo, se você é novo em uma dieta cetônica e está tendo problemas para fazer a transição para um queimador de gordura e experimentando sintomas de ceto-gripe, isso pode ser porque os níveis de cortisol estão altos. O cortisol aumenta o açúcar no sangue , o que aumenta a insulina e diminui as cetonas. 5,6 

Na verdade, é exatamente por esse mesmo motivo que, se você sabe que está sob muito estresse, pode valer a pena procurar maneiras de diminuir o estresse antes de entrar com força total em uma dieta cetogênica.

Tipos de estresse

Em minha experiência, existem três tipos principais de estresse que encontramos regularmente em nossa vida diária. Os que mencionei acima se encaixam em uma dessas categorias, mas dividi-los dessa forma sempre foi útil para ver onde posso fazer alterações de forma mais viável.

1 Estresse mental e emocional

Esses são os tipos de estressores nos quais você pensa com mais frequência e podem ser uma ampla gama de fatores, como nascimento ou morte, casamento, relacionamento disfuncional, longas horas de trabalho ou preocupações financeiras. 3,7,8

2 Estresse Físico

Esses fatores estressantes podem incluir uma cirurgia ou lesão recente ou anterior, excesso de exercícios (ou falta de movimento também), alimentação excessiva ou insuficiente, falta de sono ou desidratação, falta de toque e conexão. 9,10,11,12

1 Estresse Tóxico

Essa categoria envolve as toxinas às quais nosso corpo está exposto diariamente, incluindo aquelas encontradas em alimentos, bebidas, meio ambiente (ar e água) e produtos de higiene pessoal e de cuidado doméstico. 13,14,15 

A chave para gerenciar o estresse é ter uma visão realista do que você pode e não pode mudar. 16 

Talvez isso seja dizer “não” a certos eventos sociais, pedir ajuda ao seu parceiro ou a outros amigos ou família, ver se você pode cortar horas de trabalho ou responsabilidades ou reservar 30 minutos várias vezes por semana para exercícios e / ou profundidade respiração e meditação. 17 

Outro fator importante que geralmente é mais fácil de controlar é a nossa dieta. O ato de cortar alimentos inflamatórios, processados ​​e carboidratos refinados 18 e substituí-los por alimentos integrais orgânicos pode diminuir seriamente o estresse por si só, que é exatamente o que você está fazendo ao escolher um estilo de vida cetônico.

Como uma dieta Keto reduz naturalmente o estresse

Simplificando: uma dieta rica em carboidratos e açúcar deixa você estressado, e isso acontece de algumas maneiras. Um é o aumento do cortisol discutido acima, o principal hormônio do estresse do corpo. 

Enquanto grãos refinados como farinha branca, pão, macarrão e biscoitos certamente colocam mais estresse em seu corpo do que carboidratos complexos como grãos inteiros e feijão, todos os carboidratos dietéticos são quebrados em açúcar.

 Isso significa que, em última análise, todos os tipos de carboidratos têm um efeito de aumento de açúcar no sangue muito maior do que a gordura e a proteína. 2,3

O açúcar no sangue cronicamente elevado causa inflamação e estresse celular, o que aumenta ainda mais a demanda das supra-renais para bombear mais hormônios do estresse. É um ciclo vicioso que acaba em resistência à insulina e, às vezes, diabetes tipo 2. 1,19

A adoção de uma dieta cetônica tem exatamente o efeito oposto. Em vez de levá-lo em uma montanha-russa de açúcar no sangue, isso resulta em um açúcar no sangue sustentado, hormônios equilibrados, níveis mais baixos de cortisol e homeostase total ao comer uma grande variedade de gorduras20

 No entanto, se você está lidando com fadiga adrenal ou disfunção HPA, pode se beneficiar de um período de inclusão de muitos vegetais nutritivos com amido, pois eles podem desempenhar um papel importante na cura do corpo do estresse. Se você sentir que precisa de um pouco de carboidrato complexo durante o período de adaptação, sugiro seguir minha estratégia descrita  para comer gorduras primeiro e depois os carboidratos .

Os 12 principais alimentos ceto para eliminar o estresse

Aqui estão meus doze principais alimentos ceto-amigáveis ​​que fornecem nutrientes específicos para ajudá-lo a diminuir o estresse. Esses alimentos não podem fazer o trabalho massivo de controle do estresse por si próprios, mas podem ser uma ferramenta incrível ao lado de uma prática regular de autocuidado que espero que você possa implementar em sua dieta imediatamente.

1. Swiss Chard:

Carregado com fibras e magnésio, que é um nutriente “anti-stress” que permite relaxar os músculos e nervos. 21,22

2. Salmão selvagem pescado:

Rico em ácidos graxos ômega-3, demonstrou combater as oscilações de humor, a depressão e melhorar o desempenho cognitivo. Se o salmão selvagem não estiver acessível devido ao preço ou localização, experimente um óleo de peixe de alta qualidade. 23,24,25,26

3. Abacate:

Rico em potássio, o que ajuda a proteger a função normal da atividade muscular e nervosa. 27,28,29,30

4. Vegetais verdes escuros:

Rico em magnésio e molibdênio, um mineral que ajuda a regular a respiração e os batimentos cardíacos. 31,32,33,34

5. Levedura nutricional:

Polvilhe nas saladas ou em qualquer outro prato. É rico em vitaminas B, essenciais para o sistema nervoso, palpitações cardíacas e depressão. 35,36,37

6. Cogumelos Cremini e Shiitake:

Rico em ácido pantotênico (vitamina B5), que melhora sua capacidade de responder ao estresse ao apoiar as glândulas supra-renais. 38,39

7. Mamão:

Rico em vitamina C, que ajuda a proteger as células dos danos dos radicais livres e ajuda a prevenir resfriados e infecções. O mamão não é necessariamente amigo do ceto, mas deve ser incluído se você estiver fazendo uma abordagem cetônica cíclica, por exemplo. Esta abordagem cetônica avançada pode ser útil para muitos, uma vez que você esteja bem adaptado ao ceto. Se você está seguindo uma abordagem cetônica mais clássica, experimente pimentões ou kiwi para uma fonte de vitamina C com baixo teor de carboidratos. 40,41,42,43

8. Carne de pasto:

Rico em vitaminas B e nutrientes estabilizadores do humor, zinco e ferro. 44,45

9. Bagas:

Rico em antioxidantes, que protegem contra os radicais livres e rico em vitamina C também. 46,47,48,49

10. Alimentos fermentados:

Alimentos fermentados à base de vegetais, amigos do ceto, como chucrute cru e kimchi, são uma excelente maneira de manter um microbioma intestinal saudável. Os desequilíbrios das bactérias intestinais têm sido associados à ansiedade e a outros transtornos mentais e de humor. 50,51,52

11. Chocolate Amargo:

Fiquei animado ao encontrar pesquisas que mostram que o chocolate amargo de alta qualidade 70% ou mais pode reduzir o cortisol e outros hormônios do estresse. Não exagere, tenha em mente que uma porção é uma onça. 53,54

12. Peito de frango e peru:

Rico em triptofano, um aminoácido que pode ajudar no sono e na elevação do humor. 55,56,57,58,59

Armado com esses alimentos para desestressar junto com uma dose saudável de autocuidado e aprender como apertar o botão de pausa, sua dieta ceto e estilo de vida podem ser a abordagem perfeita para a saúde e a cura. Certamente tem sido para mim, e estou confiante de que pode ser para você também!

Suplementos para De-Stress

Fontes e referências

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  45. Valenzuela, Carolina, et al. “Conteúdo total de ferro e ferro heme e sua distribuição na carne bovina e vísceras”. SpringerLink , Humana Press Inc, 28 de maio de 2009, https://dx.doi.org/10.1007/s12011-009-8400-3
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