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estratégias keto

Queime gordura com uma dieta cetogênica cíclica

de DR. JOCKERS

O que é uma dieta cetogênica cíclica e como ela ajuda a queimar gordura? A propósito, o que constitui um físico ideal? Isso é diferente com base no potencial genético único de cada indivíduo, mas os pesquisadores concordam que devemos ter uma estrutura moderada a fina e um bom desenvolvimento muscular.

Enquanto muitos têm procurado um físico magro, o mantra do 21 st século é tão forte é o novo fino! Queremos ter um bom percentual de gordura corporal (6-15% para homens e 15-30% para mulheres) e desenvolver uma musculatura bem tonificada. Este artigo discute como construir músculos e queimar gordura com uma dieta cetogênica cíclica

Dieta cetogênica e metabolismo da gordura:

Uma dieta cetogênica é um plano de nutrição com base em carboidratos muito baixos, moderada em proteínas e alto teor de gordura. Uma dieta cetogênica treina o metabolismo do corpo para evitar ácidos graxos ou corpos cetônicos . Este plano de nutrição demonstrou melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a inflamação. Isso leva a um melhor desenvolvimento muscular e ao metabolismo da gordura ( 1 , 2 ).

dieta cetogênica é construída em torno de gorduras boas, como manteiga alimentada com capim , produtos de coco, abacate, nozes / sementes, produtos de origem animal criados em pastagens e azeite de oliva extra-virgem. Esta dieta também deve se concentrar em frutas, vegetais e ervas com baixo teor de carboidratos como componentes básicos. Os níveis de gordura estarão entre 60-80% da ingestão de calorias.

Como as cetonas são formadas?

O corpo tem duas fontes principais de energia, ele queima glicose ou corpos cetônicos. A maioria das pessoas queima glicose principalmente porque está constantemente fornecendo uma forma constante de açúcar , amidos e proteínas que podem ser transformados em açúcar no sangue. Quando alguém jejua ou faz uma dieta com baixo teor de carboidratos, proteína moderada e alta gordura, eles mudam sua fonte de energia para gordura.

Em particular, os ácidos graxos são decompostos em corpos cetônicos . As três formas principais de cetonas produzidas no corpo incluem o acetoacetato, a acetona e o ácido beta-hidroxibutírico. Estes são liberados no sangue a partir do fígado quando os níveis de insulina estão baixos e o metabolismo hepático hepático está aumentado ( 3 ).

Membrana Celular Saudável:

A membrana celular é a camada externa dupla de ácidos graxos. Essa estrutura é composta por uma mistura de ácidos graxos saturados, monoinsaturados e altamente insaturados (HUFAs). A membrana celular e particularmente os HUFAs são muito suscetíveis aos danos dos radicais livres. Este dano dos radicais livres causa algo chamado “peroxidação lipídica” e afeta negativamente a sensibilidade aos hormônios ( 4 ).

A peroxidação lipídica elevada leva a problemas como resistência à insulina e metabolismo deficiente do açúcar no sangue ( 5 ). A resistência à insulina e o metabolismo deficiente do açúcar no sangue levam ao armazenamento de gordura e à degradação do tecido muscular. Este é o antagonista do envelhecimento saudável e de um físico desejável.

Os dois maiores fatores dietéticos que reduzem a peroxidação lipídica incluem

1) O conteúdo antioxidante da dieta

2) Nível de carboidratos da dieta

A pesquisa mostrou que uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos reduz o estresse oxidativo no corpo ( 6 ). A redução do estresse oxidativo na membrana celular permite a formação de receptores de insulina saudáveis ​​e a regulação normalizada do açúcar no sangue.

Isso melhora a sensibilidade à insulina, o que reduz ainda mais a inflamação e o armazenamento de gordura no corpo. ( 7 ) Quanto mais sensível o corpo é à insulina, menos estresse ele exerce sobre o resto do sistema e mais fácil é construir músculos e queimar gordura.

Poupança de proteína e tecido muscular saudável:

Um corpo saudável não é magro e fraco. Um físico desejável é forte e tem tecido muscular bem desenvolvido que é geneticamente congruente para o indivíduo. O antagonista é, novamente, a sensibilidade ao açúcar no sangue e a resistência à insulina .

As dietas ricas em carboidratos aumentam o nível de inflamação das células musculares e reduzem a síntese de proteínas ( 8 ). Para muitos tipos de corpo, isso leva a um estado catabólico ou canablístico, em que o corpo consome o tecido muscular. Isso deixa o indivíduo com um físico muito magro e pouco desenvolvido.

Uma dieta cetogênica cíclica adequadamente formada mantém os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) circulantes. Estes BCAAs (leucina, isoleucina e valina) e especialmente a leucina são essenciais para a síntese de proteínas e músculos no corpo. Os níveis de leucina no sangue , um regulador poderoso da síntese de proteína muscular, aumentam em uma dieta cetogênica. Enquanto isso, os níveis de insulina diminuem em uma dieta cetogênica, assim como a inflamação muscular ( 9 )

O resultado disso é que as células musculares terão um ambiente que promove o desenvolvimento adequado e o funcionamento ideal. O estado ceto- adaptado melhora a eficiência da utilização da proteína. A maior economia de proteína permite que menos seja consumido enquanto ainda mantém níveis saudáveis ​​de leucina no sangue para o desenvolvimento e recuperação muscular adequados ( 10 ).

Considerações práticas:

Há uma ideia popular de que o corpo precisa de carboidratos e proteínas imediatamente após o exercício para se recuperar adequadamente. No entanto, com a aplicação de uma dieta cetogênica cíclica adequadamente formulada para atingir um estado ceto-adaptado, isso não é necessário. Indivíduos adaptados ao ceto podem freqüentemente jejuar por períodos após um treino curto de alta intensidade e ver melhorias na força e no desenvolvimento muscular.

No final da adolescência e início dos 20 anos, eu comia cerca de 5.000 calorias por dia com mais de 200 gramas de proteína. Eu costumava comer antes e depois de fazer exercícios. Minha dieta era provavelmente de 50% de carboidratos, 25% de proteína e 25% de gordura. Esse plano de nutrição resultou em bons ganhos de força, mas também destruiu meu intestino , dessensibilizou minhas células à insulina, levando à instabilidade do açúcar no sangue e inflamação crônica. Os níveis elevados de carboidratos e proteínas também promoveram o desenvolvimento de tumores cancerígenos em meu corpo.

Isso resultou em graves problemas de saúde e mais de 5 anos aprendendo estratégias melhores para melhorar minha saúde. Algumas das estratégias que percebi em uma melhora incrível incluíram dieta cetogênica e jejum intermitente. Também aprendi a focar na superhidratação com antioxidantes nas primeiras horas da manhã. Eu normalmente bebo 64 onças de água antes do meio-dia e uso extratos antioxidantes , como limão e / ou suplementos antioxidantes nas horas da manhã.

Agora, eu como 2 refeições por dia entre uma janela de alimentação de 4-8 horas e consumo cerca de 3.500-4000 calorias com aproximadamente 60-70% de gordura, 20-25% de proteína e 10-15% de carboidratos em média. Em alguns dias, é 70%, 25%, 5%, enquanto em outros dias é 60%, 20%, 20%. Eu malho intensamente pela manhã e NUNCA como depois. Eu sigo uma dieta cetogênica cíclica e como minhas refeições entre 13h e 20h na maioria dos dias.

Os resultados – estou mais forte na parte superior e inferior do corpo e me sinto significativamente melhor do que na adolescência e na casa dos 20 anos.

O que isso significa para você:

Como clínico, acredito que todos no planeta se beneficiarão com uma dieta cetogênica cíclica bem formulada . Isso será diferente para cada indivíduo. Alguns vão ficar bem com 80% de gordura, 15% de proteína e 5% de carboidratos. Alguns precisarão de mais carboidratos e proteínas, ou talvez apenas um ou outro, etc.

Não sou rigoroso quanto à contagem de calorias ou porcentagens de macronutrientes, e os números que forneci foram aproximações baseadas nos alimentos que normalmente consumo. Eu o encorajaria a não ser dogmático com a contagem de macronutrientes, mas sim considerar fortemente a qualidade do combustível que você está colocando em seu corpo e você deve categorizá-lo como principalmente gordura, principalmente proteína, proteína / gordura, proteína / carboidrato ou principalmente carboidrato.

Existem muitas variáveis-chave que desempenham um papel na fórmula adequada para o sucesso. Isso inclui sua genética única, seus exercícios, níveis de atividade e estresse, seus hábitos de sono , níveis de inflamação e a saúde de sua tireóide , supra-renais e fígado / vesícula biliar.

Por dieta cetogênica cíclica, estou me referindo também a um estado de entrada e saída da cetose. Normalmente terei uma refeição maior com carboidratos (usando amidos saudáveis ​​como batata-doce, quinua, arroz integral ou um bom adoçante como frutas, mel cru ou néctar de coco) uma ou duas vezes por semana. Isso me tira da cetose por um curto período e depois volto no dia seguinte, enquanto faço meu jejum matinal.

Alguns indivíduos se dão bem com a inclusão de uma refeição com alto teor de carboidratos duas ou três vezes por semana, enquanto outros se sairão melhor permanecendo em cetose por um mês de cada vez. Você terá que experimentar para encontrar o que sente melhor.

Adoraria ouvir sobre suas experiências com uma dieta cetogênica cíclica na caixa de comentários abaixo.

As fontes deste artigo incluem:

1. Krilanovich NJ. Benefícios das dietas cetogênicas. Am J Clin Nutr. Janeiro de 2007; 85 (1): 238-9; PMID: 17209202

2. Manninen AH. Efeitos metabólicos das dietas com muito baixo teor de carboidratos: “Vilões” incompreendidos do metabolismo humano. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. 2004; 1 (2): 7-11 .

3. Veech RL. As implicações terapêuticas dos corpos cetônicos: os efeitos dos corpos cetônicos em condições patológicas: cetose, dieta cetogênica, estados redox, resistência à insulina e metabolismo mitocondrial. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. Mar de 2004; 70 (3): 309-19. PMID: 14769489

4. Eritsland J. Considerações de segurança de ácidos graxos poliinsaturados. Am J Clin Nutr. Janeiro de 2000; 71 (1 Suplemento): 197S-201S. PMID: 10617971

5. Pillon NJ, Croze ML, Vella RE, Soulère L, Lagarde M, Soulage CO. O subproduto da peroxidação lipídica 4-hidroxi-2-nonenal (4-HNE) induz resistência à insulina no músculo esquelético através de carbonil e estresse oxidativo . Endocrinologia. Maio de 2012; 153 (5): 2099-111. PMID: 22396448

6. Kamuren ZT, Sanders R, Watkins JB 3rd. Dieta pobre em carboidratos e estresse oxidativo em ratos diabéticos e não diabéticos. J Biochem Mol Toxicol. 2006; 20 (5): 259-69. PMID: 17009256

7. Sott.net: Dieta cetogênica (rica em gordura, baixo teor de carboidratos) tem um link de efeitos neuroprotetores e modificadores de doenças aqui

8. Depner CM, Kirwan RD, Frederickson SJ, Miles MP. Inflamação aumentada com alta ingestão de carboidratos durante a recuperação de exercícios excêntricos. Eur J Appl Physiol. Agosto de 2010; 109 (6): 1067-76. PMID: 20364347

9. Manninen AH. Efeitos metabólicos das dietas com muito baixo teor de carboidratos: “vilões” incompreendidos do metabolismo humano. J Int Soc Sports Nutr. 31 de dezembro de 2004; 1 (2): 7-11. PMID: 18500949

10. Phinney SD. Dietas cetogênicas e desempenho físicoNutr Metab (Lond). 17 de agosto de 2004; 1 (1): 2. PMID:15507148

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