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Por que eu faço um jejum de um dia toda semana

The Senate's second vice president and opposition politician Jeanine Anez declares herself the country's interim president during a session at Congress, in La Paz, Bolivia, Tuesday, Nov. 12, 2019. Anez took the step after protests and pressure from the army made former President Evo Morales quit his office. (AP Photo/Natacha Pisarenko)

de DR. JOCKERS

Se você já me segue há algum tempo, sabe que sou um grande fã do jejum. Uma das minhas práticas favoritas que me permite sentir o meu melhor é fazer o jejum de um dia. Um jejum de um dia pode ajudar a melhorar a autofagia, reduzir a inflamação, apoiar o sistema imunológico e aumentar a energia.

Neste artigo, você aprenderá sobre os benefícios do jejum intermitente e por que fazer uma pausa na alimentação é uma boa ideia. Vou compartilhar três estratégias rápidas de um dia que você pode experimentar. Você aprenderá como fazer um jejum de um dia, o que beber, quando se exercitar, como quebrar o jejum e como ajudar na eliminação.

Vou explicar a importância de um ritual de jejum para apoiar sua prática de jejum de um dia. Também analiso quem se beneficiaria com isso e quem não deveria fazer um jejum de um dia.  

Benefícios do jejum intermitente

O jejum intermitente é uma forma de comer que envolve um período de jejum voluntário e um período de não jejum durante um determinado período de tempo.

O jejum intermitente tem muitos benefícios à saúde, incluindo suporte imunológico, maior autofagia e melhora da sensibilidade à insulina. Vamos dar uma olhada em todos esses benefícios.

O jejum intermitente melhora a regulação imunológica

Seu sistema imunológico é uma parte crítica de sua saúde. Ajuda a protegê-lo de agentes patogênicos e auxilia na sua recuperação se você pegar uma infecção ou doença. A prática do jejum intermitente permite uma regulação imunológica eficaz em seu corpo. Beber muita água e líquidos ajuda a limpar o corpo das toxinas e a reduzir as bactérias nocivas no intestino. Também dá uma pausa ao seu sistema digestivo, o que permite uma maior reparação e cura.

O jejum intermitente ajuda a controlar o nível de citocinas inflamatórias em seu corpo. Embora as citocinas sejam essenciais para a cura quando você está doente, muitas delas podem causar uma tempestade de citocinas, inflamação e sintomas mais graves. Ao controlar as citocinas, o jejum intermitente pode prevenir uma tempestade de citocinas , reduzir a inflamação e melhorar o sistema imunológico (1, 2, 3, 4) .

O jejum intermitente estimula a autofagia celular

A autofagia faz parte do sistema imunológico inato do corpo e utiliza receptores de reconhecimento de padrões para identificar invasores de células de frascos. Ele permite a degradação e a reciclagem de células e componentes celulares velhos, danificados e não saudáveis ​​e a criação de células novas e mais saudáveis. 

O jejum intermitente pode estimular efetivamente o processo de autofagia . Como resultado, pode restringir infecções virais e a replicação de parasitas intracelulares. Ajuda seu corpo a se livrar de patógenos intracelulares, reduzir a toxicidade e diminuir a inflamação (5) .

O jejum intermitente melhora os mecanismos de reparo genético

Os pesquisadores descobriram que suas células têm uma vida útil maior durante a escassez de alimentos e a fome , o que pode ser alcançado por meio do jejum intermitente. O jejum intermitente ajuda a melhorar o rejuvenescimento celular. 

Quando você está jejuando, seu corpo retarda uma divisão celular para conservar energia para mais tarde. Como as células cancerosas são impulsionadas por uma divisão celular descontrolada, o jejum intermitente pode ajudar a retardar o crescimento das células cancerosas. O jejum intermitente também pode aumentar a produção do hormônio do crescimento humano (HGH), que ajuda na queima de gordura, na preservação do tecido muscular e no reparo celular (6) 

O jejum intermitente melhora a sensibilidade à insulina

Ao longo da história, o corpo humano se adaptou para alternar entre as fases de escassez e abundância de alimentos. Também aprendeu a se tornar mais eficiente em épocas de escassez de alimentos e a usar ou armazenar todos os alimentos de maneira eficiente.

Durante a abundância de alimentos, seu corpo dessensibiliza suas células à insulina para evitar o estresse da ingestão excessiva de calorias. No entanto, isso pode resultar em níveis elevados de insulina, maior inflamação e aumento do estresse oxidativo. A escassez de alimentos, ou o jejum, por outro lado, pode ter o efeito oposto, reduzindo a secreção de insulina, melhorando a sensibilidade celular à insulina e diminuindo a inflamação. e reduzindo a demanda geral de insulina (7, 8) .

O jejum intermitente reduz as doenças crônicas

Pessoas com doenças autoimunes e outras condições crônicas ou inflamatórias podem experimentar benefícios graves com o jejum intermitente. O jejum intermitente pode reduzir os processos hiperinflamatórios que podem aumentar os sintomas ou levar à doença. Também pode melhorar a função imunológica e aumentar a energia.

O jejum intermitente também pode reduzir o estresse oxidativo e os danos dos radicais livres. Tirando o açúcar como combustível, pode ajudar a matar as células cancerosas de fome, reduzir o risco de destruição adicional e promover o reparo e a recuperação (9, 10, 11) .

Tomando um sábado 

A palavra “sábado” deriva da palavra hebraica Shabat e significa “descanso” ou “cessação”. O sábado é um dia de descanso que implica evitar atividades de trabalho e se envolver em atividades de descanso.

Em nossa vida moderna, também pode significar ficar longe ou reduzir o uso das mídias sociais ou da tecnologia. Muitas vezes significa participar de um serviço religioso, oração ou outras atividades espirituais. Claro, você não precisa ser religioso para desfrutar de um dia de descanso. 

O sábado judaico ou Shabat é realizado no sábado, pois a bíblia afirma que Deus fez toda a criação em 6 dias e descansou no sétimo dia. O sétimo dia da semana é o sábado. A Igreja Católica Romana mais tarde mudou o sábado para o domingo e hoje muitos cristãos observam o sábado no domingo. Eu pessoalmente sigo um sábado de sábado, pois sinto que é o que os primeiros cristãos, incluindo o próprio Jesus, praticavam e é o único dia que a Bíblia infere ser o sábado.     

Como e quando você escolhe tomar o seu sábado pode depender de sua religião e práticas espirituais específicas ou apenas quando você pode encaixá-lo em sua programação. Certamente você não precisa ser religioso para desfrutar de um dia de descanso todas as semanas. Ainda mais importante, um dia de descanso não precisa ser apenas para diminuir o ritmo, não trabalhar e orar. Você pode optar por observá-lo da maneira que fizer sentido para você.  

Um dia de jejum de sábado

Para realmente honrar a necessidade de nosso corpo de descanso e reparo, tomar um sábado da comida ou uma lata de jejum de um dia é uma ideia fantástica. Um jejum de um dia pode permitir que seu corpo descanse e se cure, ao mesmo tempo que dá tempo para a cura emocional, contemplação espiritual e aproximação de Deus. Ele ajuda você a experimentar os benefícios para a saúde do jejum e do jejum intermitente que você acabou de aprender.

Embora o sábado seja um momento fantástico para tentar um jejum de um dia para tirar o sábado da comida, se não for o melhor dia para sua programação, você pode escolher qualquer outro dia que funcione para você. Não importa quando você decidir fazer um jejum de um dia, seu corpo, mente e alma irão agradecer.

Como fazer um dia de jejum

Existem várias maneiras de tentar o jejum de um dia, dependendo de sua saúde, experiência em jejum, objetivos pessoais e programação.

22 a 24 horas rápido

Tomar um jejum de 22 a 24 horas é um verdadeiro jejum de um dia quando você está jejuando de 22 a 24 horas. Você pode tentar uma abordagem de almoço para almoço ou jantar para jantar. Com o almoço para o almoço de um dia rápido, você pode parar de comer após o almoço e não comer por 22 a 24 horas até o almoço do dia seguinte.

Com a aproximação de um jantar para o jantar de um dia de jejum, você pode parar de comer depois do jantar e não comer até o jantar do dia seguinte, 22 a 24 horas depois. A abordagem a ser escolhida depende de sua preferência pessoal ou programação. Minha esposa Angel e eu fazemos um jejum de 22-24 horas todas as semanas no sábado e eu geralmente faço 2 deles, um no sábado e um na quarta-feira. Domingo é tipicamente nosso dia de festa, onde comemos uma quantidade maior de calorias e carboidratos do que normalmente.  

36 a 42 horas rapidamente

Tentar um jejum de 36 a 42 horas é mais do que um jejum de um dia e é uma ótima idéia se você já fez e se saiu bem com um jejum de 22 a 24 horas. Este jejum de um dia, ou melhor, um jejum de um dia e meio, envolve três dias no total. Um dia, você ainda janta, mas para depois. Você estará em jejum o dia todo no segundo dia.

Você continuará jejuando no terceiro dia até o almoço e concluirá este jejum de mais de um dia com o almoço no terceiro dia. Esta é uma grande oportunidade de preparar seu corpo para um jejum prolongado se esse for seu objetivo no futuro.  

5: 2 Jejum 

O método de jejum 5: 2 envolve dois jejuns de um dia por semana. Se você se sente bem em fazer um dia de jejum, você também pode desfrutar de dois jejuns de 24 a 40 horas por semana.

Você pode fazer dois jejuns de um dia, de 24 horas cada, ou pode ir direto para dois dias com um jejum de 40 horas uma vez por semana. Eu me sinto melhor quando faço dois jejuns de 24 horas por semana. Eu recomendo que você experimente e veja o que funciona para o seu corpo.

O que eu permito no jejum de um dia

Se você está pronto para embarcar em um jejum de um dia, você pode se perguntar o que é permitido. Fazer um jejum de um dia obviamente significa não comer por 22 a 24 horas. No entanto, líquidos não calóricos são permitidos. É importante que você comece o dia com 32 onças de água limpa e continue bebendo bastante água ao longo do dia para permitir a desintoxicação e hidratação.

Chá de ervas e café preto também são permitidos. No entanto, como o café é um estimulante, de vez em quando também é bom jejuar com a cafeína. Também recomendo adicionar vinagre de maçã ou suco de limão ou lima à água para obter benefícios adicionais de limpeza e alcalinização. Se você estiver se sentindo sem energia, pode adicionar uma pitada de sal à água ou beber um pouco de suco de picles para os eletrólitos .

Você deve se exercitar em um dia de jejum

Eu recomendo mover seu corpo durante o jejum de um dia. No entanto, também é importante que você espere até o final do dia de jejum se quiser fazer um treinamento de alta intensidade ou treinamento de resistência.

Esta pode ser uma maneira poderosa de construir tecido corporal magro e queimar gordura, porque os níveis de hormônio do crescimento humano estarão no máximo. Durante o seu jejum real, alongamento, caminhadas leves ou exercícios de baixo impacto, como ioga, podem ser uma boa ideia. 

Melhor maneira de quebrar o seu jejum de um dia

Quebrar o jejum de um dia de maneira adequada e segura é absolutamente crítico. Ao contrário de um jejum prolongado , seu sistema digestivo não desliga totalmente durante o jejum de um dia. No entanto, é uma boa idéia não sobrecarregar seu corpo com alimentos pesados ​​ou em excesso. 

Recomendo que você, inicialmente, pare o jejum de um dia com um pouco de comida fermentada, caldo de osso ou um shake de proteína. Eu entendo que você pode estar com fome e pronto para algo mais substancial do que um shake. Se você vai comer um jantar normal, não há problema, mas ainda é uma boa ideia e benéfico para seu corpo incluir alguns alimentos fermentados ou beber um pouco de água com vinagre de maçã cerca de 15 minutos antes da refeição para apoiar sua digestão e metabolismo . Você também pode considerar a adição de algumas enzimas digestivas e HCL para apoiar a digestão ideal. 

Claro, também é importante que você coma alimentos reais antiinflamatórios, ricos em nutrientes, como verduras, vegetais, frutas de baixo índice glicêmico, gorduras saudáveis ​​e proteínas limpas, quando você der o seu jejum de um dia, bem como, em seus dias sem jejum e fique longe de açúcar refinado, óleos refinados, refeições ricas em carboidratos, ingredientes artificiais, alimentos processados ​​e junk food. Você pode aprender sobre uma dieta cetogênica antiinflamatória saudável que recomendo neste artigo .

Fazer movimentos intestinais em um dia de jejum 

Ter evacuações regulares e saudáveis ​​é fundamental para a digestão, desintoxicação e saúde geral. Embora a maioria das pessoas não tenha problemas com isso, para outras, o ato de mastigar e digerir retira os intestinos.

Se você tiver problemas de constipação, recomendo que você beba água ou adicione uma colher de sopa de sal na água para ajudar seu corpo a enxaguar. Se precisar de mais suporte, você também pode tentar Oxy Powder ou Intestinal Mover para manter as coisas funcionando.

Criando um Ritual de Jejum de Um Dia

Fazer um jejum de um dia por semana é uma ótima idéia. Recomendo que você crie um ritual de jejum de um dia para permanecer consistente. Se você já está observando o sábado ou tem um horário de trabalho de segunda a sexta-feira, o fim de semana pode ser a melhor hora. No entanto, se isso não funcionar com sua programação pessoal, você pode escolher qualquer outro dia. Eu recomendo que você tente mantê-lo consistente a cada semana, ele também pode ajudá-lo a implementá-lo quando você estiver viajando. 

Junto com a consistência, você também pode querer adicionar algumas outras práticas durante este jejum de um dia. Abrandar, alongar, meditação, diário, respiração, tempo na natureza, redução do estresse, redução do tempo gasto com tecnologia, leitura, gratidão e oração são todas ideias fantásticas para apoiar o descanso e a cura do corpo, mente e alma.

Se sua família inteira ou parte de sua família está jejuando, vocês podem desenvolver alguns rituais juntos. Mesmo que eles não façam o jejum de um dia, você ainda pode se envolver em algumas atividades de descanso mútuo, como uma caminhada em família na natureza ou orar juntos.

Quem não deve fazer um jejum de um dia

Por mais que um jejum de um dia seja bom para a maioria da população, obviamente existem certos casos, onde eu não defendo um jejum tão longo. Esses casos incluem

Indivíduos com transtornos alimentares

Mulheres grávidas e recém-nascidos

Crianças pequenas

Indivíduos com diabetes tipo I

Atletas radicais que estão na temporada

Indivíduos que estão gravemente abaixo do peso

Indivíduos que tomam medicamentos (especialmente medicamentos para diabetes, anticonvulsivantes e corticosteroides, pois podem afetar os níveis de açúcar no sangue)

Em alguns desses casos, o jejum pode ser extremamente útil, mas deve ser feito com cuidado e por um profissional de saúde treinado. Um exemplo disso seria uma mulher grávida com sobrepeso e risco de pré-eclâmpsia.

O jejum intermitente de 16 a 18 horas e talvez até 20 a 24 horas pode ajudá-la a melhorar o açúcar no sangue, a pressão arterial e a tornar o ambiente interno mais seguro para o bebê. Mas, novamente, isso precisa ser feito com um profissional de saúde treinado.

Pensamentos finais

Honrar seu corpo com um sábado de comida é uma ideia incrível. Um jejum de um dia pode ajudar a melhorar a autofagia, reduzir a inflamação, apoiar o sistema imunológico e diminuir o risco de doenças.

Eu recomendo que você desenvolva uma prática e ritual de jejum de um dia. Siga minhas dicas sobre como fazer um jejum de um dia para obter os melhores resultados no corpo, mente e alma. Se você quiser aprender mais sobre o jejum intermitente, vá em frente e confira meu Programa de Transformação de Jejum aqui

As fontes neste artigo incluem:

1. Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, Fararjeh MA, Bustanji YK, Mohammad MK, Venda ML. O jejum intermitente durante o Ramadã atenua as citocinas pró-inflamatórias e as células do sistema imunológico em indivíduos saudáveis. Nutr Res. Dezembro de 2012; 32 (12): 947-55. PMID: 23244540

2. Vasconcelos AR, Yshii LM, Viel TA, et al. O jejum intermitente atenua a neuroinflamação induzida por lipopolissacarídeos e o comprometimento da memória. Journal of Neuroinflammation. 2-14; 11: 85

3. Aksungar FB, Topkaya AE, Akyildiz M. Interleukin-6, proteína C reativa e parâmetros bioquímicos durante jejum intermitente prolongado. Ann Nutr Metab. PMID: 17374948

4. Hirao Kohno, Katsuyasu Kouda, Hiroyasu Ishihara, Nobuhiro Nishio, Yutaka Sasaki, Harunobu Nakamura, Masayuki Iki, Yoshiaki Sonoda. O jejum intermitente melhora a hipersensibilidade do tipo retardado em camundongos NC / Nga. Food and Nutrition Sciences2011, 2, 287-293 Publicado Online em junho de 2011 Copyright © 2011 SciRes. Link aqui

5. Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, Wood MR, Whitton JL, Kiosses WB. O jejum de curto prazo induz autofagia neuronal profunda. Autofagia. 2010; 6 (6) : 702-710 . PMID: 20534972

6. Anderson JL, Carlquist JF, Roberts WL, Horne BD, May HT, Schwarz EL, Pasquali M, Nielson R, Kushnir MM, Rockwood AL, Bair TL, Muhlestein JB; Intermountain Heart Collaborative Study Group .. Dimetilarginina assimétrica, relação cortisol / cortisona e peptídeo C: marcadores de diabetes e risco cardiovascular? Am Heart J. Jan 2007; 153 (1): 67-73. PMID: 17174641

7. Lanzi R, Luzi L, Caumo A, Andreotti AC, Manzoni MF, Malighetti ME, Sereni LP, Pontiroli AE. Os níveis elevados de insulina contribuem para a resposta reduzida do hormônio do crescimento (GH) ao hormônio liberador do GH em indivíduos obesos. Metabolismo. Setembro de 1999; 48 (9): 1152-6. PubMed PMID: 10484056

8. Ji S, Guan R, Frank SJ, Messina JL. A insulina inibe a sinalização do hormônio do crescimento através da via do receptor do hormônio do crescimento / JAK2 / STAT5B. J Biol Chem. 7 de maio de 1999; 274 (19): 13434-42. PMID: 10224108

9. Varady KA, Hellerstein MK. Jejum em dias alternados e prevenção de doenças crônicas: uma revisão de testes em humanos e animais. Am J Clin Nutr. Julho de 2007; 86 (1): 7-13. PMID: 17616757

10. Buschemeyer WC 3, Klink JC, Mavropoulos JC, Poulton SH, Demark-Wahnefried W., Hursting SD, Cohen P, Hwang D, Johnson TL, Freedland SJ. Efeito do jejum intermitente com ou sem restrição calórica no crescimento e sobrevivência do câncer de próstata em camundongos SCID. Próstata. 1 de julho de 2010; 70 (10): 1037-43. PMID: 20166128

11. Rogozina OP, Nkhata KJ, Nagle EJ, Grande JP, Cleary MP. O efeito protetor da restrição calórica intermitente na tumorigênese mamária não é comprometido pelo consumo de uma dieta rica em gordura durante a realimentação. Breast Cancer Res Treat. Abril de 2013; 138 (2): 395-406. doi: 10.1007 / s10549-013-2464-7. Epub 2013, 28 de fevereiro. PMID: 23446811

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