Keto, Fasting, NMN, Resveratrol & Sirtuins - Reversing Aging

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Quando não seguir uma dieta cetogênica

de DR. JOCKERS

Uma dieta cetogênica é um plano de nutrição com base em carboidratos muito baixos, moderada em proteínas e alto teor de gordura. Uma dieta cetogênica treina o metabolismo do indivíduo para eliminar ácidos graxos ou corpos cetônicos. Isso é chamado de gordura adaptada ou ceto adaptada, quando o corpo se adaptou para escoar ácidos graxos / cetonas em repouso.

Este plano de nutrição demonstrou melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a inflamação. Também melhora a cura celular e a biogênese mitocondrial, que oferece suporte a células mais fortes e saudáveis. Tudo isso leva à redução do risco de doenças crônicas, bem como melhora o desenvolvimento muscular e o metabolismo da gordura ( 1 ,  2 ).

Onde a cetose pode ser extremamente benéfica

Em certos casos, geralmente recomendo uma dieta cetogênica, pois a pesquisa parece apoiar que a cetose melhora significativamente a funcionalidade desses indivíduos.

Sobrepeso ou obeso

Condições neurodegenerativas, como demência, Alzheimer e Parkinson

A maioria dos cânceres, mas especialmente os do cérebro, sistema nervoso e sangue (leucemia)

Dor crônica

Distúrbios convulsivos

Atletas não de elite ou indivíduos que buscam melhor desempenho físico e mental

A última é a área em que eu e muitos outros que buscaram um estado de cetose caímos. Neste momento da minha vida, não tenho doenças crônicas, me sinto ótimo 99% do tempo, mas estou sempre buscando melhorar minha produtividade e desempenho. Descobri que estar com cetose leve é ​​uma das melhores maneiras de melhorar minha energia, acuidade mental, criatividade, força física e desempenho geral na vida.

Quando a cetose não deveria ser o estado desejado

Não existe uma dieta que funcione perfeitamente para todos. A cetose tem potencial para beneficiar a todos, mas em circunstâncias únicas não seria garantida.

Aqui está uma lista de casos especiais em que a cetose estável a longo prazo não é apropriada. Em alguns desses casos, a cetose leve de curto prazo pode ser muito benéfica, mas é caso a caso.

Gravidez e Amamentação

Crianças e adolescentes

Ciclos Menstruais Irregulares

Fadiga adrenal

Fraca função da tireóide

Atletas de alto nível

Insulina, Leptina e Hormônios Femininos

Os carboidratos desempenham um papel na estimulação da liberação de insulina e a insulina atua com um hormônio chamado leptina para ajudar a controlar o metabolismo energético ( 3 ). A leptina é liberada das células de gordura à medida que aumentam de tamanho durante uma refeição e sua principal função é sinalizar para uma parte do cérebro chamada hipotálamo que estamos satisfeitos e não precisamos mais de comida.

A insulina é conhecida por estimular a síntese de leptina. Uma dieta cetogênica reduz significativamente a insulina, o que também reduz os níveis de leptina ( 4 ). Os receptores de leptina são encontrados nos ovários humanos e nos folículos pré-ovulatórios. Níveis mais baixos de leptina circulante podem afetar negativamente o tecido reprodutivo e causar desequilíbrios nos principais hormônios sexuais do corpo feminino ( 5 ).

Os baixos níveis de leptina enviam uma mensagem ao corpo de que ele está em uma época de fome, o que pode causar uma resposta ao estresse. Nesses casos, as funções reprodutivas não são priorizadas (porque o corpo não acredita que o ambiente é propício para dar vida).

Isso é especialmente verdadeiro para mulheres que já são magras e seguem uma dieta cetogênica estrita. As mulheres, que naturalmente têm níveis mais altos de gordura corporal, terão níveis ligeiramente mais altos de leptina, enquanto as mulheres muito magras naturalmente terão níveis mais baixos de leptina.

A ciência e a pesquisa nos dizem que a leptina é necessária para manter os níveis de hormônios femininos dentro dos limites adequados ( 6 ). Esses hormônios são essenciais para a menstruação , fertilidade, lactação e reprodução. Se perdermos a sensibilidade à leptina devido a um alto teor de carboidratos, dieta inflamatória ou se nossos níveis de leptina caírem muito devido à cetose prolongada, isso pode significar problemas hormonais para as mulheres.

Gravidez e Amamentação

Como os bebês estão desenvolvendo o útero da mãe, é fundamental que o corpo não experimente nenhum tipo de ameaça de escassez de alimentos. Durante este estágio, não é apropriado praticar longos períodos de jejum intermitente ou tentar manter uma dieta cetogênica.

Minha esposa está grávida de meninos gêmeos enquanto escrevo isto e ela consome cerca de 60-80 gramas de carboidratos em uma base normal. Portanto, ainda é uma dieta com baixo teor de carboidratos, mas não os 50 gramas ou menos necessários para uma leve cetose .

As melhores fontes de carboidratos são aquelas repletas de antioxidantes. Sugiro frutas extras, inhame, batata-doce, abóbora, cenoura e beterraba.

Crianças e adolescentes

As crianças estão crescendo e se desenvolvendo muito rapidamente e os principais estressores corporais podem afetar negativamente isso. Estar em um estado de cetose de longo prazo ajudou a reduzir as convulsões em adolescentes com epilepsia, mas 45% das meninas relataram irregularidades menstruais, como amenorréia (sem ciclo menstrual) e puberdade tardia ( 7 ).

A única vez em que recomendo uma dieta cetogênica completa é quando as crianças têm epilepsia ou outro distúrbio baseado em convulsões ou quando têm câncer. Além disso, incentivo os pais a dar aos filhos algumas frutas de baixo índice glicêmico na forma de frutas vermelhas, maçãs silvestres, kiwi, toranja, etc., bem como raízes vegetais como batata-doce, abóbora, cenoura e beterraba.

Ciclos Menstruais Irregulares

Se você está notando ciclos menstruais irregulares em uma dieta cetogênica, então eu consideraria aumentar seus carboidratos para a faixa de 60-80 e ver o que acontece.

Isso é especialmente importante se você estiver fazendo muitos exercícios de alta intensidade. A combinação de exercícios com baixo teor de carboidratos e alta intensidade em uma mulher magra pode ser uma preparação para o desastre. Fazer isso pode colocar o corpo em um modo cronicamente estressado e desgastar as glândulas adrenais, causando má recuperação do exercício e fadiga, bem como sintomas pré-menstruais ( 8 ).

Fadiga adrenal

As glândulas supra-renais são projetadas para ajudar o corpo a se adaptar aos fatores de estresse. Eles nos permitem pensar com precisão, correr e pular e tomar decisões rápidas. Para fazer isso, eles desempenham um papel importante na regulação dos níveis de açúcar no sangue, a fim de garantir que tenhamos o açúcar em nosso sistema para energia rápida e imediata. A fadiga adrenal ocorre quando o corpo está sob estressores crônicos, as glândulas adrenais não conseguem mais atender às demandas ( 9 ).

Mulheres magras que estão sob estresse, fazem treinamento de alta intensidade e estão em uma dieta cetogênica podem estar criando um estado de estresse crônico que seu sistema também é incapaz de se adaptar. Ciclar para sair da cetose, reduzir sua carga de treinamento e melhorar o descanso, juntamente com o uso de coisas como ervas adaptogênicas e vitaminas B podem ajudá-lo a se recuperar com eficácia.

A maioria dos homens pode se recuperar da fadiga adrenal muito mais rápido do que as mulheres, porque eles têm um sistema hormonal diferente que é mais fácil de controlar. No entanto, se você for um homem com fadiga adrenal, seria uma boa idéia sair do ciclo da cetose, descansar um pouco e usar ervas adaptogênicas para acelerar a recuperação antes de voltar à cetose.

Fraca função da tireóide

A tireóide ajuda a regular o metabolismo e os níveis de energia em todo o corpo. Se você está com fadiga adrenal, é um mecanismo natural do corpo diminuir a regulação da função tireoidiana. Uma maneira de o corpo fazer isso é aumentando o T3 reverso (rT3), que é uma forma inativa que compete com o T3 ativo pela atividade do receptor celular ( 10 ).

O corpo faz isso como uma resposta inteligente, porque está tentando conservar recursos e nos colocar em um estado de hibernação para que possamos descansar e nos recuperar com eficácia. Se o corpo permitisse que a tireoide continuasse a funcionar em alto nível enquanto já estivéssemos experimentando fadiga adrenal, isso nos levaria a um estágio mais profundo de fadiga adrenal que poderia ser fatal.

É importante observar que muitas pessoas com hipotireoidismo se dão muito bem com uma dieta cetogênica cíclica, mas se a fadiga adrenal for o principal mecanismo, ela pode ser prejudicial. Reserve um tempo para apoiar as glândulas supra-renais e depois tente voltar à cetose. Discuto como fazer o cetogênico adequadamente para indivíduos com problemas de tireoide neste artigo .

Atletas de alto nível

Se você é um atleta de alto nível que está competindo em Cross-Fit, triathlons, iron-man, corridas de longa distância, futebol, basquete e futebol americano, então a dieta cetogênica pode ser um desafio. Quando você trabalha o corpo em um nível de atividade extremamente alto, precisa de mais calorias e de combustível rápido que esteja imediatamente disponível nos músculos e no fígado.

Uma dieta cetogênica para um atleta de alto nível pode ser incrível, mas é muito mais difícil de seguir e o risco de lesão adrenal é maior do que alguém que está fazendo uma carga menor de exercícios.

Cetose cíclica e Carb-Back Loading

A melhor maneira de adicionar carboidratos de volta é aumentá-los à noite. A razão para isso é que manter os carboidratos baixos ao longo do dia é a melhor maneira de manter o açúcar no sangue estável e prevenir ânsias . Assim que começar a comer carboidratos durante o dia, você notará um grau muito maior de fome ao longo do dia.

Além disso, naturalmente temos cortisol mais alto pela manhã e o cortisol ajuda a aumentar o açúcar no sangue. À noite, o cortisol deve cair naturalmente enquanto a melatonina sobe para que possamos dormir bem. Se nosso açúcar no sangue estiver muito baixo e não tivermos açúcar armazenado suficiente (glicogênio) em nossos músculos e fígado, nosso corpo pode perceber um período de fome e aumentar os hormônios do estresse e o açúcar no sangue.

A ingestão de carboidratos à noite ajuda a manter os hormônios do estresse baixos e também fornece açúcar para reabastecer os estoques de glicogênio muscular e hepático. Isso é chamado de backloading de carboidratos e você pode ler mais sobre isso aqui.   Quando o corpo tem estoques completos de glicogênio, é muito menos provável que perceba um período de fome.

Depois que suas supra-renais forem reiniciadas, você só deseja adicionar carboidratos de volta nas noites em que fez algum tipo de exercício. O exercício puxará o glicogênio dos músculos e do fígado e queremos repor isso para que o corpo não se preocupe com a falta de glicogênio. Nos dias de descanso, use pouco carboidrato, pois os carboidratos armazenados nos músculos e no fígado ainda estão cheios, então seu corpo não vai perceber isso como um período de fome.

Fontes favoritas de carboidratos do Dr. Jockers

Eu, pessoalmente, farei 2-3 dias com mais carboidratos (60-100 carboidratos no máximo) a cada semana nos meus dias de treinamento mais elevados. O que é realmente legal é que depois de jejuar por 14-16 horas no dia seguinte, normalmente estou de volta à cetose leve. Este processo me permite fazer um treinamento de alta intensidade, mantendo minhas supra-renais e tireóide saudáveis.

Minhas fontes de carboidratos favoritas incluem o seguinte:

  1. Bagas: de longe as melhores porque são carregadas com antioxidantes e nutrientes protetores de DNA poderosos, como antocianinas (mirtilos e amoras) e ácido elágico (morangos e framboesas).
  2. Beterrabas: Grande de fibra pré-biótica e carregado com vitaminas B . A melhor fonte alimentar de trimetilglicina (também chamada de betaína), que é a chave para proteger nosso DNA. Se a beterraba não continha açúcar, eu sugeriria que todos nós comêssemos todos os dias!
  3. Cenouras: Ótima fibra prebiótica e beta-caroteno. A cenoura e a beterraba são dois dos melhores alimentos para estimular a atividade peristáltica saudável no intestino e os movimentos intestinais.
  4. Batata doce: Ótima fibra prebiótica e carregada com beta-caroteno e tem um gosto ótimo.
  5. Abóbora: Assim como a batata-doce, carregada com fibras prebióticas e beta-caroteno para um corpo saudável.
  6. Mel cru: o mel cru contém pólen de abelha e própolis, que trazem benefícios profundos para o sistema imunológico. Ele também tem mais de 100 enzimas ativas, aminoácidos biodisponíveis e vitaminas B. Se não tivesse tanto açúcar, seria um dos meus melhores alimentos saudáveis.
  7. Xarope de bordo ou néctar de coco Grau B: são açúcares minimamente processados ​​do bordo e do coqueiro. Esses açúcares naturais também têm muitas vitaminas B e enzimas para apoiar os níveis de energia do corpo.
  8. Quinoa: Este não é tecnicamente um grão, mas sim uma semente rica em amido. A maioria das pessoas o tolera bem e é carregado com proteínas completas, minerais e vitaminas B.
  9. Bananas e plátanos verdes : bananas e plátanos verdes não estão maduros e o amido fibroso ainda não se transformou em açúcar. Esta forma de amido é chamada de “amido resistente” porque o sistema digestivo humano não consegue formar calorias a partir dele. Enquanto isso, nosso microbioma pode quebrá-lo e usá-lo como combustível. Estes ainda contêm algum nível de açúcar e carboidratos digeríveis, de modo que aumentam o açúcar no sangue, mas não tanto quanto bananas e plátanos totalmente maduros.
  10. Arroz integral ou branco: não sou um grande fã de arroz, mas para uma alimentação ocasional com carboidratos, ele pode ser uma boa fonte. Embora o arroz integral tenha significativamente mais nutrientes do que o arroz branco, algumas pessoas têm problemas com as lectinas do arroz integral. O arroz branco é conhecido por ser uma ótima fibra prebiótica e não tem a carga de lectina que o arroz integral.

Todas essas são fontes mais frequentemente bem toleradas. Grãos e leguminosas são sensibilidades alimentares comuns que causam mais estresse adrenal no corpo. Se você acha que tolera bem os feijões, use-os por suposto. Se você tiver gases, inchaço e inflamação ao consumi-los (ou qualquer coisa nesta lista), recomendo que você evite.

Além disso, eu recomendaria usar alguns dos elementos de suporte de açúcar no sangue neste artigo para reduzir picos inflamatórios no açúcar no sangue quando você estiver carregando carboidratos.

As fontes deste artigo incluem:

1. Krilanovich NJ. Benefícios das dietas cetogênicas. Am J Clin Nutr. Janeiro de 2007; 85 (1): 238-9; resposta do autor 239-40. PMID: 17209202

2. Manninen AH. Efeitos metabólicos das dietas com muito baixo teor de carboidratos: “Vilões” incompreendidos do metabolismo humano. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. 2004; 1 (2): 7-11.

3. Benoit SC, Clegg DJ, Seeley RJ, Woods SC. Insulina e leptina como sinais de adiposidade. Prog Horm Res. 2004; 59: 267-85. PMID: 14749506

4. Park S, Kim da S, Kang S, Daily JW 3rd. Uma dieta cetogênica prejudica a energia e a homeostase da glicose pela atenuação da sinalização da leptina hipotalâmica e da sinalização da insulina hepática em um modelo de rato com diabetes tipo 2 não obeso. Exp Biol Med (Maywood). Fevereiro de 2011; 236 (2): 194-204. PMID: 21321316

5. Karlsson C, Lindell K, Svensson E, Bergh C, Lind P, Billig H, Carlsson LM, Carlsson B. Expressão de receptores funcionais de leptina no ovário humano. J Clin Endocrinol Metab. Dezembro de 1997; 82 (12): 4144-8. PMID: 9398729

6. Elias CF, Purohit D. Leptin signaling and circuits in puberty and fertility. Cellular and Molecular Life Sciences. 2013; 70 (5) : 841-862.

7. Mady MA, Kossoff EH, McGregor AL, Wheless JW, Pyzik PL, Freeman JM. A dieta cetogênica: os adolescentes também podem fazer isso. Epilepsia. Junho de 2003; 44 (6): 847-51. PMID: 12790900

8. Nazem TG, Ackerman KE. A Tríade Atleta Feminina. Saúde Esportiva. 2012; 4 (4) : 302-311.

9. Allen LV Jr. Fadiga adrenal. Int J Pharm Compd. Janeiro a fevereiro de 2013; 17 (1): 39-44. PMID: 23627245

10. Kahana L, Keidar S, Sheinfeld M, Palant A. Níveis de cortisol endógeno e hormônio da tireóide em pacientes com infarto agudo do miocárdio. Clin Endocrinol (Oxf). Julho de 1983; 19 (1): 131-9. PMID: 6684511

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