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Real Food Keto vs Dirty Keto

po rDR. JOCKERS

A dieta cetônica é uma dieta cada vez mais popular que se concentra em obter a maior parte das calorias das gorduras e comer apenas uma quantidade muito limitada de carboidratos. Embora seja popular, está longe de ser uma moda passageira. A dieta cetônica é, na verdade, uma forma incrivelmente saudável de alimentação. Tem inúmeros benefícios de saúde apoiados pela ciência, incluindo inflamação reduzida, perda de peso bem-sucedida, melhor queima de gordura, mais energia, desejos reduzidos, pele mais clara e mais clareza mental.

Devo enfatizar que, se você está seguindo uma dieta cetônica, é essencial comer alimentos ricos em nutrientes e cheios de micronutrientes . É fácil cometer o erro e se concentrar apenas em suas macros. No entanto, se você confia demais em alimentos processados ​​e carnes processadas, é provável que você perca todos os benefícios para a saúde que uma dieta ceto de alimentos rica em micronutrientes pode oferecer.

A verdadeira dieta cetônica é uma forma de alimentação densa em nutrientes que traz enormes benefícios à saúde. Infelizmente, com o sucesso da dieta cetônica, muitas pessoas optaram por uma abordagem cetônica suja. Neste artigo, você aprenderá o que é um alimento de verdade, dieta cetônica limpa e como fazê-lo e por que queremos evitar a abordagem cetônica suja.

O que é a dieta Keto?

A dieta cetogênica ou ceto é um plano de dieta de baixo teor de carboidratos. Você pode se surpreender ao saber que remonta à década de 1920. A dieta cetônica foi originalmente desenvolvida por pesquisadores do Centro Médico Johns Hopkins, trabalhando em maneiras de ajudar os pacientes com epilepsia. Eles descobriram que o jejum intermitente ajudou a reduzir as convulsões em pacientes e também os ajudou a diminuir os níveis de fome, açúcar no sangue, colesterol e gordura corporal (1,2) 

Visto que o jejum de longo prazo não é viável por mais de alguns dias, eles desenvolveram a dieta cetônica que pode imitar os benefícios do jejum. Ao limitar estritamente a glicose dos alimentos com carboidratos, a dieta cetônica engana seu corpo ao pensar que está em jejum. No cerne disso, a dieta cetônica funciona restringindo a ingestão de todos os açúcares e carboidratos e focando na gordura como fonte de combustível, incentivando um plano de dieta de 70% de gordura, 25% de proteína e 5% de carboidrato. 

Do queimador de açúcar ao queimador de gordura

Normalmente, nosso corpo usa glicose, ou açúcar, como energia. No entanto, em uma dieta cetônica, quando a glicose não está disponível, seu corpo aprende a queimar a gordura armazenada e a gordura da comida como combustível. A dieta cetônica coloca seu corpo em algo chamado cetose, que é um estado metabólico que ocorre quando a maior parte de sua energia vem de cetonas no sangue em vez de glicose.

Como resultado, seu corpo é capaz de queimar gordura com mais eficácia e ajudá-lo a perder peso com mais facilidade, o que é um dos benefícios pelos quais muitas pessoas amam o ceto. Eles também são ideais para reduzir a inflamação e prevenir doenças crônicas (3, 4) 

Uma vez que o objetivo principal da dieta ceto é usar gordura como combustível em vez de carboidratos, algumas pessoas esquecem que obter micronutrientes suficientes é tão importante quanto atender aos macronutrientes. Se você está comendo uma dieta cetônica suja, baseada em alimentos processados ​​e carnes processadas, pode acabar tendo uma deficiência de micronutrientes importantes e, como resultado, pode ter problemas de saúde no futuro. Esta é a razão pela qual eu enfatizo frequentemente que comer uma dieta ceto de verdade, rica em vitaminas, minerais e enzimas, é absolutamente essencial para sua saúde. 

O que é o ceto sujo?

O ceto sujo recebeu esse nome porque não se importa o quão ‘limpo’ é o alimento que você está consumindo. O objetivo da dieta cetônica é atingir a cetose , restringindo a ingestão de carboidratos e obtendo a maior parte das calorias das gorduras. Você precisa ter certeza de que 60 a 80% de suas calorias diárias vêm de gordura, 20 a 30% de proteína e 5 a 10% ou menos de carboidratos. Quando você segue o ceto sujo, está seguindo a mesma divisão de gorduras, proteínas e carboidratos, no entanto, não importa de onde vêm seus macronutrientes (5) .

A verdadeira dieta cetônica pode exigir muita pesquisa, planejamento, preparação de refeições e cozimento. O ceto sujo, entretanto, não exige que você preste atenção à fonte da qualidade de seus nutrientes. Contanto que você atenda à proporção macro de ceto correta, você pode comer alimentos processados ​​e junk food. 

Isso significa que você pode comprar um hambúrguer com queijo, mas sem o pão, em qualquer rede de fast food, carnes processadas no supermercado ou frango frito em óleo refinado e chamá-lo de ceto. Você pode escolher alimentos de origem animal não orgânicos. Você pode beber refrigerantes diet. Você pode até comer um pequeno pedaço de doce, desde que a ingestão de carboidratos seja igual ou inferior a 5 a 10% das calorias.

Embora o ceto sujo possa parecer mais fácil e conveniente, não é a maneira mais saudável de seguir uma dieta ceto. Se você está seguindo uma dieta cetônica suja, está perdendo os benefícios de uma dieta cetônica nutritiva.

Desvantagens do Dirty Keto?

O ceto sujo pode ser tentador, no entanto, sem focar em alimentos limpos, saudáveis ​​e ricos em nutrientes, você perderá micronutrientes essenciais, como minerais, vitaminas e enzimas que são necessários para sua saúde. Seguindo o ceto sujo, você corre o risco de inflamação , ânsias, distensão abdominal, ganho de peso por repercussão, baixa energia, comprometimento. imunidade, ossos fracos e outros problemas de saúde.

Se a perda de peso é seu objetivo, você pode estar se perguntando se pode perder peso com uma dieta cetônica suja. Se você mantiver suas proporções macro cetônicas no equilíbrio certo e não comer demais em calorias, poderá perder peso enquanto segue uma dieta cetônica suja. No entanto, como o ceto sujo não contém micronutrientes vitais, você também pode ter problemas de saúde e sentir ânsias de comer junk food ou também ganhar peso. 

Alimentos processados ​​geralmente contêm muito sódio, conservantes e ingredientes artificiais que podem resultar em inchaço, inchaço, desidratação e constipação. Esses alimentos inflamatórios também podem aumentar o risco de apresentar sintomas da ceto gripe. As deficiências nutricionais, a longo prazo, podem comprometer sua saúde e causar inflamação, dor e problemas crônicos de saúde.

Ceto Sujo e Intestino Furado

A síndrome do intestino permeável é um dos principais problemas que você pode enfrentar ao consumir muitos alimentos inflamatórios, processados ​​e lixo que são pobres em nutrientes. Uma dieta cetônica suja, rica em alimentos inflamatórios pode perturbar o equilíbrio da flora intestinal, danificar o revestimento intestinal e levar à permeabilidade intestinal, o que permite que toxinas, bactérias e partículas de alimentos não digeridas entrem na corrente sanguínea.

Vazamento intestinal pode causar inflamação crônica, distúrbios digestivos, comprometimento da saúde do cérebro, dor crônica , fadiga crônica , doenças autoimunes e outras condições crônicas de saúde. Portanto, recomendo que você siga uma verdadeira dieta cetônica com alimentos nutritivos, ricos em nutrientes, limpos e saudáveis ​​para apoiar sua saúde e bem-estar geral.

Qual é a dieta real do ceto

A verdadeira dieta cetônica também é conhecida como dieta cetônica limpa. É basicamente uma maneira saudável de seguir uma dieta cetônica. O verdadeiro ceto alimentar concentra-se em alimentos integrais densos em nutrientes de fontes de qualidade, como carne de vaca alimentada com pasto, aves criadas em pasto, ovos caipiras, peixes selvagens e muitos vegetais ricos em nutrientes e com baixo teor de carboidratos e baixo índice glicêmico índice de frutas, ervas e especiarias.

Em uma dieta cetônica real, você pode atender a todas as suas necessidades de micronutrientes, ao mesmo tempo que mantém seus macronutrientes na zona cetônica. 

Benefícios da Real Food Keto Diet

Comer uma verdadeira dieta cetônica rica em alimentos ricos em nutrientes, vitaminas, minerais e enzimas tem uma série de benefícios à saúde. Alguns de seus benefícios incluem:

  • Inflamação reduzida (6)
  • Melhoria na queima de gordura (7)
  • Maior clareza e nitidez mental (8)
  • Mais energia
  • Pele mais clara
  • Ânsias reduzidas
  • Biogênese mitocondrial (9)
  • Sinais reduzidos de envelhecimento (10)
  • Risco reduzido de doenças crônicas

Se você quiser saber mais sobre os benefícios da dieta cetônica de alimentos reais, recomendo que leia este artigo .

Como praticar a dieta real do ceto

Para praticar a verdadeira dieta cetônica, você precisa se concentrar em alimentos integrais saudáveis, cheios de micronutrientes, em vez de alimentos processados ​​e carnes processadas.

Gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis ​​são a base da verdadeira dieta cetônica. A maior parte do combustível deve vir de gorduras saudáveis, com alto teor de nutrientes e antiinflamatórias. 

As melhores opções de gordura saudável em uma dieta cetônica real incluem abacate, óleo de abacate, óleo de coco, leite de coco, manteiga de coco, manteiga ou ghee alimentados com capim, azeitonas, azeite de oliva, óleo MCT e gorduras animais de animais em pastagem, como banha e sebo. Certifique-se de aproveitar todas essas qualidades nutritivas e coma uma boa variedade.

Antioxidantes

Os antioxidantes são uma parte extremamente importante de qualquer dieta, incluindo o verdadeiro ceto alimentar. Eles ajudam seu corpo a diminuir a inflamação, combater os radicais livres e diminuir o risco de doenças. Eles também promovem um equilíbrio saudável das bactérias intestinais com a ajuda de prebióticos .

Existem três grupos principais de antioxidantes: vegetais, frutas de baixo índice glicêmico (baixo IG) e ervas e especiarias frescas. Os melhores vegetais que recomendo em uma verdadeira dieta ceto de comida incluem cebola, alho-poró, folhas verdes escuras, couve-flor, brócolis, repolho, pepino, aspargos, couve de Bruxelas, alcachofra, rabanete, aipo e alho. As melhores frutas de baixo IG incluem limões, limas, frutas vermelhas, azeitonas e abacates. Minhas ervas e temperos favoritos para usar na dieta cetônica de alimentos reais são manjericão, orégano, cúrcuma, canela, gengibre, alecrim e cardamomo.

Proteína Limpa

Embora a principal fonte de energia de uma verdadeira dieta cetônica sejam as gorduras saudáveis , comer proteína de qualidade suficiente também é importante. Embora o excesso de proteína possa estimular o corpo a formar glicose, o que pode impedir que você entre em cetose, proteína suficiente é importante para construir músculos e se manter saudável. Manter o controle de suas macros, portanto, é extremamente importante em uma verdadeira dieta cetônica.

As melhores opções de proteína limpa em uma dieta cetônica incluem carne bovina, cordeiro e bisão criados a pasto, frango e peru caipira e peixes selvagens. Ovos criados em pastagens são outra fonte de proteína limpa, densa em nutrientes, de que você pode gostar.

Fibra – Nozes e Sementes

A fibra é absolutamente crucial para uma digestão saudável. A constipação é uma preocupação comum para as pessoas que praticam o ceto. Comer muitas fibras pode prevenir a constipação e outros problemas de estômago. Pode não apenas manter a sua regularidade, mas pode melhorar seu microbioma , metabolismo, sistema imunológico e saúde mental.

Fontes saudáveis ​​de fibras em uma dieta cetônica real incluem nozes e sementes. Nozes que eu recomendo fortemente incluem amêndoas, nozes, castanhas do Brasil e nozes. As sementes que eu recomendo incluem sementes de cânhamo, sementes de chia, sementes de linho e sementes de abóbora.

Alimentos Fermentados

Os alimentos fermentados são poderosos quando se trata de seu microbioma. Eles enchem seu corpo com bactérias boas do intestino que podem ajudar a criar um equilíbrio da flora intestinal saudável e ajudar a manter seu corpo saudável.

Meus alimentos fermentados favoritos em uma verdadeira dieta cetônica incluem kimchi, chucrute, pickles, iogurte de leite de coco, kefir de coco e bebidas probióticas com baixo teor de açúcar. Descubra quais alimentos fermentados você mais gosta e se sinta melhor ao comê-los.

Adoçantes naturais no Real Food Keto

Se você está interessado na verdadeira dieta cetônica de alimentos, pode ficar preocupado, achando que não poderá mais gostar de doces. Não se preocupe. Você ainda pode desfrutar de guloseimas deliciosas, desde que seja inteligente e escolha opções cetogênicas com adoçantes naturais e saudáveis.

Alguns adoçantes naturais excelentes que você pode desfrutar ocasionalmente incluem estévia, fruta do monge e álcoois de açúcar, como o xilitol e o eritritol. Usando estes que você pode desfrutar de sobremesas ceto alimentos reais, como Keto amêndoa Fudge da manteiga de Copas , Bares coco Farinha Keto do bolinho , e cúrcuma creme de coco Cups .

Se você quiser saber mais sobre como fazer uma dieta cetônica real, leia este artigo sobre a pirâmide alimentar cetônica.

Considerações finais sobre o Real Food Keto

A dieta cetônica está ganhando cada vez mais popularidade devido aos seus benefícios para a saúde, incluindo perda de peso, redução da inflamação, melhora na queima de gordura, mais energia, redução dos desejos, pele mais clara e mais clareza mental. É uma dieta muito rica em gorduras e muito pobre em carboidratos.

No entanto, é importante que você não se concentre apenas em seus macronutrientes, mas também preste atenção em seus micronutrientes. Coma alimentos integrais densos em nutrientes dieta ceto real rica em micronutrientes em vez de depender de alimentos cetônicos sujos, como alimentos processados ​​e carnes processadas. Siga este guia para garantir que você está ingerindo uma dieta cetônica real para obter os melhores benefícios para a saúde.

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As fontes neste artigo incluem:

1. Paoli, A, Rubini, A, Volek, JS, Grimaldi, KA. Além da perda de peso: uma revisão dos usos terapêuticos de dietas com muito baixo carboidrato (cetogênica). Eur J Clin Nutr. Agosto de 2013; 67 (8): 789-96. PMID: 23801097 

2. Dieta cetogênica para epilepsia. Johns Hopkins Medicine. Link aqui

3. Raygan, F., Bahmani, F., Kouchaki, E., Aghadavod, E., Sharifi, S., Akbari, E.,. . . Asemi, Z. (2016). Efeitos comparativos da restrição de carboidratos versus gordura nos perfis metabólicos, biomarcadores de inflamação e estresse oxidativo em pacientes com excesso de peso com diabetes tipo 2 e doença cardíaca coronária: um ensaio clínico randomizado. PMID: 28607566

4. Steckhan, N., Hohmann, C.-D., Kessler, C., Dobos, G., Michalsen, A., & Cramer, H. (2016). Efeitos de diferentes abordagens dietéticas sobre marcadores inflamatórios em pacientes com síndrome metabólica: uma revisão sistemática e meta-análise. Nutrition, 32 (3), 338-348. PMID: 26706026

5. Masino, SA, Ruskin, DN. Dietas cetogênicas e dor. J Child Neurol. Agosto de 2013; 28 (8): 993–1001. PMID: 23680946

6. Steckhan, N., Hohmann, C.-D., Kessler, C., Dobos, G., Michalsen, A., & Cramer, H. (2016). Efeitos de diferentes abordagens dietéticas sobre marcadores inflamatórios em pacientes com síndrome metabólica: uma revisão sistemática e meta-análise. Nutrition, 32 (3), 338-348. PMID: 26706026

7. Raygan, F., Bahmani, F., Kouchaki, E., Aghadavod, E., Sharifi, S., Akbari, E.,. . . Asemi, Z. (2016). Efeitos comparativos da restrição de carboidratos versus gordura nos perfis metabólicos, biomarcadores de inflamação e estresse oxidativo em pacientes com excesso de peso com diabetes tipo 2 e doença cardíaca coronária: um ensaio clínico randomizado. PMID: 28607566

8. Lucas, M., Chocano-Bedoya, P., Shulze, MB, Mirzaei, F., O’Reilly, É. J., Okereke, OI,… Ascherio, A. (2014). Padrão alimentar inflamatório e risco de depressão entre mulheres. Brain, Behavior, and Immunity, 36, 46-53. PMID: 24095894

9. Pitceathly, RD, & Viscomi, C. (2016). Efeitos da cetose na miopatia mitocondrial: benefícios potenciais de uma dieta mitotóxica. EMBO Molecular Medicine, 8 (11), 1231–1233. PMID: 27729389

10. D’Aquila, P., Bellizzi, D., & Passarino, G. (2015). Mitocôndrias na saúde, envelhecimento e doenças: a perspectiva epigenética. Biogerontologia. PMID: 25711915

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